Makrotápanyagok Az optimális tápanyag-időzítés
Legkésőbb a makrotápanyagokról szóló cikk óta tudjuk, hogy a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok milyen szerepet játszanak a testünkben. Ezt szem előtt tartva folytassuk a finomhangolást, a tápanyagok időzítését. Vagy a válasz a kérdésre: mit együnk és igyunk, és mikor támogassuk az egészséges életmódot és a legjobb eredményeket az edzéseken?
Ne feledje, hogy négy makrotápanyag létezik, nevezetesen szénhidrátok, zsírok, fehérjék és víz (bár a víznek nincs közvetlen tápértéke). Ezek energiát biztosítanak számunkra, testünk építőanyagai és más alapvető feladataik is vannak. A mikroelemek viszont felelősek az anyagcsere folyamatok fenntartásáért testünkben. Ezek vitaminokat, ásványi anyagokat, például kalciumot és magnéziumot, valamint nyomelemeket, például vasat és cinket tartalmaznak. Legtöbbjüket étellel kell bevennünk.
Tehát a mikrotápanyagok fontosak az egészség szempontjából, a makrotápanyagok segítenek új sejtek felépítésében. Ez nem csak úgy hangzik, mint véletlenül izomépítés, és valójában csak helyesen kell tennie, más szavakkal: edzeni és bevinni a megfelelő tápanyagokat a megfelelő időben.
Egy kis matematika: Hogyan végezzük a makrotáp-számításokat
A tápanyagok eloszlásával kapcsolatos szempontjaink középpontjában a fehérjék állnak. Fontosak edzésünk szempontjából, elvégre felelősek a sejtek megújulásáért, az izomtömeg fenntartásáért és felépítéséért. Akár fogyni, akár hízni akarunk, naponta két gramm fehérjét kell fogyasztanunk testtömeg-kilogrammonként.
A többi makrotápanyaggal a célunktól függően játszhatunk egy kicsit. Példa: Szeretnénk fenntartani jelenlegi testsúlyunkat, természetesen kiegyensúlyozott tápanyageloszlás mellett. Tehát testtömeg-kilogrammonként két gramm fehérjét fogyasztunk, a napi zsírmennyiséget 1 grammra vagy 1,2 gramm/testtömeg-kilogrammra állítjuk be. Akkor csak a szénhidrátok hiányoznak.
A trükk: Kiszámoljuk, hogy hány kilokalóriát veszünk fel fehérjékből és zsírokból, összehasonlítjuk az értéket a napi energiaigénnyel - mi marad a szénhidrátok kilokalóriája. És ez viszont átalakítható egy adott számra.
Mindez természetesen egyénileg igazodik a súlyhoz, az aktivitás szintjéhez és az edzés céljához. Megteheti ezt saját maga, vagy elvégezheti táplálkozási tanácsadás formájában. A jobb megértés érdekében íme két konkrét számítási példa:
85 kg ember, teljes energiafelhasználással 3000 kcal (cél: a súly megtartása)
2g fehérje * 85kg = 170g fehérje 170g * 4 kcal = 680 kcal fehérjetartalom (23%)
1g zsír * 85kg = 85g zsír 85g * 9 kcal = 865 kcal zsírtartalom (29%)
3000 kcal - 680 kcal fehérjetartalom - 865 kcal zsírtartalom = 1455 kcal maradt
1455kcal szénhidrátokra (4 kcal/g) = 364g szénhidrát (48%)
60 kg-os nő, összesen 2300 kcal energiafelhasználással (cél: a súly megtartása)
2g fehérje * 60kg = 120g fehérje 120g * 4 kcal = 500 kcal fehérjetartalom (22%)
1,2 g zsír * 60kg = 72g zsír 72 g * 9 kcal = 648 kcal zsírtartalom (28%)
2300 kcal - 500 kcal fehérjetartalom - 540 kcal zsírtartalom = 1152 kcal maradt
1152 kcal szénhidrátokra (4 kcal/g) = 288g szénhidrát (50%)
Végül a százalékok nem mondanak annyit, mert egyenként változnak és változnak. Csak a következőkre emlékezünk:
2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
1–1,2 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként
A szénhidrátokat a napi összes energiaigénynek megfelelően optimalizálják
Egyél jobban: a mennyiség nem jelent minőséget
Miután kiszámoltuk a szénhidrátok, a fehérje és a zsírok egyedi szükségleteit, egyenletesen szeretnénk elosztani a nap folyamán. Minden étkezésnek mindig mindhárom makrotápanyagból kell állnia. Ez az elején nem olyan könnyű, mert természetesen nemcsak mennyiségileg, hanem minőségileg is optimálisan szeretnénk enni!
Mit jelent ez pontosan? Természetesen egy fazék bolognai spagetti szénhidrátokból (tészta), fehérjéből és zsírból (szósz + darált hús) áll, de vajon ez az étkezés elegendő mikroelemet is biztosít nekünk? Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek? NEM!
Célunk tehát a lehető legkevesebb feldolgozatlan és természetes táplálkozás kell, hogy legyen. Alapszabály: Nincs olyan élelmiszer csomagolásból, amely háromnál több összetevőt tartalmazna (nincsenek kész termékek!). Sokfélét, frisset és színeset kellene ennünk! Zöldségek, gyümölcsök, hús és hal, burgonya, rizs és sovány tejtermékek, diófélék, magvak, jó zsírok és olajok.
Íme néhány egyszerű példa az egészséges táplálkozás alternatíváira:
| édesített joghurt (hozzáadott cukor/édesítőszer hozzáadásával) | Alacsony zsírtartalmú kvark vagy természetes joghurt friss gyümölcsökkel és mandulával |
| Kukoricapehely vagy csokoládé durran tejjel | Zabpehely, tej vagy természetes joghurt, fehérjepor, néhány dió |
| Használatra kész szószok vagy zacskós edények, amelyeket vízzel kell önteni | Házi levesek és pörköltek, zöldségléből készült friss szószok és sok fűszer |
| Sajt és szalámis szendvics, felvágott kenyér | Saláta színes zöldségekkel, csirke vagy hal, bab, burgonya vagy rizs |
| Bármely széttéphető készétel, például pizza, rántott hús (szelet), halujjak vagy hasonló sült krumplival | jó darab hús (feldolgozatlan), rizs vagy burgonya és zöldség (brokkoli vagy hasonló) |
| cukros finomságok (chips, süti, csokoládé) | házi burgonya chips a sütőből, cukormentes és házi sütemények és kekszek |
| édesített italok, gyümölcslevek, üdítők ("Coke zero" és társai is;-)) | Víz, tea, házi turmixok/turmixok |
Az alacsony zsírtartalmú kvark sok fehérjét tartalmaz. Optimális makrók izomépítéshez vagy zsírvesztéshez!
Tápanyagok időzítése: Célzottan használja a makrotápanyagokat
Ha sikerült megváltoztatnunk étrendünket - a késztermékeket feldolgozatlan élelmiszerekre cseréltük -, ezért színesen és frissen kell ennünk. Ha mostantól minden étkezés a négy makrotápanyagból áll, akkor tovább léphetünk. Most a teljesítményről és a sportteljesítmény és a regenerációs képesség növeléséről szól: a tápanyagok időzítése.
Szeretnénk elosztani a makrotápanyagok bevitelét az edzés köré, hogy az optimális ellátás és a gyorsabb regenerálódás legyen. A fehérjék és a szénhidrátok különösen fontos szerepet játszanak, mivel a szénhidrátok biztosítják az edzéshez szükséges üzemanyagot, a fehérjék pedig a javításhoz és a regenerációhoz szükséges anyagot.
Ezért optimális, ha fehérje- és szénhidrát-ételt fogyasztunk edzés előtt és után is. Mivel a zsírok lassítják az emésztést és kissé megnehezítik a gyomrot, ezért a nap más időpontjában szeretnénk bevinni őket.
Itt van, hogyan kell kinéznie a tápanyagok időzítésének a gyakorlatban, ha mégis délután vonat:
| reggeli | Fehérje + zsír |
| Dél | Fehérje + zsír |
| Edzés előtti snack | Szénhidrátok (+ fehérje) |
| KIKÉPZÉS | Fehérje (+ szénhidrátok) |
| Edzés utáni snack | Fehérje + szénhidrátok |
| Vacsora/éjszakai snack | Fehérje + zsír |
Ha a Reggel sportolók ez jó koncepció lenne:
| Reggeli/edzés előtti snack | Szénhidrátok (+ fehérje) |
| KIKÉPZÉS | Fehérje (+ szénhidrátok) |
| Edzés után | Fehérje + szénhidrátok |
| Ebéd/vacsora | Szénhidrátok, fehérje + zsír |
| Éjszakai snack | Fehérje + zsír |
Nos, a minta felismerhető? A legjobb esetben mindig kombináljuk a fehérjéket a zsírokkal vagy a fehérjéket a szénhidrátokkal - zsír nélkül a szénhidrátokat!
A szénhidrátok eloszlanak az edzésen, és állítólag energiát és üzemanyagot adnak nekünk. Ezenkívül edzés után jó szénhidrátforrással töltjük fel üzleteinket. A rövid és hosszú szénláncú szénhidrátokat illetően célszerű a tápanyagok időzítését úgy választani, hogy a rövid láncú szénhidrátok közvetlenül az edzés után fogyasszák el a glikogénkészletek gyors feltöltését és az inzulin magas szintjének elérését, míg a nap hátralévő részében a hosszú szénláncú szénhidrátokat kell használni.
A fehérje egyenletesen oszlik el a nap folyamán - elvégre folyamatosan szeretnénk ellátni testünket új építőanyagokkal. A zsírok energiát adnak nekünk nem sport tevékenységekhez, és alapvetően szabályozzák a hormonjainkat, valamint az összes fontos immun- és testfunkciót. Elengedhetetlenek számunkra, de nem az edzésen. Ezért fogyasztjuk őket, amikor nem vagyunk annyira aktívak.
Következtetés: első mennyiség és minőség - a tápanyagok időzítése a hab a tortán
Ez sok volt, de egyszerre csak egy dolog. Miután rájöttünk, milyen mennyiségű makrotápanyagot kell felhasználnunk energiaigényünk kielégítésére, egészséges forrásokat kereshetünk. A tökéletes időzítés a végén jön.
Elvileg az energiamérlegnek (kilokalória/nap) és a makrotápanyagok eloszlásának is ugyanazoknak kell maradnia, ha a tápanyagok időzítéséről van szó. Csak a megfelelő tápanyagok bevitelét igazítjuk napi rutinunkhoz és aktivitási szintünkhöz - semmi több. A lényeg az, hogy a kilokalóriák, szénhidrátok, zsírok és fehérjék száma változatlan marad.
Ha bármilyen kérdése van a tápanyagok időzítésével kapcsolatban, mi a CrossFit Icke-nél természetesen az Ön oldalán állunk. Már nagyon várjuk a táplálkozási kihívást!