MAORI Fitness közösség
Függetlenül attól, hogy fogyni, izomtömeget akar-e növelni vagy fenntartani a testsúlyát: Annak ismerete, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, jó iránymutatást ad, amelyet felhasználhat a napi étrendben való eligazodáshoz.
Megkülönböztetik a bazális anyagcsere sebességet, a teljesítmény anyagcsere sebességet és a teljes szükségletet. A metabolikus alapsebesség megmutatja, hogy a szervezetnek naponta hány kalóriára van szüksége a szükséges testi funkciók fenntartásához. Az energiafogyasztás leír minden további tevékenységet, amelyet végez, és amire a testének energiát kell fordítania. A teljes követelmény az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere sebességének összege.
Az alapanyagcsere: energia a semmittevéshez!
Még akkor is, ha egész nap nem mozog egy hüvelyk, teste elfogyasztja a kalóriákat. A testnek energiát kell töltenie minden létfontosságú funkció (pl. Légzés, szívverés, keringés, agyi aktivitás, vérkeringés stb.) Fenntartása érdekében. Ezt a felhasználást a következő képlettel számíthatja ki:
Nők: Testtömeg kg x 24 x 0,9 = az alapanyagcsere kalóriákban
(Példa: egy nő, aki 60 kg súlyú, az anyagcseréje napi 1 300 kcal)
Férfiak: Testtömeg kg x 24 x 1,0 = az alapanyagcsere kalóriákban
(Példa: egy 80 kg-os férfi alapanyagcseréje napi 1900 kcal)
Egyébként az izmok pihenés közben is több kalóriát égetnek el, mint a zsírtömeg. Ha lefogy, mindig tulajdonítson jelentőséget a rendszeres izomedzésnek.
A teljesítmény forgalma: Minden, amit csinálsz!
Attól függően, hogy mennyire aktív a mindennapi életben, körülbelül 600-1300 további kalóriát (nők) vagy 900-1500 kalóriát (férfiak) fog fogyasztani. A minimális érték az ülő irodai munkákra vonatkozik. A legmagasabb érték azok számára, akik nagyon aktív, mozgásigényes életet élnek. Ezen felül természetesen növelheti a kalóriaegyensúlyt rendszeres foltokkal.
Kérjük, ne kövesse el azt a hibát, hogy túlbecsüli sportprogramjának hatását: egy 60 kg-os nő mindössze 350 kcal-t éget el egy órás biciklizés közben, egy 80 kg-os férfi ennek majdnem a duplája.
Teljes követelmény: a tényleges fogyasztás!
Ha most összeadja az alapanyagcsere és a teljesítménycsere értékeit, akkor megkapja a napi hozzávetőleges kalóriafogyasztást, és így jól jelzi a napi kalóriabevitelt. Az elv egyszerű: ha naponta több kalóriát fogyaszt, mint a teljes igény, akkor hízik. Egyél kevesebbet, akkor fogyj. Egyél pontosan ugyanannyi kalóriát, majd tartsa le a súlyát.
A napi étrend áttekintésének legegyszerűbb módja, ha 4 hétig étkezési naplót vezet, amelyben mindent felír (mennyiségekkel!), Amit a nap folyamán evett vagy ivott. Ez elsőre kissé fáradságosnak hangzik, de a legpontosabb eredményt nyújtja.
Célod: fogyni
Ha fogyni vagy lefogyni akar, minden nap kalóriadeficitet kell létrehoznia. Tehát maradjon a teljes szükséglete alatt. Ezenkívül növelheti égési sérüléseit könnyű erőedző és állóképességi egységekkel, és ezáltal növelheti a napi kalóriahiányt. Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban csökken.
Figyelem: Ne egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit az alapanyagcseréd diktál. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a test átkapcsol a hátsó égő üzemmódra és csökkenti az égést.
Célod: izomtömeg növelése
Az izmok felépítése valamivel nehezebb, mint a fogyás. A legfontosabb az, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt. Szükség lehet egy kicsit a kalóriabevitelre. Alapvetően tanácsos enyhe kalóriafelesleget generálni. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon. És integrálja a rendszeres, intenzív erőedzést a mindennapjaiba.