Maratoni edzésterv gyakorlati útmutató - Running Addict
Ma beszélünk maratoni edzésterv és hogyan lehet felépíteni egy hatékony maratoni felkészülést. Már megadtam neked az alapokat készítse el saját edzéstervét általában (el kell olvasni, mielőtt megtámadnánk ezt!). Most térjünk át a az Ön számára megfelelő maratoni edzésterv. Mert véleményem szerint mindez a tét, és megpróbálom elmagyarázni Önnek, hogy mi is igazán fontos egy jó maratoni edzésterv elkészítésében. A cikk hosszú, de mindent tartalmaz, amit tudnia kell, mielőtt egy maratoni felkészülést kezelne !
Az egyénre szabott maratoni edzésterv kötelező !
A maratoni edzésterv megtalálása egyszerű, több tucat van az interneten és Itt nagyon részleteseket is kínálok . De durván használva nem feltétlenül felelnek meg az Ön igényeinek. A cikk célja, hogy segítsen Önnek jobban megértsük, mi fontos a maratoni edzéstervben.
Meg kell határoznia, mit kell teljesítenie a legjobban egy maratonon szórakozás közben. A választás az Öné, miért nem készíti el saját 100% -ban személyre szabott edzéstervét, ha van némi tapasztalata? Ellenkező esetben ez a cikk segít jobban megérteni a maratont és annak korlátait. Így kiválaszthatja és legjobban értelmezheti azt a képzési tervet, amelyet használni fog.
Maratoni felkészülés és figyelmeztetés
A maratont gyakran leírják a királyi távú közúti versenyzés azzal 42,195km. Nagyon megterhelő táv, és megkezdhetem a maratoni felkészülést sok motivációt igényel. A maraton befejezése elérhető cél, de bizonyos dolgokat el kell fogadnia. A legfontosabb az, hogy a rövidebb távolságokkal ellentétben, a maratoni edzésterv nagyon sűrű.
A „Menj egy maratonra” jól ismert kihívást nem szabad félvállról venni. Ha mindenki néhány hónap múlva képes lenne rá fut egy félmaratont sérülés nélkül, nyilvánvalóan nem ez a helyzet a maratonnal. A 42 km futás a futók 95% -ának 3 és 6 óra közötti futást jelent. Ez korántsem triviális! És még az egészségére is veszélyes lehet, ha nem veszi komolyan a maratont. Forduljon orvoshoz és a teljes ellenőrzés elvégzése jó ötlet azoknak, akik fel akarnak készülni az első maratonra.
Hogyan lehet tudni, milyen tempóban kell lefutni a maratont ?
A maratoni edzésterv megkezdéséhez nem kell pontosan tudnia versenytempója . A felkészülés során érvényesíthetjük, attól függően, hogy a képzés mit ad. Azonban még mindig rendelkeznie kell becsléssel ahhoz, hogy egy kicsit tudja, merre tart. Ehhez kezdje számítsa ki a maximális aerob sebességet (MAS) és a maximális pulzusszámot (FCM) jó alap.
A maraton hosszú esemény, ahol a tempó viszonylag könnyű a verseny nagy fele alatt. Olyan ütemben haladunk, ahol egyfajta légzési egyensúlyban vagyunk kardió a HRM 75 és 85% -a között. A verseny első felében általában megpróbálunk az alsó zárójelben maradni. Miért ilyen széles skála? Mivel ezek az értékek átlagok, ez a futó tempótól függ. Ha egy 3h alatti futó a 80-85% -ban lesz, 3h-tól 4h-ig sokkal közelebb lesz a 80% -hoz, és 4h felett meghaladja a 75-80% -ot, ésszerű lesz, és a végére jár.
És amikor lefutod az első maratont, akkor nyilván biztonságosan kell játszanod az alacsony érték figyelembe vételével. Mindenekelőtt sokáig kell bírnia a maratonon. A légszomj nagyon enyhe, és képes vagy rövid mondatokat kiejteni anélkül, hogy az utcán lennél. Itt nézheti meg az első maratonom videóját hogy jobban megértsem (még akkor is, ha a kardióm kissé magas volt aznap a forrósággal, ez jó ötletet ad!)
A maratoni edzésterv előfeltételei
Mint fentebb mondtam, a maraton már most is nagy kihívás, nem mindenki számára megfelelő. Tiszteletben kell tartanod ezt a távot, egyszerre fuss 42 km-t, ez már önmagában is kis teljesítmény! Néhány előfeltétel Úgy gondolom, hogy a fent említett orvosnál végzett ellenőrzés mellett ajánlott az első maratoni futás. Semmi kötelező, de számomra ez a legjobb módja annak, hogy értékeljem a maratoni élményt! 😉
1. Rendszeresen fut 2 évig
A szilárd alapok és a futáshoz jól megszokott test megléte elengedhetetlen. Ez lehetővé teszi, hogy magabiztosan kezelje a maratont. Egyesek számára a bázison már egy év alatt elegendő lehet. De a futás és különösen a maraton esetében jobb, ha időt szánunk arra, hogy nagyon fokozatosan haladjon az idő múlásával, és elkerüljük a sérüléseket.
2. Fusson le több félmaratont verseny közben
Tudni, hogyan kell peloton versenyezni, hogyan kell kezelni a versenytempót, az üzemanyag-feltöltést, a verseny előtt és után ... Röviden, mindaz, ami miatt a verseny valóban különbözik az edzéstől. A verseny menedzsmentje nagyon fontos a siker és az öröm szempontjából, amikor egy maratonról beszélünk.
3. Heti hosszú távon legalább 3-szor edzen
A maratoni edzésterv megtámadásához jó alapokra van szükség. Ez az alap lehetővé teszi, hogy olyan testet alakítson ki, amely képes elviselni a futás által okozott ismételt sokkokat. Csak fejlődik rendszeresen fut hosszú távon !