Mediterrán étrend - határozottan nem divatos diéta! d-napló
A mediterrán étrendről 12 évvel ezelőtt számoltunk be utoljára a „d-folyóiratban”. Számos "új" étrendet és táplálkozási formát azóta az egészségügyi folyóiratokban vitattak meg és reklámoztak - főként kereskedelmi szempontból. A mediterrán étrend azonban megmaradt - szinte mint egy szikla a szörfözésben. A 2006-os dr. A Reinhard Imoberdorf által írt cikkek nem veszítették el aktualitásukat. Ezért változatlan formában ismét megjelenhet a «d-folyóiratban». Természetesen a mediterrán étrend egészségügyi jelentőségével kapcsolatos ismereteink az elmúlt években növekedtek. Ezért a cikk után néhány szempontot el kell mélyíteni.
A cukorbetegeknek kétszer-négyszeres a szívroham vagy a stroke kockázata. E súlyos és gyakran halálos betegségek megelőzése ezért fontos cél. Ebben fontos szerepet játszik az étrend, különösen a mediterrán étrend. Az egészséges táplálkozás alapelvei megegyeznek a cukorbetegek és a nem cukorbetegek esetében.
Az álom
Ki ne álmodna egy olyan étrendről, ahol a lelkiismerete szerint lehet lelkiismerete nélkül enni? A mediterrán konyha mindent tartalmaz, ami a „jó étkezéssel” érthető. A sarokkövek a friss gyümölcs és zöldségfélék, gabonatermékek, olívaolaj, kevés vörös hús, sok hüvelyes és gyógynövény és fűszer a fokhagymától a bazsalikomig. Egy pohár bor nem hiányozhat. Kéz a szívre: Úgy hangzik, mint egy diéta?
Ennek alapja a mediterrán ételpiramis (2017. évi élelmiszer-piramis 10 szabálya). Rövid információt nyújt a mediterrán étrend legfontosabb elemeiről. Ez azonban nem elegendő egyedüli utasításként. Táplálkozási konzultációt javasolunk egyéni megbeszéléssel és a hagyományos étkezési szokásokhoz való alkalmazkodással egy szakképzett táplálkozási szakemberrel, aki ismeri ezt a témát és tapasztalt.
Az egészséges táplálkozásnak és ivásnak élvezetesnek kell lennie, és nem szabad megtiltani a tiltásoktól. A mediterrán étrend alapkövei a friss gyümölcs és zöldségfélék, gabonatermékek, olívaolaj, kevés vörös hús, rengeteg hüvelyes és gyógynövény és fűszer a fokhagymától a bazsalikomig. Mint már említettük, egy pohár bor nem hiányozhat. Itt vannak a gyakorlati tippek:
italok
Legalább 1,5-2 liter folyadék naponta (hacsak orvosa másként nem rendelkezik). Inkább a cukrozatlan, alkoholmentes italokat részesítse előnyben.
Gyümölcsök, bogyók, zöldségek, saláta, fokhagyma, hagyma és gyógynövények
Naponta 5 adag zöldség, saláta és gyümölcs, legalább kettő nyersen Ezek az ételek nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaznak. Antioxidánsokban és fitokémiai anyagokban is gazdagok. Mindkettő olyan védőanyag, amely befogja a szabad oxigén gyököket, és ezáltal védi a testet. A hatékony fitokémiai anyagok közül sok a természetes színezékekben található meg a gyümölcsök, bogyók, zöldségek és saláta héjában és héjában, valamint aromáikban. Ugyanez vonatkozik a fokhagymára, a hagymára és a gyógynövényekre. Ezért azt javasoljuk, hogy a lehető legtöbbet használja fel ételek elkészítéséhez. Ezenkívül figyelnie kell a zöldségek és gyümölcsök szezonális és változatos választékára.
Gabonafélék, burgonya, hüvelyesek
Naponta 3-4 adag keményítőtartalmú köret, például kenyér (különösen teljes kiőrlésű, magos és diós kenyér), tészta, burgonya, rizs vagy más szemek, mint pl. B. kukorica, árpa vagy köles. A benne lévő szénhidrátok, keményítő formájában a testünk számára a legértékesebb energiaforrások. Fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat is biztosítanak. Legalább egy adag hüvelyes, például Például vegye fel a menütervbe a lencsét, a csicseriborsót, a borlottit vagy a fehér babot. A hüvelyesek kiváló növényi fehérje-kiegészítők, és különösen gazdag tápanyagokban és rostokban.
Diófélék, mandula, mag, magvak
A diófélék, különösen a diófélék, értékes zsír-, energia- és vitaminforrások, ezért naponta kis mennyiségben kell őket fogyasztani. Ugyanez vonatkozik a mandulára, a magra és a magokra is.
Olívaolaj, repceolaj, kenhető zsír
Az olívaolaj és a repceolaj nagyon értékes és stabil olajfajták, mivel magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak száma. Ugyanakkor viszonylag gazdag E-vitaminban vannak, amelyek segítenek megvédeni a testet a káros hatásoktól. Kenésként margarint javasolunk, magas repceolaj vagy vaj arányban.
Sajt, joghurt, egyéb tejtermékek
Bár a mediterrán országokban kevés tejet fogyasztanak, a tejtermékek napi bevitele fontos annak érdekében, hogy egy felnőtt napi 1000 - 1500 mg napi kalciumigényét fedezni tudjuk. A kalcium fontos a csontanyag felépítésében és fenntartásában. Ezért fontos tényező a csontritkulás megelőzésében. Ezért fontos napi három adag tejtermék elfogyasztása (az egyik adag pl. 2 dl tej, 150-200 g joghurt, kvark, túró, 30 g félkemény/kemény sajt, 60 g lágy sajt, 200 g kvark vagy 200 g túró).
hal
Heti 1-2 halétel szerepeljen a hús helyett. Egy adag 100–120 g-nak felel meg. Bizonyos halak, például a pisztráng, a lazac, a hering magas arányban tartalmaznak értékes zsírokat, különösen sok omega-3 zsírsavat, amelyek segítenek megelőzni az arteriosclerosis-t. A halolaj kapszuláknak nincsenek ugyanolyan pozitív hatásai, mint a rendszeres halfogyasztásnak.
Baromfihús
A hagyományos mediterrán konyhában általában kevés húst és alig kolbászterméket fogyasztanak. Két-három hús nélküli napot javasoljuk.
Kevés bor az étellel
Nőknél naponta legfeljebb 1-2 dl bor, férfiaknál 2-3 dl étkezés közben, ha nincs alkoholprobléma vagy májbetegség. Aki még nem ivott alkoholt, annak a szív és az erek lehetséges előnyei ellenére sem szabad ezzel kezdeni. Az alkohol növeli a "jó" HDL-koleszterint. Különösen a vörösbor tartalmaz jelentős mennyiségű fitokemikáliát (polifenolokat), amelyek az alkohollal együtt pozitív hatással vannak a testre, különösen az erekre.
Következtetések: Te vagy az, amit eszel
A mediterrán étrend egészséges étrend, amely mindenki számára ajánlható, beleértve a cukorbetegeket is. Az ajánlások gyakorlatilag megfelelnek az általános népességre vonatkozó ajánlásoknak. A mindennapi életben való megvalósulást az ételpiramis szemlélteti (lásd az ábrát). A mediterrán konyha ideális a kitűzött kezelési célok és a maximális életminőség elérésére. Ennek ellenére továbbra is fennáll a kérdés, hogy a mediterrán életmód önmagában is jó-e már az egészségére. Miért nem vezetjük be újra a sziesztát, és nem hagyjuk magunk mögött a mozgalmas hétköznapokat? Az athéni egyetem tanulmánya szerint azoknak a görögöknek, akik naponta sziesztát fogyasztottak, körülbelül 30% -kal kevesebb volt a szívrohamuk.
Az eredeti cikk a "d-journal" 2006. évi 181. számának 6–9. Oldalán jelent meg, és írta: Dr. med. Reinhard Imoberdorf, Medical Clinic, Kantonsspital Winterthur, 8401 Winterthur