Mediterrán étrend tippek, hatások; Tanulmányok FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. július 28
A mi megközelítésünk
Ha a Földközi-tengerre gondol, nyár, nap és homok van a fejében. És természetesen a mediterrán országok finom konyhája. Különösen a görögökről mondták azt, hogy évek óta egészséges életmódot folytatnak. Tehát nem csoda, hogy régóta kialakult egy új táplálkozási forma - a mediterrán étrend.
A mediterrán étrend nem klasszikus értelemben vett étrend, hanem az étrend megváltoztatása és az élethez való hozzáállás. Válogatott hagyományos mediterrán ételekkel az étrendnek egészségesebbé kell válnia.
Ezzel a cikkel minden fontos információt megadunk Önnek a mediterrán étrendről. Így hosszú távon megváltoztathatja étrendjét, és kihasználhatja a különféle egészségügyi előnyöket.
a lényegeket röviden
- A mediterrán étrend nem diéta, hanem a táplálkozás és az élethez való hozzáállás teljes megváltoztatása. Ezt az egészséges életmódot teljes mértékben be kell építeni a mindennapi életbe.
- A hagyományos mediterrán konyha az ételválasztás modelljeként szolgál. A mediterrán étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, halat és olívaolajat fogyaszt.
- Mivel a krétai étrendben sok egészséges zsírt fogyasztanak, megelőző hatása van a szív- és érrendszeri betegségekre. Sok omega-3 zsírsav van, különösen az olajos halakban.
Meghatározás: mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend, más néven krétai étrend vagy mediterrán étrend kifejezés a táplálkozás egyik formáját írja le, amelyet a mediterrán konyha ihletett. Olyan ételeket választanak, amelyek a mediterrán országok hagyományos konyhájának részét képezik.
Az alábbi videó áttekintést nyújt a mediterrán konyháról és a mediterrán étrendben fogyasztott ételekről.
A tipikus ételek közé tartoznak a zöldségek, a saláta, a gyümölcs és a hal. Az olívaolajat naponta kell használni. Ezenkívül, ha mediterrán étrendet tart, akkor naponta legfeljebb egy pohár vörösbort kell inni.
Nem kell mindenféle étel nélkül megtenni, de egyértelműen a tipikus mediterrán étrendre kell fókuszálni.
A vörös húst és a cukrot csak kis mennyiségben szabad enni. Általában a mediterrán étrend kevésbé klasszikus értelemben vett étrend, mint élethez való hozzáállás. Az érték a lassú és tudatos ételfogyasztás.
Háttér: mit kell tudni a mediterrán étrendről
Annak érdekében, hogy átfogó tájékoztatást nyújtsunk a mediterrán étrendről és közelebb hozzuk a tudomány jelenlegi állásához, minden fontos információt elkészítettünk az Ön számára a következő pontokban.
Hogyan befolyásolja a mediterrán étrend az egészséget?
A fogyás elősegítése
Havard-tanulmány szerint a mediterrán étrend segíthet a fogyásban. 998 túlsúlyos alany vett részt a vizsgálatban. Azokhoz a résztvevőkhöz képest, akiknek alacsony zsírtartalmú étrendet írtak elő, azok a személyek, akiknek mediterrán étrendet írtak elő, nagyobb súlyt vesztettek. (1)
Így a mediterrán étrend elősegítheti a testtömeg csökkenését, bár a test sok zsírral van ellátva.
Pozitív hatások a cukorbetegségre
A meglévő tanulmányok áttekintése során a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a krétai étrend pozitívan befolyásolhatja a glükóz metabolizmusát. 56 táplálkozási tanulmányt hasonlítottak össze és vizsgálták a különböző étrendek hatásait. A végeredmény kimutatta, hogy különösen a mediterrán étrend pozitív hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegségre. (2)
Ezenkívül egy spanyol tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend akár a cukorbetegséget is megelőzheti. (3)
Pozitív befolyás demenciában
A mediterrán ételek fogyasztása állítólag megakadályozza az agy csökkenését az életkor előrehaladtával. Ez a hatás megakadályozhatja az Alzheimer-kórt és az ezzel járó demenciát. (4)
Ezenkívül egy 2258 tesztelővel végzett vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrendnek csökkentenie kell az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A résztvevőket átlagosan négy évig figyelték. A mediterrán étrendet fogyasztó tesztalanyok akár 40 százalékkal is csökkenteni tudták az Alzheimer-kór kockázatát. (5)
A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése
Sok zsírt eszel mediterrán étrenden. Főleg az Omgea 3 zsírsavak, amelyeket a halak tartalmaznak. Ezekről ismert, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (6)
Az olajos hal különösen gazdag omega 3 zsírsavakban. Mivel a szervezet ezeket nem tudja előállítani, de elengedhetetlenek az élethez, ma már léteznek még Omega 3-mal ellátott étrend-kiegészítők is.
(Kép forrása: Jeremy Stewart/Unsplash)
Egy 772, 55–80 éves résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy az olívaolajat és diót tartalmazó mediterrán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (7) A meglévő tanulmányokat áttekintő tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tanulmányok szilárd bizonyítékokkal szolgáltak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére. (8.)
Mi a mediterrán diéta piramis?
| Naponta többször | Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olívaolaj, gyógynövények, diófélék |
| Minden nap | Hal, tenger gyümölcsei |
| Heti | Tojás, tejtermékek, baromfi |
| Ritka | Édességek, marhahús |
Este kell egy pohár vörösbor is, de nem több. A piramis tetején olyan ételek láthatók, amelyek nélkül nem kell megtenni, de mértékkel kell élvezni. Ide tartozik a vörös hús és a cukros ételek, valamint a késztermékek. A mediterrán étrend elve nem a lemondáson, hanem a csökkent élvezeten alapszik.
Hogyan működik a mediterrán étrend?
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak | például olívaolaj, makadámiadió, mandula, földimogyoró, pekándió |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak | pl. lazac, hering, makréla, lenmagolaj, tojás |
| Telített zsír | pl. kókuszolaj, vaj, hús, tej |
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telített zsírsavak. Ezek elengedhetetlenek az élethez, de maga a test nem tudja azokat előállítani.
Általában a zsírok felszívódásakor fontos a zsírok mennyisége és aránya.
Mikor és kinek hasznos a Krétai Diéta?
A Német Táplálkozási Társaság napi 5 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolja. Ez körülbelül 400 gramm zöldségnek és 250 gramm gyümölcsnek felel meg.
(Kép forrása: Chantal Garnier/Unsplash)
Mivel ezzel a táplálkozási formával semmit sem kell lemondania, és csak bizonyos ételekre kell összpontosítania, a mediterrán étrend is könnyen integrálható a mindennapi életbe. A krétai étrend különösen hasznos azok számára, akik szeretnék kihasználni az egészségügyi előnyöket.
Milyen mellékhatásai lehetnek a mediterrán étrendnek?
Intolerancia esetén a beleknek problémái vannak bizonyos ételek megfelelő emésztésével. Az alábbi táblázat összefoglalja a legfontosabb intoleranciákat.
| Fruktóz intolerancia | gyümölcs |
| Laktóz intolerancia | Tej, kvark, krémsajt |
| Glutén intolerancia | Búza, tönköly és rozs |
| Hisztamin intolerancia | Emmentaler, parmezán, vörösbor, kolbász, belsőségek, feldolgozott halételek |
Ezen ételek közül néhányat mindenképpen ki kell hagyni a mediterrán étrendből.
A gyakran allergiát okozó ételek a hal, a dió vagy a tojás.
Itt is a mediterrán étrend alkalmazkodhat az Ön igényeihez úgy, hogy egyes ételeket másikkal helyettesít vagy elhagy.
Milyen alternatívák vannak a mediterrán étrendnek?
Ha megtudja, mely ételek járulnak hozzá az egészséges életmódhoz, jót tesznek a testnek és az intoleranciájához igazítják, akkor egészségesen is étkezhet. Fontos, hogy naponta tornázzon, lehetőleg friss levegőn.
Mediterrán étrend: A legjobb tippek és trükkök az egészséges mediterrán étrendhez
Mivel a mediterrán étrend életmód, változtatni kell étkezési szokásain. A következő szakaszokban megtudhatja, mit kell tennie, hogy a mediterrán étrendet beépítse a mindennapokba.
Tervezze meg, hogy diétáját mediterrán étrendre változtassa
A mediterrán étrend sikeres megvalósítása érdekében ki kell dolgoznia egy tervet. Ennek megkönnyítenie kell az étrend megvalósítását és hosszú távú betartását. Ez az elején erőfeszítéseket és kutatásokat jelent, de ez a folyamat az idő múlásával könnyebbé válik számodra, és érezni fogod.
bevásárló lista
A bevásárló listák segítséget nyújtanak a mediterrán étrend megkezdésében. Akár mobiltelefonján, akár papír formájában segítenek nyomon követni a vásárlást. Így biztos lehet benne, hogy mely élelmiszereket szeretné megvásárolni, és melyeket nem szabad megvásárolni. Segít átgondolni, hogy mely ételeket szeretné elkészíteni előzetesen.
Ne feledje: ami nincs a házban, azt nem lehet megenni. (Kép forrása: John Cameron/Unsplash)
A mediterrán étrend mellett természetesen nem jelent gondot, ha hébe-hóba édességet vagy vörös húst fogyaszt. Csak a lehető legritkábban történjen meg.
Napi és heti tervek
Ha azt tervezi, hogy több napig, vagy akár az egész héten át étkezik, akkor ennek megfelelően alapozhatja meg vásárlását. Áttekintést tart, és úgy variálhatja az ételeket, hogy ne legyen rutin.
Nem kell minden nap azon gondolkodni, hogy mit szeretnél enni, máris van egy terved, amelyet követni tudsz. Természetesen ez eleinte erőfeszítéseket is jelent, de később nem lesz.
Receptek a mediterrán étrendhez
Ha inspirációra van szüksége arról, hogy mely ételeket készítheti el a Krétai Étrenden, különféle alkalmazások, könyvek és receptek webhelyei segíthetnek Önnek.
- Alkalmazások: Rengeteg ingyenes alkalmazás kínál recepteket a mediterrán étrendhez. Egyeseknél még az allergiákat és az intoleranciákat is szűrheti. Itt az az előnye, hogy az alkalmazásokat újra és újra frissítik, és nem kell pénzt fektetnie.
- Könyvek: A mediterrán receptekről szóló könyvek természetesen pénzbe kerülnek. Ha szeretné, hogy a receptek papíron legyenek, a receptkönyvek jó alternatíva az Ön számára.
Legyen tisztában minden olyan receptkel, amelyre gyakran hamis ígéreteket adnak. Még akkor is, ha a mediterrán étrendet diétának hívják, ez nem elsősorban a fogyásról szól. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek az előtérben kell lennie. Ha ötletekre van szüksége új receptekhez, nyugodtan keressen rá az alkalmazások és könyvek segítségével.
Következtetés
A mediterrán étrend elsősorban nem fogyás céljára szolgál. Az étrend megváltoztatásával sok egészséges zsírt fogyaszt és gondosan választja meg ételeit. Semmiről sem kell lemondania, de főleg az ajánlott ételeket kell fogyasztania.
A mediterrán étrend nagyszerű módja annak, hogy hosszú távon egészségesen táplálkozzon, és élvezhesse a különféle egészségügyi előnyöket. Azok, akik szeretik a mediterrán konyhát, élvezni fogják az ételek elkészítését. A mediterrán étrend tudatos élvezettel és napi testmozgással együtt jelentősen hozzájárulhat az egészség és a jólét fenntartásához.
Kép forrása: Terezsenko/123rf.com
Egyéni bizonyítékok (8)
1. The American Journal of Medicine (2015): A mediterrán étrend a zsírtartalmú étrendet veri meg hosszú távú fogyás érdekében
forrás
2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): Hálózati metaanalízis a glikémiás kontroll különböző étrendi megközelítésének összehasonlító hatékonyságáról 2-es típusú diabetes mellitusban
forrás
3. Martínez-González MA, de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba JM, Basterra-Gortari FJ, Beunza JJ, Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence a mediterrán étrendhez és a cukorbetegség kialakulásának kockázatához: prospektív kohortvizsgálat
forrás
4. Amerikai Neurológiai Akadémia (2015): Öt mediterrán étel elfogyasztása öt kevesebb év agyi zsugorodást jelenthet
forrás
5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J.A., (2006): Mediterrán étrend és az Alzheimer-kór kockázata
forrás
6. Harris W, Miller M, Tighe A, Davidson M, Schaefer E, (2007): Omega-3 zsírsavak és a szívkoszorúér-betegség kockázata: klinikai és mechanisztikus perspektívák
forrás
7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas MI, Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater MC, Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): A mediterrán stílusú étrend hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre: randomizált vizsgálat
forrás
8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): mediterrán étrend és cardiodiabesity: szisztematikus áttekintés bizonyítékokon alapuló válaszokkal a legfontosabb klinikai kérdésekre
forrás