Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz - az alapelvek és szabályok, a program és
A cikk tartalma
- Mit jelent a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz?
- A fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya
- Kalóriabevitel
- Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz
- Fogyókúrás termékek
- Mit ehet a fogyáshoz
- Mit kell megtagadni, ha lefogy
- Diéta fogyáshoz
- Hogyan kell főzni a megfelelő táplálkozást
- Hányszor van naponta
- A fogyáshoz megfelelő étrenddel történő adagolás nagysága
- Az ivás tisztelete
- Megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz - menü
Az orvosoknak, a fitneszoktatóknak és a táplálkozási szakembereknek a test biztonságos fogyásával kapcsolatos minden kérdésben azt javasoljuk, hogy tartsák be a fogyás megfelelő táplálkozásának elveit. Ugyanazt a rendszert javasolják mind a súlygyarapodáshoz, mind az alak megőrzéséhez, ami segít megérteni, hogy az egészséges táplálkozás univerzális, és bármilyen célt elérhet azzal, ha testet épít vele. Az általános szabályok konkrét célokhoz való igazításának módja, és érdemes a helyes étrendet szigorú étrendként érzékelni, a balkezes ellátás tilalmával?
Mit jelent a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz?
A fogyás az egészség és az éhség miatti stressz veszélyeztetése nélkül ad egészséges étrendet. Vannak, akik félnek attól, hogy meg kell számolni az adagok mennyiségét, meg kell mérni a termékeket, de néhány hét múlva, megfelelő táplálkozással, az ember szemmel megtanulja megállapítani, hogy mit és mennyit ehet. Ez a rendszer nem jár szigorú grammal történő követéssel, ezért a minimális hiba nem okoz súlystagnálást.
A fehérje, zsír és szénhidrát helyes aránya
Minden élelmiszer tápanyagból áll, és az alapja a legfontosabb 3 - fehérje, zsír és szénhidrát. Ezek rövidítése: BZHU. Ezeknek az elemeknek a napi étrendben való aránya a test minőségéhez nem kevésbé fontos, mint a napi teljes táplálékmennyiség. A táplálkozási szakemberek szerint előtérbe kell hozni a BJU egyensúly kérdését, mert ha a fogyás során megsérti ezeket a fogyás elveit, akkor nem kap.
A fogyás megfelelő táplálkozása magában foglalja az egyes tápanyagok mennyiségének egyedi kiszámítását és az ahhoz kapcsolódó számos alapelvet:
- szénhidrátok - kulcsfontosságú tápanyag, amely energiát biztosít a test számára, ezért napi fél vagy több tányérnak kell kitartania. Egyéni számítás szerint a napi fehérje mennyisége 4 g a testsúly kilogrammjában.
- zsírok - Ez egy nagyon hasznos elem is, amely elsősorban vitaminok és savak forrása, amelyekre az idegrendszernek és a szívnek szüksége van. A test normális működéséhez 1,1 g zsír szükséges a rendelkezésre álló tömeg kilogrammonként.
- mókusok - az izmok "téglája". Egyes nyílt források azt javasolják, hogy koncentráljon rájuk, amikor lefogy, de a megfelelő táplálkozás alapelvei a fogyáshoz a test károsítása nélkül elutasítják ezt az ajánlást. 1 g felett (1 kg nettó súlyra), aki nem rendelkezik sportedzéssel, nem szabad enni.
Kalóriabevitel
A táplálék mennyiségét, amelyet egy személy naponta fogyaszthat és kell ennie, az alapanyagcsere sebessége határozza meg. Ezt a mutatót egyedileg kell kiszámítani, figyelembe véve a mutatókat:
- szex
- súly
- növekedés;
- kor.
A kapott szám azonban nem végleges, ha úgy dönt, hogy elkezdi csökkenteni vagy hízni. Nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást - még egy séta otthonról a munkahelyre, vagyis. magában foglalja az ember életéhez szükséges kalóriák számát. A helyes táplálkozás elvei szerint ezt a mutatót tovább kell szorozni az aktivitás szintjével, majd ha súlycsökkenést terveznek, akkor 10-20% -kal csökkentse a rendelkezésre álló számot.
Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz
A fent említett kalória-normákon és a BJU-n kívül az egészséges táplálkozás néhány más szabályon alapul, amelyeket ismernie és betartania kell:
- Megakadályozza az éhezést.
- Ne hagyja ki az alapvető étkezéseket.
- A reggeli és az ebéd kielégítőbb, mint a vacsora.
- Inkább a friss zöldségeket kedveli, mint a hőkezelteket.
- Főzés közben ne használjon sót.
Fogyókúrás termékek
Az édes hajdina és a hajdina salátalevéllel a legjobb barát: a nők így képzelik el az egészséges táplálkozás alapelveit tiszteletben tartó ember napi étrendjét. Az egészséges menü azonban sokkal változatosabb, és az egészséges ételek receptjei nem is tűnhetnek rosszabbnak, mint a "károsak", és megjelenésükben összehasonlíthatók az étterem ételeivel. A megengedett termékek száma lényegesen magasabb, mint a tiltások listája, és miután megváltoztatta étkezési szokásait (főleg 3 hét alatt kialakult), nem fog hiányozni.
Mit ehet a fogyáshoz
A termékek listája, amelyek nem akadályozzák a zsírtartalékok csökkentését, elég hosszú, így egy hónapig elkészítheti a megfelelő menüt, szinte soha nem ismételve. Az élelmiszer-ötletek többnyire az élelmiszerboltok választékára vagy a vendéglátó képességeire korlátozódnak. A szakemberek abszolút diétához és ételhez folyamodnak:
- Gabonafélék - lassú szénhidrát- és B-vitamin-források.Különösen ajánlott: zab, hajdina, köles, árpa.
- hüvelyesek - könnyű növényi fehérjék. Csicseriborsó, lencse, bab - ideális a fogyáshoz, de a borsót jobb, ha nem hajlik meg.
- tojás - naponta legfeljebb 2, ha tojássárgája, és legfeljebb 4, ha csak fehérje.
- zöldségek - rostot, azaz étkezési rostot tartalmaz. Még burgonya is megengedett, de fogyasztásuk csökken.
- Gyümölcsök és szárított gyümölcsök - a gyári édességek kiváló helyettesítője.
- Tej - minimum a kalciumhiány megelőzéséhez laktóz nélkül.
- Tejtermékek - óvatossággal, késő délután a joghurtok csak természetesek lesznek.
- Túró - lehetőleg nem zsíros, de nem zsírmentes.
- Sajt - különösen szilárd.
- Méz, dió.
- Növényi olaj - lehetőleg olívabogyó, legfeljebb 30 ml naponta.
Mit kell megtagadni, ha lefogy
Az ábra fő ellenségei és a fogyást megakadályozó tényezők a telített zsírok és a gyors szénhidrátok. Ideális, ha súlyvesztés során teljesen kidobják őket az étrendből, de a megfelelő étrend nem saláta levelek és csirkemell diéta. Nem tilos jégkrémmel (egyszerű szénhidrátok, tejcukor), csokoládéval (egyszerű szénhidrátok) vagy akár sült krumplival (telített zsírok) kedveskedni, de:
- a napi kalóriatartalom normájába esik;
- ritkán lépett be a menübe, és nem lefekvés előtt.
A fogyás megfelelő táplálkozása az egészséges ételekre helyezi a hangsúlyt, ezért célszerű a lehető legtöbbet kiiktatni az étrendből:
- kolbász és "rokonaik" - kolbász, sertés kolbász stb.
- cukor (figyeljen a termékek összetételére);
- majonéz;
- édes;
- érés.
Diéta fogyáshoz
Az engedélyezett és tiltott termékek mellett számos szempontot is figyelembe kell vennie a napi étrend elkészítésekor:
- hőkezelés típusa;
- adagméret;
- az ételbevitel gyakorisága;
- ivási rendszer.
Hogyan kell főzni a megfelelő táplálkozást
Az egészséges ételek receptjeinek száma valamivel alacsonyabb, mint a szokásos, így nem lehet aggódni a kulináris ötletek hiánya miatt. Minden hőkezelési módszer áll az Ön rendelkezésére, beleértve a sütést is, csak olaj nélkül állítják elő egy speciális tapadásmentes serpenyőben. Tudsz:
- Szakács;
- süt;
- kettős kazánban főzve;
- pörkölt;
- barbecue.
Hányszor van naponta
Az állandó éhségérzet nem segíti elő a fogyás megfelelő táplálkozását, még akkor is, ha sürgősen le kell fogynia. A BZHU fenti kiegyensúlyozó elveinek figyelembevételével nem fog éhen halni, mert a szénhidrátok biztosítják a kívánt telítettségi fokot. Emellett azonban fontos szigorúan betartani az étrendet, amely segít megszabadulni a késztetéstől, hogy percenként rágjon valamit. A táplálkozási szakemberek szerint a helyes étrend az, ha naponta akár 6-szor étkezik. Ezt az értéket azonban egyedileg határozzák meg:
- Ha elfogyasztott egy adag húst, a telítettség akár 4 órán át is tarthat, és a termék sokáig emészthető lesz...
- Ha zöldséges snacket fogyaszt, 2 óra elteltével a testnek új "adagot" kell adnia.
- Az egészséges táplálkozás szabályai szerint tanácsos nem tartani hosszú (több mint 4 órán át tartó) szüneteket, hogy ne okozzon cukorcsökkenést, ami az inzulin ugrásához és az anyagcsere lelassulásához vezet...
A fogyáshoz megfelelő étrenddel történő adagolás nagysága
Megeszi a tölteléket, vagy éhesnek érzi magát evés után? A legtöbb nőt sújtó kérdés, aki főzés előtt leméri a mérleget. Egyesek számára a súlycsökkenés menthetetlenül magában foglalja az adagok nevetséges méretűvé történő csökkentését, ami lebontásokat okoz, mivel a telítettség nem következik be. Az orvosok nem értenek egyet egy ilyen politikával - még a testsúly csökkentése érdekében sem a megfelelő táplálkozáshoz szükséges az éhezés: a tányéron lévő étel mennyiségének olyannak kell lennie, hogy fél óra elteltével ne érezzen ürességet a gyomorban, de ne szenvedjen túlevéstől.
- Az adagonkénti csirke vagy hal mennyisége - 100-150 g, vizuálisan nem haladhatja meg a tenyér méretét.
- A gabonafélék, a tészta mennyisége - a tenyérbe gépelt kéz, azaz. Legalább 50 g.
- Sok zöldséget kell enni, így az adagjuk a csónakban hajtogatott tenyér (a termékek szeletelve vannak).
- Célszerű a megfelelő adagméretet összehangolni a napi kalóriatartalommal: a főétkezésnél ne haladja meg a 400 kcal-t, az uzsonna esetében pedig a 200 kcal-t.
Az ivás tisztelete
Néhány nő és férfi alábecsüli a víz fontosságát étrendjükben, különösen fogyáskor. Valaki felváltja az "ivás" és a "tea" vagy a "kávé" fogalmakat, de az ivási rendszer tiszta, szénsavmentes víz, amely nem aktív zsírégető, de fogyás szükséges. A megfelelő ivási rend be nem tartása nyirok pangáshoz, véralvadáshoz, kiszáradáshoz, duzzanathoz, rossz bőrszínhez és rossz egészségi állapothoz vezet.
Főbb tippek arról, mit és hogyan kell inni a megfelelő fogyáshoz:
- Étkezés előtt egy pohár víz elengedhetetlen.
- Minden csésze kávét 0,6 l tiszta vízzel kell kompenzálni, mivel ez az ital kiszáradást okoz.
- Levek, kompótok, italok stb. ételek, nem veszik őket figyelembe a diéta során.
- Felejtsd el a 2 literes szabályt: az optimális vízmennyiséget egyedileg kell kiszámítani. Az egy személyre vonatkozó norma 30 mg/kg.
Megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz - menü
A napi étrend összeállításának módszerének megértéséhez az alábbiakban bemutatjuk a fogyás menüt, amely nem okoz éhséget. Ez a séma meghosszabbítható további 1-2 snack zöldség/gyümölcs, sajt, dió hozzáadásával. Hozzávetőleges táplálkozási program a napra:
- Reggeli. Zab vagy más zabkása vízben. Egy marék mandula, egy evőkanál méz.
- Falatozás. Teljes kiőrlésű kenyér, kemény sajt (legfeljebb 40 g), egy csomó zöld.
- Vacsora. Csirkehúsleves zöldségekkel, egy darab főtt csirke.
- Magas tea. Vörös babsaláta, kaliforniai paprika és uborka.
- Vacsora. Sütő láng spárgával és narancs.