Megfelelő diéta fogyáshoz - Dietonus

Ma az egészséges életmód divatossá vált. Ahhoz, hogy lépést tartson az edzőteremmel és rendesen enni kell. Összességében jó fejlemény, ha mélyebben érti ezeket a kérdéseket, nem amatőr szinten. A testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend a jó egészségi állapot és a fizikai állapot alapja. Ez az ideális módszer az elhízás leküzdésére - megerőltető étrend és elviselhetetlen böjt nélkül.

De a fogyáshoz a megfelelő étrendet tudnia kell használni. Ha a helytelen megközelítés az egyetlen dolog, amit tehetünk, stabilizálni, de nem csökkenteni a súlyt. Kis apróságok, néhány változtatás a napi programban és a menükben - mindezek a részletek segítenek megtalálni az álomfigura egészségének károsítása nélkül.

Mi az

A helyes táplálkozást gyakran a PP rövidítés jelzi. Feladata a normális működés biztosítása, az egészség megerősítése és a különféle betegségek megelőzése. Két oszlopon nyugszik. Először is, ez csak az egészséges táplálkozáson alapul, semmilyen egészségtelen ételen, az üres kalóriákon és alkoholon alapul. Másodszor, az étkezés pontos ütemezése. Minden más ebből a két meghatározásból származik.

Az összes modern fejlett ország költségvetésében évente forrásokat szán a megfelelő táplálkozás támogatására. Videókat, szórólapokat, infografikákat, nemzeti piramistermékeket - aktívan felhasználnak a téma jelentőségének a nyilvánosság elé terjesztésére. Számos tanulmány folyamatosan kiigazította az alapelveket, amelyek lehetővé teszik a hatékony munkát.

A megfelelő táplálkozás számos terápiás étrend alapja. Különösen olyan betegségek esetén írják fel, mint:

túlsúly;
Elhízottság;
Diétától függő betegségek (arteriosclerosis, magas vérnyomás, cukorbetegség stb.);
a szindróma rontja a bél felszívódását és emésztését;
Evészavar.

A PP jelentését a modern élet számos tényezője okozza. Első és legfontosabb a gyorséttermek, az úgynevezett ócska ételek nagy népszerűsége. Annak ellenére, hogy mindenki ismeri a TRANS zsírok ártalmát, az élelmiszerekre továbbra is nagy az igény az élelmiszerpiacon.

A második probléma társadalmunkban - a mozgásszegény életmód. Az úton, amelyet autóval utazunk, a munkahelyen töltsön 8 órát egy irodai székben, amely otthont nyújt mindannyiunk számára (intelligens háztartási készülékek, amelyek levezetik a kanapéról. Átfedés a fizikai inaktivitással, helytelen A diéta túlsúlyhoz, elhízáshoz és egészségi problémákhoz vezet.

E problémák megoldása megfelelő táplálkozással, szoros kapcsolatban a testmozgással.

Egy kis statisztika. Miközben megnyeri a gyorsétterem és táplálkozás háborúját, álljon az első oldalára. Azoknak az embereknek több mint 70% -a, akik elismerik, hogy nem tudnak élni e káros finomságok nélkül, és csak 30% -uk tudta őket örökké kínálni. De a pozitív fejlődés reménye még mindig megmaradt. 10 évvel ezelőtt ezek a számok még nagyobb különbséget jelentettek: 80% és 20% között. És a szakértők azt jósolják, hogy a jövőben a különbség tartósan csökken.

A helyes táplálkozás alapjai

Ahhoz, hogy el merje halasztani, meg kell értenie és el kell fogadnia, hogy megvalósítsa az alapvető igazságot: ez egy jól kiépített, a ki rendszer által jóváhagyott, amely nem illik a többiekbe. Az ételek kombinálásának elmélete, böjt, böjt napok, étrend és minden, ami a távozáshoz és az előző életben szükséges. Tartózkodnia kell az ételekkel való kísérletezéstől, és be kell tartania a hagyományos szabályokat.

Megtört erő

A PP alapja csak kisebb étkezések, és nem több. Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy 3 óránként étkezne, az étkezés összesen napi 5 vagy 6 (beleértve az esti lefekvést), de az adagok kicsiek. A rutin lehet például:

Az ütemtervet a nap módjának megfelelően lehet beállítani, de ne feledje, hogy a reggeli legkésőbb 10 órakor, az utolsó étkezés pedig 10 óráig tart.

A test megszokja az állandó táplálékellátást, és megszűnik tartalékot képezni egy esős napra zsírlerakódás formájában. Ezek a fogyáson dolgoznak.

Kis adag adag

Kiszámítása egyénileg történik a napi kalória-étrend alapján. Átlagosan nem ajánlott, hogy a férfiaknál 300 g-nál nagyobb, a lányoknál 250 g-nál nagyobb arány legyen. Ha folyamatosan nagy mennyiséget eszel, folytassa a trükköt: Egyél kis tányérokból. Konyhai mérleg először. Ezután a szeme beállítja, és ő határozza meg az étel hozzávetőleges súlyát.

Kiegyensúlyozott étrend

A diéták általában a Belov-fogyasztás növelését, a szénhidrátok és a tiszta zsírok korlátozását javasolják. A mindennapi életben ennek az ellenkezőjét tesszük: sok zsírt és szénhidrátot eszünk, és a fehérje nem elég. A PP kiküszöböli ezt a két végletet, és optimális arányban tartalmazza az étrend összes tápanyagát.

A súlycsökkentő menük összeállításához ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt, valamint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát. Ez bizonyos képletek szerint végezhető el, amelyeket itt talál. Általában a következő arányokat használják:

A fogyáshoz általában az 5: 1: 2 arányt javasolják, de a megfelelő táplálkozás rendszere nem fog megfelelni, mivel egyértelműen elfogult a fehérjék mellett.

Diétás változatosság

Az étrendnek változatosnak kell lennie. Például a hagyományosan reggelire készült zabkása. Az étel ugyanaz marad, de a szemcsét mindig megváltoztathatja. Alternatívaként a tojással (több mint 50 módszer áll rendelkezésre az elkészítéséhez), szendvicsekhez stb. A menü változatos. Ez avokádót ad a testnek, nem banánt, és fordítva.

Sok vizet

A tiszta ivóvíz nagy mennyiségben történő fogyasztása - a megfelelő táplálkozás előfeltétele. És különösen azok számára, akiket fogyáshoz használ. Megolvasztható, szűrhető, texturált, ásványvíz, ásványvíz, desztillált, választott citrom vagy méz hozzáadásával. Maga határozza meg a napi mennyiséget: vagy 30 ml/1 kg testsúly, rögzített állapotban (pl. 2 vagy 2,5 liter). A legfontosabb dolog nem kevesebb, mint 1,5 L.

Hőmérséklet mód Különböző lehetőségeket választhat: lehet hideg (nem jég), szobahőmérsékletű vagy meleg (de nem meleg).

Az étkezések között kell inni, például óránként. Ha a nap az Önével kezdődne: igyon egy pohár reggelivel fél órával. A melegben és az intenzív edzés napjaiban a vízfogyasztás napi 500-600 ml-rel nő.

Hasznos előkészítési módszerek

Fogyasszon megfelelő étrendet, amelyről nemcsak a gyorsételeket, hanem a sült házi finomságokat is el kell felejtenie. A vajban történő sütés elősegíti a káros rákkeltők kialakulását, amelyek nem illeszkednek a PP rendszerbe, és elrontják az egész hatást. Vagyis a sült burgonyáról le kell mondania, hogy biztonságban lehessen. A rántottát vagy az omlettet illetően megtanulhatja, hogyan kell főzni a száraz serpenyőben. Sokan nem dönthetnek úgy, hogy hagymát és sárgarépát sütnek a leveshez, anélkül, hogy friss lenne. Van megoldás - egyszerű keverés olívaolajban egy mély serpenyőben.

Az összes többi főzési módszer megengedett: - sült, párolt, forrásban lévő, párolt. A grill korlátozott, de elfogadható is.

Szükség van igazára is

Nem valószínű, hogy a közelmúltban valaha is elgondolkodtál ezen a kérdésen, azonban nagyon odafigyel. A lényeg az, hogy minden darabot alaposan meg kell rágni, és élvezetet kell szereznie az ételektől. Az előnyök nyilvánvalóak: a jól apróra vágott étel jobban emészthető. Az étel pedig sokkal kevesebb, és az éhség gyorsabban csillapodik.

Szükséges is inni rendesen

A leggyakoribb hibák, amelyek befolyásolják az emésztést, a testsúlyt és az egészséget. Az étkezés során általában egy pohár vizet vagy teát teszünk a tányér mellé. A szilárd táplálékkal kevert gyomornedvben, a tápanyagokból kivéve és elhordva a test hozza. Bizonyos esetekben erjedni kezd, gázokat és fájdalmat okozva.

Ezért fontos, hogy minden italt csak fél órával evés után igyunk meg, amikor az emésztés már tart.

10 fő "nem lehet" megfelelő táplálkozás:

Túlevés.
Éhezni.
Ugrás az étkezésekhez.
Káros termékek.
Egyél nyilvános helyen, hogy ételt kapjon gyors kiszolgálással.
sült hús.
Siessen és beszéljen étkezés közben.
Ital, étel, ital és víz.
Minden nap ugyanaz.
Kizárt az étrendből vagy az egyik legfontosabb tápanyag (fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok) határértékéből.

Első látásra ezeket a szabályokat nehéz megvalósítani. Valójában ez még csak a kezdet, és egy hét új étkezési szokások után maga fogja diktálni.

Étkezés

reggeli

Kötelezőnek, teljesnek, táplálónak kell lennie. A kalóriatartalom a napi étrend körülbelül 40% -a. Fehérjéket (tojás, tejtermékek, bármilyen zsírtartalommal) és szénhidrátokat (szintén összetett és egyszerű) tartalmaz. Ez az egyetlen étkezés, amely még fogyáson belül is lehetővé teszi a fánk, muffin, valami édes fogyasztását - energiát kap a napra. De nem szabad visszaélnünk ezzel a kényeztetéssel.

Zabpehely vízben és tejben hozzáadott gyümölcsökkel, bogyókkal és dióval;
Gabonafélék és korpa;
Túró gyógynövényekkel, natúr joghurt;
Buggyantott tojás, főtt lágy vagy főtt, rántott és sült tojás zöldségekkel egy száraz serpenyőben.

Fél óra múlva kávét (reggel tejszínnel és cukorral is), kakaót, kefirt, joghurtot ivott, tej turmixot és gyümölcsöt.

Snackek

Snack a megfelelő táplálkozáshoz szükséges. Az a feladata, hogy ne éheztesse a testet, így sürgősségi intézkedésként nem kell hosszú szünetet tartania az étkezések között, és elkezdett felhalmozni zsírokat egy esős napra. A napi háromszori étkezés nem illik ebbe a rendszerbe.

Ebédre a legjobb gyümölcsöt, diót és aszalt gyümölcsöt enni (kényelmes, ha magával viszi a munkába). Délután tartalmazhat némi fehérjét, egészséges és ízletes: turmixokat, sajtot, joghurtot, kefirt. A problémás esti étkezés eldönti a kis snacket lefekvés előtt. Ez lehet körte vagy alma, de jobb - egy pohár író.

Az ebéd és a délutáni tea a napi kalóriabevitel körülbelül 5% -át teszi ki.

Ebédelni

Ha a fő és a legtáplálóbb étkezés (hogyan kell rendesen szervezni, azt korábban elmondtuk), akkor annak a napi kalóriabevitel legalább 30% -ának kell lennie. Minden szükséges testtápanyagot tartalmaz: fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat (előnyben részesíti a haladókat). Használjon meleg ételt.

forró leves, annak ellenére, hogy a gyomorra nézve jó, szóban forgó kérdés, amely még nem változott a tekintetben, hogy feltétlenül szerepeljen a jó táplálkozás elveire összpontosító óvodák és iskolák menüjében;
Friss zöldségsaláta olaj hozzáadásával;
Hús vagy hal.

Fél óra múlva ihat fekete vagy zöld teát, cukor nélkül, de adhat hozzá citromot, mézet vagy tejet. Vagy zöldség- és gyümölcslével, nem vásárolva, és otthon préselve.

vacsora

Egyszerűnek kell lennie, a túlevés és a nehéz ételek kizártak. A napi kalóriabevitel legfeljebb 20% -a. Emészthető fehérjéket és komplex szénhidrátokat tartalmaz. A vacsora mindenképpen elősegíti a fogyást és megkönnyíti az emésztést az egész éjszaka folyamán.

Tenger gyümölcsei, hal, csirke fehérjeforrásként;
köretként rizst vagy hajdinát főzhet, néha akár a durumbúzából készült tésztát is megkóstolhatja a zöldségekkel.

Fél óra múlva a legjobb, ha gyógyteát iszik, és megnyugtatja az idegrendszert (segít gyorsabban elaludni), és csökkenti az étvágyat, hogy az lefekvés nemkívánatos legyen.

Receptek

reggeli

Zabpehely joghurt

Kalória: 102 kcal/100 g

200 g zabpehely este öntsön 0,5 liter 2,5% -os kefirt. Jól összekeverni. Csukja le a fedelet. Tekerje őket frottír törülközőbe. Hagyja szobahőmérsékleten egy éjszakára. Reggel adjunk hozzá egy kis sót, keverjük össze újra. Az almát kockára vágjuk, 2-3 diót felaprítunk, beleöntjük a zabpelyhet. Az ínyencek ehhez a szokatlan granolához 2-3 negyedre vágott epret és egy teáskanál mézet adhatnak.

Ebédelni

Könnyű zsírégető saláta

Kalória: 96 kcal/100 g

Vágjuk kockákra 1 érett hámozott avokádót. Blanšírozzuk, hogy felvágjuk 2 paradicsom szeletét. Hámozzon meg és reszeljen le 2 uborkát egy durva reszelőn. Apróra vágunk egy kis hagymát és 20 g petrezselymet. Öntsük a hozzávalókat egy tálba, szórjuk meg az összes porított borsot. Adjunk hozzá 20 ml olívaolajat és citromlevet. Alaposan keverje össze.

vacsora

Sült tengeri sügér zöldségekkel

Kalória: 98 kcal/100 g

A tengeri sügér tetemét fél órán át hideg vízben áztassa. Szárítsa meg tisztított és adagolt papírtörlővel. Sóval dörzsöljük, megkenjük borssal és kakukkfűvel. Tegyen pürébe 4 zúzott gerezd fokhagymát. Öntsön 10 ml olívaolajat, 10 ml citromlevet. Hagyja magát fél órán keresztül nyomás alatt. Ekkor vágjon le minden 100 g zellert, paradicsomot, cukkinit és padlizsánt (a legjobb, ha előzetesen áztassa sós vízben). Keverje össze a sót a zöldségekkel.

Egy kivajazott serpenyőre tegye rá a zöldségkeverék felét - tengeri sügér darabokat, a tetejére pedig a zöldségek második felét. A csúszda közelében. 180 fokos sütőben 40-50 percig sütjük.

A fogyás megtervezése a megfelelő étrend mellett, szem előtt tartva, hogy az egészséges életmód fenntartásáról szól, szerves része. Szeretne eredményeket elérni - dolgozzon magán: hagyja abba a dohányzást, lazítson, csak a pozitívra hangoljon, kerülje a stresszt. És ami a legfontosabb - ne legyenek kétségei afelől, hogy ez a helyes és biztonságos módszer a súlycsökkentésre.