Megfelelő táplálkozás a súlyzós edzéshez és a fitnesz edzéshez
| Reklám | A súlyzós edzés különösen népszerű a férfiak körében. Egyrészt boldogsághormonok szabadulnak fel, másrészt izmos testhez vezet, amely növeli az önbizalmat. Szinte mindenki, aki rendszeresen ellátogat az edzőterembe, a megfelelő táplálkozással foglalkozik annak érdekében, hogy elérje azt a célját, hogy gyorsabban építsen több izmot.
A tapasztalat azt mutatja, hogy itt sok hibát követnek el: egyesek hatalmas mennyiségű fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, ami "fölösleges étrendünknél" teljesen felesleges, mások számos olyan étrend-kiegészítőt vásárolnak, amelyeknek nincs megalapozott előnye. Megint mások a végletekig viszik, szteroidokat juttatnak testükbe, amelyek súlyos káros egészségügyi hatásokkal járnak.
Először nézzük meg a táplálkozás negatív oldalát az erőnléti edzés összefüggésében. Itt olyan dolgokba megyünk bele, amelyeket Önnek mint sportolónak a lehető legjobban el kell kerülnie! Aki szteroidokat szed, tisztában van annak mellékhatásaival, például pattanásokkal, összezsugorodott herékkel és a szívroham fokozott kockázatával. Leginkább olyan emberek, akik számára a sport már függőséggé vált, vagy olyan emberek, akik edzésre hatalmas nyomás nehezedik a teljesítményre. Ezért elengedhetetlen, hogy elhatárolódjon ettől az előkészülettől.
Az „Otto normál erősségű sportoló” gyakran kísértésbe eshet az étrend-kiegészítők igénybe vételéhez. Gyakran eltúlzott a kezelés, mert hasznot vár tőle, de az ilyen jogorvoslatok nem teljesülnek. Ennek reklámozásának nem is kell agresszívnak lennie ahhoz, hogy fitneszfanatikust csalogasson.
Mivel sok erősítő sportoló ilyen étrend-kiegészítőket használ, ezért szeretnénk közelebbről megvizsgálni azok hatásait. Alapozza meg a súlyzós edzés kiegészítéseit "Súlynövelő". Pontosabban, ez egy szénhidrátokban gazdag por, amelyet a sportolók szívesen vesznek fel tömeggyarapodás vagy energiaszerzés céljából.
Egyéb táplálék-kiegészítők Fehérje és fehérje készítmények abból a célból - izomépítés. Az előnyök mindenki számára nyilvánvalóak. Semmi baj, ha megvásárolja ezeket a termékeket. Ez azonban alapvetően pénzkidobás, mivel ezek a termékek sokkal drágábbak, mint a hagyományos élelmiszerek, amelyek elegendő mennyiségben tartalmazzák ezeket az anyagokat.
Mint már az elején említettük, átlagos étrend mellett a fehérjeszükséglet már eléggé fedezett egy 3-4x heti edzéshez.
Fontos tudni: a több nem elég! A túl sok fehérje csak megterheli az anyagcserét és károsítja a vesét.
Egy másik gyakran használt eszköz az Kreatin. Alkalmas rövid terhelésekhez, például a 100 méteres sprinthez. A hosszabb állóképességű sportokhoz nincs (!) További előnye. Mivel ennek az anyagnak a hatása a súlyzós edzésben nem túl hatékony, mellékhatásai, például hányinger és hányás miatt általában el kell utasítani. Egy másik teljesítménynövelő anyag a taurin, amelyet általában drága energiaitalok formájában fogyasztanak. A taurint a múltban túlságosan népszerűsítették a különféle gyártók, különösen a Red Bull. Egyrészt testünk maga állítja elő a taurint, másrészt a húsban van elég taurin. Ráadásul élénkítő hatása semmilyen módon nem bizonyított.
Most elérkeztünk a csodaszerhez Karnitin, ezt az anyagot erősen "zsírégető" -nek nevezik. Még akkor is, ha az érvelés olyan megalapozottnak hangzik - A zsírégető hatást soha nem tudományosan bizonyították!
Egyéb „csodaszerek” például: HMB, Coenyzm Q10, kitozán, CLA, foszfát sók, méhpempő. Ezen étrend-kiegészítők piaca nagy, és mivel ezek az erőforrások egy fontos emberi szükségletet elégítenek ki, a gyártók stratégiája újra és újra működik. Ne feledje: ezeknek az alapoknak a legnagyobb és gyakran kizárólagos felhasználása az eladóknak szól.
Itt készítettünk egy kis tesztet is, amellyel azonosítani tudja a haszontalan cikkeket. Ha csak egy kérdésre válaszol "igen" -nel, ne tévesszen meg és tartózkodjon a termék megvásárlásától.
1. Az egyes összetevők nincsenek-e egyértelműen meghatározva és/vagy megkérdőjelezhető képleten alapulnak?
2. A termék reklámozását személyes tapasztalatokról szóló jelentésekre alapozva?
3. Az anyag hatása eltúlzott?
4. Szenzációs új felfedezés?
5. Tartalmaznak-e tápanyagokat a normál élelmiszerek?
6. Ha a reklám csak - egy - tudományos tanulmányra vonatkozik?
7. Ígér-e a termék gyors fejlesztést?
8. A termék olyan sikert ígér, amely túl jó ahhoz, hogy igaz legyen?
Az internet fontos az étrend-kiegészítők terén is. Lehetőség van különböző országokból származó szövetek megrendelésére az interneten. Ezek gyakran megsértik a kábítószer-törvényt, és a vámhatóságok közvetlenül gyűjtik be őket. Sokkal rosszabb az a kontrollálhatatlan egészségügyi kockázat, amelyet a termékekkel jelentenek.
Térjünk el azoktól a hibáktól, amelyeket sok fitnesz fanatikus követ el, és világítsunk rá arra, hogy a sportolóknak és fitnesz fanatikusoknak milyen erőt kellene figyelembe venniük étrendjükben.
A hatékony képzés alapvető követelménye a változatos és kiegyensúlyozott étrend!
Izmaink legfontosabb energiaforrása a szénhidrát. A hosszabb ideig tartó szénhidrátok a legjobbak. Javasolt müzli, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs és burgonya.
A testnek fehérjére is szüksége van az izomépítéshez. Erős sportolóként valamivel többre van szükséged, mint másoknak, de mint már többször említettük, ételeinket már "többre" tervezték. A feltételezés - hatalmas mennyiségű fehérjére van szükségem az óriás izmokhoz - rég elavult! A túlzásra való hajlam széles körben elterjedt. Ne engedj ennek! A fehérje ellátásakor fontos az állati és növényi fehérje fogyasztása. Az ajánlott ételek például a kvark, a sajt, a tej, a tonhal és a különféle tojásváltozatok (rántotta, sült tojás).
A vitaminok és az ásványi anyagok szintén elengedhetetlenek a sportolók számára. Itt napi 2-3 gyümölcsös snack elegendő a test megfelelő ellátásához.
Most a zsír témájához térünk. Természetesen túl sok zsíros ételt kell fogyasztania, és azok teljes elkerülése szintén nem jó dolog. A zsírok nagyon fontosak a különféle vitaminok felhasználásában. Ezenkívül nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakkal látják el testünket. Ezért nagyon fontos a napraforgóolaj használata, például a salátaöntethez.
Fontos edzés közben - igyon inni inni. A test rengeteg folyadékot veszít nagy erőfeszítéssel. Ezt ellensúlyoznia kell elegendő folyadék fogyasztásával.A német táplálkozási társaság javasolja, hogy edzés előtt és edzés közben is fogyasszon negyed liter folyadékot. A gyümölcspor, például az alma spritzer a legalkalmasabb sportitalnak.
Most foglalkozzunk a megfelelő időzítéssel: mikor melyik ételt kell enni. Itt gyűjthet néhány plusz pontot edzés közben.
Az edzés előtti este fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, hogy a könnyen elérhető energiatartalékok kellően rendelkezésre álljanak. Ezen a ponton alacsony zsírtartalmú mártásokkal ellátott tésztát ajánlunk.
Az utolsó nagyobb étkezést edzés előtt körülbelül 2-3 órával kell megenni. A jó teljesítmény érdekében a gyomor nem lehet túl tele. Ismét tanácsos szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztani, hogy a zsírtartalom a lehető legkisebb legyen.
30-60 perccel az edzés előtt meg kell fogyasztania egy másik szénhidrátalapú snacket granola rúd vagy teljes kiőrlésű keksz formájában.
Edzés előtt és alatt rengeteg folyadékot kell inni. Fontos, hogy az italok ne legyenek túl hidegek. Ez gyomorgörcsöket okozhat. A kávé nem tanácsos, mivel dehidratáló hatása van.
Edzés után ajánlott kompenzálni a víz, az ásványi anyagok és a szénhidrátok veszteségét. EGY pohár tej segít itt.
Az erősítő edzéseken végzett gyakorlatok megfelelő végrehajtása fontosabb, mint az étrend. Sok hibát követnek el itt. Ha úgy dönt, hogy elkezd edzeni, mindenképpen tartsa szem előtt a következő szempontokat:
- Ne gyakoroljon túlzott súlyt.
- Helyesen és lassan végezze a gyakorlatokat. Győződjön meg arról, hogy a személyzet elmagyarázza Önnek, hogyan kell helyesen használni az edzőtermet.
- Készítsen össze egy fitnesztervet: Az egyoldalú izomterhelés az ellenkező izom edzése nélkül nagyon gyorsan rossz pozíciókat vagy kényelmetlenséget okozhat. A hátproblémák gyakran ennek következményei.
További információt erről a témáról az alábbi linkeken talál: