Megpróbál fogyni 20 finom (és egészséges) étel és ital, amelyek feltöltenek
görög joghurt
A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt - egyes márkák adagonként több mint 20 gramm fehérjét tartalmaznak. "Nem csak a fehérje tartja hosszabb ideig elégedettségét, hanem körülbelül 18 százalékkal több energiát igényel, mint a zsír" - mondta Angela Ginn, a baltimore-i bejegyzett táplálkozási szakember. Válasszon alacsony zsírtartalmú, egyszerű fajtákat (a hozzáadott cukor elkerülése érdekében), és adjon hozzá friss gyümölcsöt.
Tojás
"A tojás olcsó, a fehérje veled marad, és reggelire, ebédre vagy vacsorára is fogyasztható" - mondja Marisa Moore, az atlantai engedéllyel rendelkező táplálkozási szakember. Fogjon egy kemény tojást reggelire vagy harapnivalót, körülbelül 100 kalóriára. Vagy készítsen omlettet, vagy spenóttal, paradicsommal és gombával mászkáljon vacsorára. Ha figyelemmel kíséri a koleszterinszintjét, használjon fél tojásfehérjét a keverékben.
Teljes kiőrlésű kenyerek
A teljes kiőrlésű gabonák hosszabb ideig maradnak veled, mint a fehér lisztek, amelyek finomítva tápanyagokat és rostokat veszítenek. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű, mint a búza vagy a zab. A teljes kiőrlésű gabonákat kekszekben, tésztákban és gabonafélékben is megtalálhatja.
Dióvaj
Tegyen egy kenetet mogyoró-, mandula- vagy kesudióvajjal pirítósra, egy angol muffint vagy egy pár teljes kiőrlésű kekszet fehérje, rost és egészséges zsír további támogatásához. A krémes textúra vonzó, és a dióvajasok hosszabb ideig elégedettek lesznek, mint más kenetek, mint a vaj vagy a lekvár - mondja Joan Salge Blake, bostoni engedéllyel rendelkező táplálkozási szakember.
zabpehely
A zabpehelyben oldódó rostok jóllaknak, segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és szabályozni a vércukorszintet. Válasszon cukrozatlan fajtákat, és adjon hozzá saját mazsolát, szárított áfonyát, egy csipet diót és egy turmix fahéjat vagy szerecsendiót. "Ha inkább édes, akkor csöpögjön egy kis mézzel, melasszal vagy juharsziruppal" - mondja Moore. "Bármilyen édesítőszert ad hozzá, halványabb ahhoz képest, hogy mennyi cukor található az előre elkészített csomagokban."
2 százalék zsírtartalmú tej
Éhesnek lenni? Próbáljon ki egy pohár 2% tejet, amely körülbelül 9 gramm fehérje, valamint 350 milligramm a nők napi 1000-1500 milligrammnyi kalciumból. Sokan mindennap csak a felét kapjuk meg.
sajt
6 uncia vagy több gramm fehérje 1 unciánként, a sajt tökéletes snack néhány teljes kiőrlésű keksz vagy alma mellé. Kalciumot is tartalmaz, amelyre a legtöbb nőnek többre van szüksége. Válasszon alacsony zsírtartalmú sajtot, például mozzarellát, vagy ízesebb és fűszeresebb típust, például fűszeres cheddart vagy fétát, így elégedett lesz egy kis darabbal.
Teljes kiőrlésű müzli
A gabonafélék mindig egészséges harapnivalók lehetnek, ha okosan választanak. Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonákat első összetevőként, és válasszon olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot (cukrot, kukoricaszirupot, fruktózt) az első összetevőkben - mondja Moore. A kalóriák kordában tartása érdekében tartsa be az ajánlott adagméretet.
Almák
Egy kis almában csak 78 kalória és csaknem 4 gramm rost található. Szeletelje őket salátákra, készítsen reggeli uzsonnát a mogyoróvaj kenetével, vagy fahéjjal és mazsolával sütje édes, de egészséges desszertként.
Bogyó
Lehet, hogy tudod, hogy az eperben magas a rosttartalom, de tudtad, hogy a málnában valójában több van? A málna csésze körül 8 gramm rostot tartalmaz, míg az eperé 3 grammot. Az áfonya egy másik remek választás a rost számára. És minden bogyó olyan betegség elleni antioxidánsokat tartalmaz, mint a C-vitamin.
diófélék
"A dió fehérjét, jó zsírt és rostot tartalmaz; ez három étrendi összetevő, amely megtartja a táplálékot" - mondja Blake. Mivel a dió kalóriatartalma magas, figyeljen az adag nagyságára nassolás közben, vagy vásárolja meg a 100 kalóriás csomagot. Vágd fel őket, és szórj rá joghurtot vagy zabpelyhet - minden falatban diót kapsz anélkül, hogy túl sok kalóriát adnál hozzá.
Csicseriborsó
A csicseriborsó sokoldalú - hummuszá változtathatja őket mártogatós vagy szendvicses kenéshez, adhatja hozzá levesekhez és pörköltekhez, vagy dobhatja őket salátákra és tésztaételekre. Bőséges falatozáshoz 30 vagy 40 percig 425 fokon pörkölik a csicseriborsót, amíg ropogósak és kockára vágják sóval, borssal és/vagy Cajun fűszerekkel. Fél csésze sült csicseriborsó 100 kalóriát, 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot tartalmaz.
Zöld tea
Kis tanulmányok azt mutatják, hogy napi két-négy csésze zöld tea segíthet több kalória elégetésében. Míg a hatások minimálisak, fontolja meg a magas kalóriatartalmú ital lecserélését olyan zöld teára, amely nem tartalmaz kalóriákat. "Az ilyen apró változtatások hozzájárulhatnak az általános egészségi állapot javításához" - mondja Ginn.
Étcsokoládé
Egy négyzetnyi étcsokoládé kielégítőbb, mint a tejcsokoládé, ezért előfordulhat, hogy kísértésbe esik kevesebbet enni. Kettős csokoládé uzsonnához egy kevés kakaót poroljon meg egy marék mandulán, amely megszelídíti az édesszájú fogát, és fehérje ütést biztosít.
Teljes kiőrlésű tészta
Mondjon „nem köszönetet” a szokásos tésztának, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem ragadnak el a gyomrodban. "A teljes kiőrlésű tészta íze és állaga rendkívül javult az elmúlt években" - mondja Moore. Ha még nem ismeri a teljes kiőrlésű tésztát, próbálja ki a legvékonyabb tésztát, például az angyalszőrt - lehet, hogy észre sem veszi a különbséget.
Latte sovány tejjel
Ha a teljes tejet 2% alacsony zsírtartalmú tejre cseréljük egy tejeskávéban, akkor ugyanannyi kalciumot és fehérjét kap, de kevesebb kalóriaért. Mondanunk kell még?
Jicama
Alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú ezek a kevésbé ismert gyökérzöldségek szép változást hoznak a közönséges zöldségekhez képest. Ropogós állaga és könnyű édessége nyáron különösen üdítő. Próbáljon pálcikákba aprítani, szeletelni salátákba, vagy összetörni tacóként.
dinnye
Mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, a dinnye magas víztartalma is kevés kalóriát tartalmaz. Szélesítse szájüreget ritkábban előforduló fajtákkal, például fűszeres-édes Crenshaw dinnyével vagy édes Mikulás dinnyével.
Fehérrépa vagy fehérrépa
Ezeket a gyökérzöldségeket felkockázhatjuk, megpörkölhetjük, pörköltekhez adhatjuk, vagy a fehér burgonya helyettesítésére főzhetjük és pépesíthetjük. Körülbelül 4 gramm rostot tartalmaznak csészében, egy kis fehérjét és sok káliumot. Tipp: Ne dobja el ezeket a vitaminokban gazdag levélhegyeket - megdinsztheti őket, mint a spenót és a zöld egyéb árnyalatai.
Csokoládés tej
Néha csak annyit kell tennie, hogy van valami édes, de nem kell tönkretennie az egyébként egészséges táplálkozási tervet. Csak öntsön egy kis csokoládé szirupot a 2 százalékos tejébe, és igyon melegen vagy hidegen. Kielégítik édes vágyadat, miközben feltöltöd az étvágyromboló fehérjét.
Ennek a történetnek egy változata eredetileg megjelent az iVillage-en.