Mellizom edző gyakorlatok széles mellkashoz FÉRFI EGÉSZSÉG

Mellizom edzés A leghatékonyabb gyakorlatok széles mellkashoz

Egyszerre hívogató és ijesztő - a jól edzett mellizmoknak két pozitív oldala van. A nőknél nagyobb eséllyel és kevesebb stresszel jár a munka. Ki meri megfeketíteni a masszív felsőtestet? Éppen.

Ebben a cikkben:

Miért gyakoroljam rendszeresen a pécseimet?

Mert srác vagy. A széles mellkas szinte egyet jelent a férfiassággal. Superman, Hulk, Tarzan - mindannyian csodálatos páncélzattal csillognak a nyakuk és a gyomruk között. Komolyan: A jól kinézett mellkason kívül egy jól edzett mellkas segít abban, hogy zuhanás esetén jobban elkapja magát, és utána könnyedén felálljon. Ha a motor útközben meghibásodik, a mellizmaid segítenek eltaszítani az autót az útról. Bárhová nyomást gyakorol, és érvényesítenie kell magát - például fociban, fociban vagy pusztán vizuálisan, mint kidobó - erős mellizmok támogatják. És mivel ezt a részt ritkán használják a mindennapi életben, fontos, hogy rendszeresen integrálják a mellkas edzését az edzéstervbe.

kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
53 oldalas PDF
nyomtatásra optimalizált
A tervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Milyen izmokból áll a széles mellkas?

Pontosan kettő. A nagy és a kis mellizom. A latin nevű nagy kolléga Pectoralis major izom (az alábbi képen balra), mint egy legyező, a mellkas felett fekszik, és a kulcscsonttól és a mellcsonttól a felkarig fut. Ott van rögzítve a belsejéhez. Jó dolog, mert az ő dolga, hogy előre, lefelé és közel hozza a karjait a testéhez. Amint eldob egy tárgyat, azt is használják, és amikor valamit el kell tolnia. Például a bevásárlóközpont ajtaja vagy a CrossFit szánja. Minél nagyobb súlyt kell emelnie a felkarnak, annál jobban összehúzódnak a mellizmok. Más szavakkal: minél nagyobb a képzési hatás.

A bátyja alatt rejtőzik Pectoralis minor izom (a jobb oldali képen). A keskeny háromszög a lapockához vezet, és a bordákon keletkezik. Bár ez az egyik mellizom, főleg a váll mozgatásakor aktív. Abban az esetben, ha valaha is elgondolkodtál azon, miért könnyebb belélegezni, amikor karjaidat a combodra teszed (a sprint után) - a mellkasi hibás. Ha főleg ülve dolgozik, a kis izmok kissé megfeszülnek, amit a karjaiban érzett bizsergés vagy zsibbadás érezhet. A rövidítés odáig terjedhet, hogy az egész váll megmerevedik.

Mennyire (gyakran) kell edznem egy nagy mellkasért?

Tiszta. A tiszta technika a minden és a vége. Győződjön meg arról, hogy valóban a mellizmainak erejével dolgozik, és hogy nem helyezi át a munkát más izmokra. Tudja meg, hol ég igazán. És ne vágd rövidre. Csak a teljes mozgástartomány eredményezi a teljes hatást. A swing csak az utolsó hegedűt játssza a mellizom edzésén. Vagy csökkentse a súlyát, vagy egy haverja segítsen átvészelni az utolsó 8-12 tömény ismétlést. Ha több mint 12 van benne, akkor többet kell hozzáadnia. A látható tömeg felépítéséhez 4 sorozat 40 másodperces töréssel optimális. Heti 2 egység elegendő. Ha gyakrabban gyakorolja a mellizmait, akkor megerősödik, de a tömeg az út mellett esik. Ez csak a pihenés fázisában növekszik, ami 72 óra lehet egy kemény edzés után.

Mire kell figyelnem (kezdőként) a mellizom edzés során?

Az 1. szabály az: ne vigyük túlzásba. Azok, akik csak a mellvázszerkezetükre koncentrálnak, hamarosan gorillának fognak tűnni. Vigyázzon, ne hanyagolja el a hátsó felső izmokat, különben púp képződik, amelynek vállai előre lejtenek. Egyébként a legtöbb mellizom-sérülés 20-30 éves férfiaknál fordul elő. A. Tudósai szerint Boston University Ez alatt az idő alatt a fiatal srácok túlzásba viszik, amikor a súlyokat választják. A férfiak különösen szeretik túlbecsülni magukat, ha a klasszikus lapos présekről van szó. Annak érdekében, hogy holnap még mindig hatékonyan edzhessen, vagy csökkentse a lemezeket ma, vagy hagyja, hogy egy haver segítsen az utolsó ismétlésben.

Hogyan edzem a mellizom különböző területeit?

A lehető legváltozatosabb. Széles mellkas esetén fontos a különböző szögekből történő edzés az izomrostok maximális számának elérése érdekében. Például fekvenyomhat egy egyenes edzőpadon - vagy döntheti fel vagy le. Ezenkívül a váll és a tricepsz mozgása keverhető (és kell!) A gyakorlat kiválasztásával. Szorosan együttműködnek a mellkassal.