Mely anyagoknak van a legnagyobb energiaintenzitása 1 zsír 2 szénhidrát 3 mókus 4
Az ember megvédheti magát a szélsőséges éghajlattól és a rossz időjárástól, megváltoztathatja lakóhelyét, megváltoztathatja munkáját és családját, de nem kerülheti el a napi táplálékfelvételt. Az élet 80 éve alatt - körülbelül 90 000 étkezés (60-70 tonna különböző termék). Az élelmiszer a strukturális információáramlás fő részét képezi. Meghatározzák az ember és a külső környezet közötti legszorosabb kommunikációt, amely „áthalad” a szervezeten, és ezáltal létrehozza annak belső ökológiáját. Bonyolult világként az élelmiszeráram minden elemből áll, mint például egy bolygó, több százezer vagy akár millió természetes anyagból.
A diéta az egyik fontos tényező, amelytől függ az egészségi állapot és a szervezet teljesítménye, mivel energetikai, plasztikai, bioregulációs és rezisztens funkciókat tölt be. Lehetővé teszi a sejtek, szövetek és szervek képződését és folyamatos megújulását, valamint biológiailag aktív anyagok létrehozását, amelyek enzimeket és hormonokat alkotnak - a biokémiai folyamatok szabályozói és katalizátorai. Ezenkívül hozzájárul a test normális fizikai és szellemi fejlődéséhez, és az immunitás kialakulása miatt növeli a különböző fertőzésekkel szembeni ellenállást.
A legfontosabb tápanyagok, amelyek a szervezet életéhez szükségesek, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok és víz. Bármelyik hiánya vagy hiánya a szervezet diszfunkciójához vezet. Ugyanakkor a fehérjék, egyes zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok és a víz pótolhatatlan anyagok, amelyeknek étellel elkerülhetetlenül be kell jutniuk a szervezetbe. A szénhidrátok és zsírok bizonyos mértékben felcserélhetők vagy fehérjékből képződhetnek. A hosszú távú cserék vagy átalakulások azonban az anyagcsere folyamatának zavaraihoz vezetnek. Ezért szükséges az étkezéshez szénhidrátok és zsírok bevitele is.
Gondoljon arra, hogy a testben milyen funkciókat neveznek anyagoknak.
A fehérjéket használják sejtek, szövetek és szervek felépítéséhez, enzimek és a hormonok nagy részének előállításához, amelyek a szervezet immunitását biztosítják a fertőzésekkel szemben. A fehérjék energiafunkcióval is rendelkeznek: 1 g fehérje oxidációja során 4 kcal szabadul fel. Kalóriában az étrend napi energiaintenzitásának 13% -ának kell lenniük.
A zsírok magas energiájúak - 1 g zsír 9 kcal-t ad oxidáció során. Az étrend napi energiafogyasztásának 33% -át kell biztosítaniuk. A sejtek és membránrendszereik szerkezeti alkotóelemeként plasztikus funkciót is ellátnak. Ezenkívül részt vesznek a vitaminok anyagcseréjében, elősegítik felszívódásukat és egyúttal bizonyos vitaminok (A, D, E) forrásaként szolgálnak.
Szénhidrátok - a szervezet fő energiaforrása, és bár 1 g szénhidrát oxidációja csak 4 kcal-t eredményez, az energiaintenzitás szempontjából a napi étrend energiaintenzitásának 54% -ának kell lennie. Ugyanakkor a szénhidrátok a test szinte minden sejtjébe és szövetébe bejutnak, és ellátják az épület funkcióját. Részt vesznek a fehérje anyagcserében és hozzájárulnak az aminosavak szintéziséhez, a szénhidrátok pedig még fontosabbak a zsíranyagcserében, mert a zsír a szénhidrátok lángjában ég.
A vitaminoknak nincs plasztikai vagy energiaértékük. Ezek biológiailag aktív anyagok, amelyek szabályozzák az anyagcserét és megváltoztatják a test létfontosságú funkcióit. A szervezetben szintetizálódnak, és kis dózisokban mutatják be biológiai hatásukat - milligrammban vagy a milligramm töredékének ezredrészében, önmagukban lenyelve étellel vagy enzimek részeként.
A vitaminok hiánya hipovitaminózishoz, teljes hiányuk pedig avitaminózishoz vezet, amelyet a test súlyos diszfunkciója (rachita, dysplasia stb.) Kísér. A legfontosabb vitaminok a következők.
A-vitamin (retinol). Szükséges, hogy jó legyen a kilátás. Ha nem súrol, megjelenik a bőrvakság, a hámló bőr és a hajhullás. Napi szükséglet: 1,5-2 mg. Tartalmaz: vajban, sajtban, tejben, májban, halzsírban. Az A provitamin megtalálható sárgarépában, salátában, vadrózsa, édes és savanyú zöldségekben, újhagymában, paradicsomban, sárgabarackban, őszibarackban, babban.
B1-vitamin (tiamin). Az idegrendszer normális működéséhez nélkülözhetetlen. Izomfájdalom hiányában a végtagok gyengesége (teljes hiányában - beriberi betegség). Napi szükséglet: 2-4 mg. Élesztő, zabpehely, hajdina és gyöngy árpa, karfiol, spenót, bab, borsó, bab tartalmaz.
B2-vitamin (riboflavin). A sejtek anyagcseréjéhez és a normális növekedéshez nélkülözhetetlen. Hiányával, növekedésével és fejlődésével a bőr hámlása, könnyezése és sebei a szájzugokban lelassulnak. Napi szükséglet: 1,5-3 mg. Tej, túró, sajt, élesztő, borsó, bab, újhagyma, sárgarépa, máj, marhahús tartalmazzák.
B2-vitamin (piridoxin). Elengedhetetlen a haj növekedéséhez és a vér normális hemoglobinszintjéhez. Napi szükséglet: 1,5-3 mg. Megtalálható élesztőben, hüvelyesekben és tejben, zöldségfélékben, gabonafélékben.
Bp-vitamin (cianokobalamin). Szükséges a vörösvértestek képződéséhez. Napi szükséglet: 0,001 mg. Zöldségfélék, élesztő, máj, marhahús, csirke, hal, tojás, túró, hajdina és zabpehely, bab tartalmazzák.
C-vitamin (aszkorbinsav). Az egészség erősítéséhez és fenntartásához szükséges. A fertőző betegségekkel szembeni csökkent ellenállóképesség hiányával az íny vérzése, fáradtság, álmosság, gyenge memória, figyelem jelentkezik. Napi szükséglet: 60-100 mg. Friss zöldségekben, bogyókban és gyümölcsökben található.
D-vitamin (anti-rachitic). A kalcium és a foszfor cseréjéhez nélkülözhetetlen. Hiányával a csontok deformálódnak, és rachit fordul elő. Napi szükséglet: 0,0025 mg. Tojássárgája, tej, vaj, túró, kaviár, halolaj.
E-vitamin (tokoferolok). Meg kell erősíteni az izmokat és fenntartani a normális bőrállapotot. Napi szükséglet: 12-15 mg. Tartalmaz: tojásban, májban, növényi olajban, margarinban, káposztában, salátában, hegyi kőrisben, homoktövisben.
K-vitamin (filo-ionok). Szükséges a normális véralvadáshoz. Napi szükséglet: 0,015 mg. Salátában, káposztában, spenótban, paradicsomban.
PP-vitamin (nikotinsav). Hiányával kimerültség, gyengeség, ingerlékenység, álmatlanság, idővel gyulladásos változások vannak. Napi szükséglet: 15-20 mg. Burgonya, bab, káposzta, sárgarépa, paradicsom, borsó, máj, tojás, sajt, tej, marhahús, rozskenyér tartalmaz.
Az ásványi anyagok és nyomelemek (kalcium, foszfor, kálium, nátrium, vas, jód) plasztikus tulajdonságokkal rendelkeznek, részt vesznek a szövetek fejlődésében, különösen a csontokon, szabályozzák a test sav-bázis állapotát, az enzimrendszer részét képezik, hormonok és vitaminok, ill. befolyásolják működésüket; normalizálja a víz-só anyagcserét. Az ásványi anyagok élettani hatása megoszlik az összes testrendszer és a bennük zajló biokémiai folyamatok között. Az ásványok közül a makro és a mikroelemek bocsátanak ki.
Az előbbiek nagy mennyiségben találhatók a szövetekben - tíz és száz milligramm, az utóbbiak - milligrammban vagy ezredmilligrammban.
A víz az étrend legfontosabb része, mivel a test sejtjeiben minden biokémiai folyamat a vízi környezetben zajlik. A test sokkal rosszabbul tolerálja a vízhiányt, mint más ételek hiánya. A test több mint 10% -os vízvesztése veszélyezteti az élet aktivitását. A vízigény függ az életkortól, az aktivitás szintjétől, az étel típusától, egészségi állapotától, éghajlatától stb.
Az emberi táplálkozásnak meg kell felelnie bizonyos higiéniai követelményeknek, mennyiségileg optimálisnak kell lennie (megfelel az energiaköltségeknek), kiegyensúlyozottnak és sokszínűnek kell lennie.
Fontolja meg az étrendi összetevők testre gyakorolt hatásának problémájával kapcsolatos modern megközelítéseket. Manapság az emberre nehezedő fokozott stressz szükségessé teszi a neuro-humorális mechanizmusok működésének folyamatos fenntartását a test belső környezetének állandóságának megfelelő szinten tartása érdekében.
Ez a szervezet belső környezetének irányított befolyásolásához a következő fontos feltételt jelenti: Kiegyensúlyozottnak kell lennie, és ugyanakkor az anyagcsere számos összefüggésére és a szervezet védelmének mechanizmusaira kell irányulnia. Ez csak komplex hatással lehetséges, amelyet az étel megfelelően megválasztott összetevőinek elegendő fizikai megterhelésével kombinálva határoznak meg. E tekintetben az utóbbi hatása enyhe farmakológiai és terápiás hatásnak tekinthető, és ebben az összefüggésben az étrendi tényezők és a növényi gyógyszerek hatása alapvetően elválaszthatatlanok.
Ezért a táplálkozást nemcsak a test energia- és műanyagellátásának forrásaként kell felfogni, hanem a test anyagcsere-folyamatainak megfelelő korrekciójához, valamint az adaptív funkciók és védőmechanizmusok szükséges szinten történő fenntartásához szükséges tényezőként is, ami összegezve biztosítja a normális egészségi állapotot. Biokémiai szempontból a szervezetnek a káros hatások elleni védekezésében a fő kapcsolatok a következők:
1. Az enzimrendszerek megvédik a test belső környezetét a külső kémiai szennyeződések, az úgynevezett xenobiotikumok, a sejtmembránok károsodása, az immunitás elnyomása stb. Toxikus hatásaitól.
2. Radikális és peroxidációs védelmi rendszerek, amelyek megvédik a sejteket az agresszív és destruktív tényezők hátterétől, például: B. szabad gyökök, reaktív oxigénfajok, a sejt szerves komponenseinek peroxidja.
Az ilyen részecskék ellenőrizetlen képződése olyan veszélyes betegségekhez kapcsolódik, mint az érelmeszesedés, a szívinfarktusok, agyvérzések, daganatok és a stressz romboló megnyilvánulásai.
Mindezen rendszerek normális működése tényezővé válik a szervezet endoökológiai jólétének és belső környezetének tisztaságának szempontjából. E rendszerekre gyakorolt enyhe szabályozó és normalizáló hatás az egészség megőrzésének egyik legfontosabb eszköze. Ezt a hatást az élelmiszeripari termékek számos összetevője, elsősorban a növényi termékek, valamint a különféle növényi összetételek (növényi készítmények, biológiailag aktív növényi kiegészítők) gyakorolják. Kihagyjuk a makrokomponensek - zsírok, fehérjék és szénhidrátok - hatásának fontos kérdését. Ezek jól ismert javaslatok.
Csak annyit jegyezünk meg, hogy az állati zsírok fogyasztásának korlátozása és az étrendi termékek megelőzésként történő előtérbe helyezése csak az érelmeszesedés, de a nők mellrákja és a férfiak prosztata ellen is észlelhető.
A táplálkozási biokémia szempontjából az utóbbi időben egyre több biológiailag aktív táplálékanyag vonzott nagyobb figyelmet. Ebbe beletartozik:
• Indolszármazékok (indol-3-karbinol, szulforafán), szerves izotiocianátok (fenet vagy zotiocianát) és tioglikozitoszkótia - különféle típusú káposzta, füst, retek, torma és e család más tagjai;
• A fokhagyma és a hagyma kénes összetevői;
• Sárga gyümölcsökből és leveles zöldségekből származó növényi fenolok (bioflavonoidok, katechinek, antocianinok);
• karotinoidok sárgarépa, homoktövis;
• paszternákból, zellerből és más esernyőkből származó kumarinok és furokumarinok;
• édesgyökérből, citrusfélékből, áfonyából és más bogyós növényekből származó terpének;
• fokhagyma, zab szelén- és cinkorganikus vegyületei;
• adaptogén glikozidok rhodiolából, édesgyökérből és más növényekből.
Ezek az anyagok, valamint vitaminokkal és ásványi anyagokkal alkotott komplexeik a legaktívabb rákkeltők a rák ellen, mivel enzimek aktiválják őket az ember által készített környezetből az olyan veszélyes anyagok méregtelenítésére, semlegesítésére és eltávolítására, mint a poliaromás szénhidrogének (az üzemanyagok elégetésének összetevői és számos ipar kibocsátásai). hozzájárul. Nigrozoaminie (a szervezet zöldségek, kolbászok és füstölt hús nitrátjain keresztül képződik); sült húskészítményekből származó rákkeltő heterociklusos vegyületek; Penészmérgek (az úgynevezett aflatoxinok) stb. Antioxidáns, membránstabilizáló és immunmoduláló funkcióik ugyanolyan fontosak, mint a stressz elleni védekezés, a testben előforduló ateroszklerotikus változások megelőzése, a daganatok, a szív- és érrendszeri és egyéb, szabad gyökökként működő betegségek előfordulása. szabad gyököknek nevezik. patológia.
Jelentős érdeklődésre tart számot a mikrotápanyagok hatása a koleszterin és aterogén formáinak cseréjére (ne feledje, hogy az érelmeszesedés nemcsak betegség, hanem öregedési tényező is). Ez annak köszönhető, hogy számos mikrotápanyag enzim befolyásolja a koleszterin bioszintézisét és az epesavvá történő biotranszformációt, valamint olyan rendszereket, amelyek megvédik a koleszterint és transzportformáit (a plazma lipoproteinek részeként) a túlmelegedett aterogén formáktól. Különösen hatékony az enzimek aktivitásának növelésében, az E- és C-vitamint, az E-vitamint és a foszfo-lipideket (lecitin) ötvöző biotranszformatsiiholeszterinában, szinergetikus koleszterinszintet mutatva alacsony sűrűségű aterogennyhlipoproteinov-csökkentő HDL-antiaterogennyhlipoproteinov-növekedést, mivel megakadályozzák az epoxi penészképződést és az egoperekisnoy-t.
A koleszterin képződését elnyomják a bioflavonoidok, a terpének és a citrusfélék egyéb komponensei, az aromás és illóolajos növények (gyömbér, sáfrány, csípős és piros paprika, szegfűszeg stb.), Valamint a fokhagymát és a hagymát tartalmazó kéntartalmú komponensek. A gomba, a homoktövis, az amarant, a szójabab-foszfolipidek és a finomítatlan növényi olajok (főként az L-szitoszterin) antagonista koleszterinje antiatherogén.
Összefoglalva, a fenti rövid adatok a mikroelemek védelméről és egészségfejlesztéséről összefoglalhatók. Hangsúlyozni kell, hogy az élelmiszer-tényezők sokfélesége természetes szabályozóként működik a testvédelem minden szintjén. A szervezetnek a makrotápanyagok mellett elegendő számú védő komponens folyamatos ellátására van szüksége, amelyek iránti igény a folyamatos stressz kapcsán jelentősen megnövelhető. Sajnos nem mindig lehet kielégíteni ezt az igényt csak táplálékkal, különösen a hipovitaminosis és az északi régiók lakosainak ásványi anyagok hiányában.
Ezért kompenzálni kell ezt a hiányt - a szükséges összetevőket tartalmazó vitamin-ásványi komplexek és étrend-kiegészítők rendszeres használata.
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy sok embernek még nem hiányzott a táplálkozási kultúra. Nem mindenki követi elemi szabályait:
1. Csak akkor egyél, ha éhes vagy.
2. Ne egyél túl, egyél mértékkel
3. Az éhséget elégítse ki, ne az étvágyat.
4. Fogyasszon nyugodt légkörben.
5. Az ételt csendben kell bevenni.
6. Ne egyél tegnapi ételt.
7. Egyél mérsékelt tempóban, ne egyél, ha ideges vagy.
8. Az ételeket szeretettel kell főzni, és örömmel kell fogyasztani.
9. Tiszteld az ételt, és köszönd meg annak, aki elkészítette.
10. Ne egyél munka közben.
11. Igyon vizet legkésőbb 10-15 perccel étkezés előtt, ne étkezés közben.
Az ételek energiaértékének teljes mértékben fedeznie kell az energiafogyasztást, nemtől, kortól, testtömegtől, anyagcsere folyamatoktól, mennyiségtől és a terhelés típusától függően. A diéták magas színvonalú tápértékét mindenekelőtt az alapvető tápanyagok megfelelő arányával kell elérni. A fehérjék és zsírok napi bevitele a fiatalok számára körülbelül 2 g/1 kg testtömegre és szénhidrátra vonatkozik - körülbelül 4-5 vagy annál több, az ember motoros aktivitásának típusától függően. A táplálkozás fő hibái közé tartozik az étkezési fehérjék, zsírsavak, vitaminok, mikroelemek és a felesleges szénhidrát hiánya.
Meg kell jegyezni, hogy amikor az ember jóllakott, a bőség fölött áll. Mindazonáltal nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az ember "belső környezetének" tiszta gondolatokból, tiszta vágyakból, tiszta cselekedetekből, tiszta szavakból, tiszta ételből, tiszta levegőből és tiszta vízből kell állnia.