Melyik cukorhelyettesítő egészséges az étrended legjobb 7-es része
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.05.25
Stevia, xilit, eritrit. Valószínűleg hallott már róla, nem? Ezek úgynevezett cukorpótlók.
Ahogy a neve is sugallja, felhasználhatja étrendjében a közönséges asztali cukor helyettesítésére.
Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni Önnek, hogy túl sok közös cukor mit tehet a testével, és miért előnyös annak alternatív édesítőszerekkel történő helyettesítése.
Ehhez nézzük meg közelebbről néhány cukorhelyettesítőt összetételük, hatásuk és édesítő erejük tekintetében, minden előnyükkel és hátrányukkal együtt. Így maga döntheti el, melyik cukorpótló a legjobb az Ön céljaihoz.
Mi is valójában a cukor?
Táplálkozási szempontból a cukor kifejezés valójában minden létező szénhidrátra utal. Tehát a cukor nem csak a jól ismert fehér háztartási cukor, egyszerűen hívjuk így.
Kémiai szempontból általában a szénhidrátokat 3 különböző csoportra osztják:
Egyszerű cukrok: Ide tartoznak például a fruktóz (gyümölcscukor), a glükóz (szőlőcukor) és a galaktóz (nyálkahártya)
Dupla cukor: Két egyszerű cukorból állnak, például laktózból (tejcukor) és szacharózból (asztali cukor).
Többszörös cukrok: az egyes cukrok hosszú láncai, például keményítő a burgonyában vagy a kukorica
Az a tény, hogy minden típusú cukrot végül glükózra (szőlőcukor) bontanak le. A szervezet közvetlenül képes felszívni a glükózt.
A dupla cukrok elég gyorsan lebomlanak. Poliszacharidok esetén a lebontási folyamat természetesen hosszabb ideig tart.
Ez az oka annak is, hogy a hosszú szénláncú szénhidrátokkal rendelkező ételek, például a teljes kiőrlésű kenyér, hosszabb ideig töltik meg.
Miért káros a cukor?
Maga a cukor nem olyan rossz étel, mint gyakran javasolják. Kis mennyiségek nem ártanak, ha egyébként egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak és testmozgást végeznek.
Mint sok mindennél, itt is az adag teszi a mérget. Ha minden nap nagyon nagy mennyiségű cukrot fogyaszt, ez mindenképpen egészségügyi problémákat okozhat.
A cukor a következő negatív hatással van a testedre.
A cukor elősegítheti a súlygyarapodást
Elvileg a kalóriaegyensúly mindig eldönti, hogy van-e súlygyarapodás vagy fogyás. A megnövekedett cukorfogyasztás azonban még mindig befolyásolhatja a súlyát.
Az asztali cukor az egekbe szökik.
Ezt követően gyorsan újra lecsökken, ami vágyakozáshoz vezet.
Ha engedsz ezeknek a vágyakozásnak, akkor valószínűleg több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használsz.
Az eredmény: a testsúly növekedése.
A megnövekedett cukorfogyasztás elősegítheti az inzulinrezisztenciát
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy a sejtek már nem reagálnak annyira az inzulinra.
Az inzulin a vérből juttatja a glükózt a sejtekbe, ahol felhasználható. Ez csökkenti a vércukorszintet.
Ha sok cukrot eszel, a vérben mindig sok a glükóz. Egy bizonyos ponton előfordulhat, hogy sok inzulint bocsát ki, de a sejtek már nem reagálnak rá annyira. Ez egy olyan hatás, amely nemkívánatos, sőt egészségtelenné válhat.
A cukor nagyon káros a fogakra
Régóta tudományosan bizonyított, hogy a cukor elősegíti a fogszuvasodást.
A különösen magas cukorfogyasztás a fogszuvasodás nagy kockázatával jár.
Tehát, ha a fogak egészsége ér valamit neked, akkor jobb, ha csökkented a cukorbeviteledet.
A cukor negatívan befolyásolja a bélflórát
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor negatív hatással van mikrobiomunkra. Tehát negatívan hat a bélünk összes baktériumára.
A cukor negatívan befolyásolja az egészségre kedvező jó baktériumokat. Ugyanakkor elősegíti a nemkívánatos baktériumok szaporodását.
Hogy pontosan milyen káros hatásai lehetnek hosszú távon, jelenleg különféle tanulmányok kutatják.
Mennyi a maximális cukorfogyasztás mennyisége?
Az Egészségügyi Világhatóság és így a Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint a háztartási cukornak és más hozzáadott cukroknak a teljes energiafogyasztás legfeljebb 10 százalékát kell kitenniük.
A napi 2000 kilokalória energiabevitel mellett ez 200 kilokalória a cukorból. Ez 50 grammnak felel meg, mivel 1 gramm cukor 4 kilokalóriát tartalmaz.
Ne feledje, hogy ez az érték hihetetlenül gyorsan elérhető egy átlagos nyugati étrenddel. Mivel 150 g gyümölcsjoghurt tartalmaz például 20 gramm rejtett cukrot és ezért a maximálisan megengedett mennyiség majdnem felét.
Úgy gondolom, hogy az Egészségügyi Világhatóság és a Német Táplálkozási Társaság értékei még túl magasak is. Egészségügyi szempontból még kívánatosabb lenne a teljes energiafogyasztás 5% -ra csökkentése.
Mert a cukormentes étrenddel könnyedén fogazol és jobban meg tudod tartani a súlyodat.
Cukorpótlók és előnyeik
Mint láthatja, nem igazán fogyaszthat sok édes ételt, ha a WHO cukorajánlása alatt akar maradni.
Ha még mindig van édesszájú kedved, és szeretsz édes kvarkételeket, süteményeket, joghurtokat, palacsintákat fogyasztani vagy édesített kávét inni, a cukorpótlók jó alternatíva lehetnek.
Az alternatív édesítőszerek alacsonyabb kalóriatartalmúak, vagy egyes esetekben még kalóriamentesek is, ezért nem terhelik a kalóriaszámlát.
Emellett nagyon fogbarátak és nem okoznak fogszuvasodást.
Tökéletesen felhasználhatja cukor nélküli süteményekhez és pitékhez vagy más desszertekhez.
Cukorpótlók vs. édesítőszerek
A cukrot kétféle édesítőszerrel lehet helyettesíteni, nevezetesen cukoralkoholokkal vagy édesítőszerekkel.
Cukoralkoholok
A cukoralkoholok olyan anyagok, amelyek többnyire növényekből készülnek, és valójában szénhidrátnak számítanak.
A névben szereplő alkohol abból származik, hogy ezek az anyagok kémiai szerkezetük miatt alkoholok.
A legtöbb cukoralkohol csak nagyon lassan vagy csak részben emészthető meg a szervezetben. Ennek eredményeként kevesebb energiát szolgáltatnak, mint az asztali cukor.
Nagy mennyiségben azonban ez az emészthetetlenség olyan problémákhoz vezethet, mint a hasmenés vagy a puffadás.
Néhány cukorhelyettesítőre jellemző a hűsítő ízük.
Édesítők
Az édesítőszereknek sokféle kémiai szerkezete van, és laboratóriumban gyártják őket. A test nem tudja felszívni őket, ezért gyakorlatilag kalóriamentesek.
Az édesítőszerek szintén nem kariogének. Tehát nem károsítják a fogakat.
Az édesítőszerek édesítő ereje sokszor nagyobb, mint az asztali cukoré. Ezért kell rendkívül takarékosan adagolni őket. Folyékony édesítőszerekkel például egy vagy két csepp elegendő a tea édesítéséhez.
A legtöbb édesítőszer más édesítőszerekkel vagy cukoralkoholokkal kombinálva kapható. Megvásárolhatja őket folyékony formában, tablettákként vagy szórt formában. Ez utóbbi az úgynevezett asztali édesség.
A cukorpótlók és édesítőszerek egészségtelenek?
Valószínűleg sokszor hallottad már, hogy állítólag a cukorpótlók, különösen az édesítőszerek betegségeket okoznak.
Megnyugtathatlak, mert az abszolút hülyeség.
Az a tény, hogy az édesítőszerek a legszigorúbban ellenőrzött élelmiszer-adalékanyagok közé tartoznak.
A piacon lévő édesítőszereket az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hagyta jóvá, és szigorúan megvizsgálták egészségkárosodásuk szempontjából.
Számos tanulmányban sem sikerült egészségtelen hatásokat kimutatni normál adagolással.
Természetesen az adag itt is mérgezővé teszi. Tehát nem szabad nagyon nagy mennyiségű édesítőszert fogyasztania.
Csak mindig maradjon jóval az ún tolerálható felső beviteli szint, amelyet az EFSA az adott édesítőszerre meghatároz.
Az EFSA szerint az elfogadható felső beviteli szint az az összeg, amelyet egy egészséges ember egy életen át naponta elfogyaszthat anélkül, hogy valaha is negatív hatást gyakorolna.
A 7 legjobb cukorhelyettesítő
Mint már láthattátok, édesítő receptjeinkben gyakran használunk cukorpótlókat, hogy kalóriát spóroljunk és egészségesebbé tegyük az ételeket.
Különféle termékek használhatók a mindennapi főzéshez és sütéshez. Szeretném közelebb vinni a legjobb 7 cukorhelyettesítőhöz, minden előnyükkel és hátrányukkal együtt.
1) Xilit, mint a legegészségesebb cukorpótló
Nyírfacukor néven is ismert, az egyik legnépszerűbb cukorpótló. Ez egy többértékű cukoralkohol.
A nyírfacukor nem fordul elő közvetlenül a nyírfában. Eredetileg a finn nyír kérge volt az alapanyaga.
Ezt az alapanyagot ma már nem használják. Leginkább a kukoricát tartalmazó kukoricát vagy gabonakorpát használják a xilit ipari előállításához.
A gyártási folyamat meglehetősen összetett, így a termék drágább, mint a cukor
A xilit csak grammonként 2,4 kilokalóriát szolgáltat, ami azt jelenti, hogy körülbelül 40 százalékkal kevesebb energiával rendelkezik, mint a háztartási cukor.
Az inzulintól függetlenül lebomlik, ezért alig befolyásolja a vércukorszintet.
Az édesítőerő és a mennyiség nagyon hasonlít az asztali cukorra. Tehát sok receptben helyettesítheti a cukrot
A xilitol fogbarát és nem okoz fogszuvasodást. Még a fogszuvasodást okozó baktériumok szaporodását is gátolhatja, mivel a xilitet cukornak tévesztik, de nem képesek metabolizálni és így elpusztulni.
A xilit nehezen emészthető. A túlzott mennyiség gázhoz és hasmenéshez vezethet. Az egyéni tolerancia nagyon eltérő.
Nagyobb mennyiségeket azonban megszokhat, így fokozatosan vehet még egy kicsit többet.
A cukorhelyettesítőnek hűsítő íze lehet.
Figyelem: háziállatok, különösen kutyák, nem tolerálják a xilitet. Már kis mennyiségek is károsak lehetnek a kutyák számára.
2) Eritritol: Kalóriamentes cukorpótló a fogyáshoz
Ez a cukoralkohol természetesen kis mennyiségben fordul elő egyes gyümölcsökben, gombákban vagy erjesztett ételekben.
Az eritrit nem annyira édes, mint a normál cukor, és ez az egyetlen cukoralkohol teljesen kalóriamentes. Testünk nem tudja metabolizálni.
Az eritrit előnyei:
Mivel alacsony a kalóriatartalma, különösen alkalmas fogyásra. Sok alacsony kalóriatartalmú étel elkészítésére használhatja.
A xilithez hasonlóan az eritrit is nincs hatással a vércukorszintre.
Ezenkívül az eritrit fogbarát, de nem rendelkezik a xilit caries gátló tulajdonságával.
Az eritrit hátrányai:
Mivel az eritritnek nincs ugyanolyan édesítő ereje, mint a cukornak, nem helyettesítheti vele a cukrot egy az egyben. Kicsit növelnie kell a mennyiséget, hogy ugyanolyan édességet kapjon. Az eritritben a klasszikus asztali cukor édességének körülbelül 70% -a van.
Az eritritnek enyhén hűsítő íze is van, ami bizonyos ételekhez bosszantó lehet.
3) Mannit: Viszonylag ismeretlen cukorhelyettesítő
A mannit is a cukoralkoholok egyike. A természetben elsősorban gombákban és algákban fordul elő.
A név eredetileg a manna hamu édes nedvéből származik.
A mannit legtöbbször szintetikusan fruktózból készül. Cukorpótlóként, de az élelmiszerekben töltőanyagként és felszabadító anyagként is használják.
Mivel a mannit különleges kémiai tulajdonságokkal rendelkezik a többi cukorhelyettesítőhöz képest, gyógyászati célokra is használják az orvostudományban.
A mannit helyettesítheti az asztali cukor egy részét, így kalóriát takaríthat meg.
Nagyobb adagban elfogyasztva hasmenéshez és felfúvódáshoz vezethet.
4) Folyékony édesítőszer, mint olcsó cukorpótló
Az édesítőszereknek néha nagyon eltérő kémiai szerkezete van. A szervezet nem tudja felhasználni őket, ezért nincs kalóriájuk.
A folyékony édesítőszerek általában többféle édesítőszer kombinációjából állnak.
Figyelem: a folyékony édesítőszerek rendkívül édesek. Ezért jobb, ha csak cseppenként adod hozzá őket, ha édesítésre használod őket.
A folyékony édesítőszer előnyei:
Nagyon produktívak, mert nagyon édesek.
Jók folyadékok és krémek édesítésére.
Rendkívül olcsók a többi cukorhelyettesítőhöz képest.
A folyékony édesítőszer hátrányai:
A térfogat hiánya miatt sütéshez nem használhatók jól.
Mesterséges, keserű utóízük lehet. Időközben azonban az élelmiszeripar olyan jó termékeket fejlesztett ki, hogy alig veszi észre.
5) Stevia, mint természetes cukorhelyettesítő
A Stevia a növényből nyert stevia-glikozidok keveréke Stevia rebaudiana nyerni kell. Ez a növény Paraguayból származik, és évszázadok óta édesítőszerként használják.
Nem szabad azonban elhinni, hogy természetes termékeket fogyaszt stevia termékekkel.
Ennek az édesítőszernek a forrása valójában a stevia üzem, de a gyártási folyamat rendkívül összetett és ipari. Ennek valójában nincs sok köze a növény leveleihez.
Ha a lehető legtermészetesebb cukorhelyettesítőt szeretne, akkor a növény szárított leveleit önmagában is felhasználhatja.
Használható sütéshez.
Édesebb, mint a cukor, ezért kevesebbre lesz szüksége.
A szárított stevia levelek a legtermészetesebb cukorhelyettesítők.
Nagyon erős saját íze van, különösen az utóíze kissé keserű.
Arányosan elég drága.
6) taumatin
A taumatin természetesen előfordul a katamfe növény bogyóiban. Ez egy E957 E számmal rendelkező édesítőszer.
Az édesítőszer körülbelül 2000–3000 nagyobb erővel rendelkezik, mint a hagyományos cukor, és 1996 óta engedélyezték az EU-ban.
A taumatin édes íze valamivel később beáll, de hosszabb ideig marad a szájban.
A taumatin előnyei:
Nagyon alkalmas folyékony ételek, például krémek, pudingok, fagylaltok stb. Édesítésére.
Kalóriamentes és hosszan tartó édes íze van.
A taumatin hátrányai:
Ennek a cukorhelyettesítőnek meglehetősen erős utóíze van, amely édesgyökérre emlékeztet.
A taumatin nem alkalmas sütéshez és főzéshez, mivel melegítéskor édesítő ereje csökken.
7) szukralóz
A szukralóz édesítőszer, amelyet kémiailag szintetizálnak a szacharózból. Az íze nagyon közel áll a cukoréhoz.
A szukralóz azonban körülbelül 600-szor édesebb, mint a cukor, ezért ezek mennyisége rendkívül kicsi.
A szukralóz előnyei:
Nincs kellemetlen utóíz.
Jó folyadékok és krémes desszertek édesítésére.
A szukralóz hátrányai:
Nem alkalmas fruktóz-intoleranciában szenvedőknek; hasi görcsök, hasmenés és hányás jelentkezhetnek. A fruktóz-intoleranciában szenvedőknél a puffadás oka is lehet.
Következtetés
Mint látható, számos alternatíva létezik a szokásos asztali cukor pótlására.
A cukorpótlók jó megoldást jelenthetnek a fogyáshoz, az elhízás és a kapcsolódó betegségek megelőzéséhez, valamint a fogszuvasodás megelőzéséhez.
Különböző édesítőszerek vannak különböző célokra, amelyek mindegyikének különböző előnyei és hátrányai vannak.
Ne feledje azonban mindig, hogy a cukorpótlók csak bizonyos mennyiségben fogyaszthatók. Mint mindenhol, az adag is mérgező.
Adagoláskor mindig tartsa be az EFSA úgynevezett tolerálható felső beviteli szintjét.
Élvezze az édességet mértékkel, és óvatosan és takarékosan használja a cukorhelyettesítőket.
Gyakran használ cukorpótlót? Mondja meg nekünk a megjegyzésekben, melyiket részesíti előnyben, és mit gondol róluk.
Várjuk véleményét ebben a témában.