Melyik edzésterv felel meg nekem 1. rész alapjai

Készítse el az alapját a következő edzésterveinek: teljes testedzés, 2, 3, 4 osztás vagy valami egészen más?

Építsen izmokat, zsírégetést, növelje fitneszét vagy javítsa a mobilitást és a koordinációt: bármilyen célok is vannak, az edzéstervekkel koncentráltan és nagy lépésekkel közelíti meg őket. Elég okos ok arra, hogy fordítson egy kis időt arra, hogy megértse az edzéstervek készítésének alapjait, majd azokat a gyakorlatban is alkalmazza az Ön számára. Exkluzív cikksorozatunkban lépésről lépésre bemutatjuk a témát, és minden tippet és eszközt megadunk, amelyek segítenek önállóan elkészíteni saját edzésterveit. Amint látni fogja, ez is nagyon szórakoztató lehet, így öröm!

Kezdjük az alapokkal és a legfontosabb kérdésekkel:

Milyen edzésterveket különböztet meg általában, és létezik a TÖKÉLETES edzésterv is?

Aki edzésterveket keres, garantáltan gyorsan megtalálja azt, amit keres, és azonnal több száz lehetőséggel szembesül. A felosztás és végső soron a pontosabb kiválasztás érdekében az első dolog a cél. Tehát az izmok és az erő célzott felépítéséről, a lehető legtöbb zsírégetésről vagy a problémás területek ellenőrzés alatt tartásáról van szó, vagy esetleg az izmok mozgósításáról és erősítéséről egy sérülés után egy speciális rehabilitációs tervvel, vagy több célról?

A megfelelő edzésterv megtalálásához SMART célokat kell kitűznie: S.különleges, M.ehető, A.vonzó, R.ealisztikus, Terminált.

Fontolja meg azt is: nemcsak a cél, hanem a megvalósíthatóság is fontos. Míg a testépítők egy-két edzést végeznek naponta, addig mások csak hetente kétszer akarnak edzeni mérsékelt izomnövekedés érdekében. A kezdőknek nem szabad azonnal túlzásba vinniük, hanem kezdő programokkal kell kezdeniük, és nem egyenesen nagy intenzitású edzésbe kell menniük. Amint láthatja, a tökéletes edzésterv nem létezik, mert a jó edzéstervek mindig egyediek és az Ön céljának, valamint edzésének és testigényének megfelelően vannak kialakítva.

Képzési tervek típusai:

Edzéstervek izomépítéshez és erőnövekedéshez: Az interneten található képzési tervek többsége ebbe a kategóriába tartozik. A teljes testedzéstől, a 2, 3, 4 osztott edzéstől, a HIT-től, a piramis edzéstől a HST-edzésig, itt rengeteg választékot talál a különböző edzési lehetőségekről.
Fogyás és zsírvesztés edzéstervek: Ha a fogyás a célja, akkor valószínűleg kifejezetten erre a programkategóriára fog keresni, de ez az edzéstervi terület meglehetősen trükkös. Gyakran túl nagy hangsúlyt fektetnek a kardio- és állóképességi programokra anélkül, hogy figyelembe vennék a nagyobb izomtömeg miatt megnövekedett égési tényezőt. Itt megtudhatja, miért is tökéletes az izomépítés zsírégetésre.
Edzéstervek az állóképesség javítására: Ahogy a neve is mutatja, ezek a tervek elsősorban az állóképesség és az alapvető állóképesség növelésére vonatkoznak. Tehát ha nagyon gyorsan elfogy a levegője, vagy ha hosszabb távokon szeretne jól kinézni, akkor az ilyen típusú edzéstervek pontosan megfelelnek az Ön számára, és ezeket rendszeres izomépítő egységekkel is ki kell egészítenie.
Sport-specifikus edzéstervek és versenysport-edzés: Annak érdekében, hogy bizonyos sportágakban és versenysportokban még jobbak lehessenek, nagyon specifikus edzésterveket kell követni. Ez a fajta edzésterv kezdetben túl különleges és szakmai kérdés a kezdők számára.
Rehabilitációs képzési tervek: A sérülések után az érintett izmokat újra mozgósítani kell, majd lépésről lépésre újra fel kell építeni. A tapasztalt terapeuta által kidolgozott rehabilitációs edzésterv segít abban, hogy a lehető leggyorsabban és egészségesen visszatérjen a formájához.

Ebben a cikksorozatban a következőkre fogunk összpontosítani Edzéstervek az izomépítéshez és az erő növeléséhez, amelyeket fogyásra és zsírépítésre is használnak.

Miért gyakoroljak edzéstervvel? Enélkül nem működik?

Természetesen edzeni és szórakozni is lehet edzésterv nélkül, de miután elkezdte a célok kitűzését, az edzéstervek hihetetlenül jó eszközök az izmok felépítéséhez és e célok valóra váltásához.

Képzelje el, hogy valaki bekötözi a szemét, és az ausztrál külterület közepére repít. Most megpróbálsz eljutni a partra, és valószínűleg megtalálod valamikor, de csak nagyon hosszú odüsszea után (feltételezve, hogy elegendő víz és élelem is rendelkezésre áll). Most képzelje el, hogy ugyanabban a forgatókönyvben kap egy térképet. Gyorsabban és pontosabban kivezet az outbackből. Ha megkapja a megfelelő felszerelést, például egy autót és egy GPS-rendszert, akkor hiba vagy kudarc nélkül, pillanatok alatt elérheti célját. Az erőnléti céljaidra áttérve első esetben edzésterv nélkül edz, edzés közben pedig edzéstervvel! Az előnynek nyilvánvalónak kell lennie, igaz?

Hogyan és milyen felszereléssel edzhetek otthonról az edzéstervek szerint?

Mielőtt sok pénzt fektetne az edzőterembe, nyugodtan és rugalmasan edzhet otthonról is. További előny, hogy megtakarítja a fitneszközpontba tett kirándulásokat, és időjárástól függetlenül edzhet. Alapvetően kétféle fitnesz edzést használnak az otthoni edzésben az izomépítéshez: edzés több edzőteremmel vagy edzés szabad súlyokkal.

Ha szeret vezetett súlyokkal edzeni, vagy ha kezdő vagy, akkor a jól felszerelt, több tornaterem ideális. Előnye, hogy irányított mozdulatokkal minden izmot megszólíthat, és minden egy helyen kompakt. Ha kezdő vagy, akkor az izomépítés során alacsonyabb sérülési kockázattal is jársz. Megtalálhatja például a megfelelő több tornateremet. Gyorsan felállíthatók, és általában nem sok helyet foglalnak el.

Ha inkább szabad súlyokkal, azaz súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal és saját testtömegével edz, akkor a súlyok mellett egy súlyzópadot is ajánlunk, súlyzós állvánnyal. A szabad súlyok előnye többek között az izomkoordináció egyidejű edzése. Ezenkívül a gyakorlatok szinte korlátlanul variálhatók.

Szüksége van különböző képzési tervekre férfiak és nők számára?

A férfiak vasat emelnek, a nők a taposót vagy a futópadot használják, igaz? Nem, még akkor sem, ha ezt gyakran látja! Leginkább a célok különböznek, de nem feltétlenül az odaérkezés módja. Míg a férfiak nagyobb hangsúlyt fektetnek az izmok és az erő növelésére - elvégre ez nemcsak növeli az önbizalmat, hanem egyértelmű ingereket is létrehoz az ellenkező nemben -, a nők elsősorban a karcsú, határozott és sportos alak elérésében érdekeltek.

Két dolog azonban döntő fontosságú mindkét cél szempontjából: az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és az erőnléti edzés. Elvileg a férfiak és a nők ugyanazzal az edzéstervvel edzhetnek, még akkor is, ha más a céljuk!

3 speciális képzési tipp nőknek

Nagy súlyokkal edz, hogy maximum 15 ismétlést végezhessen el. A megfeszített izmok kiszorítják a zsírt, és szorosabb szövetekkel viszonoznak. Túl sok az izomtömeg? Nincs szükséged rá, mert a nőknek nincs akkora tömegük, mint a férfiaknak, hanem egyszerűen jobban néznek ki az izomépítéshez szükséges edzéssel! Ha egy helyen túl sok izom alakul ki a kedved szerint, hanyagolja ezt az izomcsoportot egy ideig, és koncentráljon más izomcsoportokra.
A kardió, a kerékpározás, a futópad és a gyaloglás szórakoztató lehet, de csak az edzés pillanatában éget kalóriát, és gyakran nem annyira, ha nem HIIT-et csinál. Ha hosszú távon tonizálni szeretné testét és csökkenteni szeretné a testzsírszázalékot, adjon valami nehéz dolgot izmainak, amit emelhet vagy lökhet. Hamarosan aratni fogja az első látható sikereket. Ezenkívül a kardió egységekkel való kombináció természetesen mindig hasznos a saját állóképességének javítása érdekében.
Megfelelő étrend nélkül nem valószínű a nagy siker. Próbáljon kevesebb cukrot, zsírt és alkoholt fogyasztani néhány hétig, és ne vigye túlzásba a napi kalóriákat, és látni fogja, hogy ez már csodákra képes. Az erőnléti edzéssel együtt a teste megváltozik - nincs más választása.

Be kell-e integrálnom a kardio egységeket a heti tervbe, és ha igen, hogyan?

A kardiót vagy az állóképességet mindig integrálhatja a heti tervbe, de ezt nem kell tennie a test céljainak elérése érdekében. Az állóképességi egységek mindig jók, ha előző nap nagyon intenzíven edzetted az izmaidat, mert akkor először szünetre van szükségük, és a kardió egységek jól jönnek, amikor a kanapé túl passzívnak tűnik számodra. Ezenkívül valami jót teszel az állóképességedért és a szív- és érrendszeredért. És ha Ön is élvezi a kardió egységeket, folytassa és tegye meg. De ne felejtsd el, hogy a heti összpontosításnak az erőre és az izomépítésre kell összpontosítania, hacsak nem az a célod, hogy kifejezetten növeld az állóképességedet, ezáltal nagyobb impulzusokkal kell edzened, mint a klasszikus kardió egységeknél.

Kiknek és melyik edzéscélnak a legalkalmasabbak a szétválasztások?

Ha csak a banánnal kapcsolatban ismerte meg a hasadásokat, akkor készüljön fel egy új jelentésre. A sportban az ember megosztottságról beszél, amint a teljes test edzését különböző izomcsoportokra osztják különböző edzésnapokra. Egyszerűbben fogalmazva, ez azt jelenti, hogy egyik nap csak a felsőtestét, azaz a karját, a mellkasát, a vállát és a hátát edzi, egy másik napon pedig csak a lábát vagy a gyomrát, a lábát, a fenekét.

Az osztott edzés ideális az atlétikai célok eléréséhez és tartós betartásához.

Az ilyen típusú képzésnek számos előnye van. Míg a kezdők általában teljes testedzési tervvel indulnak az izomépítéshez, nem ritka, hogy a sok izomcsoport miatt nem ragaszkodnak ehhez. Ebben az esetben jobb lenne, ha osztott edzéssel és rövidebb edzési időkkel járnának. A haladó felhasználók számára előnyösek a rövidebb egységek is, amelyek szintén nagyobb intenzitással hajthatók végre. A szakemberek konkrétabban megosztják edzési tervüket is. 4 hasítással például a mellkas/tricepsz, a hát/bicepsz, a lábak/hasizmok és a vállak egységenként külön-külön edzendők. A kezdők és a haladó tanulók általában optimálisan vannak beállítva 2 osztással. A felsőtest és az alsó test izomcsoportjait edzik. Azokat a szakembereket is szívesen kipróbálják, akik nagy izomtömeget akarnak felépíteni és nagyon erős ingerekre van szükségük.

A sorozat következő cikkeiből megtudhatja, milyen lehet az osztott edzéshét az izomépítéshez, és melyek azok a gyakorlatok, amelyek különösen hatékonyak, ezért maradjon velünk!