Mennyi kalória szükséges naponta?

Ebben a cikkben elmagyarázok mindent, amit tudnia kell a kalóriaigény kiszámításáról.

Különösen a következőket találja:

  • Mi a kalóriaigény számítása
  • Mi a képlete annak kiszámításához
  • Hogyan igazítsuk étrendünket az eredmények szerint
  • Ügyfeleim által a leggyakrabban feltett kérdések
  • Kerülendő hibák

Ha információt szeretne kapni a kalóriaigény kiszámításáról, imádni fogja ezt a cikket.

Olvass tovább !

A cikk tartalma:

Mi a kalóriaigény számítása?

1 - Meghatározás

Értelemszerűen a kalóriaigény kiszámítása a cél eléréséhez szükséges kalóriák számának kiszámítása.

Ez lehet a stabil testsúlyú kalóriák száma, de a hatékony fogyáshoz vagy a tömeggyarapodáshoz szükséges kalóriák száma is.

2 - Mi a kapcsolat a fenntartási kalóriaigénnyel (bazális anyagcsere)?

A fenntartó kalóriaigény, más néven alapanyagcsere, az a kalóriaszám, amellyel stabil testsúlyt fog tartani.

Más szavakkal, azzal, amellyel sem fogyni, sem hízni nem fog.

Ez az első számítás, amelyet a szükséglet kalóriaigény számításakor kell végrehajtani.

Akkor rajtad múlik, hogy alkalmazkodj-e a céljaidhoz.

3 - A napi kalóriaigény elengedhetetlen fogalom a testépítésben és a sportban

A fizikai állapotod rendkívül fontos a sport világában, és különösen a testépítésben, amikor fizikai átalakulásra törekszel.

A csökkentés vagy a tömeggyarapodás megkezdése előtt elengedhetetlen a napi kalóriaigény ismerete annak érdekében, hogy az étkezési programot és az edzést a céljaihoz igazíthassa.

Mi a képlet a napi kalóriaigény kiszámításához? (számológép)

1 - Harris Benedict képlete a férfiak napi kalóriaigényére

66,5+ (13,75 * a testsúly kg-ban) + (5,003 * magasság cm-ben) - (6,755 * az Ön kora)

2 - Harris Benedict képlete a nők napi kalóriaigényére

655 + (9 563 * súlya kg-ban) + (1850 * magassága cm-ben) - (4676 * az Ön kora)

3 - Számológép a fizikai aktivitás szintjének megfelelően

Ezután a fizikai aktivitás szintjétől függően ezt az első eredményt meg kell szoroznia a következő számokkal:

  • 1,53, ha ülő vagy nagyon kevés fizikai aktivitással rendelkezik
  • 1,76, ha rendszeres fizikai aktivitása van
  • 2.25, ha napi és nagyon intenzív fizikai aktivitással rendelkezik

4 - Többször módosított képlet

A leghíresebb formula az, amelyet ebben a cikkben megosztottak.

Ne feledje, hogy más szakemberek, többek között Mifflin és St Jeor, sokszor módosították:

  • Férfi: 10 * (a testsúly kg-ban) + (6,25 * a magasság cm-ben) - (5 * az életkor) +5
  • Nő: 10 * (a testsúly kg-ban) + (6,25 * a magasság cm-ben) - (5 * az életkor) -161

Ezt az új eredményt természetesen a fizikai aktivitásodnak és a korábban kifejtett változóknak megfelelően kell adaptálni.

Akárhogy is, ez továbbra is képletek, és nem vesz figyelembe mindent, például az izomtömeget vagy a zsírtömeget.

Emlékeztetni kell tehát arra, hogy az eredmények hozzávetőlegesek.

Ha kezdetben jók, akkor az eredményeid és a tested által jelzett jelek alapján ki kell igazítani, amikor megváltoztatja a kalóriabevitelt.

Milyen étrendet kell alkalmazni egy sportoló számára a kalóriaigény kiszámítása alapján? (táplálás)

1 - Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta a fogyáshoz? (fogyás)

Miután kiszámolta az alapanyagcserét, kalóriahiányban kell lennie a fogyáshoz és a fogyáshoz.

Ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt vagy növelnie kell a kalóriakiadásokat.

Az enyhe kalóriadeficit kb. 300 kalória naponta, ami lehetővé teszi, hogy havonta körülbelül 1 kg-ot fogyjon.

Ha havonta 2 kg-ot szeretnél lefogyni, azt tanácsolom, hogy 500 és 600 kalória közötti hiányra törekedj.

2 - Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta, ha súlygyarapodást végzek tömeggyarapodás céljából?

Tömeggyarapodás esetén a szárazság ellentéte.

Körülbelül 300 kalóriával kell többet elfogyasztania, mint a fenntartási igény, hogy kb. 1 kg-ot fogyasszon havonta, és csaknem 600 kalóriát kell elfogyasztania, ha havi 2 kg-ot szeretne hízni.

Ne felejtsük el, hogy sok fehérjét kell fogyasztania, ha egészséges módon, izomépítéssel, nem pedig zsírral akar tömeget gyarapítani.

Az ügyfelek által a leggyakrabban feltett kérdések a kalóriaigény kiszámításához

kalória

1 - Hogyan kalkuláljuk a kalóriaszükségletet?

A két lépés először a karbantartási kalóriaigény kiszámítása, majd a cél eléréséhez szükséges többlet vagy hiány mértékének meghatározása.

Ha az a célja, hogy stabil súlyban maradjon anélkül, hogy hízna vagy fogyna, akkor csak annyi kalóriát kell elfogyasztania, amire a karbantartási igénye előírja.

2 - A kalória kiszámítása?

Ez úgy történik, hogy megnézzük a címkéket, hogy megismerjük az egyes élelmiszerek értékeit, és megmérjük az egyes élelmiszereket.

Alapvető fontosságú az étel megfelelő mérleggel történő megfelelő mérlegelése, mert a látott mennyiségek gyakran nagyon különböznek a súlyunktól.

Az összes táplálkozási értéke rendelkezésre áll az interneten is, mert egyes élelmiszereknek nincs címkéje a kalóriaérték ismeretére, ez a gyümölcsök és zöldségek esetében érvényes.

3 - Mennyi kcal-t kell fogyasztanom naponta?

Ez csak a célodtól függ.

Miután megismerte az alapvető kalóriaigényét, csak fogyasszon többet a hízáshoz, és fogyasszon kevesebbet.

4 - Meg tudjuk csinálni ezt a számítást online?

Igen, sok online webhely és alkalmazás képes elvégezni ezt a számítást.

De a képlet segítségével, amelyet megosztok veletek ebben a cikkben, könnyen megteheti otthonról, nagyon rövid idő alatt.

5 - Más-e a számítás a serdülők esetében?

A serdülők esetében az igények eltérőek, mert a test növekszik.

  • Lányok esetében a BMR 12,2 * testtömeg + 746 kalória naponta
  • Fiúk esetében a BMR-értéke 17,5 * testtömeg + 651 kalória naponta

6 - Hogyan kalkulálható a fogyás?

Attól függ, hogy hány fontot szeretne leadni havonta.

Feltéve, hogy havonta körülbelül 2 kg-ot szeretnél leadni, havi 500–600 kalória-hiányra kell törekedned.