Mennyi vizet kell inni sportolás közben
Egy nagyszerű útmutató, amelyet használhat, ha felkészül egy szabadtéri tevékenységre, legyen szó sétáról, futásról, biciklizésről vagy teniszezésről., két órával azelőtt a gyakorlatok kezdetétől inni egy vagy két csésze víz. Így megfelelően hidratálódik. A gyakorlatok során 15-20 percenként egy csésze vizet (118 ml - 177 ml) kell fogyasztania.
Ha egy órás sétát vagy tornateremet tervez, töltsön fel egy palackot vízzel (
400 - 500 ml), és vigye magával. Mérje le magát a gyakorlatok megkezdése előtt. Ezután, miután befejezte a tevékenységeket, mérje le újra magát. Minden 400 - 500 grammal kevesebbet, edzés során (gyakran izzadással) elveszített mennyiséget kompenzál, 2-3 csészével (kb
500-600 ml) vízzel/folyadékkal, minden edzés után. Tehát ne felejtsen el inni vizet a gyakorlatok után. (2)
Ahhoz, hogy lássa, elegendő vizet iszik-e, észre kell vennie, mi az a vizelet színe. A vizeletnek tiszta és világossárga színűnek kell lennie. Természetesen a vizelet színe is változhat az étrend-kiegészítők és a gyógyszerek használatától függően. A sötét sárga vizelet annak a jele lehet, hogy nem ivott elegendő vizet. Ha szomjas vagy, ez azt jelenti, hogy már kiszáradtál, ezért a szomjúság nem a legjobb mutató arra, hogy vizet kell inni. A vizet folyamatosan kell inni a nap folyamán.
Néhány nyilvánvaló jele annak kiszáradás fáradtság, sötét vizelet, fejfájás, étvágytalanság, arcpír és enyhe szédülés. Tehát ne várja meg, amíg szomjas lesz a vizet inni! (1)
Lehet, hogy túl sok vizet iszunk?
Nagyon fontos, hogy hidratált maradjon, különösen a nyári időszakban. A túlzások azonban nem jók. Az elmúlt években olyan állapotot figyeltek meg a sportolók körében, amely halálokat is okozott, ún testmozgással összefüggő hyponatremia (vagy EAH), a vesék túlzott folyadékkal történő túlzott felhasználása következtében, és a szervezetben a nátrium természetes egyensúlya megfordul. Úgy tűnik, hogy egy futballista meghalt, miután körülbelül 15 liter vizet fogyasztott egy sport közben.
Az állapot a sportolókban mutatkozott meg, különösen állóképességi versenyek, sportesemények, például triatlonok során, de bármilyen típusú fizikai tevékenységben előfordulhat, beleértve a jógát is. Ezért elengedhetetlen, hogy a folyadékmennyiséget az egyéni igényekhez és a mérsékelt mennyiségekhez viszonyítsuk. Az EAH-ról szóló konferencia beszámolója szerint a kisebb testalkatú és a lassabb testmozgást gyakorló emberek hajlamosak több folyadékot fogyasztani, mint amennyit izzadás miatt elvesztettek. (3)
Fontos felismerni az előbbit a hyponatremia tünetei. Mérsékelt esetekben hányinger, szédülés és duzzanat figyelhető meg. Súlyosabb esetekben hányás, fejfájás, zavartság és stroke fordul elő.
Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy 4 órával a sportolás előtt fogyasszon valahol 473 - 591 ml vizet és 10-15 perccel a fizikai aktivitás megkezdése előtt, 236 és 354 ml közötti mennyiségű italt. folyékony. Az edzés során kevesebb, mint egy órán át tartó tevékenységekhez 15-20 percenként 88 - 236 ml vizet ajánlunk, de egy óránál hosszabb tevékenységekhez is elegendő. A sporttevékenységek befejezése után ajánlott körülbelül 591-709 ml vizet fogyasztani. (3)
Nem kell rövid idő alatt nagy mennyiségű vizet fogyasztanunk - mértékletesség a kulcs.