Mennyire fontos a megfelelő légzés a stressz és az egészség elleni küzdelemben Blog - Fitness

Új fiók

Fiók beszerzéséhez kérjük, forduljon a Fitness Scandinavia adminisztrációjához.

2019. április 12., péntek/Közzétette: Fitness Scandinavia itt: Egészséges életmód

Kétségtelen, hogy a stressz napjainkban számos betegség egyik leggyakoribb oka. A stressz megszabadulásának egyik legegyszerűbb módja a megfelelő légzés. A szomorú rész az, hogy még mindig csak kevesen tudják, hogyan kell megfelelően gyakorolni a légzést, hogy teljes mértékben kihasználhassuk annak pozitív hatásait. Ma közösen megtudjuk, melyek a 6 legjobb relaxációs gyakorlat.
A test minden szorongásra és stresszre adott reakciója, mint például a megnövekedett pulzus, hiperventiláció vagy magas vérnyomás, bizonyos megfelelő légzési technikákkal szabályozható, külön felszerelés nélkül.

Mennyire fontos a megfelelő légzés az egészség szempontjából?

A helyes légzés az egyik módszer, amellyel biztosítjuk a test és az elme optimális működését. Ez a feszültség csökkentését is eredményezi, kikapcsolódási és nyugalmi állapotot teremt, sőt csökkenti a stressz szintjét.
A légzésmódunkról szóló tanulmányok kimutatták, hogy a légzés egyszerű irányítása mély relaxációs állapotokat vált ki és növeli a testhőmérsékletet, elősegítve a nyugalom beilleszkedését.
A légzőterápiát sikeresen alkalmazták olyan orvosi problémák kezelésében, mint:

• krónikus fáradtság
• fejfájás
• alvászavarok
• szorongás és fóbiák
• a fizikai és mentális feszültség hangsúlyos állapotai
• hiperventiláció
• koncentrációs problémák
• pánikrohamok
• depresszió
• szívbetegség

Ne feledje, hogy a légzőgyakorlatok csak a különböző betegségek kezeléséhez szükséges kezelések egyik alkotóeleme, és nem helyettesítik azokat.
Két érdekes információ az lenne, hogy a testünkben termelődő mérgező anyagok 70% -a légzéssel eliminálódik, de az is, hogy a stressz és a negatív érzelmek befolyásolják először a légzésmódunkat.
Bár a légzési technikák szorongásra gyakorolt hatásait még nem vizsgálták eléggé bizonyos ok-okozati összefüggések érvényesítéséhez, sok szakértő ösztönzi a légzés használatát a tudatosság növelésének eszközeként. Nézzük meg, milyen gyakorlatokat tanácsolnak a szakemberek a jobb légzés érdekében, és kiderítsük, hogy az egyszerű légzés valóban ilyen egyszerű-e.

Olyan helyzetek, amikor a helyes légzés elengedhetetlen:

1. Lehet, hogy észrevette, hogy amikor rossz híreket vagy pánikot kap, rövid és sekély levegőt vesz. Hogyan gyógyulsz meg? Üljön kényelmes helyen, kinyújtott karokkal a test mellett, a lábakkal kissé szét. Lélegezzen lassan, mélyen, szabályos ütemben. 1-től 6-ig számolva lélegezzen az orrán keresztül, és ugyanolyan lassan, 6 másodpercig lélegezzen ki a száján keresztül. Folytassa ezt a gyakorlatot szünetek és a lélegzet visszatartása nélkül, amíg úgy érzi, hogy visszatér nyugodt állapotba.

2. A szorongásban szenvedőknek meg kell tanulniuk egy speciális légzési technikát, az úgynevezett hasi légzést. Ez a helyes légzési technika utánozza a nyugtató hatását, amely megnyugtat és csökkenti a szorongást. Üljön a hátán vagy üljön egyik tenyérrel a mellkasán, a másik pedig a hasán, és kezdjen "a gyomrából" lélegezni. Lassan és mélyen lélegezzen be (3-4 másodpercig), megnövelve a hasat (a hashoz rögzített tenyért előre kell tolni, és a mellkasán lévő mozdulatlan marad). Tartsa vissza a lélegzetét 3-4 másodpercig, majd lassan lélegezze ki. Szüneteltesse újra 3-4 másodpercig, és folytassa a gyakorlatot. Gyakoroljon 5-10 percet naponta kétszer, három hétig. Ha mindennap, helyesen végzi, akkor képes lesz arra, amikor szüksége van rá, kontrollálni a szorongását és jelentősen csökkenteni a stresszt.

3. Ha félsz a repülőgéptől, akkor valószínűleg a pulzusod felgyorsul, rövid, sekély, rángatózó légzésed van a mellkasodban. A megnyugváshoz használja a hasi légzési gyakorlatot, amelyet a szorongás állapotában írnak le. 4 másodperc múlva lélegezzen be, további 4 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét, és további 4 másodpercig lélegezzen ki.

4. Ha álmatlanságban szenved. Ha stressz okozza, akkor létezik a 4-7-8 légzési technika, amely állítólag azonnal álmosságot vált ki. Feküdjön az ágyban, a lehető leglazább állapotban, ürítse ki az agyát a gondoktól és gondolatoktól. Csukott szájjal, lassan lélegezzen be, számolva 4-ig, tartsa a mellkasában levő levegőt 7-ig, majd mélyen lélegezzen ki, számolva 8-ig. Ismételje meg ezt a légzési technikát, és érezni fogja, hogyan lazul el és végül alszik. A testmozgás elősegíti a vérkeringést és lassítja a szívverést. Pihentető zene kísérheti.

A légzőgyakorlatok típusai

Ha a fent említett technikák konkrét helyzetek megoldására irányulnak, vannak olyan légzőgyakorlatok, amelyeket a szakemberek javasolnak nekünk, függetlenül attól, hogy egészségügyi problémánk van-e vagy sem.

Kicsit beszéltünk erről az előző részben, de ez a fajta légzés ajánlott, függetlenül a test igényeitől. Ennek a gyakorlatnak egy formája ajánlott azok számára is, akik énekelnek.
Feküdj az ágyon, és helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat az alhasadra. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, így a rekeszizom, a fő belégző izom a tüdő tágulását idézi elő (a mellkas emelkedése nélkül). A cél: percenként 6-10 mély, lassú lélegzetet venni 10 percen keresztül.
Éreznie kell az azonnali mély relaxáció állapotát, de azt is, hogy miként csökken a pulzus és a vérnyomás. Gyakorolja a hasi légzést minden nap 6-8 hétig, hogy megfigyelje a stressz csökkentésének jótékony hatásait.
Ez a fajta légzési gyakorlat bármilyen más stresszes helyzetben is ajánlott.

Próbáld ezt a mély légzési gyakorlatot egy csendes helyen gyakorolni, lehetséges zavaró tényezők nélkül. Adjon fel olyan kényelmetlenséget okozó ruhákat, mint például cipő vagy kabát. Fontos, hogy a lehető legkényelmesebbnek érezze magát.
Üljön le egy karosszékre, feje a hátán nyugodjon, karjait kinyújtva a bútordarab oldalán és tenyerével felfelé. A térdeknek kissé távol kell lenniük egymástól (ne keresztezzék a lábakat).
Nincs teljes kikapcsolódás a légzés abszolút összpontosítása nélkül. Lélegezz be és lélegezz ki lassan, szabályos ütemben.
Próbálja meg természetes módon feltölteni a tüdejét levegővel, elképzelve, hogy a légáramlás hogyan jut be a légzőszervekbe, mintha elárasztaná a rendszerét.
Lélegezz az orrodon keresztül, és kilégezd a szádon keresztül.
Lélegezzen be lassan és rendszeresen, 1-től 5-ig számolva.
Lélegezzen ki ugyanolyan lassan 5 másodpercig.
Folytassa ezt a sorrendet, amíg nyugodtnak érzi magát. Ne álljon meg és tartsa vissza a lélegzetét, hagyja, hogy a levegő folyamatosan keringjen.
Gyakorold ezt a pihentető légzőgyakorlatot 3-5 percig, naponta egyszer, vagy amikor meg akarsz szabadulni a stressztől.

3. Kiegyensúlyozott légzés vagy Sama Vritti

Az egyensúly elengedhetetlen a test és az elme megfelelő működéséhez, kezdve a légzésfunkciótól. Kezdetnek lassan lélegezzen be 4-ig számolva, majd ugyanannyi idő alatt, csak az orrán keresztül, lélegezzen ki.
A cél az, hogy egymás után lélegezzünk, sikerül 6-ra vagy 8-ra növelni a számot.
Úgy érezheti, hogy megnyugtatja az idegrendszert és javítja a koncentráció erejét, legalábbis ezt mondják a jógamesterek. Ez a gyakorlat közvetlenül lefekvés előtt ajánlott, ha alvási problémákat tapasztal.

4. Kapalabhati vagy légzés a tiszta gondolkodás érdekében

Ez a légzőgyakorlat mély belégzéssel kezdődik, majd a levegő gyors kiszorítása az alsó has összehúzódásával, mind az orron keresztül. Miután sikerült elsajátítania a szekvenciát, ismételje meg a ciklust 10-szer, szünet nélkül.
A kapalabhati gyakorlatot közvetlenül a reggeli ébredés után, vagy egy intellektuálisan vagy fizikailag megterhelő tevékenységre való felkészülés után ajánljuk.

5. Váltakozó orrlégzés

A jógik ezt a gyakorlatot a mentális egyensúlyozáshoz használják, tekintve, hogy segít kapcsolatot teremteni a két agyfélteke között. Üljön kényelmesen, meditatív helyzetben, majd helyezze a hüvelykujját a jobb kezéből az orrlyukra az arc ugyanazon oldalán. Mélyen lélegezzünk be a bal orrlyukunkon keresztül, amíg el nem érezzük a lélegzetünket, takarja el a bal orrlyukát a gyűrűvel, és lassan lélegezze ki a jobb orrlyukán keresztül.
Folytassa ezt a sorrendet, belélegezve a jobb orrlyukon keresztül, majd takarja el a hüvelykujjával, és lassan fújja ki a bal orrlyukon keresztül. Ez a gyakorlat segít hatékonyan koncentrálni és energiát adni feszült és kimerítő pillanatokban.
Nem ajánlott ezt a légzési gyakorlatot lefekvés előtt gyakorolni.

A felgyülemlett feszültség kiküszöbölése érdekében csukja be a szemét, és koncentráljon az egyes izomcsoportok egymást követő feszültségére és ellazulására, miközben mélyen belélegzik és a lehető leglassabban lélegzik ki. Kezdje a lábujjakkal és a talppal, majd folytassa a térdeket, a combokat, a feneket, a hasat, a mellet, a karokat, a nyakat, az állkapcsot és a szemet. Lélegezzen be az orrán keresztül, és számoljon 5-ig, miközben az izmok feszültek, majd az izmok ellazulásakor a szájon keresztül lélegezzen ki.
Ezt a gyakorlatot elvégezheti otthon, az irodában vagy vezetés közben. Ha szédül, gyorsítsa fel a légzését.

Az utolsó légzési gyakorlat, amelyet a szakemberek javasolnak nekünk, a pozitív vizualizáció. Csak annyit kell tennie, hogy becsukja a szemét, lassan szívja be és lélegezze ki, elképzelve egy helyet, ahol szeretne lenni. Ily módon a test ellazul, és a negatív gondolatokat felváltják a képek, amelyek pozitív általános állapotot váltanak ki.
Ilyen stresszes időkben feltétlenül szükséges a „stresszoldás” bármilyen módja, és a megfelelő légzés az első lépések egyike, amelyet könnyedén és költségmentesen megtehetünk.