Menü; Egyél ízletes és értelmes ételeket; Megfelelő étrend mellett jó a maraton
A maratoni előestéjén tésztapartinak minden bizonnyal van értelme. Ez azonban önmagában nem fogja gyorsabban futni. A kiegyensúlyozott étrend, amely hosszú távon az edzéshez igazodik, támogatja az edzés folyamatát és szükséges a sikeres teljesítményhez.
Ahogy az edzés tartalmát az előrehaladáshoz igazítja, intenzívebbé teszi, növeli vagy periodizálja, úgy van értelme az energia- és tápanyagellátást az edzés jelenlegi állapotához és az edzés céljához igazítani.
Kis sorozatunk II. Része összefoglalja a táplálkozás főbb pontjait a versenyfelkészülésben, és áttekintést nyújt a szükséges (táplálkozási) felkészülésről a verseny előtti utolsó három hónapban, közvetlenül a rajt előtt.
A sikeres maratoni felkészülés nem csak egy jó edzésprogramot jelent. A
A kiegyensúlyozott étrend az alapja a megnövekedett edzésmennyiség és a megnövekedett testmozgás intenzitásának. Az energiafogyasztás növelése önmagában azonban nem elegendő
hogy megfeleljen a különleges követelményeknek. Tehát egy tábla csokoládé az edzés után nem az
hasznos, ha extra energiát szeretne adni a testnek a testmozgáshoz.
A maratoni edzés kezdetének, de legkésőbb a verseny előtti utolsó három hónapnak tehát alkalomnak kell lennie arra, hogy lemondjon a szeretet alatt álló "táplálkozási bűnökről". Ez mindenekelőtt magában foglalja a gyorsételek elkerülését vagy az édességek, snackek vagy alkoholos italok rendszeres fogyasztását.
Ehelyett egy energetikailag kiegyensúlyozott, változatos étrend, amely zöldségfélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, halak, baromfi, sovány hús és kiváló minőségű növényi olajok alapjául szolgál, jó tápanyagellátást biztosít a megnövekedett edzésterhelés teljesítése érdekében.
Aki a maraton sikeres teljesítése mellett hosszú távú felkészülést szeretne alkalmazni testsúlyának csökkentése vagy az egyéni optimális "versenysúly" elérése érdekében, annak zöldségalapú, zsír-, cukor- és alkoholszegény étrendet kell igénybe vennie.
Fontos arról is gondoskodni, hogy a folyadékbevitel időszerű legyen az edzés során a fokozott stressz hatására
alkalmazkodni. Bár az általános ajánlások, mint például egy liter edzés óránkénti további folyadékfogyasztása, meglehetősen alkalmatlanok, a több testmozgás során ennek megfelelően kell beállítania a folyadékbevitelt is. Ideális, ha mérési tesztet alkalmaz - a saját testsúlyát
Mérjen fel edzés előtt és után, a különbség megfelel a kiadott folyadék mennyiségének - határozza meg a folyadékveszteséget a különböző edzés során, és a szokásos napi ivás mellett másfélszeres mennyiséget fogyasszon el.
Tehát, ha az állóképességi futás során 0,5 kg fogy, akkor aznap a szokásosnál körülbelül háromnegyed literrel több folyadékot kell inni.
Bár a testtömeg befolyásolhatja a fonetikus tudományágak teljesítményét, a fogyás érdekében nem szabad korlátoznia az étel bevitelét a maraton előtti utolsó hetekben. Az enyhe súlycsökkentés természetesen nem jelent problémát, de kerülnie kell az energiafogyasztás drasztikus korlátozását!
Kiegyensúlyozott energiaellátásra van szükség, különösen a kimerítő edzés szakaszaiban. Egyrészt azért, hogy "jól megbirkózzak az edzéssel", vagyis a testgyakorlás után gyorsan regenerálódhassanak. Másrészt bebizonyosodott, hogy a kimerítő testmozgás utáni elégtelen szénhidrátellátás növeli a sportolók hajlamát a fertőzésekre.
Nagyon intenzív (pl. Intervall edzés) vagy hosszú távú edzés (pl. "Hosszú kocogás" 2 órán keresztül) után
Edzőegységek esetén célszerű a testtömeg-kilogrammonként kb. 1,2 g szénhidrátot fogyasztani a gyakorlat befejezése után a lehető leghamarabb, az izom glikogénkészleteinek optimális regenerálása érdekében. Egy 70 kg-os futó számára ez körülbelül 85 g szénhidrát fogyasztását jelenti.
Ennyit fogyaszt el például szénhidrát, ha 1 nagy banánból, 1 müzliszeletből és 500-700 ml almalé fröccsből álló snacket fogyaszt. minél állandóabban tartsa.
Szintén van értelme a maraton előtti utolsó 2 hónapot kipróbálni különféle szénhidrátban gazdag esti és reggeli ételekből, amelyeket verseny előtt szeretne elfogyasztani
Jól tűrték a verseny napját vagy az előző estét.
Az előző napi esti étkezésnek és a reggelinek egyaránt magas szénhidráttartalmúnak, könnyen emészthetőnek és alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, valamint kevés rostot és mérsékelt fehérjét tartalmaznia. A legjobb, ha kipróbálja a lehetséges ételeket a "nehéz" edzőegységek előtt, vagy akár a közelgő edzésversenyek során rövid távon.
Megfelelő verseny előtti étkezések és ételkombinációk megtalálhatók az étlaptervben, és az Ön igényeinek megfelelően változhatnak. Próbáld ki azt is, mikor van az optimális étkezés ideje lefekvés előtt, vagy reggel, mielőtt elkezdenéd. A gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése érdekében 4 órával a kezdés előtt reggelizni kell?
Vagy megint éhes vagy, amikor elkezdődik a verseny, és 2 órával korábban reggeli olcsóbb lenne neked? Próbáld ki ezt az edzésen.
A hőmérséklet kezd hasonlítani a verseny napján várható hőmérsékletre. Természetesen
a környezeti viszonyok napról napra vagy rövid távú hőmérséklet-emelkedésekre is nagyban változhatnak
adni. Mindazonáltal tanácsos útközben elkezdeni keresni a megfelelő italt, megalkotni az egyéni ivási tervet, és az edzés során többször és a különböző edzőegységek során tesztelni kell az emészthetőséget és a közérzetet. Fontos a megfelelő hidratálás, különösen hosszú erőkifejtés esetén (pl. Ha 4 órán keresztül futja le a maratont) és amikor a külső hőmérséklet meleg.
Ellenőrizze azonban, hogy italja tartalmaz-e nátriumot (kb. 400-1000 mg/l). További szénhidrátok (hűvösebb körülmények között akár 80 mg/1, forró hőmérsékleten valamivel kevesebb) hasznosak. A hőversenyben a hidratálás fontosabb, mint a szénhidrátbevitel.
Mivel a koncentrált szénhidrátitalok csökkentik a folyadékok felszívódását, ezért magas hőmérsékleten nagyobb mennyiségű nátriumtartalmú, de szénhidráttal hígított italt kell fogyasztani.
A sportitalok és gyümölcslé összetevők összetételükben különböznek egymástól, ezért az ásványi anyag- és szénhidráttartalom, de a szénhidrátok típusa, a pH-érték és a hozzáadott anyagok (vitaminok, színezékek, savasítók) is nagyon különbözőek lehetnek. Ezért elengedhetetlen, hogy előzetesen teszteljük, vajon elviseli-e az italt az ígéretes információk a címkén!
Ha van egy "szokásos étkezés", amelyet a verseny előtti napon vagy a verseny reggelinél fogyaszt el
esküszöm, van értelme ellenőrizni, hogy ezeket az ételeket a verseny helyszínén vagy a szállodában kínálják-e. Ez különösen hasznos, ha külföldön indul egy maratonon, mert most lehetősége nyílik más ételek kipróbálására vagy étel beszerzésére a poggyászához.
Az edzésre és a táplálkozásra való felkészülés nagyrészt befejeződött! Semmilyen körülmények között ne próbáljon meg most ismeretlen ételeket vagy ismeretlen edzéseket.
Itt az ideje, hogy pihenjen testének, feltöltse energiakészleteit -, majd jól felkészüljön a versenyre. A maraton előtti utolsó héten érdemes v. a. töltse fel a szénhidrátkészleteket. Az, hogy melyik karbóládázási módot használja, kevésbé fontos (lásd a legutóbbi kiadás T részét). Ne idegeskedj, amikor utoljára
Súlygyarapodás kb. 0,5-1,5 kg hetente.
Ez jó jel a sikeres szénhidrát-betöltésről! Legfeljebb 400 g szénhidrát glikogén formájában tárolható a vázizmokban.
A glikogén kb. 3 g vizet köt meg glikogén grammonként. Tehát, ha a szénhidrátterhelés révén kb. 200 g-mal növeli a glikogén-készletét, ez körülbelül 800 g-os súlygyarapodással jár. A tárolt víz és a szénhidrátok egyaránt jól használhatók a maraton során.
Most is fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszon. Vízkészlet nem tárolható. Azonban mindenképpen kerülje a folyadékhiány kialakulását
Kezdj el menni. Ezért tudatosan igyon egy kicsit többet, mint általában, és ellenőrizze a folyadék egyensúlyát.
Ha a szokásosnál kevesebb vagy kevesebb vizelési igénye van, ha alacsony a vizeletmennyisége, és a vizelet színe sötét, növelje a folyadékfogyasztást.
A maraton előtti utolsó három napot lehet a legjobban felhasználni a szénhidrát betöltésére. A glikogénkészletek feltöltésének legegyszerűbb módja körülbelül 600-800 g szénhidrát fogyasztása naponta (vagy kb. 10 g/testtömeg-kilogramm naponta), és ezzel egyidejűleg jelentősen csökkenti a testmozgás mennyiségét.
Teljes szünetek is lehetségesek, ha ez megfelel Önnek. Jól feltöltött glikogénraktárak
késleltetheti a fáradtság pillanatát, és megakadályozhatja a futási sebesség csökkenését a maraton végén.
Itt az ideje a kikapcsolódásnak - és ismét magas szénhidráttartalmú és megfelelő étrend mellett
Ügyeljen a hidratálásra!
Körülbelül 600-800 g szénhidrátot fogyasszon 5-6 étkezés alatt.
Kerülje a késést a vacsoráról, mivel a teljes gyomor befolyásolhatja az alvást. Végül is pihenten akarja kezdeni a maratont. Hasznos, ha lefekvés előtt 3-4 órával vacsorázik (pl. Tészta alacsony zsírtartalmú mártással), és lefekvés előtt még egy szénhidrátot fogyaszt (például banán, rúd, puding vagy almalé).
A májban található glikogénkészletek szinte egyik napról a másikra üresek. Tehát használja a reggelit több szénhidrát hozzáadásához. Szánjon elegendő időt egy jó reggelire, amelynek körülbelül 100-200 g szénhidrátot és elegendő folyadékot (300-600 ml) kell tartalmaznia.
Van értelme reggelizni kb. 3-4 órával a kezdés előtt, mivel már előre kipróbálta az Ön számára optimális időt.
Körülbelül 30-15 perccel a kezdés előtt meg kell inni. A legtöbb sportoló 300-450 ml-t képes kezelni közvetlenül a verseny előtt. Szükség esetén most is fogyaszthat még egy kis szénhidrátot, ha ezt előzőleg sikeresen kipróbálta. Minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 g szénhidrát most rendben van. •
A következő receptek és ételek könnyen elkészíthetők és alkalmasak a verseny előtti napra, de az edzés során az előkészítési szakaszban is (pl. Az edzőegységek kimerítése után). A receptek nagyon gazdag szénhidrátokban vannak, és az adagok méretét úgy számítják ki, hogy egy 70 kg-os futó megfelelő mennyiségű szénhidrátot és energiát kapjon a maraton előtti napon. A nehezebb sportolóknak kissé meg kell növelniük az adagok méretét, vagy további szénhidrát snacket kell tervezniük. A könnyebb futók ennek megfelelően csökkenthetik.
Két közepes méretű, világos színű tekercs, az egyik túróval, a másik mézzel vagy lekvárral. Egy nagy pohár gyümölcslé (100%) és 1 vagy több csésze gyógytea (kb. 120 g szénhidrátot, 14 g fehérjét, 3 g zsírt tartalmaz).
Reggeli snack a verseny előtti napon:
500 ml alma spritzer (1: 1), egy nagy, alacsony zsírtartalmú granola rúd (kb. 70 g szénhidrátot, 4 g fehérjét, 3 g zsírt tartalmaz).
A verseny előtti napon délben:
3-4 közepes méretű burgonya, 5 evőkanál gyógynövénykvarc, egy csésze alacsony zsírtartalmú puding (200 g), 1 darab gyümölcs (pl. Banán, alma) és egy nagy pohár gyümölcslé. Ezenkívül elegendő mennyiségű víz (kb. 150 g szénhidrátot ad),
30 g fehérje, 13 g zsír).
Délutáni snack a verseny előtti napon:
500 ml alma spritzer (1; 1), egy nagy banán, egy nagy (55 g) gyümölcsszelet (kb. 85 g szénhidrátot, 6 g fehérjét, 5 g zsírt tartalmaz).
Vacsora a verseny előtti napon:
Egy nagy tányér tészta (alacsony zsírtartalmú) paradicsommártással, egy csésze alacsony zsírtartalmú puding és egy tál gyümölcssaláta (kb. 245 g szénhidrátot, 35 g fehérjét, 18 g zsírt tartalmaz). Fogyasszon elegendő mennyiségű vizet vagy sportitalt.
"Éjszakai csemege" a verseny előtti napon:
Egy nagy (55 g) gyümölcsszelet, víz vagy gyógytea (kb. 34 g szénhidrátot, 4 g fehérjét, 5 g zsírt tartalmaz).
Reggeli a verseny reggelén (lehetőleg négy órával a kezdés előtt):
A felső két világos tekercs mézzel és apróra vágott banánnal, egy csésze gyümölcsjoghurt (200 g), 4 kanál müzli, zabpehely vagy Cornf-tó, egy pohár multifruit juice. Továbbá víz, gyógytea vagy
egyéb könnyen emészthető italok (kb. 200 g szénhidrátot, 20 g fehérjét és kevesebb mint 3 g zsírt biztosít).
Dr. Anja Carlsohn a 7 + 8/2011 IDŐTARTAMBAN