Mi a kalóriaegyensúly Vitalymp
A kalóriaegyensúly kifejezés a kalóriafogyasztás és a kalóriabevitel összehasonlítását írja le. Korunk, nemük és méretük függvényében testünk pihenés közben is folyamatosan veszít a kalóriákból. Ezért fontos figyelni arra a kalóriabevitelre, amellyel a legjobb eredmény érhető el. Aki ismeri az egyensúlyát, gyorsabban fogyjon, vagy képes legyen hízni. A következő cikkben megtudhatja, hogy mit vegyen figyelembe.
1. Az edzés céljának megfelelő kalóriamennyiség
Fontos, hogy ismerje az edzés célját. Szeretne izmokat, azaz testtömeget építeni, vagy csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, vagyis csökkenteni a testtömegét? Természetesen mindkettőt szeretné. Mindannyian ezt akarjuk. Sajnos a test nem úgy működik, ahogy szeretnénk. Mindkét cél alapvetően eltérő anyagcsere-helyzetek. Az egyik anabolikus, azaz felépül, a másik katabolikus, azaz lebomló.
A test állandó fluxusban van az anabolikus és katabolikus állapotok között. Az edzés alatt és után a test rendkívül katabolikus, azaz lebontó állapotban van. Ez a testtömeg bármely formáját jelenti. Izmok, valamint a zsír tárolása. A szuperkompenzáció a tápanyagok utánpótlásával kezdődik egy edzésinger után. Ez azt jelenti, hogy a test javítani kezd, és erősebbé és izmosabbá válik, mint korábban volt. Ez az anabolikus fázis.
1.1 Kalóriafelesleg vagy kalóriahiány?
Ha izmokat akar építeni, akkor van értelme folyamatosan elegendő tápanyagot biztosítani a testének. Csak így biztosíthatjuk, hogy az anabolikus fázisokban mindig elegendő építőanyag álljon rendelkezésre.
Ezzel szemben a testtömeg csökkentése érdekében elengedhetetlen, hogy a test energiahiányban szenvedjen. Mert csak akkor függ saját tartalékától, beleértve a zsírraktárakat is. A kalóriahiány során az egyidejű izomépítés gyakori vágya nem hatékony. Ha a testnek saját tartalékaiból kell merítenie, vagyis egyáltalán nem kap elegendő kalóriát a létezéshez, miért kellene törekednie új testtömeg felépítésére? Ami végül még több energiát vesz fel a testből.
1.2 Mennyi többlet, mekkora hiány elegendő?
Erre nehéz választ adni, mivel minden anyagcsere másképp reagál a kalóriatöbbletre vagy -hiányra. Vannak, akik nagyon gyorsan híznak, vagy nagyon gyorsan fogynak. Másoknál az anyagcsere sokat pufferol, így a kalóriabevitel változása kevésbé észrevehető. Elméletileg 7000 kilokalória felel meg a szövetben található körülbelül egy kiló zsírlerakódásnak. Összetörve az 500 kilokalória-hiány kb. Fél kiló fogyásnak felel meg hetente.
Ha az elsődleges cél az izomépítés, akkor az optimális izomépítéshez elegendő felesleget kell fogyasztani. Azonban, ha lehetséges, ne legyen annyi kalória, hogy ez nagyon nehéz zsírlerakódásokhoz vezetne.
2. Mi számít a kalóriamérlegben?
Az összes makrotápanyag szerepel a kalóriamérlegben. Ezek közé tartozik a fehérje, a szénhidrátok és a zsír. A zsír körülbelül kétszer annyi energiát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát. Ezért mindig ügyeljen a mennyiségekre.
3. Miért fontos a kalóriaegyensúly?
Eldönti, hogy az anyagcsere túlnyomórészt anabolikus vagy katabolikus. Tehát függetlenül attól, hogy a testtömeg elsősorban felépül vagy csökken-e. Ez a test összes struktúrájára vonatkozik. Nem kívánt zsírlerakódások, valamint izomtömeg.
4. Van-e értelme kalóriákat számolni?
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember számára nincs értelme a kalóriák folyamatos számlálásának. A kalóriákat viszonylag nehéz megszámolni. Minden ételt és összetevőt le kell mérni és fel kell jegyezni. A kész ételeket, mint például a kávézóban vagy a menzán, nehéz rögzíteni. Elvileg az is elegendő, ha kialakul egy érzés, hogy mennyi energia van az ételben.
Ha 2-3 nap alatt számolja a kalóriákat, akkor nagyon jó érzés lesz érte. Ezután később jól becsülheti meg, hogy hol tartózkodik az energiaellátásával. Akár meghaladja a kalóriát, akár hiányt szenved.
5. Hogyan kell elosztani a kalóriákat?
A napi kalóriabevitel végső soron csak segítség a megértéshez. Hiszen a nap végén a test nem készít mérleget, mint egy könyvelő, és egy csapásra rendezi az elfogyasztott kalóriákat az elfogyasztottakkal. Az anyagcsere folyamatok a nap folyamán egymásba áramlanak. Az anabolikustól a katabolikusig és vissza az anabolikusig. A kalóriabevitel csak azt szabályozza, hogy melyik anyagcsere folyamat dominál.
Ezután egyfajta „mérleg” készíthető egy bizonyos időtartamra, például egy napra, egy hétre vagy egy hónapra. Általában ajánlatos az energiát ellátni, amikor arra szükség van. A napi rutin kezdetén jelentkező magas energiaellátás (bármi legyen is a napszak) biztosítja a teljesítményt. Mivel több energiát használ fel, ha kihívást jelent, fizikai és szellemi, amikor aktív. Ezért természetesen fontos, hogy elegendő energiát biztosítsunk a sportág körül. Az energiaellátás ezután csökkenthető a nap végén vagy lefekvés előtt.
6. Egyszerre építsen izmokat és csökkentse a zsírtartalmat?
Mivel az anyagcsere folyamatok váltakoznak a felhalmozódás és a lebontás között, elméletileg lehetséges a nap egyik felében felépíteni az izmokat megfelelő edzésingerrel és elegendő tápanyagellátással. Ha az energiát visszatartják a testből, katabolikus állapotba kerül, és a saját tartalékaitól elszakad. Itt azonban nemcsak a zsírlerakódások, hanem más energiatartalékok, valamint az izomtömeg is felhasználható a test működésének fenntartására. Mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy ez a megközelítés a kívánt edzéscélhoz vezet-e.
A legtöbb ember számára értelmesebb egy célra összpontosítani. A trükk nem az, hogy „tömeges fázisban” tele van kalóriákkal. Mert egy bizonyos kalóriatöbbletből csak több testzsír keletkezik. Ezzel szemben fontos, hogy a testzsír százalékának csökkentésekor ne folytasson „összeomlási étrendet”. A tárolt testzsír mellett sok izomtömeg is elvész.
7. Könnyebb fogyás a kalóriaegyensúly segítségével
Ha nincsenek súlyproblémái, valószínűleg soha nem foglalkozik tovább ezzel a témával: Hogyan befolyásolja a pozitív vagy negatív kalóriaegyensúly a testtömeget? Mindenki naponta fogyaszt bizonyos mennyiségű energiát, és táplálékként nyeri vissza. Ha a fogyasztás és a bevitel kapcsolata kiegyensúlyozott, akkor kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyról beszélünk. Ha azonban folyamatosan több energiát szállítunk, mint amennyit a test elfogyaszt, akkor ez a felesleges energia testzsír formájában tárolódik. A németországi emberek jó fele most küzd ezzel a problémával. Ellenkező esetben: Ha kevesebb a bevitel, mint amennyi ténylegesen szükséges, a testtömeg csökken. Ez gyorsan megmagyarázza az alacsony kalóriatartalmú étrend célját.
A negatív kalóriaegyensúly létrehozásához ismernie kell az energiafogyasztását. Csak azok tudják ennek megfelelően beállítani energiaellátásukat, akik tudják, mennyi energiát használnak fel naponta. Különféle számológépek és képletek vannak az interneten, amelyekkel kényelmesen kiszámíthatja saját energiafogyasztását. Ez azonban mindig erősen függ a fizikai aktivitástól. Ha megerőltető munkád van, vagy minden nap sportolsz, akkor az energiafogyasztás lényegesen magasabb. Az utolsó kalória kivételével ezt soha nem lehet pontosan kiszámítani. Ezért a gyakorlatban mindig tanácsos alaposan megfigyelni és kicsit kipróbálni.
Miután megértette és internalizálta ezt az elvet, alkalmazhatja bármilyen étrendre vagy táplálkozási formára. Végül nem mindegy, hogy szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt-e a DGE ajánlása alapján, vagy más táplálkozási formát választ, például alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ha csökkenteni akarja a súlyát, akkor a saját kalóriaegyenlegét negatívnak kell tartania. Ellenben ugyanolyan fontos az izmokat felépíteni kívánó sportolók számára, hogy a kalóriaegyensúly legalább kiegyensúlyozott legyen. Rendszerint még enyhe kalóriatöbblet is ajánlott. Ez elősegíti az anabolikus (építő) folyamatokat a szervezetben.
A fogyással kapcsolatban el kell mondani: a több nem jobb. Ha 1 kg testzsírt akar csökkenteni, akkor körülbelül 7000 kcal-t kell lemondania. Most nincs értelme ezt a hiányt 3 napon belüli koplalással elérni. Ha drasztikus élelmiszerhiány van, a test megváltoztatja az anyagcseréjét. A test funkciói le vannak állítva, hogy megmentsék az embereket az éhezéstől. Egy ilyen radikális étrend általában egy tisztességes jo-jo hatással és néhány csípőn felüli kilóval végződik, mint korábban. Az egészséges energiahiánynak napi 500 kcal körül kell lennie. Ez átlagosan heti 500 g súlycsökkenésnek felel meg. Ez elsőre nem tűnik soknak. Egészségesebb és fenntarthatóbb azonban a súly lassú és tartós csökkentése.
8. A kalóriaszámlálás megvalósítása a gyakorlatban
A fogyókúra megkezdése előtt kérdezd meg magadtól, mit kell elérni? Meg akarja tartani a testsúlyát, csökkenteni vagy új testtömeget szerezni? A kalóriaegyensúlyt ennek a célnak kell igazítani. Próbálja meg a lehető legpontosabban kiszámítani az energiafogyasztását. A linklistában talál egy online számológépet, amely segíthet. Természetesen lehetőség van arra is, hogy a diéta megkezdése előtt tanácsot kérjen egy táplálkozási edzőtől. Beszélgetéssel kiszámíthatja a klienssel a pontos energiaigényt, és személyre szabott táplálkozási tervet készíthet. Számolja meg az étkezés kalóriáit a diéta első napjaiban. Ez érzést fog adni az adagok és a kalóriamennyiség tekintetében.
Hosszú távon azonban a kalóriák számolása nagyon unalmas és nem túl ajánlott. Ezért jobb, ha áttekintést kap, és alaposan figyelemmel kíséri a testsúly alakulását. Ha fogyni akar, és a heti 500 g-os fogyás alatt marad, tovább csökkentheti az energiafogyasztását. A megfelelő ételmennyiség lassú megközelítése a megfelelő út.
Van már tapasztalata a saját kalóriamérlegének megfigyeléséről? Írj egy megjegyzést most.