Mi az a karnitin és hogyan segít a fogyásban
Az L-karnitin egy aminosav-származék, amelyet gyakran fogyáskiegészítőként vesznek fel. Fogyáshoz használják, és jótékony hatással lehet az agy működésére. A kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig felelnek meg a tudománynak.
Ez a cikk megvizsgálja az L-karnitin-kiegészítők lehetséges kockázatait és előnyeit, és elmagyarázza, hogy ez a tápanyag hogyan működik a szervezetben.
Mi az L-karnitin?
Az L-karnitin táplálék- és étrend-kiegészítő. Döntő szerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy zsírsavakat visz be sejtjeinek mitokondriumába.
A mitokondrium motorként működik a sejtjeiben, és ezeket a zsírokat elégeti, hogy felhasználható energiát hozzon létre. A tested a lizin és a metionin aminosavakból képes L-karnitint előállítani.
Ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségben termelhesse, sok C-vitaminra is szükség van.
A szervezetben termelt L-karnitin mellett kis mennyiségeket is kaphat állati termékek, például hús vagy hal fogyasztásával.
Lehet, hogy a vegánok vagy bizonyos genetikai problémákkal küzdő emberek nem tudnak elegendő mennyiségben termelni. Ez az L-karnitin nélkülözhetetlen kondicionált tápanyag.
A karnitin típusai
Az L-karnitin a karnitin standard biológiailag aktív formája, amely megtalálható a szervezetben, az ételekben és a legtöbb étrend-kiegészítőben.
Íme néhány más típusú karnitin:
D-karnitin Ez az inaktív forma karnitinhiányt okozhat a szervezetében azáltal, hogy gátolja más hasznosabb formák felszívódását.
Acetil-L-karnitin: Gyakran ALCAR-nak hívják, valószínűleg ez a leghatékonyabb forma az agyad számára. A tanulmányok azt sugallják, hogy ez neurodegeneratív betegségben szenvedőknek kedvezhet.
Propionil-L-karnitin: Ez a forma alkalmas keringési problémákra, például perifériás érbetegségekre és magas vérnyomásra. Serkentheti a nitrogén-oxid termelését, ami javítja a véráramlást.
Karnitin-tartarát: Gyors felszívódási aránya miatt általában hozzáadják a sportkiegészítőkhöz. Segíthet izomfájdalmakban és a testmozgásból való kilábalásban.
A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános használatra. Mindazonáltal mindig a személyes igényeinek és céljainak leginkább megfelelő formát kell választania.
A karnitin szerepe
Az L-karnitin fő szerepe a testében a mitokondriális funkcióval és az energiatermeléssel jár. A sejtekben elősegíti a zsírsavak szállítását a mitokondriumba, ahol energiára égethetők.
Az L-karnitin készlet kb. 98% -a izomban található, nyomokban a máj és a vér mellett.
Az L-karnitin növelheti a mitokondriális funkciót, amely kulcsszerepet játszik a betegségekben és az egészséges öregedésben.
Új kutatások szemléltetik a karnitin különféle formáinak lehetséges előnyeit, amelyek különféle állapotok esetén alkalmazhatók, beleértve a szív- és agybetegségeket is.
A karnitin segít a fogyásban?
Elméletileg van értelme az L-karnitin fogyókúrás kiegészítőként történő használatának. Mi a karnitin, ha nem fogyás kiegészítő?
Mivel az L-karnitin segít több zsírsavat bejuttatni a sejtjeibe, hogy energiát égessen el, azt gondolhatja, hogy ez növeli a zsírégetés és a fogyás képességét.
Az emberi test azonban rendkívül összetett, az emberi és az állatkísérletek eredményei vegyesek.
Bár ez segíthet az elhízott emberek vagy az idősebb felnőttek fogyásában, először alapos étrendre és testmozgásra van szükség.
A karnitin hatása az agy működésére
Az L-karnitin javíthatja az agy működését. Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy az acetil-forma, az acetil-L-karnitin (ALCAR) segíthet megelőzni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást és javítani a tanulási markerekben.
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin napi adagolása segít visszafordítani az Alzheimer-kórhoz és más agybetegségekhez kapcsolódó agyműködés csökkenését.
Bizonyos esetekben ez a forma akár megvédheti az agyadat a sejtkárosodástól.
Egy 90 napos vizsgálat során az alkoholfüggőségben szenvedők, akik napi 2 gramm acetil-L-karnitint vettek be, jelentős javulást tapasztaltak az agy működésének minden mérésében.
További kutatásokra van szükség az egészséges emberek hosszú távú előnyeiről.
A karnitin egyéb egészségügyi előnyei
Számos egészségügyi előny kapcsolódott az L-karnitin-kiegészítőkhöz.
Szív Egészség
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkenthető a vérnyomás és a szívbetegségekkel járó gyulladásos folyamat.
Egy tanulmányban napi 2 gramm acetil-L-karnitin a szisztolés vérnyomás csaknem 10 pontos csökkenését eredményezte - a vérnyomásmérések maximális száma, valamint a szív egészségének és betegségének kockázatának fontos mutatója.
Az L-karnitin a súlyos szívbetegségekben, például a szívkoszorúér-betegségben és a krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek javulásához is kapcsolódik.
Egy 12 hónapos tanulmány a szívelégtelenség és a halál csökkenését állapította meg az L-karnitin-kiegészítőket szedő résztvevők körében.
Gyakorolja a teljesítményt
A bizonyítékok vegyesek, ha az L-karnitin sportteljesítményre gyakorolt hatásáról van szó.
Számos tanulmány azonban megjegyzi a magasabb vagy hosszabb távú dózisokhoz kapcsolódó enyhe előnyöket.
Az L-karnitin előnyei közvetettek lehetnek, és hetek vagy hónapok alatt jelentkezhetnek. Ez különbözik az olyan kiegészítőktől, mint a koffein vagy a kreatin, amelyek közvetlenül javíthatják az atlétikai teljesítményt.
Az L-karnitin előnyei lehetnek:
Felépülés: Javíthatja az edzés helyreállítását.
Izom oxigénellátás: Növelheti az izmok oxigénellátását.
Ellenállás: Növelheti a véráramlást és a nitrogén-oxid termelést, elősegítve a kényelmetlenség késleltetését és a fáradtság csökkentését.
Izom fájdalom: Csökkentheti az izomfájdalmat edzés után.
Vörösvérsejt-termelés: Növelheti a vörösvérsejtek termelését, amelyek oxigént szállítanak a testben és az izmokban.
2-es típusú diabétesz
Az L-karnitin csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit és a kapcsolódó kockázati tényezőket is.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők cukorbetegség elleni gyógyszereket szedő vizsgálata kimutatta, hogy a karnitin-kiegészítők jelentősen csökkentették a vércukorszintet a placebóhoz képest.
Ugyancsak küzdhet a cukorbetegség ellen azáltal, hogy megnöveli az AMPK nevű kulcs enzimet, amely javítja a szervezet szénhidrát-felhasználási képességét.
Biztonsági és mellékhatások
A legtöbb ember számára a napi 2 gramm vagy kevesebb viszonylag biztonságos, és nincs komoly mellékhatása.
Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik napi 3 grammot fogyasztottak 21 napig, nem voltak káros hatások.
Az L-karnitin biztonságosságának áttekintése során a napi körülbelül 2 gramm dózis biztonságosnak tűnik hosszú távú használatra. Voltak azonban enyhe mellékhatások, beleértve az émelygést és a gyomorpanaszokat.
Élelmiszerforrások
Most, hogy tudja, mi a karnitin, tudnia kell, hogyan lehet természetes módon megszerezni. Kis mennyiségű L-karnitint kaphat étrendjéből, ha húst és halat fogyaszt.
Az L-karnitin legjobb forrásai:
Marhahús: 81–85 gramm
Sertéshús: 24 mg - 85 gramm
Felett: 5 mg - 85 gramm
csirke: 3 mg - 85 gramm
Tej: 8 mg - 227 ml
Érdekes módon az L-karnitin étrendi forrásai magasabb felszívódási arányt mutatnak, mint a kiegészítők.
Egy tanulmány szerint az L-karnitin 57–84% -a felszívódik, ha ételt fogyasztunk, míg csupán 14–18%, ha kiegészítőként szedjük.
Amint azt korábban említettük, szervezete természetes módon képes előállítani ezt az anyagot a metionin és a lizin aminosavakból, ha a készlet csökken.
Ezen okok miatt az L-karnitin-kiegészítőkre csak különleges esetekben van szükség, például a betegség kezelésében.
Karnitint kell vagy sem?
Az L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit eszel és mennyit termel a szervezet.
Emiatt az L-karnitin szintje gyakran alacsonyabb a vegetáriánusoknál és a vegánoknál, mert korlátozzák vagy kerülik az állati termékeket.
Ezért a vegetáriánusok és a vegánok fontolóra vehetik az L-karnitin-kiegészítőket. Ugyanakkor egyetlen tanulmány sem erősítette meg a karnitin-kiegészítők előnyeit ezekben a speciális populációkban.
Idősebb felnőttek is részesülhetnek az L-karnitin-kiegészítőkben. A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával csökken a szintje.
Egy tanulmányban 2 gramm L-karnitin csökkentette a fáradtságot és fokozta az izomfunkciót idősebb felnőtteknél. Más kutatások azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin az életkor előrehaladtával is hozzájárulhat az agy egészségének javításához és működéséhez.
Ezen túlmenően a hiány kockázata nagyobb azoknál a betegségeknél, mint a cirrhosis és a vesebetegség. Ha ezek a feltételek valamelyike fennáll, akkor egy kiegészítő hasznos lehet.
Mint minden kiegészítőnél, először is beszélnie kell orvosával, még akkor is, ha pontosan tudja, hogy mi a karnitin.
Adagolási javaslatok
Az L-karnitin szokásos adagja napi 500-2000 mg. Bár az adag tanulmányonként változik, itt áttekintjük az egyes formák alkalmazását és adagját:
Acetil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb az agy egészségére és működésére. Az adagok napi 600-2 500 mg között mozognak.
Karnitin-tartarát: Ez a forma a leghatékonyabb a fizikai gyakorlatok elvégzéséhez. Az adagok napi 1000-4000 mg között mozognak.
Propionil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb a véráramlás javítására magas vérnyomásban vagy ezzel összefüggő egészségi állapotban szenvedőknél. Az adagok napi 400-1 000 mg között mozognak.
Napi 2000 mg (2 gramm) legfeljebb hosszú távon biztonságosnak és hatékonynak tűnik.
Emlékezni
Mi az a karnitin? Az L-karnitin legismertebb zsírégető. A tanulmányok azonban támogatják az egészségre, az agy működésére és a betegségek megelőzésére való felhasználását. A táplálékkiegészítők azoknak is kedvezhetnek, akik alacsonyabb szintűek, például idősebb felnőttek, vegánok és vegetáriánusok.
A különféle formák közül az acetil-L-karnitin és az L-karnitin a legnépszerűbb és a leghatékonyabbnak tűnik.