Mi is a kalória valójában; hogyan számolja ki ezt az edzőtermi edzést
Leegyszerűsítve: a kalória az üzemanyag. A test hatékony működésének biztosításához külső forrásokból származó energiát kell biztosítani. Ezt az energiát a mindennapi táplálékból kapja.
Minden ételnek van egy bizonyos fűtőértéke - az úgynevezett kalória. Minél több kalória van egy ételben, annál több energiát biztosít az étel.
Minél több energiát biztosít az étel, annál több energiát kell a testnek elégetnie, különben a felesleges energia zsírokká alakul. Elvileg a test tartósan égeti az energiát.
Minél intenzívebben mozogsz - vagyis sok a sport és/vagy sok a munka -, annál inkább ég a test. Attól függően, hogy fogyni vagy hízni szeretne, bizonyos mennyiségű kalóriával kell ellátnia a testét.
Ha fogyni akar (zsírégetés)
Ha lefogy, több energiát kell égetnie, mint amennyit kalória formájában elfogyasztott. A test csak ezután használja fel megfelelően zsírtartalmait! Mindazonáltal meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik-e, és hogy az erőnléti edzést megfelelően alakították-e ki. Ennek természetesen előfeltétele. Végül is az izmokat meg kell őrizni, csak a testzsírszázalékot kell csökkenteni. Az izmok magasabb kalóriafogyasztást is biztosítanak, ezért "zsírégetőnek" tekinthetők.
Pontosan 3 dologgal lehet fogyni:
- Vízvesztés a testben
- Izomvesztés a testben
- Zsírvesztés a testen
Ezért nem minden fogyásnak van értelme, vagy az, amit valójában szeretne. Sokan csökkentik a testsúlyukat, de a testzsírszázalékukat nem. Ekkor veszít vizet, vagy ami még rosszabb, csak izomzatot.
Ez akkor fordul elő, ha rosszul étkezik, és nem végez semmilyen izomépítő edzést. Ezért önmagában a diétával történő fogyás nem hatékony, mivel nem hoz tartós sikert. Kombinálnia kell a megfelelő étrendet a megfelelő edzéssel, ha tartósan meg akarja égetni a testzsírt.
Ez fordítva azt jelenti, hogy a következő három dolgot kell figyelembe vennie, ha csökkenteni szeretné a testzsír százalékát:
- Egyél elegendő fehérjét (kb. 2 - 3 g fehérje/testtömeg-kg)
- Rendszeres erőedzés/fitnesz edzés
- Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget (kb. 300 - 500 Kcal hiány)
Ha betartja ezt a 3 pontot, akkor képes lesz csökkenteni a testzsír százalékát! 100% -osan működik mindenki számára! Ekkor lehetetlen nem elveszíteni a zsírt!
Az első pont, elegendő fehérje biztosítja, hogy az izmok fehérjével ellátva maradjanak vagy növekedjenek. Elegendő fehérje nélkül az izmok nem lesznek képesek növekedni, függetlenül attól, hogy tökéletes edzésprogramot végeztek-e. Elegendő fehérje nélkül a testnek nincs módja az izomtömeg növelésére.
A második pont, a rendszeres edzés biztosítja, hogy az izmok növekedési ingert kapjanak, és csak ezután növekedjenek. Minél több izomtömeg van, annál több testzsírt éget el. Tehát természetesen fontos, hogy edzen. Természetesen a képzést is bizonyos intenzitással kell lebonyolítani, hogy egyáltalán eredményes lehessen.
És a harmadik pont, kevesebb kalória, természetesen biztosítja, hogy a test a zsírtartalékokba kerüljön. Ezután a test felhasználja a testzsírt, hogy energiát termeljen belőle, mert a testnek ki kell elégítenie a napi energiaigényét. Mivel túl kevés kalóriát fogyaszt, és így valójában túl kevés energiát biztosít a testének, a test az energiát a testzsírból kapja. Így könnyű megégetni a testzsírt.
Tehát, ha fogyni akar, kb. 500 kalória hiányban kell szenvednie. A nőknél valamivel kevesebbre számíthat, mert egy nő valamivel kevesebbet nyom - kb. 300 - 400 kalória hiány. Ha szem előtt tartja a fenti három pontot, akkor biztosan csökkenti testzsírját.
Ha hízni akar (izomépítés)
Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test megég. De csak több kalória fogyasztása nem hozza meg a kívánt izomépítő eredményt.
Pontosan 3 dologgal lehet hízni:
- A test víztartalma növekszik
- A testzsír százalékaránya nő
- A test izomtömege növekszik
Az első két pont természetesen nem a cél. Fel akarja építeni az izmait. Ezért itt is elegendő fehérjét kell fogyasztania, és ennek megfelelően kell megtervezni az erő- és fitnesz edzéseket.
Tehát meg kell fontolnia a következő három dolgot, ha izmokat akar felépíteni:
- Egyél elegendő fehérjét (kb. 2 - 3 g fehérje/testtömeg-kg)
- Rendszeres erőedzés/fitnesz edzés
- Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget (kb. 300 - 500 Kcal felesleg)
Izomépítéskor azonban nem szabad túlzásba vinni a kalóriatöbblettel, mert különben a testzsírszázalék túlságosan megnő. Körülbelül 500 kalória felesleg elegendő. Egy nővel egy kicsit kevesebbnek kellene lennie. Körülbelül 300-400 kalória elég itt. Ezek csak irányelvek. Ha egy napig kicsit többet vagy kevesebbet eszel, az nem egy törött nyak. Naponta kell fedeznie a fehérjeszükségletet, és nem csak hetente egyszer vagy kétszer. Ez azt jelenti, hogy valóban elegendő mennyiséget kell enni minden nap, ha izmokat akar építeni.
A tapasztalat azt mutatja, hogy a legtöbb ember, aki izmokat akar építeni, nem eszik eleget.
Például napi három közepes adag határozottan nem elegendő, ha izmokat akar építeni.
Izomépítéskor vagy testépítéskor, tehát ha hízni akar, akkor éhes érzésen túl kell enned. Tehát durván szólva, 4-5 nagy adag, ami valóban kitölt. Ezt pontosan meghatározhatja egy kalóriaszámláló alkalmazással.
A rendszeres erő- és fitneszedzés valójában magától értetődő. Természetesen megerőltetőnek és saját teljesítményszintjéhez kell igazodnia, különben az izmok továbbra sem fognak növekedni.
A kalória kiszámítása
Minden embernek egyedi kalóriaigénye van, amelyet az alapanyagcsere és a munkamennyiség alkot. Az alapanyagcsere aránya kizárólag az emberi testre vonatkozik - vagyis a testmagasságra, a testsúlyra, az életkorra és a nemre. Az alapanyagcsere jelzi, hogy mennyi kalóriára van szükség ahhoz, hogy teste megfelelően működjön, ha teljesen nyugalomban van. A munka mennyisége más tényezőktől függ. A munkamennyiség tartalmazza a szükséges energiamennyiséget (kalóriamennyiséget), a fizikai aktivitás, a környezeti hőmérséklet és az edzés szintje, valamint a szoptatás vagy a terhesség alapján. Mivel egyes tényezők mindig kissé eltérnek, itt nyilvánvalóvá válik, hogy a kalória kiszámítása soha nem pontos érték, hanem csak orientációként szolgál.
Példa adatok a kalória kiszámításához:
- gipsz Jakab
- 80 kg
- 20 év
- 180 cm
- Irodai tevékenység
- könnyű testmozgás a szabadidőben
(Fontos információk! A sporttevékenységeket külön számítják az anyagcsere-egyenérték alapján.)
Az alábbi megfelelő képletek ...
. Egy kis tipp az oldalon ...
Kérjük, ügyeljen a pontra a sorszámítás előtt. Tehát először zárójelben számolja ki az értékeket, majd adja össze és vonja le.
A megadott értékek számok, amelyeket mindig pontosan használunk! Csak a súlyt, a méretet és az életkort kell egyedileg megadni.
Képlet férfiaknak:
66,47 + (13,7 x testtömeg kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor) = alapanyagcsere arány
Képlet nőknek:
655 + (9,6 x testtömeg kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor) = alapanyagcsere arány
John Doe esetében használt adatok:
= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 20)
= 66,47 + 1 096 + 900 - 136 = 1926,47 (kcal alapanyagcsere sebesség)
Ez kiszámította volna az alapanyagcsere sebességét. Ez nem elég, mert te is mozogsz. Ezért a munkaerő-forgalmat most ebből kell kiszámítani. A munka mennyisége különböző képletekkel számolható. Megbízható módszer az alapanyagcsere szorzása az úgynevezett PAL faktorral (fizikai aktivitási szint).
Az alábbiakban egy táblázat található a megfelelő PAL tényezőkkel.
Most vegye ki a megfelelő értéket a táblázatból, és szorozza meg az alapanyagcsere sebességével.
(Az alábbi táblázat balról jobbra mozgatható az ujjával a mobiltelefonon)
| Alvás | 0,95 |
| Csak üljön vagy hazudjon | 1.2 |
| Kizárólag ülő munka, kevés vagy nem fizikai aktivitás szabadidőben vagy pl. irodai munka | 1,4–1,5 |
| Ülő munka alkalmanként járással vagy állással Tevékenység, pl. Diákok, futószalagon dolgozók, sofőrök | 1,6–1,7 |
| Főleg gyalogos vagy álló tevékenység, pl. Értékesítők, pincérek, kézművesek, szerelők, háziasszonyok | 1,8–1,9 |
| Fizikailag megerőltető szakmai munka | 2,0–2,4 |
Ha nagyon konkrét akar lenni, akkor 3 fázisra oszthatja a napját. Ebben az esetben feltételezzük, hogy 24 órából 8-at töltöttek minden szakaszban:
- Alvás (8/24) = alapanyagcsere sebesség x aktivitás x 8/24
+ - Szabadidő (8/24) = alapanyagcsere sebesség x aktivitás x 8/24
+ - Munka (8/24) = alapanyagcsere sebesség x aktivitás x 8/24
A példánkkal továbbra is számolunk
(Szorzás PAL faktorral) ...
- Alvás (8/24) = 1926,47 x 0,95 x 8/24 = 610,05
+ - Szabadidő (8/24) = 1926,47 x 1,6 x 8/24 = 1027,45
+ - Labor (8/24) = 1926,47 x 1,5 x 8/24 = 963,24
Összeadja a nap összes fázisát = napi szükséglet kalória = 2600,74 kcal
Ezzel kiszámoltuk a kalóriaigényünket, és így tudjuk, mennyi kalóriát kell megennünk. A kiszámított kalória ekkora mennyiségű kalória, amire szükségünk van a testtömeg fenntartásához.
Tehát ha fogyni akar (zsírégetést), kevesebb kalóriát kell ennie, de még mindig elegendő fehérje van.
De ha hízni akar (izomépítés), akkor több kalóriát kell fogyasztania, és természetesen elegendő fehérjét kell fogyasztania.
És mint említettük, a további sporttevékenységeket az anyagcsere-egyenérték felhasználásával kell kiszámítani.
Ezeket aztán hozzáadják a kalóriaigényhez.