Miben vannak az egészséges zsírok és hogyan működnek?
A zsírok az élelmiszer elengedhetetlen elemei. Ellátják az emberi szervezetet a szükséges energiával és segítenek a napi kalóriaigény kielégítésében.
Olyan esszenciális zsírsavakat is biztosítanak, amelyeket az emberi test nem képes előállítani.
A zsír a különböző zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is szükséges. Végül, de nem utolsósorban a zsírokra is szükség van, mint a sejtek és hormonok fontos összetevőiről.
K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n
Zsírok és a különféle zsírsavak
A zsírok telített és telítetlen zsírsavakra oszthatók, utóbbiak viszont egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek.
A telített zsírsavak főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például kolbászban vagy vajban. Részt vesznek az emberi anyagcserében.
A telített zsír egyik negatív hatása, hogy növeli a koleszterinszintet. Emiatt tanácsos nem fogyasztani hét-tíz százaléknál több telített zsírt naponta.
Sejtmembránjaink az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak köszönhetően működnek. Célszerű az egyszeresen telítetlen zsírsavak 10 százalékát étkezés közben fogyasztani, hogy pozitívan befolyásolja a zsíranyagcserét.
A többszörösen telítetlen zsírsavakra - úgynevezett omega 3 és omega 6 zsírsavakra - az embernek szüksége van a túléléshez.
Mivel az emberi test nem termeli önmagában, ezért ezeket a létfontosságú zsírokat táplálék útján kell bevinni.
Azok az emberek, akik elegendő adagban fogyasztanak többszörösen telítetlen zsírsavakat, egészséges állapotban tartják koleszterinszintjüket. A többszörösen telítetlen zsírsavak pozitívan befolyásolják a növekedést, ezért rendkívül értékesek a gyermek fejlődése szempontjából.
- Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak arányának legfeljebb 5: 1 lehet.
Hány zsírt kell bevennie az embernek naponta?
A napi zsírigény attól függ, hogy az ember általában mennyi kalóriát fogyaszt. A kalóriaigény attól függően változik, hogy az ember hány éves és fitt. A nem és a fizikai teljesítmény is szerepet játszik.
Például a terhes nőknek és a fizikailag keményen dolgozó embereknek több zsírra van szükségük, mint más populációknál.
A makro-tápanyagzsír alapkövetelménye 25-30 százalék körül mozog, extrém esetekben 40 százalék lehet.
Mivel növekedési fázisban vannak, a gyermekeknek és serdülőknek általában több zsírra van szükségük, mint a felnőtteknek. Igényük a teljes táplálékbevitel 35 és 40 százaléka közé esik.
A túl magas zsírtartalmú étrend ezért előnyös
- hajók rakodására
- hogy megterhelje a szívet
- és túlsúlyossá válik
Hogyan működnek a makro-tápanyag zsírok a szervezetben
A makro-tápanyagzsírnak nemcsak az energiamérleg, hanem a sejtmembránok szempontjából is különleges szerepe van. Minél jobban van egy sejtmembrán zsírokkal ellátva, annál hatékonyabban képes "kicserélődni" más sejtekkel.
Nem minden étrendi zsír befolyásolhatja egyformán jól az információcserét. Különösen az omega 3 zsírsavak pozitívan hatnak a sejtmembrán információtartalmára.
A zsírokról ismert, hogy megvédik a testet a környezetben lévő külső hidegtől.
Fontos vitaminokat, például A-, E- vagy D-vitamint használnak fel.
A zsír a hormonokban is található, és védi a belső szerveket.
Mi köze a zsíroknak a koleszterinszinthez?
A telített zsírok hozzájárulnak az egészségtelen koleszterinszinthez. Ezzel szemben az egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkenthetik az LDL-koleszterint.
A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén hozzájárulnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez, ugyanakkor csökkentik a HDL-koleszterin értékét. Ezenkívül az LDL káros vegyületekké történő átalakulása elősegíti az arteriosclerosis kialakulását.
Az Omega 6 és az Omega 3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak közé tartoznak. Ezek
- minimalizálja a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- hozzájárulnak a vér lipidszintjének csökkentéséhez
- és ellensúlyozza a vérrögképződést
A többszörösen telítetlen zsírsavak melegítésével keletkező transz-zsírsavak hozzájárulnak a
- Az arterioszklerózis kialakulásának elősegítése
- Az LDL-koleszterinszint növekedése
- és a HDL-koleszterinszint csökkentése
Ajánlott zsírok
A zsírokat elsősorban növényi olajokból és zsírokból kell előállítani. Ennek oka a zsírsav kedvező összetétele.
Ajánlott:
- Avokádó
- lenmagolaj
- diófélék
- olivaolaj
- Repceolaj
- Magok
- és dióolaj
Nem ajánlott zsírok
Nem javasoljuk a telített zsírokat, amelyek főleg az állati táplálékokban találhatók, mint pl
- vaj
- hús
- sajt
- disznózsír
- Krém és
- kolbász
forrás
Fuhrman, Joel: Szuperimmun: A védelem maximalizálása »
Német Táplálkozási Társaság: A zsírbevitel irányértékei »