Miért a sport gyakorlatilag nem teszi lehetővé a fogyást
A fitnesz oktatók évek óta azt mondják, amit mindannyian hallottunk: A falánkság bűnének megváltása a futópadon történhet. Ezt az üzenetet pedig a fitneszguru, a csillagok, a vendéglátóipari vállalatok, az egészségügyi tisztviselők és az orvosok terjesztik.
Annak a meggyőződésnek köszönhetően, hogy a sport segít a fogyásban, jegyeket vásárolhat edzőtermekbe, fitneszkövetőkre, sportitalokra és edzésvideókra.
De a probléma az, hogy ez a bizalom tévhiteken alapul, és megtéveszt bennünket a túlsúly elleni küzdelemben.
Hogyan égeti el testünk a kalóriákat: van-e különbség egy irodai dolgozó és egy vad törzs lakója között?
Herman Pontzer antropológus, a New York-i Hunter College-ból Tanzániába utazott, hogy tanulmányozza a Hadzah törzset, amely a kevés vadász és gyűjtő törzs egyike. Arra számított, hogy ezek az emberek kalóriaégető gépek lesznek, mert a fizikai aktivitás sokkal fontosabb az életükben, mint a nyugati országokban élők.
Legtöbbször a hadza törzs emberei fognak és ölnek állatokat, valamint fára másznak a vadméhek mézének keresésére. A nők összegyűjtik a gyökereket és a bogyókat.
Hadza életmódját tanulmányozva Pontzer biztos volt abban, hogy megtalálja a közös nézetet: az elhízás globális problémává válik a fizikai aktivitás meredek csökkenése következtében. Pontzer meg volt győződve arról, hogy Hadza sokkal több kalóriát égetett el naponta, mint egy átlagos nyugati.
2009-ben és 2010-ben a kutatók átnézték a szavannát, számítógépeikkel, folyékony nitrogénnel feltöltve dzsipjeiket a vizeletminták fagyasztására, valamint a törzstagok energiafelhasználásának mérésére szolgáló respirométerekkel.
A tudósok 13, 18 és 75 év közötti férfiban, fizikai aktivitást és az elfogyasztott energia mennyiségét rögzítették a nyomjelző módszerrel - ez a leghíresebb módszer az általunk elosztott szén-dioxid mennyiségének mérésére.
Az eredmények megdöbbentőek voltak: a hadz-képviselők energiafogyasztása csak az európaiaké vagy az amerikaiaké volt. A vadászok és gyűjtögetők fizikailag aktívabbak és karcsúbbak voltak, de a nap ugyanannyi kalóriát égetett el, mint az átlagos nyugatiak.
Pontzer vizsgálata felszínes és hiányos volt: egy kis közösségből csak 30 ember vett részt. De fájdalmas kérdést tett fel: miért költenek a folyamatosan mozgásban lévő Hadza annyi energiát, mint a lusta európaiak?
Javier Zarracina/Vox.com
Az energiát (kalóriákat) nemcsak a mozgásra fordítják, hanem az élet támogatására is. A kutatók ezt már régóta tudják, de ezt a tényt nem tartották jelentősnek a globális elhízási járvány összefüggésében.
Pontzer azt javasolta, hogy a hadza ugyanannyi energiát költsön, mert testük más feladatokra spórolja meg. Vagy talán a hadza jobban pihen a fizikai munka után, ami segít csökkenteni a teljes energiafelhasználást.
A tudomány tovább fejlődik ebben az irányban, és megértésünk az energiafogyasztás fontosságáról és arról, hogy milyen mértékben tudjuk azt befolyásolni az edzés során, súlyos következményekkel jár.
Ez az alapkoncepció a növekvő bizonyítékok részét képezi, amely megmagyarázza azt a jelenséget, amelyet a tudósok évek óta megfigyelnek: Nagyon nehéz lefogyni, csak növelve a testmozgást.
A fizikai aktivitás tökéletesen gyógyul
Mielőtt megértenénk, hogy a testmozgás miért nem segít a fogyásban, tisztázzunk valamit: Nem számít, hogy a gyakorlatok hogyan befolyásolják a derék térfogatát, meggyógyítják a testet és az elmét.
A közösségtől független Cochrane-kutatók áttekintést készítettek a rendelkezésre álló kutatásról, amely megmutatta, hogy bár a fizikai aktivitás csak mérsékelt súlycsökkenést eredményezett, az alanyok, akik többben is részt vettek, még az étrend megváltoztatása nélkül is, javult az egészségükön, beleértve a vérnyomás és a trigliceridszint csökkentését . A testmozgás csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívroham kialakulásának kockázatát.
Számos más tanulmány kimutatta, hogy a sportban részt vevő embereknél kisebb az Alzheimer-kór vagy a demencia által okozott kognitív károsodás kialakulásának kockázata. Az intellektuális teszteken is magasabb pontszámot kapnak. Ha lefogyott, a testmozgás és az elfogyasztott kalóriák mennyiségének szabályozása együttesen segít megtartani azt.
A nem támogatott gyakorlatok szinte haszontalanok a fogyáshoz
A fizikai tevékenység előnyei tehát nyilvánvalóak és valósak. De a futópadon leadott sok kilogrammnyi történet ellenére a bizonyítékok mást mutatnak.
Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Biotechnológiai Információs Központjának (NCBI) 2001-ben publikált tanulmányában azt állította, hogy a mintegy 20 hétig tartó rövid távú tapasztalatok szerint fogyás figyelhető meg, de hosszú távú kísérleteknél (több mint 26 hét) nem figyelték meg a testmozgás során elégetett energia mennyisége és a fogyás közötti kapcsolatot.
Régóta élünk azzal a gondolattal, hogy a fogyás folyamata egyszerű: fogyasszon kalóriákat - elégetett kalóriákat. Egy gyakran idézett 1958-as tanulmányban Max Vishnofski (Max Wishnofsky) tudós megállapított egy szabályt, amelyet sok klinika és folyóirat még mindig alkalmaz a fogyás előrejelzésére: egy font emberi zsír - körülbelül 3500 kcal. Egyszerűen fogalmazva: ha napi 500 kcal-ot költ el étrenddel és fizikai aktivitással, hetente körülbelül egy font súlyát veszíti el. Ha napi 500 kcal-t ad hozzá, akkor fél kilót fog hízni.
A kutatók ezt a szabályt ma már túl egyszerűnek tartják, és az emberi energiamérlegről, mint dinamikus és adaptív rendszerről beszélnek. Ha megváltoztat valamit, például csökkenti a napi kalóriaszámot, és fizikai stresszt okoz, az a szervezet változásainak lépcsőfokát idézi elő, ami befolyásolja az Ön által felhasznált kalóriák számát és végső soron a testtömegét.
David Allison, az Alabamai Egyetem professzora úgy véli, hogy az elfogyasztott kalória mennyiségének korlátozása hatékonyabb, mint a fizikai aktivitás növelése, és a kalóriák csökkentése a testmozgással együtt még jobb lesz.
A testmozgás segít a kalóriák kis részének elégetésében
Az a tény, hogy a testmozgás a teljes energiafelhasználásnak csak a töredékét emészti fel, nagyon lebecsülendő.