Miért kulcsfontosságú a diéta! GymQueen

„A hasi készítés a konyhában történik!” - És ez a mondat 100% -ban igaz. Mert a hasizmok (hasizmok) "kitettségéhez" alacsony testzsír-százalékra van szükség. Ezt diétájával érheti el. Alapvetően a "táplálkozás" témája minden sportoló számára nagyon fontos tényező. Függetlenül attól, hogy versenyző sportoló vagy-e, vagy egy meghatározott cél elérése érdekében sportolsz (súlycsökkenés, izomnövekedés, egészség stb.) - előbb vagy utóbb foglalkoznod kell az étrenddel. Ebben a blogbejegyzésben szeretnénk elmagyarázni Önnek, mennyire szorosan kapcsolódik étrendje sportteljesítményéhez. Ezenkívül szeretnénk összehasonlításban bemutatni, hogy a (főleg vagy részben) növényi étrend hogyan viszonyul az Ön sportteljesítményéhez.

1. A diéta és a testmozgás kapcsolata

Alapvetően elmondható, hogy a A sportolók energia- és tápanyagigénye nagyon egyénileg van.
Ez azt jelenti, hogy mindig megvan a sajátja egyéni kalória- és táplálkozási szükségletek és nem szabad csak mások étkezési szokásait lemásolnia, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ. Főleg azért, mert a tápanyag-bevitel a teljesítményed és a koncentrációs képességed, valamint az általános egészségi állapot szempontjából is döntő fontosságú. B. sportolás közbeni sérülések kockázatának csökkentésére. (NOB, 2010)
Elegendő energiaellátás nélkül nem lesz képes jól teljesíteni. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő teljesítmény érdekében elegendő táplálékkal kell ellátnia testét. (Loucks et al., 2011) Minden ember kalóriaigénye korától, magasságától, súlyától, edzésintenzitásától, ... (DGE et al., 2015)
Itt kalkulálhatja a kalóriaigényét!
Az egyes makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) vagy biztosítják, hogy hatékonyan sportolj, vagy pedig összetevőként használják, például az izmokhoz ("építőanyag").

Gyors energia a szénhidrátokon keresztül
Ha szénhidrátokat eszel, azokat az emésztés során a legkisebb összetevőkre bontják, hozzáférhetővé teszik a testsejtjeid számára, és glikogénként tárolják a májban és az izmokban. A Edzés a testének többre van szüksége energia. A terheléstől és az intenzitástól függően ezt meg fogja tenni a glikogénraktárakból pull, (Thomas és mtsai, 2016), mert a szénhidrátokat a sejtek számára gyorsan elérhető energiának tekintik. A szénhidrátok tehát a legfontosabb energiaforrások egy sportoló számára.
Amint azt valószínűleg már tudja olyan sportágakból, mint a kerékpározás, a sportolók edzés közben hosszú, intenzív (állóképességi) egységekhez használnak szénhidráttartalmú ételeket, az imént említett okból. (Pochmuller et al., 2016)

Zsírok az egészséged érdekében
A zsírok tartalék energiát jelentenek a tartós, tartós terhelésekhez, bár a sportban a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest meglehetősen alárendelt szerepet játszanak. Ennek ellenére elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Például zsírban oldódó vitaminok (pl. D-vitamin, K-vitamin) hordozóiként szolgálnak.
Alapvetően az egészséges zsírsavak nélkülözhetetlenek az ember számára, de különösen nőként, és például diéta közben bizonyos mennyiségű zsírt kell fogyasztania, hogy a teste egészséges maradjon.

Kirándulás:
Mivel a zsírok a zsírban oldódó vitaminok hordozóiként szolgálnak, az Omega 3 zsírsavat D3 és K2 vitaminnal kombinálva egy termékben kombináltuk.

Omega 3 - D3-vitamin + K2 (240 kapszula)

A hatóanyagok optimális kombinációja kiváló minőségű alapanyagokból
Omega-3 zsírsavak a Szív és agy triglicerid formában az optimális felszívódás érdekében ((500mg/kapszula)
D3-vitamin az Ön számára immunrendszer és a csontjaid ((25µg/kapszula)
K2-vitamin a normális véralvadáshoz ((50µg/kapszula)

A fehérjék mint "építőanyagok"
A fehérjék esszenciális és nem esszenciális aminosavakból állnak. Ezek a test különböző struktúráinak alkotóelemei, de például a teste is használja őket Enzimek vagy hormonok előállítása használt. (Bytomski, 2018) Már ismert, hogy a fehérjék az emberi izmok fontos részét képezik, és hozzájárulnak az izomtömeg fenntartásához és felépítéséhez. (Állóképesség/erő) sportolók ezért naponta testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,8 gramm fehérje befogadni. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánl egyet normális emberek (nem sportolók) 19 és 65 év között 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.
Itt az étrend sportra gyakorolt hatása nagyon észrevehető.
Főleg egy alatt diéta vagy sérülés utáni regenerációhoz célszerű növelni a fehérjebevitelt. (Potgieter, 2013)

Megtudhatja, hogyan lehet a legjobban megszervezni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok tápanyag-elosztását itt.

Vitaminok és ásványi anyagok
Ahhoz, hogy elérhesse céljait (fogyjon, feljavuljon, izmokat építsen, egészségre van szükség), fontos az ásványi anyagok és vitaminok megfelelő ellátása, mivel ezek az anyagcsere normális működése hozzájárul. A testmozgás növeli a különféle anyagcsere-folyamatok használatát, ezért szervezetének megfelelő vitaminellátásra van szüksége.

De az ásványianyag-bevitel rendkívül fontos egy hozzád hasonló sportoló királynő számára is, mert nem csak izzad, amikor izzad víz hanem fontos ásványi anyagokat is veszítenek. Étrendjében ezért ügyeljen arra, hogy elegendő ásványi anyagot, például kalciumot, magnéziumot és nátriumot fogyasszon olyan vitaminok mellett, mint a D-vitamin, a C-vitamin és a K2-vitamin. Ha többet szeretne megtudni a fontos tápanyagokról és azok működéséről, javasoljuk a témával kapcsolatos blogbejegyzésünket "Pillantás a kiegészítésre - támogassa immunrendszerét!

Összegzés

2. Növényi étrend és testmozgás

Számos prominens példa cáfolja azt a mítoszt, miszerint az állati fehérjéknek csúcsformában és produktívnak kell lenniük, például olyan sportolók, mint Carl Lewis vagy a tenisz nővérek, Serena és Venus Williams, akik vegán étrendre váltottak és "még mindig" a Világszínvonalú.

A tény: A fehérjék fontosak az izomépítésben. Az, hogy ezek állati vagy növényi eredetűek, másodlagos jelentőségű!

A veganizmus vagy a részben növényi étrend ma már nagyon elterjedt és egyre gyakoribb Diéta. Kezdőként ajánlunk neked valamit idő nak nek elvenni, hogy lépést tarthasson a jelenlegi táplálás, a vegán étrend és fontos tápanyagok foglalkozni vele, elegendő ismeret megszerzéséhez. Ennek oka az, hogy a tápanyagokban szegény étrend (a diéta típusától függetlenül) bizonyos mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) hiányához vezethet. (Appleby & Key, 2016)
A vegán étrend mellett többek között figyelnie kell bizonyos tápanyagokra, amelyek egyre inkább megtalálhatók az állati termékekben. (Craig, 2014)

energia
Általánosságban elmondható, hogy a vegán étrendet követõ sportolóknak kezdetben figyelniük kell energiaigényükre. A tudományos adatok azt mutatják, hogy a vegánok kevesebb energiát fogyasztanak, mint a mindenevők (vegyes ételek) (Clarys et al., 2014), mert több olyan terméket fogyasztanak, amelyekben magas a rosttartalom és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ezek magasabb telítettséghez is vezethetnek. (Rauma et al., 1993; Slavin & Green, 2007)
Tipp: Tehát, ha teljesen vagy részben vegán étrendet szeretne fogyasztani, akkor van értelme először áttekinteni a kalóriákat.

szénhidrátok
A vegán étrendben a szénhidrátbevitel nem különbözik észrevehetően a többi étrendtől. A vegánok elegendő szénhidráthoz jutnak gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek révén. Amint azt az „Energia” pontban már említettük, a magas rostbevitel iránti hajlam korai jóllakottsághoz vezet, ezért hasznos lehet szemmel tartani az energiaigényét.

Zsírok
A vegánok általában kevésbé telített zsírsavakat fogyasztanak, és magasabb omega-6 zsírsav-bevitelük van a kevert fogyókúrázókhoz és a vegetáriánusokhoz képest. (Clarys és mtsai, 2014)

Fehérjék
A vegán étrend kiküszöböli számos nyilvánvaló fehérjeforrást, például húst vagy kvarkot. A vegánok számára annál is fontosabb, hogy alternatív fehérjeforrásokat találjanak. Növényi fehérjeforrások gyakran hiányosak, ami azt jelenti esszenciális aminosavak hiány vagy kevesebb BCAA-t tartalmaznak. (Phillips, 2004; Campbell és mtsai, 2007)
Állati fehérjék Van egy jobb aminosav-profil és ezért a magasabb biológiai érték. Ha étrendje kizárólag vagy többnyire növényi eredetű, akkor teljes aminosav-profilt érhet el különböző fehérjeforrások napi fogyasztásával. (Young és mtsai, 1994)
A a különböző fehérjeforrások bizonyos kombinációja tanulmányok szerint szükségtelen, amíg garantálni lehet az esszenciális aminosavak ellátását. De nincs semmi baj, és könnyebb megtenni a kezdéshez. (Phillips, 2005)
Az alábbiakban áttekintjük a különféle növényi fehérjeforrásokat:

- Hüvelyesek (borsó, lencse, (szója) bab, földimogyoró)
- Gabona és gabonatermékek (zabpehely, tészta, rizs, kenyér)
- Seitan
- diófélék
- Magvak (lenmag, kendermag)
- Hajdina, quinoa
- Tofu, tempeh és egyéb szójatermékek
- Vegán fehérjepor

A vegán fehérjepor segíthet a fehérjeszükséglet kielégítésében és a kiváló minőségű aminosav-profil elérésében.

Vegán fehérje (1000g)

80g növényi fehérje 100 g rizsre és borsóra
Nincs hozzáadott cukor *
Stevia-val édesítve
A legjobb aminosav profil köszönöm hozzáadta a BCAA-kat

Összegzés

Összefoglalva elmondható, hogy a vegánok általában kevesebb energiát, fehérjét, zsírt és B12-vitamint fogyasztanak, mint a mindenevők (vegyesen fogyókúrázók). Ugyanakkor több szénhidrátot, rostot, mikroelemeket és antioxidánsokat is fogyasztanak.
Ezért fontos lehet a kezdők számára, hogy figyeljék az energiafogyasztást, és a fehérjét különböző forrásokból szerezzék be. Ezenkívül tanácsos a fehérje bevitelt (g/testtömeg-kilogramm) kissé magasabbra állítani.
A tápanyaghiány megelőzése érdekében feltétlenül foglalkoznia kell étrendjének sajátosságaival. Tehát egyformán képes vagy vegyes étkezőként, vegánként, vegetáriánusként stb.

Fehérje emészthetőség vagy biohasznosulás

A biohasznosulás azt jelzi, hogy mekkora a hatóanyag azon része, amely változatlanul elérhető az emberi test számára, amikor megemésztik. Egyszerűen szólva: A fehérjék esetében jelzi, hogy a szállított fehérjék mekkora hányadát képes a szervezet változatlanul felhasználni.
A növényi fehérjék biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, mint az állati fehérjéké. (Kniskern és Johnston, 2011) A növényi fehérjeforrások feldolgozásának módja, pl. Főzés vagy sütés, biztosíthatja, hogy azok biohasznosulása magasabb legyen. Különböző tanulmányok ezért azt ajánlják, hogy a vegán sportolók általában magasabb fehérje bevitelt (g/testtömeg-kilogramm) állítsanak be.
Tipp: Vegán fehérjénk kizárólag növényi fehérjeforrásokból készül, fehérjetartalma akár 80%!

Kreatin

A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánus és vegán étrend csökkenti az izom kreatinkészleteit. (Harris és mtsai, 1992; Lukaszuk és mtsai, 2002; Burke és mtsai, 2003) Emiatt feltételezhető, hogy a kreatinpótlás nagy előnyökkel járhat az alacsonyabb izomkreatin-készletekkel. (Burke és mtsai, 2003)
A 3g kreatin bizonyítottan segíti a fizikai teljesítmény növelését a nagy sebességű erőedzések során, rövid távú, intenzív fizikai tevékenység részeként. Ez minden étrendre vonatkozik.

Kreatin (300 g)

100% tiszta kreatin-monohidrát
Bizonyítottan növekszik a fizikai Hatékonyság gyorsasági edzéshez *
Támogatja a rövid távú intenzív fizikai aktivitást *
Könnyű etetés napi 3 g vízzel keverve

Nem számít mi a célja: A GYMQUEEN-nél megtalálja a megfelelő termékeket!