MIÉRT NEKED SZÜKSÉGES ERŐS CSOMAGOK
Hölgyeim: mutasson be egy új hátat a Kettlebell súlyzókkal!
Lehet, hogy nem tudod, de a kettlebell súlyzók az első elem, amely megerősíti az edzőteremben a feneket. Be kell vallanom egy vallomást. Évekkel ezelőtt a középiskolában gúnyolódtam azon, hogy nincs fenekem. Fáj, főleg, hogy igaz volt. De ez arra is ösztönzött, hogy tegyek valamit ez ellen. Ez volt az egyik kezdeti ok, ami arra késztetett, hogy elkezdjek edzeni, és végül edzővé váljak.
Egy vicces dolog a fenékkel kapcsolatban: ahogy öregedtem és bölcsebb lettem, megtudtam, hogy az erős fenék fontossága nem ér véget az esztétikával. Csak kezdje ott.
Számos oka van annak, hogy minden nőnek (és férfinak) ebben az évben fenekét kell dolgoznia. A kérdés az, hogyan lehet ezt megtenni? Persze, különböző módszereket próbálhat ki súlyokkal és eszközökkel, de miért kell annyira bonyolultnak lennie. Amint azt a "Kettlebell és testtömeg: a tökéletes illeszkedés" részben kifejtettem, a kettlebell súlyzók ideálisak a farizmok erõsítéséhez és hatékonyá tételéhez.
Az alábbiakban két edzést vontunk be azoknak a nőknek, akiknek a fenekük különböző célokkal rendelkezik. Mindkettő rövid, intenzív, és nem kell megvárni, amíg valaki kiad egy eszközt.
MIÉRT NEKED SZÜKSÉGES ERŐS CSOMAGOK
A fenékizmok sok szempontból a test központi elemei. Az erő sugárzik belőlük, támogatva a felsőtestet és az alsó részt is. Minél gyengébbek a farizmok, annál nagyobb az esélye a hát, térd, lábizom vagy ágyékizom sérülésének.
Különösen a hátfájás gyakran gyenge farizmokból származik, amelyek nem képesek mást tenni, csak ott lógnak. Dr. Stuart McGill, a gerincbiomechanika szakértője népszerűsítette a fenék amnézia kifejezést az állapot leírására. Abszurdul hangzik, de ez nem vicc!
Az ágyéki rendellenességek című könyvben McGill azt írja, hogy: "A hátproblémákkal küzdők általában járnak, ülnek, ülnek és emelnek olyan mozdulatokkal, amelyek növelik a hát terhelését. Hajlamosak arra, hogy több mozogjon a hátul, és kevesebb legyen a csípő. Ez a glutealis amnézia néven ismert leggyakoribb mozgás. "
Fordítás: Ha a farizmok gyengék, és nem tudja, hogyan kell megfelelően megemelni a súlyokat, akkor a hátsó izmoknak hozzá kell járulniuk az emeléshez. Ez nem vezet azonnali fájdalomhoz, de a hónapok vagy évek során a fájdalom megjelenik.
Amikor bekövetkezik ez az elkerülhetetlen pillanat, az emberek gyakran rögeszmésen hátat fordítanak, amikor a valódi megoldás egész idő előttük - vagy inkább mögöttük - állt. Valójában a hátfájás megelőzése elegendő ok arra, hogy az erős farizmok felépítésére összpontosítson - természetesen a megfelelő mozgásmintákra is.
De a jutalmad nem csak a fájdalom hiánya. Az erős fenékkel rendelkező sportolók általában gyorsabbak, robbanékonyabbak és hatékonyabbak! Jobb formával többet tehetnek, több izomtömeget adhatnak hozzá és több zsírt égethetnek el. Ezenkívül az erős feneket fejlesztő gyakorlatok, például kettlebel hinták, térdhajlítások vagy a súlyzó kiegyenesítése és hajlítása mind a napi tevékenységek és egyéb edzések részét képezik.
MIÉRT SZERETNE AZ ERŐS FEJET
A különböző emberek testrészei különböző módon reagálnak az intenzív edzésre.
Egyes részek nagyobbak lesznek egyes embereknél, míg mások ugyanolyan méretűek maradnak. De kivétel nélkül az erősebb fenék jobb arányú fenék. Lehet, hogy nem tud olyan feneket építeni, mint amilyet szeret (vagy amitől fél) az Instagram-on, de mindenképpen készíthet egy szilárdabb, kerekebb verziót a jelenlegiről.!
És őszintén szólva, bár az emberek sokat beszélnek a méretről, a legtöbbünk számára a forma számít.
Az austini Texasi Egyetem kutatói ezt a szempontot vizsgálják, és olyan embereket találtak, akiket annyira nem vonz az alja mérete, mint egy gyönyörű hátulját megjelenítő görbe.
Tehát beszéljünk arról, hogy mit kell tennie!
KÉPZÉS ÉS EGYENLÉS ÖRÖKSÉGÉNEK ALAPJÁN!
Először is: bár úgy tűnik, hogy senki sem akarja elmondani, ugyanaz a testmozgás és táplálkozási protokoll drámai módon eltérő hatással lehet a különböző emberekre. Az emberek úgy viselkednek, mintha az internet nem ilyen lenne, de akik valódi emberekkel dolgozunk, tudjuk, hogy ez igaz.
Volt olyan nő, aki hozzám fordult, és félt térdhajlítást végezni, mert pusztán egy rúdtámaszt nézve nem biztos, hogy elférnek a farmerben. Szeretem ezeket a hölgyeket BME-ként emlegetni a "könnyen izomépítés" -ből. Ne távolítsuk el a BME hölgyeket, dolgozzunk velük! Ezeknek a nőknek azt tapasztaltam, hogy a könnyebb lábprogram és a táplálkozás néhány módosítása általában megtartja a fazonját a farmerben (ha ezt akarják).
A másik táborban olyan nők vannak, akiknek gyenge a lábuk, és úgy tűnik, hogy nem tudnak izmokat felépíteni, még akkor sem, ha súlyt emelnek. Programjuknak nagyobb mennyiséget kell tartalmaznia, mint a BME hölgyei, csak azért, hogy egy kis változást láthasson. Mi a hibás a különbségért? Leginkább az öröklődés, de az izomrost típusok megoszlása és a hormonszint variációi fontos szerepet játszhatnak abban, hogy hány izmot teszel magadra.
Ugye nem igazságos? De az igazság az, hogy mindig olyan emelőprogramot kell követnie, amely a legjobban megfelel a céljainak, képességeinek és igen, a testtípusának.!
Most, mielőtt aggódna, hogy egyfajta "buttzilla" profi testépítővé akarlak tenni, ez nem így van. Ha ez a célod, akkor több erő számodra. De csak egyet ígérhet: ez a fajta izom nem véletlenül jelenik meg!
RUTIN MINDEN ALAPBAN
Két egyszerű alsó edzést adok hozzá, két különböző célra. Mindkettőnek megfizethetőnek kell lennie egy nő számára bármilyen fitnesz szinten, miután megtanulta a helyes technikát.
A kezdőknek egy kisebb kettlebell súlyzóval kell kezdenie, valahol 8-11 kg körüli súlyú. Ha sokkal nagyobb, mint amit használtál, akkor nagyszerű! Azok a közbenső és haladó emberek, akiknek van némi tapasztalata a kettlebell súlyzókkal, nagyobb kihívásokkal indulhatnak, például 16-24 kg.
Ez a nagyobb volumenű rutin annak a nőnek szól, aki szépen meg akarja emelni és fejleszti a fenékizmait, de akinek gondjai vannak az izmok felhelyezésével.
Figyelmeztetni kell: a fenék fájdalmas (gyulladt) lesz utána. Ha még nem ismeri a fenék edzését, azt javaslom, ne próbálja ki először az összes szettet. Kezdje két fordulóval, majd fokozatosan másszon fel. Úgy kell éreznie, hogy munkaképességének 80 százalékával dolgozik, ha alakja és technikája szilárd.
Egy másik szempont: ne hagyja ki a fűtést! Ezek a mozdulatok tökéletesek a fenék számára, miután egész nap rajtuk ültek.
1. FŰTÉS:
MATRÁZSHÍD (HIP BRIDGE)
2-3 sorozat 5-10 ismétlés
MADÁR-KUTYA GYAKORLAT
2-3 sorozat 5-10 ismétlés
2. SZETTEK PÁRA:
KEFLEXÍCIÓK KETTLEBELL MATRÁZSOKKAL
5 sorozat 6-8 ismétlés, szünet 30-45 mp.
KETTLEBELL TÁNCOS MÉRLEGEK
5 sorozat 12 ismétlés, szünet 30-45 mp.
3. SZETTEK PÁRA:
KIEGYENÍTÉS LÁBBAN KETTLEBELL súlyzókkal
5 sorozat 6 ismétlés lábbal, szünet 30-45 mp.
KATONAI Sajtó két KETTLEBELL súlyzóval
5 sorozat 5 ismétlés, szünet 30-45 mp.
4. SZETTEK PÁRA:
A GAZDASÁGI SÉTA (HETESEBB KETTLEBELL Kesztyűt használjon)
3 szett 30 mp, szünet 30-45 mp.
Ugró kefaflexiók (nincs súly)
3 sorozat 10 ismétlés, szünet 30-45 mp.
Ez a rutin annak a nőnek szól, aki hajlamos nagyobb súlyt viselni a csípőjén és az alján, és nem akar több izomot növelni ezeken a területeken. Erősebb hátulja akar lenni, de nem akar nagyobb lenni.
Végezd végig az egyes gyakorlatokat egymás után. Csak annyi időt szánjon a pihenésre, hogy felépüljön a következő gyakorlatra. Nem baj, ha a pulzusod végig magas, csak ne engedd, hogy akadályozza a mozgásodat. Válasszon olyan kihívást jelentő súlyokat, amelyek úgy érzik, hogy a kapacitás 80 százalékán dolgozik.
1. FŰTÉS:
MATRÁZSHÍD (HIP BRIDGE)
2-3 sorozat 5-10 ismétlés
MADÁR-KUTYA GYAKORLAT
2-3 sorozat 5-10 ismétlés
2. ÁRAM: FUT 3 FUTAMAT, SZÜKSÉGESEN PÁRTÍTSA A MOZGÁSOK KÖZÖTT, ÉS MINDEN KÖRÖNT 1 perc múlva
KETTLEBELL TERMINÁLIS ÚTMUTATÓ
5 ismétlés
Ugrás úszók
5 ismétlés
GOBLET SQUAT
5 ismétlés
EGYENSÚLY A KETTLEBELL súlyzókkal
15 ismétlés
HOSSZAN HÁTSÓ
8 ismétlő mindkét oldalon
CSATLAK KETTLEBELL MATRÁNYOKKAL EGY KÉZEL
10 ismétlés oldalanként