Miért nélkülözhetetlenek az aminosavak? Egészség és táplálkozás Blog Lebenskraftpur
Mik az aminosavak? Mi köze az aminosavaknak az univerzumhoz? Miért fontosak neked? Milyen aminosavak vannak, és szükség van-e valamire? Hogyan tudhatja meg, melyikre van szüksége? És hogyan teheti ezt elérhetővé teste számára, hogy az optimálisan tudjon vele dolgozni?
Mindezekre a kérdésekre megpróbálunk választ találni a következő cikkben.
Az aminosavak nyomában
Idegen szavak nélkül nem fogok és nem is tehetek itt, mert ezek ugyanazok, amelyekkel mindig találkozik a kontextusban - de megpróbálom a lehető legegyszerűbben megmagyarázni őket; az Asterix-Latins számára is, ígérem!
Kezdjük hát.
Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. Ezek az alapanyagok, amelyekből a haj, a csontok, a testszövet, a hormonok és az enzimek készülnek. Igen, még a DNS-ed is aminosavakból áll.
Számodra az aminosavak az egyetlen természetes forrás, amelyből a tested megszerezheti az esszenciális nitrogént (N).
A vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, zsírsavakhoz és nyomelemekhez hasonlóan ezek is a mikroelemek csoportjába tartoznak. Óvakodjon az összetévesztéstől: a fehérjék, vagy németül, a fehérjék a makrotápanyagok csoportjába tartoznak. Ezt a tényt gyakran összekeverik!
Egyszerűen és alázatosan mondta:
Az aminosavak az összes szerves élet alapvető összetevői a földön és valószínűleg az univerzumban is.
A tudósok egyszerű aminosavat - glicint - találtak még egy távoli csillagködben is, az aminosavak pedig nagyon gyakoriak az üstökösökön és aszteroidákon. Veled az első aminosavak a földre kerültek.
Te, macskád, a virág gyengéd botja az ablakpárkányon, a penész az elfeledett almán - mindent nagyrészt aminosavak alkotnak.
Az 1x1 aminosavak
Az aminosavak úgynevezett peptideket alkotnak.
2-t dipeptidnek nevezzük,
A 3-at tripeptidnek nevezik,
tíznél több polipeptid.
Körülbelül 50 aminosavból lehet fehérjéről beszélni.
A testében semmi sem működik fehérjék nélkül. Nem lenne.
Különbséget tesznek a következő fehérjék között:
Strukturális fehérjék, például elasztin vagy kollagén
Szállító fehérjék, például hemoglobin
Enzimek, immunglobulinok, interferonok, hormonok és neurotranszmitterek (hírvivő anyagok)
Magától értetődik, hogy a kiegyensúlyozott aminosav-egyensúly elengedhetetlen a túléléshez. Ha ez nem helyes, akkor ez óriási hatással van az immunképességre, az energiamérlegre, valamint a szervezeted szerkezetére és funkcionalitására.
Az aminosavak eredete
Bolygónk legelső élete körülbelül 4 milliárd évvel ezelőtt keletkezett (néhány millió nem számít). Az úgynevezett „őslevesben” egyes aminosavak egyesülve alkotják az első fehérjéket.
Hé, honnan tudod? Nem mintha valaki ott lenne ...
Ez a kérdés sok éven át foglalkoztatta a tudományt. Ezután végre sikerült bizonyítani a laboratóriumban: Bizonyos körülmények között (amelyek akkor uralkodtak a földön) az első fehérjék előállíthatók az említett aminosavakból.
A különböző aminosavak
Most egy kicsit foglalkoznunk kell a besorolásokkal, gondok nem nehézek, és ha megvan, senki sem tud elrontani ... természetesen bolondot akartam mondani.
20 proteinogén aminosav van. A proteinogén csak azt jelenti, hogy fehérjék is előállíthatók belőlük.
Ebből a 20 aminosavból 8 elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test maga nem tudja ezeket előállítani. Naponta kell bevenni étellel.
Ha ez nem történik meg, akkor hosszú távon nem lesz képes túlélni.
Az esszenciális aminosavak
Akkor logikusan megkapjuk a nem esszenciális aminosavakat. A tested szintetizálhatja ezeket az esszenciális aminosavakból, vagyis maga állíthatja elő őket.
A nem esszenciális aminosavak
Aztán még nincsenek fehérjét alkotó aminosavak, amelyeknek azonban fontos funkciói vannak a szervezetben.
A nem fehérjét képző aminosavak
L-karnitin (inkább vitamin, mint aminosav, de mindkettő van)
Még mindig van egy: az úgynevezett félig esszenciális aminosavak.
Mi van most, félig fontos aminosavak? Vagy csak az egyik fele fontos, a másik fele pedig nem?
Egyik sem; ezek az aminosavak nélkülözhetetlenek az élet bizonyos fázisaiban vagy helyzeteiben, vagyis létfontosságúak. Aztán később álljon meg. Ennek szinonimái:
A leggyakoribb kifejezés a félig esszenciális aminosav. A legmegfelelőbb kifejezés azonban a feltételes esszenciális aminosav lenne.
De most hallotta mindhárom kifejezést, és osztályozhatja őket.
Feltételes vagy félig nélkülözhetetlen például:
L-cisztein és L-tirozin újszülötteknél vagy májcirrhotikus betegeknél
L-arginin és L-glutamin súlyos sérülések és szepszis esetén
Kiváló minőségű aminosavak jelentik a különbséget
Lehet, hogy észrevette a következőket:
Vannak aminosavak, amelyek előtt „L” van, és vannak, amelyek nélkül. Ez fontos megkülönböztetés, különösen, ha aminosavakat szeretne kiegészítőként vásárolni.
A glicin kivételével az összes fehérjét alkotó aminosav kétféle formában létezik:
Az L-aminosavak balra forognak
A D-aminosavak az óramutató járásával megegyező irányban helyezkednek el
Ezt optikai formának is nevezik.
Elvileg csak az L-alakot használhatja a testben, mivel ehhez csak megfelelő enzimek vannak.
Kivételt képeznek itt a glicin, a taurin és a kreatin, amelyek alakjában nem különböznek egymástól. Természetesen felhasználhatja ezeket. A másik kivétel is: DL-fenilalanin, amely nagyon jól felszívódhat.
Tehát ha úgy dönt, hogy "kiegészíti" az aminosavakat étrendjével, akkor vásárláskor mindenképpen ügyeljen a nyilatkozatra! Ha a többi aminosav előtt nincs "L-", akkor ez egy "D-" vagy egy racemát forma. A Racemate D és L keverékét jelenti. Mindkét esetben nincs semmi a termékből, kivéve a költségvetésben lévő lyukat és a WC-tölteléket.
Most egy másik kifejezés, amelyet már korábban is hallottál: az aminosav korlátozása. Ennek semmi köze az aminosav tulajdonságaihoz önmagában, ez a fehérje értékről szól.
A legjobb magyarázat egy példával:
A testének szüksége van egy bizonyos fehérjére, és most megpróbálja előállítani. Mint ma már tudjuk, ehhez bizonyos aminosavakra van szüksége. Tegyük fel, hogy az egyszerűség kedvéért egy lizin, fenilalanin és valin aminosavakra van szüksége egy bizonyos fehérje előállításához.
Tehát, ha este teljes kiőrlésű kenyeret eszel, a szervezeted az anyagcserét követően aminosavakat kap. Számos gabonatermék azonban csak kis mennyiségű lizint tartalmaz - tehát itt a lizin a korlátozó aminosav. Még akkor is, ha a másik két aminosav feleslegben van, a szervezet nem tudja hatékonyan felhasználni a fehérjét, mert a kis mennyiségű lizin nem teszi lehetővé.
Ha egy tál hüvelyeseket eszünk meg a kenyérrel, amelyek viszont rengeteg lizint tartalmaznak, akkor többet pótolunk a hiányért. A szervezet mindkét fehérjét teljes mértékben hasznosíthatja.
A hagyományos népi konyhák tele vannak olyan receptekkel, amelyek internalizálják ezeket a kombinációkat, így a korlátozások megsemmisítik egymást. Costa Rica klasszikusa például a bab rizzsel.
Az egész még világosabbá válik a következő ábra segítségével:
Az aminosav és a fehérje értékének korlátozása
Ha az ételből hiányzik bizonyos mennyiségű aminosav (kép balra), a többi aminosav használhatósága ugyanolyan arányban csökken (jobb kép).
Az aminosav és a fehérje értékének korlátozása
Példák néhány korlátozó aminosavra:
Búza és rozs L-treonin
Most már tudja, hogy melyek az aminosavak, vannak más felosztások is, de ez itt túl messzire vezetne.
Az aminosav útja a testen keresztül
Vessünk egy pillantást arra, hogy az aminók miként haladnak át a testeden.
Tegyük fel, hogy rizst ettél babgal. A gyomorban a fehérjéket sósav és pepszin (enzim) rövidebb peptidláncokra bontják.
A duodenumban és a vékonybélben a peptidek még tovább bomlanak. Ezt a tripszin, kimotripszin és más peptidázok végzik, amelyek mind a hasnyálmirigyben képződnek.
Itt egyébként a bélflóra nélkülözhetetlen szerepet játszik. Maradnak mind a tiszta aminosavak, mind a di- és tripeptidek. Ha az emésztőrendszere megfelelően működik, akkor az is nagyon hatékony. A bevitt fehérjéknek csak 5% -a ürül változatlan formában.
Most rengeteg finom aminó és rövid peptid lebeg a vékonybélben, amelyet a test többi része szeretne. Ehhez vannak speciális transzportmolekulák, az úgynevezett hordozók. Felszedik az aminosavakat, és a vékonybél falán keresztül a vérbe szállítják. Különböző hordozók léteznek, amelyek mindegyike felelős egyes aminosavakért.
Ha nagy mennyiségű aminosavat vesz be, előfordulhat, hogy egy másik aminosavat, amelynek szintén szüksége van erre a hordozóra, túl keveset vagy egyáltalán nem használják.
De ezt célzottan is felhasználhatja
Tegyük fel, hogy nagyon gyorsan vagy erőteljesen szeretne elérni egy bizonyos hatást. Ezután vesz egy bizonyos aminosavat, de lemond minden másról, amely szintén ezt a speciális hordozót használja. Tehát specifikusabb aminosavakat használhat. Ezt alkalmazzák például bizonyos terápiákban.
Az aminosavak vivőkötés szerinti osztályozása:
Hordozó: Bázisok Hordozó: Savak Hordozó: Nagy semlegesek Hordozó: Kis semlegesek
Az alanin, az L-cisztein, a glicin és a taurin esetében nincs egyértelmű hozzárendelés. A di- és tri-peptideknek külön hordozói vannak. Ezeket a rövid peptideket azonban tovább kell bontani a rendeltetési helyen.
Amint az aminosavak és a rövid láncú peptidek a véráramban vannak, a portális vénán keresztül a májba irányulnak. Ott először újjáépítik őket. A tudósok ezt "első passz hatásnak" nevezik.
Kivételt képeznek az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCAA) L-leucin, L-izoleucin és L-valin. Ezek nagy része közvetlenül az izmokban metabolizálódik.
A májba érkező aminosavak mintegy 60% -a ott oxidálódik, feldolgozható és tárolható, úgymond. A test által közvetlenül igényelt aminosavakat a máj felszabadítja a vérbe, ahonnan a megfelelő szövetekbe és szervekbe szállítják őket. Ehhez a májának is kellően nagy mennyiségű B-vitaminra van szüksége.
Tehát az aminosavak most keringenek a véráramban. De hogyan folytatja a májat? Még a tudósok sem értenek egyet abban, hogy az aminosav-anyagcsere még mindig rejt magában néhány titkot.
A tested (mint bármely más élő szervezet) mindig megpróbálja fenntartani az egyensúlyt a tárolás, a fogyasztás és az ellátás között. Ezt az egyensúlyt homeosztázisnak hívják.
Annak érdekében, hogy a fehérje raktárak mindig tele legyenek, a teste kivételes helyzetekben néha drasztikus módszereket alkalmaz. Súlyos megbetegedések esetén lebontja a szöveti fehérjéket (lehetőleg az izomszöveteket), hogy felhasználhassa azokat az immunrendszer számára; még nem fiziológiai böjt idején is a szövetbe megy, hogy megőrizze vagy feltöltse a fehérjetartalékokat.
A következő infografikában nagyon jól láthatja, hogy az aminosav-készlet pufferként szolgál. Gondoskodik arról, hogy mindig rendelkezésére álljon megfelelő amino-tartály.
Az aminosavak összessége
Kicsit bonyolultabbnak tűnik, mint valójában. Könnyebbé válik, ha megérted a következő kifejezéseket:
Deanimáció: ammónia (NH3) elválasztása
Ketoplasztikus (ketogén): ketontest létrehozása
Glükoplasztikus (glükogén): cukor előállítása
Ez most kemény dolog volt, és szerintem nagyon jó, hogy ragaszkodtál hozzá. Az aminosav-anyagcsere teljes folyamata túlmutatna itt.
Mint azt most már tudjátok, az idegen fehérjét, vagyis az ételtől származó enzimet enzimek először a szervezetben egyes aminosavakra bontják, és a májban tárolják, és a test rendelkezésére bocsátják. Így a tested felépíti önmagát az újonnan hozzáadott aminókkal, ha szükséges, a test saját fehérjéivel.
Itt található a különböző embercsoportok átlagos fehérjeszükséglete a tankönyv jelenlegi véleménye szerint:
Csoportos fehérjeszükséglet g/testtömeg-kg
Normál ember (sport nélkül) 0,8 g
Népszerű sportolók (heti 1-3 óra sportolás) 0,9 - 1,1 g
Versenyző sportolók (állóképesség) 1,2 - 1,4 g
Versenyző sportolók (erő) 1,7 - 1,8 g
Beteg/lábadozó (OP, betegség, nagyobb sebek) 2,0 - 2,5 g
Fogyókúrázók (testmozgás nélkül) 1,8 - 2,0 g
Fogyókúrázók (heti 1-3 óra testmozgás) 2,0 - 2,5 g
Most azonban vannak más megközelítések is. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Orvostudományi Intézet - Élelmiszer- és Táplálkozástanács (IOM/FNB) egyetért abban, hogy még sportolóként vagy fizikai aktivitás alatt sincs megnövekedett fehérjeszükséglete. A kalóriaigény természetesen megnő, de a fehérjeszükséglet nem. E nézet szerint még egy erős sportoló sem fogyaszthat 0,8 g-nál többet testtömeg-kilogrammonként. A WHO azt is javasolja, hogy a napi kalóriaszükséglet csak 5% -át fedezze le fehérjékkel.
Ezenkívül a fehérjehasználat során húgysav termelődik, amely nagyon negatív körülmények között befolyásolhatja a sav-bázis egyensúlyt. Ezért óvatosabban kell megközelíteni a régebbi ajánlásokat, amelyek kb. 4 g/testtömeg-kilogrammot feltételeznek.
Ha fehérjehiányban szenved, annak ellenére, hogy elegendő jó minőségű aminosavat vagy fehérjét fogyaszt, az ok a bélflóra vagy a B-vitamin hiányában is megtalálható.
A terhesség alatt fokozott a fehérjeszükséglet is. Ez idő alatt az anya szervezetének körülbelül 12 kg testanyagot kell felhalmoznia - elosztva a magzatban és a szövetekben. Szinte hihetetlen erőfeszítés és erőfeszítés! Az anya szoptatás közben is sok fehérjét fogyaszt. 900 ml anyatej előállításakor körülbelül 10 g testfehérjét veszít.
A szoptatás során megnövekedett fehérjeszükséglet azonban korántsem jelenti azt, hogy az anyáknak már nem szabad szoptatniuk a csecsemőt.
Tüzes fellebbezésem: szoptassa babáit! És ameddig csak lehet!
Nem tehet a kicsiknek nagyobb szívességet, és nem tud jobban nekikezdeni az életnek. Az anyatej mindent tartalmaz, amire a kis organizmusnak szüksége van - tökéletes összetételben!
Ha nem szoptat vagy túl korán hagyja abba a szoptatást, a későbbi allergiák vagy növekedési rendellenességek kockázata sokszorosára nő. Ezenkívül a fizikai és érzelmi közelség rendkívül fontos a kicsik számára.
Ezen a ponton tisztáznom kell néhány féligazságot, amelyeket néhány táplálkozási szakértő még mindig támogat.
Tehát étkezésenként csak 30 g fehérjét fogyaszthat. Ez nem igaz.
A beled körülbelül 600 g aminosavat használ fel naponta, feltéve, hogy ésszerűen zökkenőmentesen működik. Fontos, hogy az ép flóra a lehető legintaktívabb legyen.
Nincs is varázslatos felső határ, amely felett a fehérje már nem használható fel. Az anyagcserében bekövetkező eseményeket az emésztés után rendelkezésre álló aminosavak mennyisége határozza meg.
Hogy végül mekkora részét dolgozza fel szövetfehérjévé, különféle tényezőktől függ, és Ma (h) l-től Ma (h) l-ig is változhat.
Tehát hogyan tudom megszerezni a testem számára szükséges fehérjéket?
Az ideális állapotnak mindenképpen az kell lennie, hogy minden igényét táplálékfehérjékből fedezze.
Nem szabad szem elől tévesztenie ezt a célt, nemcsak az aminosavakkal, sem a többi létfontosságú anyaggal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel.
A következőkben összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek különösen gazdag fehérjében:
Élelmiszer Fehérjetartalom g/100 g élelmiszer