Miért olyan nehéz a fogyás? 6 stratégia a könnyebb fogyáshoz
Miért olyan nehéz a fogyás? Valójában nagyon egyszerű: Bizonyos energiafelhasználással rendelkezik. Ha kevesebb energiát fogyaszt élelmiszer formájában, akkor lefogy. Ha több energiát fogyaszt, akkor hízik.
A legtöbb ember azt is tudja, hogy néz ki az egészséges étrend: sok fehérje, sok zöldség, nincs édesített ital, kevés cukor és nincs gyorsétterem.
Bár ez a két pont jól ismert, vajon sokaknak könnyű a fogyás? De miért olyan nehéz a fogyás?
"Az éhes agy" című könyvében Stephan Guyenet leírja azokat az agyi mechanizmusokat, amelyek megnehezítik a testzsír lebontását.
A cikk célja a kontextus és a kérdés tisztázása: Miért olyan nehéz a fogyás? Ezen felül 6 gyakorlati tippet adok, amelyek segítenek közelebb kerülni a célhoz.
Miért olyan nehéz a fogyás? Az élelmiszer evolúciós pillantása
Képzelje el, hogy lát egy pizzát. Az összes kedvenc hozzávalóval kiegészítve.
A szád öntözik, és az egész tested sikoltozik: AKAR NEKED !
Beleharap, és a szénhidrátok és zsírok kombinációja orgazmusos ízélmény .
Minden sarkon vannak magas energiájú ételek.
De miért is van ez így? Miért olyan rohadt ízletesek az állítólag egészségtelen ételek?
Fordítsuk vissza az órát 10 000 évvel vissza. Az őseid táplálék után kutattak Afrika sztyeppéin. A Hadza, az utolsó eredetileg élő törzsi társadalmak egyikének kutatásával pontosan tudjuk, hogy mit ettek akkoriban az emberek.
A fő menüpontok a következők:
- Bogyó,
- Gyökér (burgonya is) és baobab,
- hús,
- édesem.
A Hadza fő témája a méz. Mivel ez sok cukrot és ezáltal energiát kínál. És mivel a magas energiasűrűségű ételek, mint például a méz, nem nőnek minden fán, az agy aktiválja a jutalmazási rendszert és hatalmas mennyiségű dopamint szabadít fel, amikor megtalálják és megeszik. Az eredmény: jól érezzük magunkat .
10 000 előtt a nagy energiasűrűségű ételek aranyat értek, mert tartalékot (más néven testzsírt) hozhatnak létre a rossz időkre.
Térjünk vissza a jelenbe. Ha körülnéz, meglátja, hogy az élelmiszeripar az elmúlt évtizedekben nagyon sikeres volt egyre több olyan ízélmény létrehozásában, amelyek nagyon magas energiájú ételeken alapulnak.
Világos összehasonlításképpen: a Mc Donald's két BigMac-ja 1000 kcal lehet. Vagy csak 3 kg brokkoli .
Látja a dilemmát? 2 BigMac-tól 3 órán keresztül tele lehet. 3 kg brokkolit sokkal tovább kell rágni.
És végzetes dolog, hogy az étkezési környezetünk (angolul: élelmiszer-környezet) tele van magas kalóriatartalmú, nagy energiájú és nagy energiájú ételekkel.
Minden második sarkon van egy pékség, a szupermarketben az édességeket okosan helyezik el a pénztárnál, az Egyesült Államokban pedig 1 liter kóla 1 dollárba, 1 liter víz 3 dollárba kerül.
Egészségedre a társadalmi haladás.
Sajnos az agyunk az elmúlt évtizedekben közel sem fejlődött annyira, mint társadalmunk. Még mindig ragaszkodunk a magas energiájú élelmiszerekhez. Persze, finomak és tartalékot képeznek a vészhelyzetekre. Kivéve, hogy ezek a vészhelyzetek nem fognak bekövetkezni.
Most puszta akaraterővel megpróbálhatunk ellenállni a késztetésnek, hogy ízletes dolgokat fogyasszunk. De az akaraterő olyan, mint egy izom, amelynek egy ponton már nincs ereje, így szinte elkerülhetetlen az éjféli hűtőrablás.
Egy olyan környezetben, ahol a magas kalóriatartalmú ételek bőségesek, nem csoda, miért sok embernek nehéz a fogyás.
Miért olyan nehéz a fogyás? Az élelmiszeripar fejlődése döntő tényező, amelyet Stephan Guyenet hoz fel. Ha rengeteg energiadús étel van, mindig visszaeshetünk rájuk. Az agyunk pedig még jó érzésekkel is megjutalmaz minket iránta.
Stephan Guyenet által említett másik kritikus pont a kényelem növelése.
Az ülő életmód válaszként a kérdésre: Miért olyan nehéz lefogyni?
Ülés az új dohányzás. Ez nem csak testtartásra, mozgékonyságra és hátfájásra vonatkozik. A fogyásra is vonatkozik.
Mert ugyanolyan mértékben, mint a magas kalóriatartalmú ételek, elárasztották a piacot az elmúlt évtizedekben, a mindennapi élet kényelmesebbé vált
A testmozgás hiánya csökkenti a teljesítményt.
A nehéz fizikai munkát egyre inkább a gépek végzik. Egyre hosszabb ideig ülünk, kocsival vagy vonattal ülünk és kényelmesek vagyunk.
Ez fordítva azt jelenti, hogy a mozgás egyre kevesebb energiát emészt fel .
Kelly Starrett Deskbound című könyvében odáig megy, hogy azt állítja, hogy az egyszerű ülőről álló asztalra váltás akár 1000 kcal-t is elégethet egy munkanap alatt .
Úgy hagyom a számot a szobában, hogy nem gondolkodom rajta. Az a tény azonban, hogy az álló helyzet lényegesen több kalóriát éget el az üléshez képest. Mert állva minden izomnak meg kell dolgoznia a test függőleges helyzetben tartása érdekében.
Lábbal kezdődik, átmegy a borjakon, a combokon, a fenéken, a gyomorban és vissza a vállig. Az izmok többségét egyszerűen kikapcsolják ülve. Hirtelen állva aktivizálódnak.
És mire van szükségük ahhoz, hogy dolgozni tudjanak? Egyetértek! energia!
Ha most autóváltásról gyaloglásra vagy kerékpározásra vált, a szervezet saját zsírégető kemencéje javában zajlik.
100 évvel ezelőtt bevett gyakorlat volt, hogy sokat kellett mozogni. Ma nem kötelező.
A kihívás a test rábírása a részvételre.
Mert valójában a test nem akarja megtenni magát. Nem kell. Az étel mindenütt jelen van. A testnek már nem kell erre vadászni.
Az őskorban az étel csak a sikeres vadászat jutalma volt. Jutalom jár egy bizonyos cselekedetért. Ma nagyrészt elválasztják egymástól.
Bármikor megjutalmazhatjuk magunkat anélkül, hogy költöznünk kellene. Kivéve talán az 5 métert a hűtőig. És ez elvezet minket a harmadik döntő ponthoz: az érzelmi evéshez.
Az érzelmi étkezés annyira megnehezíti a fogyást
Az érzelmi evés klasszikus példáját romantikus vígjátékokból ismerjük. A srác szamár, a nő egyedül ül otthon egy hatalmas jégtakaróval, és csak lapátolja a hideg kényeztetést.
Stressz alatt gyorsabban nyúlunk az édességekhez.
Fentebb már láthattuk, hogy a magas kalóriatartalmú ételek jó érzéseket keltenek, és ezt mindenki maga is megtapasztalta. Például egy pizza a jutalomközpontot neonjellé változtatja.
Stephan Guyenet ezt az étkezési módot nem homeosztatikus étkezésként jellemezné. Ezt meg kell különböztetni a homeosztatikus étkezéstől .
A homeosztatikus étkezés azt jelenti, hogy a test megkapja a ténylegesen szükséges energiamennyiséget.
A nem homeosztatikus táplálkozás azt jelenti, hogy élvezetből eszik, még akkor is, ha a testnek valójában nincs szüksége energiára. Van, aki ezt unalmából teszi. Mások stresszes helyzetekben. És még mások a szomorúság ellen.
Ez ördögi körhöz vezet, különösen stresszes helyzetekben. Persze a cukor eleinte megnyugtat, mert számos anyagcsere-folyamat révén serkenti a szerotonin termelését.
A probléma az, hogy a stressz és a vércukorszint olyan kedvezőtlenül hat egymásra, hogy az egyik sóvárgás üldözi a másikat.
A stressz kellemetlen hatással van az agyunkra is. Stressz alatt a zsíros és édes ételek vonzóbbá válnak. Ezenkívül a stressz csökkenti az önkontrollt.
Ha alváshiány is van, a káosz tökéletes. Tanulmányok azt mutatják, hogy rosszabb döntéseket hozunk, ha nem alszunk jól.
És mivel manapság a legtöbb ember krónikusan stresszes és álmatlan, nem meglepő, hogy sokan azt kérdezik maguktól: Miért olyan nehéz lefogyni?
Tehát a kihívás az, hogy megszakítsuk a szoros kapcsolatot az étel és a jutalom között a fejetekben. Aki sokáig cukor nélkül élt, tudja, milyen nehéz ez.
Néhány éve kezdem az új év kihívását, amelyben többek között nem használok cukrot. Noha nem én vagyok a legnagyobb édesszájú, néhány nap után szinte bármit megtettem volna egy darab csokoládéért. Körülbelül egy hét múlva a késztetés lassan alábbhagyott.
Ez megmutatja, hogy a késztetés milyen erősen rögzül a fejben. És eltart egy ideig, hogy megszabaduljon ettől a parancsikontól.
Különösen a cukor nagy függőséget okoz. Egyesek még odáig is eljutnak, hogy a cukor az első számú népszerű drog.
Elvileg a cukor nem rossz. Mindaddig, amíg homeosztatikus étrend részeként használják, és az összes kalóriában szerepel, a cukor része lehet az étrendnek.
De úgy gondolom, mint Charles Poliquin, és ajánlom, hogy keresse meg a szénhidrátokat. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy a cukros vagy magas energiájú ételeket főként edzés után fogyasztják.
Ennek eredményeként egy finom étel fokozatosan kerül vissza a sikeres „vadászat” (képzés) jutalmául.
Miért olyan nehéz a fogyás? Különböző okokat ismertünk meg, amelyek megválaszolják ezt a kérdést:
- a nagy energiájú élelmiszerek elérhetősége drámaian megnőtt,
- a növekvő kényelem miatt a testmozgás ritkább,
- Az érzelmi evés - különösen stressz és alváshiány esetén - mélyen lehorgonyzott viselkedésminta.