Mik azok a szénhidrátok, és hogyan válasszuk ki a megfelelőt
Ha az emberi testet gépnek tekintjük, akkor az élelmiszerekben található szénhidrátok (azaz szénhidrátok vagy cukor) a kedvenc "üzemanyaga". A cukor a testünk fő energiaforrása, amelynek általában a napi kalóriabevitel több mint 50% -át kell biztosítania.
De mint minden üzemanyag esetében, a minőség is a legfontosabb! A jó és a rossz szénhidrátok közötti különbség valójában idővel a normál testsúly és az elhízás, az egészség és a betegség közötti különbség. Ezért fontos tudni, hogy mely cukrok vagy szénhidrátok jók, és főleg, hogyan különböztetünk meg jót és rosszat - írja a doc.ro.
Miért van szükségünk szénhidrátokra
Összetételüktől és a vércukorszintre gyakorolt hatásuktól függően a szénhidrátokat egyszerű (egyszerű cukrok vagy finomított szénhidrátok) és összetett szénhidrátok közé sorolják. A szénhidrátok két típusa eltérően befolyásolja a vércukorszintet (vércukorszintet), és eltérő hatást gyakorol mind az éhségérzetre (a hasnyálmirigy inzulinszekréciójának gyors vagy lassú kezdetével), mind a termelésre és tárolásra. energia a testben.
A komplex szénhidrátok (vagy lassan felszabaduló szénhidrátok vagy cukrok) jót tesznek a testnek, mert kiváló minőségűek, hogy sokkal lassabban szívódnak fel, mint egyszerűek, és egész nap állandó energiát biztosítanak a test számára, megakadályozzák a vércukorszint hirtelen növekedését és csökkenését, hosszan tartó jóllakottság érzetét nyújtja. A fő források a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
Az egyszerű szénhidrátok valamikor összetett szénhidrátok voltak, hasznosak a szervezet számára, de az "emberi kéz" eltávolította belőlük az élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, és így csak egyszerű szénhidrát vagy cukor maradt, "rossz", amelyet testünk gyorsan felszív. és amelyek nagyon könnyen lerakódnak zsír formájában, hirtelen megnövelik és csökkentik a vércukorszintet (vércukorszintet), így negatívan befolyásolják az étvágyat (azaz fokozhatják az éhségérzetet).
A fő források a finomított cukor (és minden nagy mennyiségben) és a fehér liszt - azaz feldolgozott élelmiszerek, sütemények, cukrászda, lekvárok, lekvárok, szirupok, szénsavas italok stb.
A glikémiás index nem más, mint a jó és a rossz szénhidrátok megkülönböztetésének módja, vagyis az élelmiszerek osztályozása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk (azaz a vércukorszint) alapján. Így meg lehet különböztetni a "rossz" üzemanyagot, amely gyorsan ég, és a "jó" üzemanyagot, amely lassan ég és állandó energiát szolgáltat. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban alakul energiává, és annál kisebb a vércukorszintre gyakorolt hatása.
Hogyan válasszunk és fogyasszunk étrendben jó szénhidrátokat? Általános szabályok
1. Fogyasszon naponta legalább 6 adag hüvelyeseket, szemeket és gyümölcsöket
Ez azt jelenti, hogy naponta legalább 2 gyümölcsöt és 4 adag hüvelyeset vagy teljes kiőrlésű ételt kell megenni, de VIGYÁZZ! lehetőleg legkésőbb 18.00-ig, ha problémái vannak vércukorszintjével, trigliceridjeivel, ha zsíros máj- vagy súlyproblémái vannak. Ugyanis ha túl sok szénhidrát van az étrendben, és különösen a nap második felében fogyasztják őket, akkor ez óhatatlanul súlygyarapodáshoz, majd anyagcsere-problémákhoz vezet. Az étrendi szénhidrátoknak a napi kalóriaszám 50% -ára történő korlátozása az első lépés az étrend kiegyensúlyozása felé, de ez a százalék még alacsonyabb lehet, ha fogynia kell.
Ezért a legtöbb szénhidrátnak reggelinél kell lennie, ebédnél fokozatosan csökken, vacsora idején pedig célszerű a maximálisra csökkenteni. Este, azaz 18.00 után, főleg ha fogyni kell, azt tanácsolom, hogy fogyasszon főleg sovány fehérjét (sovány húst, grillezett halat, sovány sajtot) és a lehető legkevesebb szénhidrátot alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből, például paradicsomból, uborkából., paprika, káposzta, padlizsán, cukkini, gomba, zöldbab, hüvely vagy zöldségfélék.
Ha cukorbetegsége van, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt végrehajtaná ezeket a változtatásokat életmódjában! A vércukorszint szabályozásának folyamatában nagyon hasznos lehet egy napló, amelyben néhány nap egymás után mindent megír, amit elfogyaszt. Tartson étkezési naplót legalább 5 napig, és keresse fel orvosát, hogy megbeszélje, hogyan állíthatja be étrendjét kockázat nélkül.!
2. Távolítsa el diétájából az egyszerű szénhidrátokat, amennyire csak lehetséges!
Azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot tartalmaznak (fehér kenyér, édességek, péksütemények, kekszek, perecek stb.), Teljesen ki kell iktatni minden étrendből, nemcsak a sovány vagy a cukorbeteg diétából.
3. Mindig olvassa el a címkét
Sok termék cukrot vagy több rossz szénhidrátot tartalmaz, mint gondolná. A táplálkozási címkékkel egyszerűen megismerheti az elkerülendő egyszerű szénhidrátok forrását. Találj meg mindent, ami "-oza" -ra végződik. A cukor kémiai neve szacharóz vagy szacharóz, de kerülnie kell minden olyan terméket, amely fruktózt (kukoricaszirupot), dextrózt és maltózt tartalmaz. Minél magasabb az összetevők listája, annál "rosszabb" és nem ajánlottabb a termék.
Ezután nézze meg az élelmiszerek címkéjén grammban kifejezett "összes szénhidrátot". Ez bontható "étkezési rostokra" és "cukrokra", amelyek tartalmazzák a gyümölcsből és tejből származó természetes cukrokat, de hozzáadott cukrokat is. Azokban az ételekben, amelyek első összetevőként a cukor egy formáját sorolják fel, magas az összes cukorszám. Ne felejtsd el mindig elkerülni a frissítő polcot! A gyümölcslevek gyakran megdöbbentő mennyiségben tartalmazzák az "oze" összes kategóriáját.
4. Cserélje ki a cukrot alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekre
Mivel a cukor az egyszerű szénhidrátok legveszélyesebb forrása (csökkenti a szervezet kalcium- és vitaminszintjét, növeli az étvágyat, függőséget okoz, zsírossá tesz), érdemes kiküszöbölni és egészségesebb választásokkal helyettesíteni, például agavé szirup, barna rizs vagy juhar, mazsola, melasz, datolyapaszta vagy méz. És nulla kalória mellett válassza a mesterséges édesítőszereket, például az eritritet vagy a stevia szirupot.
Az 5 legfontosabb szénhidrátforrás
1. Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék
Az étrendben lévő összes fehér lisztből készült terméket (tészta, fehér kenyér, édes gabonafélék) cserélje ki teljes kiőrlésű gabonájukra (teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona). Így hasznát veszi a gabona héjába rejtett összes rostnak, vitaminnak és ásványi anyagnak, amelyet eltávolítottak fehér kenyér és származékai előállításához. Ezenkívül a fogyasztás utáni jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, és a vércukorszintre gyakorolt hatása sokkal kisebb.
Ezek a komplex szénhidrátok speciális kategóriája, tudományosan bizonyítottan védik a szívet és az artériákat, csökkentik a koleszterinszintet és meghosszabbítják az életedet. Akár a fehér, fekete vagy foltos babot, borsót vagy színes lencsét választja, sok rost, magas biohasznosulású vitamin és ásványi anyag, valamint a legjobb minőségű fehérje előnyeit élvezi. Fogyasszon legalább egy nap hüvelyeseket (100 g főtt) leves, kenhető vagy köret formájában steakként.
Minden egészséges és kiegyensúlyozott étrend sarokköve, az antioxidánsok leggazdagabb forrásai, de a jó rostok és szénhidrátok is, amelyek fenntartható energiát adnak Önnek. A zöld zöldségektől (káposzta, karfiol, spenót, csalán, saláta, petrezselyem, stb.) És a vöröstől (paprika, paradicsom stb.) A sárgáig (sárgarépa, tök stb.) Liláig (vörös káposzta, cékla, padlizsán), szivárványig A vas egészségének garanciájaként nem hiányozhat a zöldség a tányérjáról.
Mint a búza esetében, amelyből fehér kenyeret készítenek, a fehér rizs is egy hántolt rizs, vagyis nélkülözik a legfontosabb tápanyagokat. A barna rizs a barna rizs, amely kiváló összetett szénhidrátforrás, bár a főzési idő kétszerese a fehér rizsének. A bőséges friss salátával vagy grillezett gombával és cukkini mellett kiváló, tartalmas, egészséges ebédet készíthet, amely segít a fogyásban, ha betartja a gasztronómia helyes szabályait.
Nagyon egészséges választás, mert rostokban gazdag tápanyagcsomagok (amelyek lassítják a koncentrált cukrok felszívódását), vitaminokban és ásványi anyagokban, és amelyek közvetlenül felelősek a test egészségéért és megfelelő működéséért. Ne feledje, hogy a friss gyümölcs továbbra is a legegészségesebb választás desszertként bármilyen étrendben.!
A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek energiát adnak Önnek, és amelyeknek a napi étrendben lévő kalóriák legalább felét kell képviselniük, de minőségük mind az alakja, mind az egészség szempontjából fontos. A legjobb teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, friss zöldségek és gyümölcsök a legegészségesebb energiaforrások. Ráadásul azzal, hogy az egyszerű szénhidrátokat összetett táplálékkal helyettesíti étrendjében, egészségesen fogyhat, anélkül, hogy éhezne vagy visszanyerné egészségét.!
Az 5 év alatti gyermekek - különösen a 2 év alatti gyermekek - fokozottan veszélyeztetettek a szövődmények kialakulásában. 253