Milyen szerepet játszik a diéta az alvászavarokban

Egyes ételek segíthetnek az alvásban, másokat jobb elkerülni

Az, hogy mennyire tudsz jól aludni éjjel, többek között attól függ, mit és mikor milyen mennyiséget eszel este. Ezért különösen hasznos az álmatlanságban szenvedő emberek számára a táplálkozással.

Alvás és étkezés

Étkezés után a fáradtság gyakran a jóllakottság érzésével jár. A tudósok azt gyanítják, hogy az úgynevezett hormon Orexin mögötte. De ha este étkezik, akkor figyelnie kell arra, hogy mit eszik. A zsíros vagy ziháló ételek nehézek a gyomorban, és a teltségérzet vagy a gyomorégés akadályozhatja az alvást. A táplálkozási szakemberek ezért azt javasolják, hogy este könnyebben emészthető ételeket fogyasszanak, amelyek fehérjét és szénhidrátokat tartalmaznak. Elősegíti az alvást törvény

• Krumpli
• Tészta
• Teljes kiőrlésű gabona és
• Tejtermékek.

Másrészt stimuláló hatásuk van

• hús
• hal
• Tojás
• Szója termékek.

Ne egyél későn

A test energiát nyer az ételből. Aki egész nap talpon van, szüksége van erre az energiára. Ezért tanácsosnak tűnik nem hagyni a reggelit, és ebédidőben is étkezni. A bevitt kalóriákat a nap folyamán újra felhasználják. Éjjel viszont a testnek kevés energiara van szüksége, ezért nyilvánvaló, hogy az esti étkezésnek kicsinek kell lennie. Éjjel az egész szervezet regenerációs munkát végez: A test méregtelenít, a vérnyomás csökken, a szív és a keringés helyreáll. Ez idő alatt a testet nem szabad emésztési munkával terhelni.

Ezért a legjobb, ha legalább két órát hagy az utolsó étkezés és lefekvés között. Ha az étel bőségesebb, akkor jobb négy órán át. Ha későn tér haza, és éjjel jól akar aludni, akkor ne éhesen tomboljon a hűtőszekrény tartalma felett, hanem ehessen például joghurtot zabpehellyel, dióval és banánnal. Ha egyáltalán nem eszel semmit, az akadályozhatja az alvást is, mert az éhség nehezíti az elalvást.

A régi mondás "az emésztés a szájban kezdődik" különösen igaz az esti étkezésre. Ha időt szán arra, hogy minden falatot tízszer-tizenötször megegyen és megrágjon, akkor már enyhíti az emésztést a szájában.

Óvakodjon az alkoholtól, mint alvássegítőtől

Az alkohol ellazul, ezért munka után sok ember számára népszerű módszer a mindennapi stressz megszabadulására. Az alkohol mellett a komló lazító hatása észrevehető a sörben. A vörösborban található tanninok és fenolok szintén pihentető hatást fejtenek ki. Azonban nem szabad inni negyed liternél több sört vagy egy pohár vörösbort. A nagyobb mennyiségű alkohol kezdetben ösztönzi az elalvást, de rontja az alvás minőségét, és biztosítja, hogy másnap reggel túl korán ébredjen fel. A fehérbor és a pezsgő stimulálóbb hatású, ezért nem alkalmas éjszakai sapkának.

Ételek, amelyeket este kerülni kell

Ideális esetben a kávét, a fekete és a zöld teát nem szabad inni az esti órákban. A kóla, az energiaitalok vagy más koffeint tartalmazó italok szintén nem alkalmasak esti fogyasztásra. Ha álmatlanságban szenved, a legjobb, ha már délután kerüli ezeket az italokat. Kerülni kell a késő esti cigarettákat.

A savas ételeket nem szabad lefekvés előtt fogyasztani, mivel serkentik a keringést. Ide tartoznak például a narancsok, mandarinok vagy savanyúságok. A gyümölcslé este sem jó ötlet.

A magas zsírtartalmú hús- vagy halételek sok emésztési munkát igényelnek. Az olajszardínia vagy a sült sertéshús akár nyolc órán át is elidőzhet a gyomorban, mielőtt megemésztenék őket. Mivel az emésztési folyamat felgyorsítja az anyagcserét, az ilyen esti étkezések igazi alvásgyilkosok. A fűszeres ételek szintén nem megfelelő választás esténként.

Nyers étel - jobb, ha nem este

A salátát könnyű ételnek tekintik, és az ebéd cseréje salátával nagyszerű lehetőség azok számára, akik szemmel akarják tartani az alakjukat. A nyers étel azonban sok emésztési munkát igényel, ezért este nem megfelelő választás. Este jobb párolt zöldségeket használni. Az esti gyümölcsöt lefekvés előtt már nem lehet megfelelően megemészteni, majd a belekben fekszik, ahol maga előtt lóg, és ronthatja az alvást. Ha este gyümölcsöt szeretnél enni, akkor meg kell pirítani és például rizspudinggal vagy búzadara zabkásával kombinálva élvezni.

Ételek, amelyek segítenek elaludni

Az ősi otthoni gyógymód az elalváshoz Csésze meleg tej mézzel. A legtöbb gyümölcsfajtát nem szabad este fogyasztani. A banán a kivétel. Keményítőjük könnyen emészthető. A tehéntejhez hasonlóan triptofánt is tartalmaznak. Többek között ez az aminosav részt vesz az "alvási hormon" melatonin kifejlődésében. A triptofán mennyiségét, amely valóban elfáraszt, még nem vizsgálták megfelelően.

A húst és a halat nem kell teljesen kizárni az esti menüből. A lazac és a tonhal, valamint a pulykamell szintén sok triptofánt tartalmaz, és alkalmasak - ha alacsony zsírtartalmúak - egészséges vacsorára. A komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta vagy a teljes kiőrlésű rizs tartalma, feltöltenek, de ne feküdjenek a gyomorban. A szénhidrátmentes esti étkezés, amint azt sok diéta szorgalmazza, akadályozhatja az egészséges alvást.

Ha kedvet kapna az esti falatozáshoz, meg kell ragadnia a földimogyorót, kesudiót, diót, mandulát vagy napraforgómagot. A sós pattogatott kukorica szintén jó snack. Az édes csemegék, például a nyúlós medvék vagy a csokoládé nem alkalmasak ágyi csemegeként, mivel emelik a vércukorszintet, és így nehezebb elaludni. Ha a vércukorszint ekkor csökken, az egész éjszaka alvásproblémákhoz vezethet. Kivételt képez a legalább 70 százalékos kakaótartalmú csokoládé, mert sok triptofánt tartalmaz.

gyógynövény tea

Megfelelő keverékben a gyógyteák kiváló alvástámogatóak lehetnek: a valeriannak és a komlónak különösen alvást elősegítő hatása van, de a citromfű, a levendula, a golgotavirág vagy az orbáncfű is nyugtatóan hat. A legjobb, ha egy csésze teát inni, esetleg kevés mézzel édesítve, fél órával lefekvés előtt. Ha ezt rendszeresen végzi, akkor létrehozhat egy pihentető alvási rituálét is, amely jelzi a test számára, hogy most lefekvés ideje van.

Ha egész éjjel át akar aludni, 18 óra után korlátoznia kell a folyadék mennyiségét. Ez az az idő, amikor a vesék dolgoznak a legjobban. Ezt követően az italokat már nem használják, így éjszaka esetleg WC-re kell menni.

---