Mindaz, amit tudni akart az éhgyomorra végzett testmozgásról Táplálkozás a Champs számára!
Mindent, amit mindig tudni akartál az éhgyomorra végzett testmozgásról
Egészséges vagy káros?
Az éhgyomorra végzett testmozgás mindenki ajkán áll. Egyesek tagadják a hatást, mások teljesen meg vannak győződve erről a stratégiáról. Mit mondanak a tudományos bizonyítékok?
Azok számára, akik nem tudják, az éhgyomorra végzett testedzés stratégiával rendelkezik. A kerékpárosok, a maratoni futók és még a triatlonisták is több zsírégetésre használják őket edzés közben, vagyis a zsírégetés javítására. Ez azt jelenti, hogy csak zsír- és testtömeg-előnyökre lehet számítani? Nem, van még más is.
Két évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy a diplomamunkámmal tovább kutatom ezt a témát. Ehhez két futóval dolgoztam, akik a kísérlet előtt 10 km-es távot teljesítettek. Olyan antropometriai méréseket végeztek velük, mint a súly, a ráncok, az átmérő és az átmérő, valamint a futópályán számos olyan tesztet végeztek, amelyek az anyagcsere változókat és a teljesítményt mérték, például a futás, a vér laktát és a sebesség megoszlását.
A kísérlet 6 hétig tartott, és újabb 10 km-es futással zárult. Az eredmények a testtömeg és a testzsír javulását jelentették egy olyan egyénhez képest, aki nem gyakorolt éhgyomorra (de ez nem sok volt). Megtaláltuk az igazán pozitív változásokat a verseny küszöbén, vagyis olyan fejlesztéseket, amelyek nagyobb sebességet tettek lehetővé a 10 km-es távon. A következtetésem természetesen az volt, hogy az ilyen típusú stratégia a futás során javíthatja a teljesítményt.
Ma nagyon sok bizonyíték áll rendelkezésre, de szinte mindig a sportolókra (kerékpárosok, triatlonisták stb.) Vonatkozik, és nem azokra a viszonylag aktív emberekre, akik fogyni akarnak egy kis testzsírt. A tudományos bizonyítékok pozitív eredményekről szólnak a zsír oxidációjának javításában, a lipolízisben szerepet játszó enzimek növelésében, az intramuszkuláris trigliceridek (zsír) csökkentésében, a zsírmobilizációt (lipolízist) stimuláló hormonok fokozásában. De szinte egyetlen tanulmány (az 1. vagy a 2. kivételével) nem mutat közvetlen hasznot a testzsír-veszteség szempontjából; H. nincs igazán szilárd tudományos bizonyíték arra, hogy ez a fajta stratégia növeli a testzsír veszteséget.
Ennek egyszerű magyarázata, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás során a magas zsírmobilizáció ellenére a test NEM tudja felhasználni ezeket a zsírsavakat energiához, ezért ezeket a vérben mozgósított zsírsavakat újra zsírként tárolják, mert a ez a stratégia ajánlott, nem igényel sok energiát, például HIT.
Véleményem szerint ezt a stratégiát félreértették, mert bár igaz, hogy a sportoló teljesítményében pozitív eredmények érhetők el (idő, szubmaximális kapacitás stb.), Ez nem alkalmas azoknak az aktív egyéneknek, akik heti néhány napon edzenek és több zsírt és testtömeget akarnak elveszíteni, mert a testösszetétel előnyének alátámasztására nagyon kevés tudományos bizonyíték is rendelkezésre áll.
De ez sem negatív. Az éhgyomorra végzett kardió edzés megelőzheti a cukorbetegség problémáit, és aktívan tarthat bennünket reggel. Ezenkívül több szabadidő van a nap folyamán.
Tehát, ha valaki nem bánja reggeli nélkül a testedzést, a következőket ajánlom:
- Alacsony vagy közepes intenzitású kardio gyakorlat, d. H. lassan járni vagy futni.
- Az előző este fogyasszon vacsorát legalább egy adag szénhidráttal.
- Edzés vagy reggeli után vegyen be egy fehérjeoldatot L-glutaminnal az izmok helyreállításának elősegítése érdekében, például a Weider csodálatos Premium Whey-jét.
Egyéb kardio gyakorlatokhoz, például a HIT-hez, amelyek magas zsírvesztéssel járnak, jobb, ha nem éhgyomorra tornázunk.
Remélem, hogy ebben a cikkben megtudhatott egy kicsit többet erről a témáról, és hogy levonhatja saját következtetéseit.