Minden a ketogén étrendről FD Fitness tanácsadó
Minden a ketogén étrendről
A táplálkozás viszonylag fiatal tudomány, és jelenleg számos megközelítés divatos: alacsony szénhidráttartalmú étrend, szénhidrát-kerékpározás, szakaszos böjt stb. Egy dolog biztos, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés, amely minden testtípusnak, valamint minden célnak megfelel. Röviden: az individualizálás a kulcs.
Ma a ketogén étrendre fogunk összpontosítani, amely a táplálkozás egyik kiemelt témája, mivel a legújabb kutatások azt vizsgálják, hogy mennyire hasznosak bizonyos betegségek és egészségi állapotok elleni küzdelemben vagy kontrollban. Először meghatározzuk, mi is a ketogén étrend, és demisztizáljuk a ketózist. ezt a mechanizmust, és több mögöttes kérdéssel foglalkozik.-
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend a szigorú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend család része. A ketogén név a "ketontest" elnevezésből származik. Alapvetően napi körülbelül 40 g nettó szénhidrátból, mérsékelt mennyiségű fehérjéből és egészséges adag egészséges zsírból áll. Ennek a megközelítésnek az elsődleges célja, hogy elegendő szénhidrátot biztosítson a test számára, hogy alternatív energiához fordulhasson: ketonokat állítson elő zsírmolekulákból. Ne feledje, hogy az étrendhez való igazodás több hétig vagy akár hónapokig is eltarthat. Idővel a szükséges fiziológiai alkalmazkodás egyre hatékonyabb lesz.
Mi a ketózis?
A ketózis egy természetes adaptációs folyamat a szervezetben, amely akkor fordul elő, amikor a test 3 vagy 4 napig kevesebb, mint 40 g szénhidrátot kap naponta. A fehérje bevitelét is ellenőrizni kell a ketózis fenntartásának biztosítása érdekében, mivel a szervezet képes a glükoneogenezissel szintetizálni a felesleges fehérjétől a glükózt. Ez azt jelenti, hogy a zsírnak szánt kalória százalékának nagyon magasnak kell lennie. Mivel az agy csak glükóz- vagy ketontestekkel táplálkozhat, a májsejtekben (májsejtekben) található mitokondriumok ketont gyártanak, hogy ellensúlyozzák a kellő glükózhiányt. Ezeket a szám szerint három ketont acetil-acetátnak, acetonnak és béta-hidroxi-vajsavnak hívják.
Az információk hiánya miatt az emberek gyakran társítják a ketózist egy veszélyes állapothoz, az úgynevezett diabéteszes ketoacidózishoz. A diabéteszes ketoacidózis egészséges egyéneknél nem fordul elő, és úgy gondolják, hogy ez az egyensúlyhiány az 1. típusú cukorbetegeknél fordulhat elő. Mivel az inzulintermelés nulla az inzulinfüggő cukorbetegeknél, a vércukorszint nagyon magas lesz, és nem fordul elő. energia. Ezenkívül a test elkezdi lebontani a zsírt ketonok előállítására, ami tönkreteszi a vér kémiai egyensúlyát [1]. A ketózis viszont a test normális adaptációja, amelyet egy egészséges egyén biztonságosan fenntarthat.
További technikai részletek a ketogenezissel kapcsolatban
A ketogenezis a hasnyálmirigy enzimek szekréciójának változásával kezdődik. Amikor a szénhidrátok rendelkezésre állása alacsony, az inzulinszint a vérben is nagyon alacsony. Ekkor a glukagon, az inzulin-antagonista hiperglikémiás hormon váltja ki a zsírsavak felszabadulását a véráramba. Ezek a zsírsavak behatolnak a plazmába, és különösen a májba kerülnek. Ebben az állapotban csökken a zsírsavak szintézisének (képződésének) szubsztrátja, a malonil-CoA koncentrációja, mert gátolni fogja a glikolitikus rendszert (az a rendszer, amely szénhidrátokat használ a glükóz előállításához). Ez a hirtelen csepp aktiválja a karnitin-aciltranszferáz I-t, amely lehetővé teszi a hosszú láncú zsírsavak mozgását a májsejtek mitokondriumaiba, amelyek képesek gyorsan oxidálni keton testekké [2]. Enzimek is részt vesznek a folyamatban, de megkímélem a nagy tudományos nevek leírását.
Hogyan néz ki a diéta a gyakorlatban?
Először is inkább ketogén "diétának" nevezem. Ez a terminológia kevésbé jelenti azt, hogy van kalóriakorlátozás, mivel ez eredendően nem így van. Állítólag a ketogén étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Nagyon alacsony a szénhidráttartalom, mivel ki akarjuk meríteni az izom- és májglikogén-készleteket, hogy a test egy "negyedik makrotápanyaghoz", a ketonokhoz forduljon.
A szénhidrátok tehát az étrend 5-10% -át teszik ki, legfeljebb 50 g nettó szénhidrátot. A fehérjéknek mérsékeltnek (20-25%) kell lenniük, mivel a jelentős fehérjetöbblet lehetővé tenné új glükózmolekulák létrehozását a glükoneogenezis folyamata során. Normál esetben ezekkel az adatokkal nem lépjük túl az 1,5-2g/testtömeg kg-ot. Ennek 4: 1 körüli zsír/fehérje-szénhidrát arányt kell adnunk. A zsír tehát a kalóriabevitel nagy részét, vagyis 70-80% -át teszi ki. Fontos tudni, hogy mivel a szénhidrátok (szénhidrátok) nagyon korlátozottak, a vízveszteséget orvosolni kell a jó hidratáció fenntartásával, elektrolitok és bizonyos sók (rózsaszín só, tengeri só) felhasználásával.
A zsír tehát a kalóriabevitel legnagyobb részét, azaz 70-80% -át teszi ki !
Milyen ételek szerepelnek a ketogén étrendben?
Szénhidrátok (gyümölcsök és zöldségek)
A szénhidrátok esetében, mivel nagyon korlátozottak, alkalmanként ragaszkodjon néhány apró rostos gyümölcshöz (pl. Néhány málna, néhány áfonya). Zöld zöldségek, például articsóka, spenót, kelkáposzta, brokkoli, zeller, spárga a szövetségesei ebben a helyzetben, mivel 400 gramm színes zöldség elegendő lehet ahhoz, hogy kijusson a ketózisból.
Húsok és tejtermékek
A húsok esetében jobb, ha a lehető legzsírosabb vágásokat végezzük. Ennek során, mivel a beteg állatok kórokozói zsírban találhatók, vörös húsok esetében jobb lenne fűvel táplált marhahúst választani. Az olajos halak, például a szardínia és a vadon élő lazac, az osztriga, a tojás, a szerves szalonna szintén jó lehetőség. Ezeket a húsokat rostforrásokkal és más zsírokkal, például MCT olajjal, extra szűz olívaolajjal, vajjal kísérjük ... Zsír tekintetében sok hozzáadott olajat (kókusz, olíva), tejszínt, kókuszkrémet, fetát találunk vagy parmezán sajt, avokádó ... A tejtermékeket ezért nem tiltják, hacsak nincs intolerancia.
Hogyan lehet tudni, hogy ketózisban szenved-e?
A ketogén testek vérkoncentrációját reggel éhgyomorra kell mérni. Ezt meg lehet tenni egy ujjal, vagy botokkal a vizelet koncentrációjának mérésére. 0,5 és 1,5 mmol/l között enyhe ketózisnak tartjuk, míg 1,5 és 3 mmol/l [3] között az optimális ketózis szakaszáról beszélnénk.