Minden a rosttípusokról, receptekről, 24 növényi rostforrásról - infografika; Válasszon egészségesnek lenni!

Minden növénytípusnak van egy védő sejtfala, amely alakot és textúrát kölcsönöz neki, és rostos molekulákból áll, amelyek megerősítik és támogatják fejlődését. Ha almát vagy friss spenót salátát fogyaszt, ezek a rostok bejutnak az emésztőrendszerbe, és oldható vagy oldhatatlan rostokká válnak - attól függően, hogy képesek-e vízben oldódni. Mindkét típusú rost előnyös az egészséges béltranszport és a zavartalan emésztés érdekében minden nap.

Mai cikkünkben felfedezheti, mennyire hasznos rostok vannak a napi étrendben (amelyet csak növényi forrásokból vehet!), Hányat kell elfogyasztania, valamint egy hasznos infografikát 24 rostban gazdag növényi forrásból.

Mik az élelmi rostok és miben segítenek

Az étkezési rost olyan szénhidrátfajta, amelynek szerkezete olyan cukormolekulákat tartalmaz, amelyek összekapcsolódnak oly módon, hogy könnyen lebonthatók és energiaként felhasználhatók. A vékonybél nem emésztheti meg a rostokat ugyanúgy, mint más típusú szénhidrátok, amelyek nem annyira értékesek, mint a keményítő vagy a cukrok, ha a rendelkezésre álló energia mennyisége van. Más szavakkal, a rost nem sok kalóriát szolgáltat, de rendkívül értékesek, mert döntő szerepet játszanak az emésztésben.

Az élelmi rostok típusai

Szinte minden zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyes, mag és dió oldható és oldhatatlan rost kombinációját tartalmazza. Az alma például oldható rostot tartalmaz a magban, és oldhatatlan rostot tartalmaz a héjban.

Minden az oldható rostról: előnyök a táplálkozásban, az oldható rostokban gazdag ételek

Az oldható rostok (például pektin, inulin, gumi, nyálka, rezisztens keményítő és béta-glükán) feloldódnak a gyomor vizében, megduzzadnak, kocsonyás anyagot képeznek, amely lassítja az élelmiszer emésztését, elősegíti a hatékony átjutást, majd a bélben lévő baktériumok lebontják őket. vastag. Az energiában oldódó rostok erjesztése a jótékony baktériumok számára a prebiotikus rostok (pektin, inulin, béta-glükán) minőségét biztosítja számukra, amelyek segítik a bél mikrobiomját, és lehetővé teszik a szervezet számára, hogy jobban felszívja az esszenciális ásványi anyagokat az élelmiszerből (kalcium, vas, magnézium).

Az emésztés lassulásának folyamata bizonyos anyagok lassú vagy csökkent felszívódásához vezet, amelyek negatív hatással lehetnek az egészségre, ha túl gyorsan növelik szintjüket - például szénhidrátok étkezés utáni glikémia). Ha megiszik egy pohár narancslét, a gyümölcsben lévő cukor szinte azonnal metabolizálódik, és a vércukorszintje gyorsan emelkedik; ha narancsot eszel, a gyümölcsben oldódó rost lelassítja ezt a folyamatot.

Az oldódó rostoknak amellett, hogy segítenek a pre-cukorbetegségben szenvedőknek vagy azoknak, akik már 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, szabályozó hatásuk van, valamint felszívódik a zsírok és a koleszterin az étrendből: ez utóbbihoz kötődik, biztosítva annak kiválasztódását és elősegítve a koleszterinszint csökkentését. "Rossz"/LDL a vérben (szintén csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát).

Az oldható rost a gabonafélék (árpa, zab), hüvelyesek (bab, lencse, borsó), magvak (chia), diófélék, valamint néhány gyümölcs és zöldség (citrusfélék, bogyók, alma, sárgarépa, brokkoli, zöldbab) rostjának fő típusa., karfiol, burgonya). Az oldható rost gyakran péphez vagy maghoz kapcsolódik, és különböző ételek főzése után megváltoztatja állagát.

Minden az oldhatatlan rostokról: előnyök a táplálkozásban, az oldhatatlan rostokban gazdag ételek

Az oldhatatlan rost) "seprő" bélként működik, nem oldódik fel a vízben, de visszatartja, lehetővé teszi, hogy más ételek könnyen mozogjanak az emésztőrendszeren, térfogatot ad a székletnek és biztosítja azok rendszeres ürülését. Az oldhatatlan rostok a belülről történő működésének köszönhetően megelőzhetik és kezelhetik a székrekedést, annak szövődményeit (aranyér), a különböző emésztési rendellenességeket, amelyek a hibás vagy lassú béltranzitishoz társulnak (például divertikulózis), és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. az étel kevesebb időt tölt a testben, így csökken az esélye annak, hogy a káros anyagok átjutnak a bélfalon és eljutnak a véráramba).

Az oldhatatlan rostok másik előnye, hogy növeli a jóllakottság érzését étkezés után, így segíthetek néhány kiló leadásában. Az oldhatatlan rostok a gyümölcsök, zöldségek és gabonák héjából származnak, cellulóz- és ligninmolekulákból állnak, és étkezés közben bekerülhetnek a napi étrendbe: alma, körte, burgonya, búzakorpa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, kukorica, Kelbimbó, bab.

Hány élelmi rostot kell fogyasztania naponta

Mindkét típusú rost egészséges, mindkettőnek szüksége van étrendjére, és a legtöbben nem fogyasztunk eleget. Ha nem szenved emésztési problémáktól, a teljes rost átlagos napi ajánlott mennyisége 14 gramm/1000 kalória. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a következőket ajánlja:

• 19 g/nap 1-3 éves gyermekek számára
• 25 g/nap 4-8 éves gyermekek számára
• 26 g/nap 9-18 éves lányok számára
• 31-38 g/nap 9-18 éves fiúk számára
• 25 g/nap 19-50 éves nők számára
• 38 g/nap 19-50 éves férfiak számára
• 28-29 g/nap terhes vagy szoptató nők számára
• 21 g/nap 50 év feletti nőknél
• 30 g/nap 50 év feletti férfiak számára

Ha a banán jó rostforrás, ez nem azt jelenti, hogy naponta 10-et kell enni! A kiegyensúlyozott rostbevitel érdekében fogyasszon napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, de vegyen be gabonaféléket, dióféléket és különféle magokat is (kövesse a cikk végén található infografikát), cserélje ki a fehér kenyeret, a tésztát és a rizst teljes kiőrlésű gabonára, cserélje az édességeket szárított gyümölcs vagy sózatlan dió kereskedelméből időről időre szedjen rostban gazdag étrend-kiegészítőket (például baobab gyümölcsport) és igyon elegendő mennyiségű vizet.

De tud-e túl sok rostot fogyasztani? Nos, igen: az étrendben lévő rostfelesleg (több mint 70 g/nap), különösen ha hirtelen fordul elő, gyomorfájást, görcsöket, puffadást, hasmenést, kiszáradást, ásványianyag-hiányt, savas refluxot és (ritka esetekben) okozhat bélelzáródás. Ezek a mellékhatások olyan embereknél is előfordulhatnak, akik nem szeretik a gyümölcsöket és zöldségeket, és akik kizárólag étrend-kiegészítők révén próbálják növelni rostbevitelüket. A magas rosttartalmú étrend megzavarhatja bizonyos gyógyszerek felszívódását és hatékonyságát, ezért kérjen orvosi tanácsot.

---