Minden a Tabata Cross Fitness France-ról, L; CrossFit hírek mindenhol Franciaországban
Ha érdekel az intervallum edzés, akkor hallhatott egy Tabata nevű edzésről, más néven Tabata protokollról.
Ez az edzés a nagy intenzitású intervall edzés egyik formája, amelynek célja a pulzusszám rövid ideig történő növelése. Ezzel minden izmot edz, amit a rendszeres kardió edzések általában nem tesznek meg.
A Tabata edzés nemcsak fittebbé tesz, hanem több kalóriát is eléget az edzések alatt és után. Az ilyen típusú edzés ilyen jól működik a munka/pihenés arányának köszönhető. Minden 20 másodperces edzésidőszak között csak 10 másodperc pihenőt kap.
Ez a nagyon rövid intervallum nem elegendő a teljes felépüléshez, ez az egyik oka annak, hogy ideális az állóképesség növelésére és a test formájára.
A Tabata protokoll formátuma
- 20 másodperc nagyon nagy intenzitású gyakorlat (pl. Sprintek, burpeek, guggolás ugrások stb.) 1
- 10 másodperc pihenés
- Ismételje meg 8-szor, összesen 4 percig
A Tabata edzés ötlete az atlétikai világból származott, mint sok edzés. Dr. Izumi Tabata, a japán Ritsumeikan Egyetem Sport- és Egészségtudományi Karának professzora, valamint a japán gyorskorcsolya-csapat vezetőedzője azt szerette volna tudni, hogy a nagyon rövid időtartamú nagy intenzitású testmozgás, amelyet rövidebb pihenők követnek a korcsolyázók teljesítménye.
Ennek a képzési programnak a hatékonyságának tesztelésére Dr. Tabata álló vizsgálati kerékpár segítségével 4 perces, nagy intenzitású Tabata edzést adott a vizsgálati alanyoknak.
Összehasonlította az eredményeket egy másik sportolócsoporttal, akiknek más edzésük volt, még nagyobb intenzitással, 30 másodpercig edzve, majd 2 perc pihenéssel.
Az eredmények, közzétéve: Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, kimutatta, hogy a Tabata sportolók javították a VO2 max értéküket, ami a szervezet azon képessége, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént. Ez javult a jég teljesítménye.
Hogyan javíthatja a Tabata Protokoll az energiaközpontjait ?
A másik érdekes megállapítás az, hogy a Tabata protokoll két fő energetikai rendszerünket fejleszti. Megcélozza az anaerob energiarendszert, amely a rövid, nagy intenzitású gyakorlatokért, például a sprintekért felelős, és az aerob energiarendszert is megcélozza, amelyet az állóképességi gyakorlatokhoz, például a sprintekhez használnak.
A hagyományos intervall edzés során a közepes intenzitású és a stacionárius kardió egyaránt az aerob rendszert célozza meg, de hacsak nem lépsz ki a komfortzónádból, nem mindig javítják az anaerob rendszert.
Ugyanakkor, ahogy Dr. Tabata kutatási tanulmányában megállapította, a magas intenzitású intervallum edzés, a munkához képest rövidebb pihenőidővel mindkét rendszert megcélozhatja, lehetővé téve a sportolók számára, hogy jelentősen többet nyerjenek.
A Tabata edzések több teljesítményelőnyt kínálnak kevesebb idő alatt, de ez nem jelenti azt, hogy ezek az edzések mindenkinek szólnának.
Fontos kockázatok
Mivel az intenzitási intervallumok teljes erőfeszítést igényelnek (9-10 szint az észlelt erőfeszítések skáláján), és mivel a rövid gyógyulási periódusok jelentős oxigénhiányhoz vezetnek, ez a 4 perces edzés az életed leghosszabb percének tűnhet.
A Tabata protokoll nagyon fejlett és inkább tapasztalt felhasználók számára alkalmas. A kezdőknek könnyebb intervall edzéssel kell kezdeniük, és fokozatosan fel kell építeniük ezt az intenzitási szintet. Vagy könnyedén kipróbálhatja ezt a formátumot, 20 másodperces gyakorlatokat és 10 másodperces pihenést olyan könnyebb gyakorlatokkal, mint a séta vagy az alacsony hatású mozgások, például a helyben járás térdemeléssel vagy anélkül.
A különféle gyakorlatok, amelyeket megtehet, érdekesebbé és szórakoztatóbbá teszi ezt az edzést, mint más típusú gyakorlatok, így kiválóan kiegészíti a kardió edzéseket.
Tanács
Míg az eredeti tanulmány egy álló kerékpárt érintett, a Tabata protokollt szinte bármilyen kardio aktivitással vagy géppel megteheti. Például ebben a Tabata kardio edzésben különféle gyakorlatok vannak, amelyek teljes intenzitással végrehajtva a pulzusát az egekbe szökik.