Minden, ami a kreatin és hogyan működik
Ha az edzőterembe járt vagy járt súlyzókkal tornázni, akkor biztosan hallott már erről a kreatin nevű csodapótlásról. De mi ez, mit csinál és mindenekelőtt mennyire jó, hogy maximalizálja az eredményeket?
Mi a kreatin
A kreatin egy aminosav, amelyet a test az arginin, a glicin és a metionin aminosavakból állít elő. Ez a folyamat a májban és a vesében zajlik le. A test által termelt kreatin 95% -a a vázizomzatban helyezkedik el.
Hogyan működik a kreatin?
Az izmok kreatint tárolnak kreatin-foszfát formájában, amely a foszfagén rendszer szerves része. Az ATP (adenozin-trifoszfát) a fő energiaforrás a nagy és közepes intenzitású erőfeszítésekhez, de a probléma az, hogy az ATP-tartalékok az erőfeszítés intenzitásától függően néhány másodperc alatt elfogynak. Vagy mindannyian tudjuk, hogy egy ismétléssorozat legalább 30 másodpercig tart, ami azt jelenti, hogy az ATP-tartalékok által biztosított energia még ahhoz sem elegendő, hogy befejezzük az ismétlések sorozatát.
De a kreatin más módon is hat: felszívja a vizet az izmokban, felpörgeti az izomsejteket, és ez az izom térfogatának növekedését, de az erejének növekedését is eredményezi. De légy óvatos: a kreatin nagyon jól végzi a dolgát, de az eredmény elérése szempontjából döntő feltételt szab: KÉPZNI KELL! Ne számítson arra, hogy egyik napról a másikra kreatint szed és duzzad, ez csak részben és ideiglenesen fog megtörténni, és miután abbahagyta a kreatin szedését, pontosan úgy tér vissza, mint az elején! Másrészt a kreatinfogyasztás és a súlyzós edzés együttesen az izomtömeg és az erő állandó növekedéséhez vezet. Még akkor is, ha az eredmények csökkennek, amikor abbahagyja a kreatin szedését, nem fognak teljesen elhalványulni, és egyébként is, amikor új kreatinciklust indít, akkor visszaszerzi mindazt, amit a szünetben elvesztett.
Hogyan fogyasztják a kreatint
A kreatin koncentrációja egy felnőtt vérében 2 - 12 mg/liter. 5 gramm kreatin fogyasztása a vér kreatinszintjét körülbelül 120 mg/literre emeli, ez 1-2 órával a kreatin beadása után történik. A kreatin felezési ideje nagyon rövid, körülbelül 3 óra, és ezért előnyösebb, ha a beadást nem egyetlen adagban végezzük, hanem a napi adagot több adagra osztjuk a kreatin koncentrációjának fenntartása érdekében. a vér magas és állandó szinten.
Egy átlagos ember naponta körülbelül egy gramm kreatint vesz ki étrendjéből, míg egy másik gramm kreatint a szervezet állít elő. Az optimális napi kreatin adagok 3 és 5 gramm között vannak, és azt javaslom, hogy ossza fel őket napi 3-4 adagra, amelyekből az egyik adag reggel kötelező, amint felébred, és egy másik adag kötelező. az edzés után azonnal meg kell venni. Ne vegyen be több mint 5 gramm kreatint naponta, mivel a szervezet megszünteti a felesleges kreatint.
A legjobb, ha a kreatint gyümölcslével (nem savas) szedjük, mivel a gyümölcslé olyan cukrokat tartalmaz, amelyek az inzulinszint emelésével növelik a kreatin felszívódásának sebességét. Az edzés után azonnal ajánlott a kreatint olyan fehérjekoncentrátummal együtt bevenni, amelynek szénhidrát/fehérje aránya 1/1, ez szintén maximalizálja a kreatin asszimiláció sebességét.
Kerülje a kreatin bevitelét edzés előtt, az nem hat energizáló hatású azonnali hatásokkal! Abban a pillanatban, amikor a kreatin eléri a testet, szivacsként fog működni, és sok vizet gyűjt a szövetekből, ez pedig puffadáshoz és gyomorgörcshöz vezethet. Az ideális alkalom a kreatin felszolgálására közvetlenül edzés után van!
A kreatint ciklusokban fogyasztják, mert csökkenteni fogja a szervezet azon képességét, hogy normális mennyiségű kreatint termeljen. Az ajánlott ciklus 8 hét kreatin, amelyet 4-6 hét szünet követ, majd a ciklus folytatódhat.
A kreatinfogyasztás előnyei
A fő előny az, hogy ha kreatint fogyaszt, a test több energiát fog termelni. További, nem elhanyagolható hatások az, hogy a kreatin javítja a fehérjeszintézist, volumenizálja az izomsejteket és lelassítja a tejsav felhalmozódását a szervezetben.
A kreatin mellékhatásai
Régóta mondják, és ma is azt mondják, hogy ha kreatint fogyaszt, fennáll annak a kockázata, hogy kiteszi magát olyan mellékhatásoknak, mint a vese túlterhelése, szívproblémák, izomgörcsök és -feszültségek, kiszáradás és hasmenés. Az igazság az, hogy nem minden tanulmány képes bizonyítani ezeket az állításokat. Éppen ellenkezőleg, a legtöbb kreatinnal kapcsolatos kutatás és tanulmány (és sok ilyen van) azt mondja, hogy 100% -osan biztonságos a kreatin fogyasztása, mindaddig, amíg az ajánlott napi adagot fogyasztja, és elegendően hidratál. Az egyetlen megfigyelt mellékhatás a gyomorgörcs volt, amikor a kreatint túl kevés vízzel vették be, vagy hasmenés azokban az esetekben, amikor túl sok kreatint fogyasztottak egyetlen adagban.
A 18 évesnél fiatalabbaknak, akiknek itt gyermekekre és serdülőkre gondolok, kerülniük kell a kreatin szedését, mert nem végeztek elegendő tanulmányt a kreatin fejlődő testre gyakorolt hatásának meghatározására. A gyermekek és serdülők a test markáns fejlődési szakaszában vannak, és nem lehet pontosan megmondani, hogy a kreatin hosszú távon milyen hatással lesz az izmok és a csontok fejlődésére.
A kreatin különböző hatásokat fog gyakorolni minden emberre. A lakosság meglehetősen nagy százaléka (körülbelül 30%) nem reagál a kreatinra, és csak annyit tesz, hogy kiválasztja a vizelettel. Ha korábban nem használt kreatint, valószínűleg nem tudja, reagál-e rá, vagy sem, ezért körülbelül egy hétig kell használnia a terméket, és ha egy hét után nem észleli az erő vagy az edzés intenzitásának növekedését, az azt jelenti, hogy ezt csinálja. azon emberek kategóriájának része, akik nem reagálnak erre az aminosavra.
A kreatin sokféle formában kapható, amelyek közül a legrégebbi és legnépszerűbb, de a legolcsóbb is a kreatin-monohidrát. A kreatin minden formája bizonyos javulást hoz magával, de a kreatin különböző formáit egy másik cikkben részletesen tárgyalom.