Mindenre kiterjedő fehérje - öt tény, amelyet tudnia kell EAT SMARTER
A fehérje fontos építőanyag a testünk számára, és biztosítja az izmok és az agy hatékony működését. Prof. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről elmagyarázza, mi a különleges a fehérjékben, és öt tényt tár fel, amelyeket érdemes szem előtt tartani.
Tartalomjegyzék
- Az optimális fehérjebevitel
- Állati vagy növényi?
- A megfelelő fehérje keverék
- Testmozgás és magas fehérjetartalmú étrend
- Ellenőrizze a fehérje szintet
A fehérjék fontos része étrendünknek, kedves Eat Smarter olvasók. Különösen az izomfejlődés és a hatékony anyagcsere szempontjából elengedhetetlen a fehérjében gazdag ételek fogyasztása.
Fehérje nélkül - ezt számos tanulmány kimutatta - a szervezet lebontja az izmokat, ami különösen problémás a diéták mérlegelésekor. Tehát tartózkodjon attól, hogy a fehérjében gazdag ételeket törölje az étlapról, ha fogyni szeretne, inkább a fehérjében gazdag ételekre és az edzésprogramra összpontosítson, amely edzi és kihívást jelent az izmok számára. Mert csak az erős izmok biztosítják, hogy elegendő kalóriát fogyasztunk pihenés közben is, és hogy anyagcserénk optimálisan működjön.
A következőkben öt olyan tényt szeretnék megismertetni Önnel, amelyeket szem előtt kell tartani, és amelyek ismét hangsúlyozzák a fehérjék jelentőségét fizikai alkalmasságunk és vitalitásunk szempontjából. Kíváncsi!
Az optimális fehérjebevitel
Fontos a fehérjék bevitele. De nem szabad túlzásba vinni a fehérjekultusszal, kedves olvasók. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a napi elfogyasztott tápanyagok körülbelül 10-15% magas minőségű fehérjéből álljanak.
Egy felnőttnek napi 1 g fehérje/testtömeg-kg, az izomépítő edzés fázisában sportolóknak 2 g/testtömeg-kilogramm, valamint a gyermekek, serdülők és szoptató anyáknak 1-2 g/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztaniuk. Ezek a mennyiségek viszonylag kezelhetőek, és állati eredetű élelmiszerek nélkül is elérhetők, feltéve, hogy gondosan összerakják az ételeket.
Téved, aki azt gondolja, hogy valami jót tesz a testének, ha az ajánlott fehérje mennyiségnél lényegesen többet fogyaszt. Mivel különösen a vesénket károsíthatja a túladagolás - például fehérjeporral. A megnövekedett fehérje-feldolgozással párhuzamosan a szervezet több karbamidot termel, amely egy anyagcsere-hulladék.
Annak érdekében, hogy ezt a lehető leggyorsabban kijussák a testből, a vesék folyamatosan teljes sebességgel dolgoznak. Azonban nemcsak a karbamidot vezetik ki a testből, hanem számos hasznos ásványi anyagot is. Ha úgy találja, hogy a szokásosnál több vizeletet választ ki, akkor előfordulhat, hogy a testsejtjei túl kevés ásványi anyagot kapnak, és a legrosszabb esetben leállnak a működésükkel.
Állati vagy növényi?
A fehérjebevitel kapcsán felmerülő egyik kérdés a szerves érték. Tény: a növényi fehérjét előnyben kell részesíteni az állati fehérje helyett, mivel a fehérjék több esszenciális aminosavat tartalmaznak. Tehát vegyen bátran zöldségeket, hüvelyeseket, szójatermékeket és dióféléket: Ezeknek az összetevőknek legalább kétszer-háromszor olyan gyakran kerüljenek a tányérjukra, mint hús, hal, tojás és hasonlók.
A megfelelő fehérje keverék
A fehérjetartalmú ételek keveréke a kiegyensúlyozott és változatos étrend szempontjából is releváns. Akkor lehet a legjobban vigyázni, ha nem korlátozódik néhány fehérje-beszállítóra, hanem folyamatosan újakat próbál ki és kombinálja egymással. Ha betartja ezt az elvet, biztos lehet abban, hogy teste minden esszenciális aminosavval ellátva van. Itt válogattam Önnek fehérjében gazdag ételeket: Ezek a legjobb fehérjeszállítói.
Testmozgás és magas fehérjetartalmú étrend
Te is láttad ezt? Vannak olyan sportolók, akik edzés előtt fehérjeszeleteket vagy turmixokat vesznek - valószínűleg abban a reményben, hogy még hatékonyabban elősegítik az izomépítést. De csak ezt a megközelítést nem tudom tanácsolni! Alapvetően fontos edzés helyett edzés előtt edzeni, és az edzés után egy-két órával feltölteni az energiaraktárakat fehérjével. Mivel szervezetünk egyik napról a másikra újjáépíti az alapvető struktúrákat, általában ajánlatos elhalasztani az izmok edzését a délutáni vagy esti órákban.
Ellenőrizze a fehérje szintet
Nem biztos a fehérje bevitelében? Ezután beszéljen erről orvosával, aki segíthet egy egyszerű vérvizsgálaton. Ha az eredmény 10-80 g/dl fehérje értéke a vérben, akkor minden rendben van. Ha azonban az érték 9 g/dl alatt van, akkor az túl alacsony. Ebben az esetben nagy valószínűséggel kimerültnek és fáradtnak érzi magát, és ügyeljen arra, hogy fehérje-gazdagabb ételekkel fűszerezze étrendjét.
Remélem, hogy tudtam segíteni Önnek ezekben a tényekben, és frissíthettem ismereteit a fehérje témájában.
Ingo Froböse
Könyvek a fitnesz dokitól
A turbó anyagcsere elve: Hogyan lehet véglegesen "karcsúvá" tenni a testet?
Azok számára, akik már nem tudnak fogyni, mert számos diéta miatt az anyagcseréjük szinkronban van, ez az útmutató megmutatja a kiutat.
Az izom edzése: Több mint 100 rendkívül hatékony gyakorlat felszerelés nélkül
Prof. Dr. Ingo Froböse megmutatja, hogy mindenki edzheti és növelheti saját fitneszét, koordinációját és izomerőjét a különböző testmozgási szinteken bármikor felszerelés nélkül otthon, az irodában vagy útközben.
A minimális fitneszprogram: Kis erőfeszítés - nagy hatás
A bestseller szerző, Prof. Dr. Ingo Froböse ebben az útmutatóban megmutatja, milyen kevés erőfeszítést tudunk már elérni sokat az egészséges életmód érdekében.