Mindent, amit mindig tudni akartál a fekvőtámaszokról

A pushups különböző változatai

Amerikai angolul push-up-nak hívják őket, brit press-up-nak: push-up-nak, valószínűleg a világ leghíresebb erősítő gyakorlatának. Edzéshatása nem kérdéses - de melyik változat a legjobb?

Általános hatások

A fekvőtámaszok különösen erősítik a törzs és a felső végtag izmait. 2008-ban a Bayreuthi Egyetem még a legjobb otthoni gyakorlatként is „kiválasztotta” a mellizom erősítésére. A fekvőtámaszoknak azonban erősítő hatása van sok más izomra, különösen akkor, ha testfeszültséggel helyesen hajtják végre őket.

A klasszikus fekvőtámasz

Kiinduló helyzet: a kezek váll szélességben vannak egymástól - a vállhoz képest függőleges vonalban - a padlón, a hajlított ujjak a padlóhoz érnek, a test hosszú; A test feszültsége tetőtől talpig felépül, a kilátás a föld felé mutat.
Végrehajtás: A karok lassan hajlítottak és majdnem kiegyenesednek, anélkül, hogy teljesen kiegyenesednének.
Megjegyzések: A klasszikus push-up és igényesebb változatai nem alkalmasak:

gyenge vagy sérült csukló és/vagy lábujjak
az erő hiánya a gyakorlat során a feszültség felépítéséhez és fenntartásához
gyenge kar-, mell-, váll- és/vagy törzsizmok.

A különleges formák hatásai

Minden típusú fekvőtámasz edzi a mellkas izmait, vállát és tricepszét.
Kéz helyzet: Ha a kezeket nagyobb távolságra helyezzük, akkor a hasi és mellkasizmok különösen nagy kihívást jelentenek, és minél közelebb van a kéz pozíciója (mindig a klasszikus vállszélességi alak alapján), annál jobban működnek a tricepszek.
Láb helyzet: Ha a láb helyzetét megemeljük, a vállizmok jobban megterhelődnek.
Lábemelés: A haladó felhasználók számára kivitelezhető változat, ha az egyik láb enyhe emelésével (kiegyensúlyozott oldalcserével) végezzük a klasszikus játékot.
Egykarú fekvőtámaszok: Nagy megterhelés a megfelelő vállízületen; csak megfelelően fejlett izmokkal szabad elvégezni, ha egyáltalán.
Plyometrikus fekvőtámaszok tapsolással: Rendkívül megterhelő a csuklón; magas a sérülés veszélye.

Pihentető fekvőtámaszok

Az úgynevezett "női fekvőtámasz" vagy "térdpréselés": A karok által viselendő súlyt úgy csökkentjük, hogy a lábak helyett térdterületeket helyezünk el: a térdeket szétválasztjuk, a lábakat a levegőben keresztezzük. Az alacsonyabb fizikai erő ellenére sokan kényelmetlennek találják ezt az alakot a térd megterhelése miatt. Az anatómiai előfeltételektől függően ez a know-how segíthet: Semmilyen körülmények között ne a leghegyesebb térdpontokat helyezze, hanem a combhoz közeli területet (a térdkalács felett). Válasszon lágyabb felületet is. Soha ne veszítse el a test feszültségét, és ne üregelje a hátát. Ha azonban kóros érzései vannak, kerülje a térdhajlításokat, amelyek önmagukban is könnyebbek. Például, ha jól érzi magát a gyakorlat végrehajtásakor, heti hat-két alkalommal két, hat fekvőtámasz-készletet beépíthet az edzésprogramjába.

Kezdőknek: izometrikus „fekvőtámaszok” állva

Álljon karnyújtásnyira a fal elé, és tegye a kezét a falra vállmagasságban; az ujjbegyek egymásra mutatnak. A test feszültségében, amely testét egy vonalban tartja, nyomja izometrikusan (és nagyon lassan) a falhoz: Míg a kifelé mutató könyökei jobban hajlanak a mozgás irányából fakadóan, ellenállást alakít ki a mozgással szemben, különösen a karjaival és a mellkasának tovább. Röviddel azelőtt, hogy a homlok eljutna a keze hátsó részéig, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe - szintén izometrikus módon, azaz saját generált ellenállással. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot egymás után háromszor.