Mit esznek a sportolók és miért; Hisztamin kalóz

Mit esznek a sportolók és miért

Gyakorolja a hisztamin intoleranciát - általában

A testmozgás és a hisztamin intolerancia ellentmondásos páros. Különösen a fórumokon olvastam újra és újra, hogy ha hisztamin intoleranciában szenved, akkor a legjobb, ha teljes testmozgás nélkül jár. Ezt a lépést nem lehet kézből elvetni. A pontos ok-okozati összefüggés még mindig kiderül, de van néhány ötlet arról, hogy a hisztamin és a testmozgás hogyan kapcsolódik egymáshoz, és miért lehetnek problémák ezzel a kombinációval. Néhány információt erről a histaminbase.at oldalon talál.

A test saját hisztaminja

A fizikai megterhelés, különösen az állóképességi sportokkal és a kardio fitnesz programokkal, biztosítja, hogy a test felszabadítsa saját hisztaminját. A vér hisztaminszintje nő. De van egy jó hír: nem minden sport jön létre egyenlően. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hisztamin esetében milyen gyakorlatot végez, az különbséget jelent. Erőedzés az ellenállás ellen, pl. B. Súlyokkal vagy jógával végzett edzés, ahol a saját testsúlyát használják ellenállásként, nem váltja ki a hisztamin növekedését a vérben (erről többet itt és itt a „Gyógyító hisztamin” részben talál). És még jobb lesz. A jóga segíthet egyes problémák kezelésében, mint például a szívproblémák, a légzés (beleértve az asztmát is) és a gyulladás. A jógáról itt olvashat bővebben.

A szervezet saját hisztaminjának felszabadulására reagálva a szervezet adrenalint is felszabadít. Az adrenalin endogén, természetes antihisztamin (mint a kortizol). Ami valójában nagyszerűen hangzik, problémákat okozhat, ha a hisztaminszint tartósan túl magas, mint egyes hisztamin intoleranciában szenvedőknél. Mivel az adrenalin biztosítja (többek között) az erek kitágulását és a vérnyomás emelkedését. Hosszú távon ez megterhelheti a szívet, és természetesen olyan tüneteket okozhat, mint szívdobogás, szédülés stb.

Mire figyeljek sportolás közben?

Kerülni kell a kardióspecifikus sportokat, beleértve az összes olyan sportot, amelynek mozgása gyorsan és gyorsan változik. Ha mégis szeretne ilyen sportokat gyakorolni, akkor rendszeresen tartson szüneteket, és állítson be kis edzésközöket. Mivel a vér hisztaminszintje a testmozgás után ismét csökken, mindaddig, amíg pihen, és az elején nem viszi túlzásba, maximum 10-15 perc, majd szünet, valószínűleg jó edzés.

Inkább a súlyzós edzést

Függetlenül attól, hogy további ellenállással dolgozik-e a súlyokon keresztül, vagy a saját testsúlyával, az ilyen erősségű sportok előnyösebbek, mindenekelőtt a jóga! A három részből álló „Test, lélek és lélek” alatt néhány információt a jógáról, a harcművészetekről és a meditációról állítottam össze a blogon.

Fontos, hogy eleinte ne vigyük túlzásba, ne stresszeljük és ne erőltessük meg magunkat. Valóban azt mondja itt: „Az erő nyugodtan rejlik”. Célszerű a relaxációs gyakorlatokat is beépíteni a mindennapokba, ez lehet meditáció, jóga vagy hasonlók.

Amikor tornázunk, izzadunk. Ennek során nemcsak folyadékot veszítünk, hanem elektrolitokat is. Mivel a hisztamin vízoldékony, fontos pótolni az elvesztett folyadékot. Mivel hisztamin-intoleranciában szenvedők nem mindenki képesek elviselni a szén-dioxidot, az enyhe vagy a szénsavas ásványvíz előnyösebb, mint a pezsgő. A gyógyvíz szintén jó ötlet, és a legtöbb gyógyvíz-típus meglehetősen kis mennyiségű szénsavat is tartalmaz, ha egyáltalán. A közönséges elektrolitokat, a nátriumot, a káliumot, a kalciumot, a magnéziumot, a kloridot, a foszfátot és a hidrogén-karbonátot általában már különböző adagokban tartalmazzák az ásványvízben.

És mit esznek a sportolók?

A Riva-Verlag nemrégiben megjelent egy nagyon érdekes könyv, amely pontosan ezzel foglalkozik. Míg a könyv figyelembe veszi például a glutén intoleranciát és a fruktóz intoleranciát, a hisztamin intoleranciával nem foglalkozik kifejezetten. Ennek ellenére van néhány fontos dolog, amelyet felfedezhet a „Sporttáplálkozás gyakorlati útmutatójában” *.

Először is meg kell említeni, hogy a könyvet két táplálkozási szakember írta, és nagyon jól felépített. A sportoló táplálkozásával kapcsolatos legfontosabb kérdésekre 12 szakaszban válaszolunk, és ami még fontosabb, könnyen érthető nyelven. Ahogy a cím is sugallja, a könyv gyakorlati könyvként, kézikönyvként szolgál, és gyakorlati kiegészítésként szolgál a sportoló számára a mindennapi életben.

Bevezetés és célok kitűzése
Táplálkozási tanácsadás igénye
A táplálkozási (oktatási) anyag
Szénhidrátok - a legjobb energia
Fehérje - testépítőnk
Zsír - fontos energiaforrás
Vitaminok és ásványi anyagok
A megfelelő szomjoltó
Étkezés edzés előtt
Táplálkozási gyakorlatok és trendek
Bevásárlás és konyha
Receptek a sportolók számára

Ami azonnal magára vonja a figyelmet: A könyv egyértelműen kirakott, a szöveget grafika egészíti ki, és gyönyörű színes illusztráció van.

A grafika értelmesen összefoglalja a szöveget. Tehát z. B. ez a grafika az ételcsoportok bontásához, sporttól függően - inkább erőorientált ...

A könyv ismét egyértelművé teszi számomra, hogy az általános alacsony szénhidráttartalmú hype csak bizonyos mértékig mítosz. Mivel a zsírok mellett a szénhidrátok (keményítő és cukor) a fő energiaforrások. Vannak azonban minőségi különbségek, ha akarja.

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben

Két szempont játszik szerepet az értékelésben. Először is rendelkezésre áll a szénhidrátok rendelkezésre állása, amely a glikémiás indexből (GI) származik, amely a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után a vércukorszint emelkedésének mérőszáma. Ha beleszámítjuk a ténylegesen elfogyasztott szénhidráttartalmú étel adagmennyiségét, akkor a glikémiás terhelésről (GL) beszélünk. Ez az eredetileg a diabéteszes étrendből származó kifejezés a sporttáplálkozásban jelent meg, és később közvetett módon a népszerű GLYX fogyókúrás étrendek alatt került forgalomba. Hosszú távú szénhidrátok beszéltem. A megfelelő élelmiszereknek hosszú ideig rendelkezésre kell állniuk, és a vércukorszintet hosszabb ideig állandó szinten kell tartaniuk. A táplálkozási fiziológián alapuló másik kiválasztási kritérium a kísérő tápláló szénhidrátos ételek.

Különösen a sportolók esetében fontos megjegyezni:

(...) mindenesetre jól csinálod, amikor a teljes kiőrlésű termékeket, zöldségeket, salátát, hüvelyeseket és a vízben gazdag gyümölcsöket részesítik előnyben. Ezek az ételek jól feltöltenek, és rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. A sport mindennapi ételeihez képest azonban más törvények érvényesek. Míg az alacsony glikémiás ételek elsőbbséget élveznek az alap étrendben, a magas rosttartalmú ételek nehézséget jelentenek a nehéz emészthetőségük miatt közvetlenül a cselekvés előtt. Másrészt a magasabb glikémiás indexű, gyorsabban elérhető szénhidrátok - például italhoz adva - mindenképpen előnyt jelentenek a hosszabb sportolási időszakokban.

Építsd fel a legfontosabb szénhidrátokat

A következő számomra új volt. Gondolkodott már azon, hogy mit is jelent valójában a liszten szereplő típusszám? Persze, guglizhattam volna, de a kérdés soha nem volt olyan sürgős. A könyv révén a válasz jött az utamba: Ez az őrlés mértéke.

Az őrlés mértéke jelzi, hogy a teljes kiőrlésű anyag hány tömegszázalékot tartalmaz a lisztben. A teljes kiőrlésű liszt őrlési foka 100%, a fehér liszt, más néven „kivonatliszt”, viszont csak 60–70%. Hány milligramm hamut, azaz éghetetlen ásványi anyagot tartalmaz 100 gramm liszt, a csomagoláson feltüntetett típusinformációban találhatjuk meg. A közönséges 405-ös típusnál ez 405 mg ásványi anyagot jelent 100 g lisztre, az 1050-es típus pedig több mint kétszerese.

Tehát minél nagyobb a szám, annál jobb!

fehérje csodaszernek számít a sportolók körében. Miért valójában? Mit tehet a fehérje, és mit kell figyelembe venni?

Fontos megjegyezni, hogy ha fogyni akar, és pozitív hatással van a testösszetételre, akkor a célfehérjét nem szabad lebecsülni. A merev étrendek gyakran olyan étrendek, amelyekben hiányzik a fontos építő tápfehérje. A testmozgással együtt használva a fehérje egyet jelent Az izomszövet fenntartása vagy akár növelése. (…) Továbbá különösen jól tölti be a fehérjét és növeli az állóképességet fogyókúrás étrenden. A tápanyag-specifikus anyagcsere folyamatok miatt a fehérjét gazdaságtalanul is felhasználja energiaforrásként energiájának legfeljebb 25% -át adja le hőenergiaként (úgynevezett termogenezis). De a fehérje nem éppen ezért jó energiaforrás a sportban, mert energiájának egy része fokozott hőelvezetés formájában veszít el.

A fehérjét mindig szénhidrátokkal kell élvezni,

a fehérje felhalmozódásához kedvező hormonszint elérése. A „szénhidrát-keverék” az energiatartalékokat is feltölti. (...) A nap folyamán elosztott fehérjekészlet jobb, mint a túl magas egyszeri adag. (...) De a fehérje nemcsak Izom építőelem de sok van Metabolikus funkciók, többek között enzimként és transzportfehérjeként. Szintén fontos hormonok a fehérjék, például az inzulin és megfelelője a glukagon. (…) Az állóképesség a sport után is fontos Regenerációs szakasz fehérje-szénhidrát vegyes ajánlat alkalmas Új glikogén képződés és a Javítási folyamatok megindítása.

Mivel a fehérje mindig a vesét igényli, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon, ha több fehérjét fogyaszt.

Néhányan elgondolkodhatnak azon, hogy miért vagyunk nagyrészt vegetáriánusok, de mégis eszünk halat. A könyvnek itt is van megfelelő válasza.

A (verseny) sportolók számára a Omega-3 zsírsavak tengeri forrásokból származik, mivel ezek a pozitív hatással van a szívre és a keringésre valamint a Véredény megakadályozzák az izmok és ízületek gyulladásos reakcióit. Az intenzív fizikai megterhelés fokozott gyulladásos reakciókkal jár.

Szintén a túl sok hisztamin mindig gyulladásos reakciókat jelent. Ezért az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek.

Az omega-6 zsírsav-arachidonsav, amely csak állati zsírban fordul elő és képződik a szervezetben, a gyulladásos hírvivő anyagok kiindulási anyaga. Természetes megfelelőik a hideg vizes halakból származó omega-3 zsírsavak (EPA, DHA), és előzetes szakaszban a repce-, dió- és lenmagolajból származó alfa-linolénsav.

Ezeknek a „jó” olajoknak a listája hiányos. A kendermagolajban például jó az omega-3 zsírsavak aránya és még sok más.

Kissé kritikus vagyok a könyv néhány tippjével kapcsolatban, például a tejtermékek fogyasztására vonatkozó meglehetősen általános ajánlással, feltéve, hogy Ön nem szenved laktóz-intoleranciában. Vagy a szójabab dicsérete (75. o.) Nem felel meg véleményemnek. A szerzők kicsit hátradőlnek a 77. oldalon, de Szójalecitin Például ebben az országban soha nem vásárolhat szerves szójalecitint, mert az élelmiszerekben használt szójalecitint általában nem Ausztriában vagy Németországban állítják elő, ahol organikus szóját termesztenek.

Vannak azonban fenntartások vagy nemleges szavazatok is Szója termékek természetes izoflavon tartalmuk miatt, amelyek gyengén ösztrogén hatásúak, Az ösztrogénszint növekedése vezetnie kell. A kutatási eredmények többségét tekintve azonban nincsenek aggodalmak a szójaételekkel, beleértve a fehérjekoncentrátumokat sem a kis mennyiségek tekintetében (nem vonatkozik a kapszulában lévő izolált szója-izoflavonokra). Más kérdés, hogy a szója genetikai módosítása. Vannak azonban géntechnológia nélküli szójaételek is (figyeljen a vonatkozó utasításokra!).

Mivel a szója mindenesetre problémás hisztamin intoleranciával és általában nem tolerálható, a vita ezen a ponton egyébként is felesleges.

Érdekes és hasznos áttekintés a következő, amikor erről van szó Zsírok vonatkozik. Amikor a napraforgóolaj & Co alternatíváját kerestük, pórsáfrányolajra, kendermagolajra és még sok másra bukkantam, de sajnos ezek nem alkalmasak sütésre. Ha hasonló problémája van, kipróbálhatja a kókuszolajat, a ghí-t, a vajat vagy a derített vajat.

A könyv tartalmaz egy kis gyakorlati konyhai útmutatót is, azaz hogyan lehet ezt-azt a legjobban elkészíteni, hogyan konzerválhatók a fontos vitaminok és ásványi anyagok, mikor melyik gyümölcs és zöldség van a szezonban (szezonális naptár), hogyan tároljam a legjobban az ételeket (mi legyen benne) a hűtőszekrény, mi nem?).

De itt is fontos odafigyelni! mindenki számára, aki hisztamin intoleranciában szenved. Például a 151. oldalon, ha a halat és a húst fagyasztva vásárolták, ajánlatos lassan felolvasztani őket akár 2 nappal a tényleges felhasználásuk előtt! A hisztamin intoleranciában szenvedőknek lassú olvadás, pl. B. a hűtőszekrényben soha nem jó ötlet, mert több hisztamin képződik. A halat és a húst gyorsan fel kell olvasztani, lehetőleg forró vízben.

Míg az "alacsony szénhidráttartalmú" kifejezést kissé félrevezetésnek tartom, a könyv néhány ilyen étrend-trenddel foglalkozik. A „jó szénhidrát” vagy a „magas tápanyagtartalmú szénhidrát” kifejezés vagy valami jobb lenne, mert az alacsony, keveset jelentő szénhidrát valamiféle ostobaság.

Ezenkívül a szerzők röviden átbeszélik a paleodietát, és rámutatnak, hogy ez a táplálkozási koncepció előnyöket kínál különösen a sportolók számára (mivel gluténmentes, állati fehérje, tehéntejtermék nincs). Megemlítik a tiszta étkezést és a vegán ételeket is, főleg a gyorsétel, adalékanyagok stb. Elutasításával, ami természetesen nem mindig vonatkozik a vegán étrendre, de meg kell. Az egyik probléma az, hogy a nagy élelmiszer-ipari vállalatok ilyen trendeket folytatnak, ezért ma már számos olyan vegán késztermék létezik, amelyek gyakran tartalmaznak adalékanyagokat.

Összességében úgy látom, hogy a könyv hasznos kiegészítője a konyhának minden amatőr sportoló vagy minden kezdő profi sportoló számára. Azt szeretem benne, hogy a könyv hajlamos eltekinteni a takaró állításoktól, és megpróbálja kezelni az egyéni táplálkozási igényeket, és mindenekelőtt egyszerű tippeket ad, és a végén néhány gyors receptet is tartalmaz, amelyek 30 perc alatt elkészülhetnek (vegetáriánus főételek nélkül) amelyekben kevés a hisztamin).

Összegzés:

255 oldal, színes, sok infografikával illusztrálva
39 gyors recept, de nincs olyan vegetáriánus főétel, amely alacsony hisztamin tartalmú
sok táplálkozási információ a sporttáplálkozásról
a laktóz-, glutén- és fruktóz-intolerancia tekintetében, de a hisztamin-intolerancia tekintetében nem
Gyakorlati tippek a konyhához
17,99 euró, kiadja a Riva-Verlag

Szeretnék köszönetet mondani a Riva Verlag-nak a rendelkezésre bocsátott ingyenes felülvizsgálati példányért. A közölt információkat a kiadó, a szerzők vagy mások nem befolyásolták, és megfelelnek saját véleményemnek.