Mit hoz a meditáció valójában - 7 verhetetlen érv a tudományos kutatásból
Egész nap párnákon ülni és meditálni, mi értelme?
Szerinted a meditáció csak az ázsiaiak, ezoterikusok és hippi? Hogy nem vagy elég lelki, túl nyugtalan ehhez? Vagy hogy ez a guru hülyeség amúgy sem működik - legalábbis neked nem?
Ha úgy érzi, hogy ezek a kérdések, vagy inkább közhelyek foglalkoznak velünk, mindenképpen olvassa el és hagyja, hogy jobban tanítsák magukat. Mivel a meditáció körüli kutatási érdeklődés az utóbbi időben nem hiába nőtt. A tudósok a meditáció egyre lenyűgözőbb hatásait fedezik fel. Testen és elmén. És jó néhány van belőlük. A stressz csökkentése vagy a fájdalomcsillapítás csak kettő.
A mai cikkemben a tudományos kutatás legfontosabb megállapításait 7 verhetetlen érvbe foglaltam az Ön számára. Megmutatják, mennyire hatékony a távol-keleti képzés. Meggyőző válaszokat adnak a "miért meditálni?" Kérdésre. És ki akarja, hogy holnap azonnal kezdje;-).
Miről szól a meditáció?
Először is meg kell győződnünk arról, hogy te és én ugyanarról beszélünk. Mert a meditáció nem azonos a meditációval. Különösen egy ilyen élesen vitatott kifejezésnél meglehetősen különbözik annak megértése, hogy mit is akarunk ezzel érteni. A meditáció sokáig az ezoterikával volt összekötve. Talán részben társítja hozzá. A legjobb bizonyíték arra, hogy ez nem így van, az a tény, hogy többek között az elmúlt évtizedekben hatékony relaxációs módszernek bizonyult.
Most már egyre világosabb, hogy a meditáció ennél sokkal több. Lenyűgöző hatékonyságú mentális edzés. Az a tény, hogy a meditációnak kétségtelenül vallási gyökerei vannak, de semmiképpen sem lehet rájuk redukálni, szintén megerősíti a szó eredetét. "Elmélkedés" latinból származik. A "Meditari" valami gondolkodásmódot, töprengést, megfontolást jelent.
Tehát arról van szó, hogy tudatállapotba helyezed magad, befelé fordulva
A meditáció jelenleg azt jelenti, hogy itt és most tartózkodunk. Megfigyelőként, néma tanúként, anélkül, hogy értékelné a történteket. Ez csak azt jelenti, hogy ott legyél. Célok, szándékok és feladatok nélkül, anélkül, hogy bármit is kellene tennie. Ez azt is jelenti, hogy hagyja nyugodni a gondolatai állandó áramlását, és gyakorolja a mindennapi életre és érzéseire való figyelmességet és tudatosságot. Elfogadni, ami a pillanatban van, és megtapasztalni a csendet, az ürességet, a szabadságot, a létet és a békét.
Amint ezt a leírást észrevette, a meditáció is probléma nélkül működik, túlzott szellemiség nélkül. Csak nem egy szigorú, merev és vallásorientált vállalkozás, amelyet a szerzetesek és apácák vagy az ultraszellemi jógatanítványok elitjének tartanak fenn. Ellenkezőleg: a meditáció útja mindenki számára nyitott.
Most eljutottunk a "miért meditálunk" kérdéshez. Mit hozna ki belőle, ha megtalálja a meditáció megfelelő formáját, és hagyja, hogy beköltözzön az életébe?
1. A meditáció megerősíti a pozitív érzéseket és mozgásba hozza a boldogság spirálját
Tanulmányukban Hogyan építik fel a pozitív érzelmek a testi egészséget (2013), a jólét kutatója, Barbara Fredrickson a meditáció gyógyhatásait vizsgálta. 65 irodai dolgozó vezette az utasítások szerint 6 hétig az ún Szerető kedvességi meditáció (szintén szeretetteljes meditáció).
Függőleges ülő helyzetben napi 15 percen keresztül beszélnie kell magával a saját jólétével kapcsolatos kedvességről. Olyan mondatok, mint „Lehetek tele örömmel” vagy „Lehetek boldog és elégedett”. Ezek a gondolatok minden héten kibővülnek. Olyan gondolatok után, amelyek önmagára, szeretteire, ismerőseire és végül az egész emberiségre összpontosítanak, fokozatosan bekerülnek. Ez az ilyen mondatokkal működik:
- - Örüljenek azok, akiket szeretek.
- - A barátaim és az idegenek is örülhessenek.
- - Legyen minden ember vidám.
Az eredmény egyértelmű volt. Hat héttel a képzés után a résztvevők lényegesen több örömet, reményt, hálát, szeretetet és kevesebb negatív érzést érzékeltek, mint a nem résztvevők. Végül ezt is megtapasztalták A többi emberrel való kapcsolat pozitívabb és közelebb. Ez pedig pozitív fizikai változásokat eredményezett az autonóm idegrendszerben. A képzés résztvevőinek magasabb volt a vagus idegi aktivitása, ami az egészség és a relaxáció objektív mutatója. Mivel a vagus ideg akkor aktív, amikor az olyan szervek, mint a szív vagy a has ellazulnak. A magasabb szintű aktivitás tehát a kikapcsolódásért és a jólétért felel, és a fizikai egészség jelzője. Ezek az eredmények arra késztették a kutatót arra a következtetésre, hogy a meditáció elindítja a jólét spirálját. Pozitív érzések, jó összetartozás, aktív vagus ideg, ami viszont még több pozitív érzést tesz lehetővé.
A tanulmány magyarázatot ad arra is, hogy miért működik a meditáció: Mivel az öröm érzése aktivizálódik, és jobban bekapcsolódsz a közösségbe. Ez azt is mutatja, hogy viszonylag egyszerű napi testmozgással aktívan javíthatja fizikai állapotát.
2. A meditáció javítja génaktivitását
Először egy nemzetközi kutatócsoport dolgozhatott a új tanulmány bizonyítsa, hogy az éberség és a meditáció genetikai szinten is nyomot hagy. A tanulmányban egy napos intenzív figyelem-meditációban részt vevő embereket hasonlítottak össze olyanokkal, akik nyugodt, de nem meditatív tevékenységet folytattak ugyanabban az időszakban.
Alig nyolc órás tudatos meditáció után már egy egész sorozat mutatkozott genetikai és molekuláris különbségek a meditátorokban. De nem a kontrollcsoportba tartozik.
"Megfigyeléseink legérdekesebb része az, hogy a változások pontosan befolyásolják azokat a géneket, amelyekre a gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító gyógyszerek céloznak" - magyarázza dr. Perla Kaliman a barcelonai Orvostudományi Kutató Intézettől.
A meditáció ezért lebontja vagy elnyomja a gyulladást elősegítő géneket. A jövőben ezért további tanulmányoknak meg kell mutatniuk, hogy a krónikus gyulladásos betegségek milyen mértékben kezelhetők meditációval.
3. A meditáció csökkenti a vérnyomást és ezáltal a szívroham kockázatát
Egy kutatócsoport Robert H. Schneider vezetésével, a fairfieldi Maharishi Egyetemen vezetett egyet Hosszú távú tanulmány több mint 5 ½ évig. A csapat megvizsgálta, hogy a meditáció hogyan befolyásolja a magas vérnyomást. Véletlenszerűen 201 koszorúér-betegségben szenvedő beteget osztottak be meditációs csoportba vagy egészségnevelési csoportba. A meditációs csoport résztvevői minden nap 20 percig gyakoroltak.
Az eredmény egyértelműen a meditációs csoport mellett szólt. Itt 48% -kal csökkent a szívroham, agyvérzés és a halálozás kockázata. Ez a változás az úgynevezett szisztolés vérnyomás átlagosan 4,9 Hgmm csökkenésével járt.
Systol ... mi van?
Hadd magyarázzam el röviden: Ha a szívizma vért pumpál a testébe, akkor ezt nem áramló, hanem tört formában teszi. Valahányszor a bal kamra összehúzódik, a vért hirtelen a fő artériájába pumpálják, aminek következtében az érekben a vérnyomás röviden megemelkedik. Az elért maximális nyomást felső vérnyomásértéknek vagy szisztolés vérnyomásnak nevezzük. Azt a fázist, amelyben ez a szívműködés végbemegy, szisztolának nevezzük. Ezt a vérnyomást említik először a vérnyomás mérésekor. Például, ha orvosa azt mondja neked: "A vérnyomásod 125 felett 85," a 125 a szisztolés értéked.
Tehát miért jó a vizsgálatban megállapított 4,9 Hgmm csökkenés? Egyszerű: a magas vérnyomás veszélyes, és növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Tehát, ha a meditáció miatt a szisztolés vérnyomás 4,9 Hgmm-rel csökken, az jó neked. Egyébként az MmHG jelentése "milliméter higany". A név abból az időből származik, amikor a vérnyomást még mindig olyan készülékekkel mérték, amelyekben a higany szintjét ténylegesen használták vérnyomás-referenciaértékként.
Vissza a tanulmányhoz: A csökkent vérnyomás mellett a stressz és az izgalom is csökkent a résztvevőkben. A három tényező (magas vérnyomás, krónikus stressz és állandó izgalom) a későbbi szívroham kockázati tényezőit képviseli. Ezért látják a tudósok a meditációt a szívbetegségek megelőzésének ígéretes módjának.
4. A meditáció enyhíti a fájdalmat
David Orme-Johnson amerikai kutató az iowai Maharishi Management University-től megvizsgálták a meditáció hatása a szubjektív fájdalomérzékelésre. A kutatók a 24 résztvevőt két csoportra osztották. Az első csoportba tartozó emberek több éves tapasztalattal rendelkeznek a transzcendentális meditáció terén. Ez egy olyan meditációs forma, amely megszabadítja az elmét a külső ingerektől, és célja a teljes belső koncentráció. A másik csoport olyan emberekből állt, akik soha nem meditáltak.
A vizsgálat első részében a tudósok megvizsgálták az összes tesztalany agyi aktivitását, miközben két ujját 51 Celsius-fokos vízben tartották. A második csoport (kontrollcsoport) embereit ezután öt hónapon át transzcendentális meditációra tanították. A teszt elvégzése után még egyszer megismételték. Ennek eredményeként a kutatók azt találták, hogy bár mindkét csoport nagyjából azonosra értékelte a fájdalom intenzitását. A meditációs tapasztalattal rendelkező résztvevők bizonyos agyterületei az első tesztben 40-50% -kal gyengébben reagáltak, mint a kontrollcsoport. A második tesztben, miután a kontroll csoport embereit is kiképezték a meditációra, ez a különbség eltűnt.
A hatás különösen egyértelmű volt az agy területein, akik felelősek a fájdalom érzelmi feldolgozásáért. Ez arra utal, hogy a rendszeres meditáció nem maga a fájdalomérzetet, hanem a vele járó szenvedést csökkenti. Például a fájdalmat súlyosbító fizikai reakciók, például a feszültség vagy a stressz csökkentésével. Hogy pontosan mi okozza a hatást, az egy izgalmas kutatási kérdés a jövő számára.
Végül szeretném hangsúlyozni a tudósok által tett nyilatkozatot, amely reményeim szerint biztató. Évekig tartó meditációs gyakorlat nem szükséges a fájdalomcsillapító hatáshoz. Alig öt hónapos rendszeres meditáció után a csökkent agyi aktivitás ugyanolyan nyilvánvaló volt a kontrollcsoportban élő embereknél, mint a több mint 30 éves tapasztalattal rendelkező résztvevőknél.
5. Egy rövid meditációval hatékonyan leküzdheti a stresszt
A meditációs eljárások hatékony módszerek a saját mentális folyamatainak és így befolyásolására belső mintáid változtatni. Ezért sok szakértő a meditációt az egyik legélesebb fegyvernek nevezi a mindennapi stressz ellen. Ilyen például a molekuláris biológus, a magatartási szakember és az MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) alapítója, Jon Kabat-Zinn. Számos tanulmány ezen a területen támasztja alá állítását.
Például a Psychoneuroendocrinology folyóiratban 2014-ben megjelent tanulmány. Foglalkozik, hogy már három 25 perces gyakorlati egység van Mindfulness meditáció három egymást követő napon elegendő ahhoz, hogy lenyűgözően pszichológiai feszültség szétszerelni. Ez egyértelműen ellentmond annak az állításnak, miszerint nagyon sokáig kell meditálnia, mielőtt betakaríthatja a "munkája" gyümölcsét. Konkrétan 66, 18 és 30 év közötti ember vett részt a vizsgálatban. A meditációs csoport résztvevői három egymást követő napon, 25 perces edzésekkel találkoztak. Megtanultak koncentrálni a lélegzetre és a jelen pillanatra.
A kontrollcsoport kognitív képzési programot kapott. Az egyik dolog, amit meg kell tennie, a költészet elemzése. A megfelelő képzési egységek nyomán mindkét csoportnak szigorú bírói testület előtt kellett megoldania a nyelvi és matematikai problémákat. A meditációs csoport résztvevői kijelentették, hogy a meditáció kevésbé hajlamos a stresszre. Tehát, amint láthatja, érdemes meditálni kezdeni, amikor Ön csökkentse a stresszt akar.
6. A meditáció segít a fogyásban és karcsúvá tenni
Gondolta, hogy a meditáció csak a kikapcsolódást és a személyes fejlődést szolgálja? Mondom: ez a módszer sokkal többre képes! Hogyan nyithatja meg például az utat a tökéletes strandfigura felé. Mert szakértők bebizonyították, hogy a távol-keleti technológia a fizikai erőnlét és a súlycsökkentés terén is képes pontokat szerezni!
A csapat körül Evelien van der Veer a holland Wageningen Egyetemről két év alatt 400 meditátort vizsgált meg.
A tudósok megtudták, hogy megtanulták felismerni, hogy valóban éhesek-e, vagy éppen csokoládéra és hasonlókra vágynak.Következtetésük: A meditáció segít abban, hogy kiderüljön, mire van szüksége valójában egy adott pillanatban, és leküzdi vágyait. Élesíti a saját érzékeidet a lényeges iránt az öntudat és az önkontroll növelésével. És ezáltal a legfontosabb tényezők, ha hosszú távon meg akarja változtatni étkezési magatartását. Ha hadat akar üzenni az egészségtelen vágyaknak, a szakértők azt tanácsolják, hogy néhány percre rejtsék el a környezetet, például egy meditációs hallgatási program segítségével.
7. A meditáció megváltoztatja az agyadat, ami előnyös az egészségedre
A meditáció az agyi tevékenységeket pozitív területekre tereli. Például felépülnek az agysejtek és a szürkeállomány, amelyek felelősek az emlékezetéért és a figyelemért. És döntő szerepet játszanak a demenciában vagy a depresszióban. A massarusettsi általános kórházban Sara Lazarral dolgozó Harvard-kutatók mágneses tomográfia (MRT) segítségével megmutatták ezeket a fiziológiai változásokat.
A kontroll csoporttal ellentétben a résztvevők 8 héten át figyelemfelkeltő meditációs tréningen vettek részt. Mindkét hét a kezdés előtt a tanulmány és a nyolc hetes program végén mágneses rezonancia képalkotás (MRI) felvételt készítettek mindkét résztvevő agyáról.
Az eredmény: A meditációs képzés résztvevői arról számoltak be, hogy ezek után kevésbé érzik magukat stresszben. Az MRI-vizsgálatok azt mutatták, hogy az amygdala szürkeállománya csökken, a hippokampuszban és az érzelemszabályozás területén.
Valószínűleg nem állt mögötted semmilyen orvosi vagy egyéb idegtudományi tanulmány.
Ezért ismét németül 😉
Az amygdala egy agyi szerkezet, amelynek fő feladata az érzelmek feldolgozása. Beszédmódon keresztül elemzi az Önt jelenleg érintő külső ingerek potenciális kockázatát. Ha arra a következtetésre jut, hogy fennáll a kockázat, azonnal további folyamatokat kezdeményez. Ezért viszi például a lába olyan gyorsan. Az amygdala ezért nagyon aktív, ha erős érzelmek és erős izgalom vannak. Nemcsak félelemmel, hanem stresszel is. Az alacsonyabb amygdala aktivitás, mint a tanulmányban, ezért anatómiai párja a csökkent stressz-élménynek. És ezáltal a kis stressz jele.
Folytatjuk a hippokampuszt: Az agy területe vezérli a memóriát, a tanulást, az öntudatot, az önvizsgálatot és az együttérzést. Ezek olyan területek, amelyeket meditációval mindannyian javíthatsz. Az érzelmi szabályozás területén megnövekedett agysejtek száma lehetővé teszi a belső pozitivitás könnyebb ápolását és segít érzelmileg stabilan maradni.
Összefoglalva: a meditáció révén új idegi áramköröket, szinapszisokat és folyamatokat fejleszt ki. Figyelmesebbé, érzékenyebbé, produktívabbá és boldogabbá teszik. Ha ez nem elég ok a kezdésre? 😉
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy a meditáció mit tehet Önnek és az agyának, melegen ajánlhatom az Arte jelentést: „Szerzetesek a laboratóriumban - az idegtudományok felfedezik a távol-keleti meditációt.
A teljes 6 részt megtalálhatja a youtube-on. Nézz rá. Megéri 🙂 .
Még mindig azt kérdezed magadtól: miért meditálj, mi az nekem? Remélem, hogy a válasz nemleges. És meg tudtam győzni, hogy a meditációnak annyi a kínálata, és hogy ez hatalmas mértékben gazdagíthatja az életét. Ugyanez vonatkozik a meditációra: még egyetlen mester sem esett le a mennyből. Ezért egymás után. Első lépésben fontos volt számomra, hogy megszabaduljak az előítéletektől és megismerkedjek a meditáció pozitív hatásaival. További cikkek lesznek arról, hogyan lehet lassan megközelíteni a meditációs gyakorlatot.
Addig is profitálhat az irányított meditációkból
Például a Szerető Kedvesség Meditációból, amely szintén része volt az egyik tanulmánynak, amelyet bemutattam nektek. Van egy számodra remek oldal talált, amelyen minden fontos információt újra elolvashat. De konkrét gyakorlati utasításokat is ad, amelyekkel azonnal elkezdheti a munkát.
A második irányított meditációt, amelyet szeretnék bemutatni nektek, Veit Lindau. Ha már vonzza a spiritualitás, akkor élvezheti a meditációit. Ban ben "Érzelmi kikapcsolódás" meghívja, hogy érzékelje és fogadja el aktuális érzelmeit, és ezáltal lazítson. Jó szórakozást, nyugalmat és önismeretet.
Utolsó gyakorlati ösztönzésként Peter Beer vezetett meditációját tartom. Az ő neve "Önimádat & Hála" és ezáltal hosszú távú boldog és kiteljesedett életének két nagyon központi alapvető építőelemével foglalkozik. Sok pihentető és élményekben gazdag pillanatot kívánok hozzá.