Mit jelent az alacsony szénhidráttartalmú diéta Cristian Margarit
Egészséges életmód, táplálkozás és sport blog
- Ki Cristi Margarit?
- Először olvassa el itt!
- KATEGÓRIÁK
- 7perc
- Emlékek
- Biz
- Amit eszünk?
- városi
- Diéta
- GetFIT Challenge
- GetFIT rádióműsor
- GetFIT videó
- Jó étel
- a naplóm
- Véleményem…
- előadások
- Barátok
- ajánlások
- AGH
- Egészség
- Szex
- Sport
- Szteroidok és dopping
- kiegészítők
- tippek és trükkök
- Kulináris turizmus
- Hol eszünk?
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
A rangos "The Lancet" orvosi kiadványban megjelent tanulmány után újraindul a vita az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Noha a személyes jelentéseken alapuló epidemiológiai vizsgálat nem igazán ideális, új információkkal szolgálhat arról, hogy egy ilyen táplálkozási megközelítés hogyan képes megelőzni a különféle betegségeket. A tápanyagforrásokról, az elkészítésről, a kombinációról, az életmódról és egyéb kérdésekről is meg kell vitatni.
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
A "szénhidrát" a "szénhidrátok", azaz "szénhidrátok" vagy "szénhidrátok" szóból származik. Az élőlények energiaforrása. Tehát alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélünk. Mivel továbbra is szükségünk van energiára, még a zsírcsökkentő programban is, más élelmiszerforrásokból kell hoznunk: zsírokból (lehetőleg egészségesből) vagy fehérjékből. Tehát csökkentjük a szénhidrátokat és növeljük a zsírokat és/vagy a fehérjéket. Minden ember számára az optimális mennyiség különbözik.
Honnan származik az energia?
Körülbelül 4 kilokalória/gramm szénhidrátot, 9 kilokalória-zsírokat, 7 kilokalória-alkoholt (beleértve az alkoholt is) biztosít. A fehérjék (aminosavak), bár főszerepük van az építőanyagban, grammonként körülbelül 4 kilokalóriát is képes biztosítani. A rostot a bélflóra fermentálhatja, amelynek eredményeként rövid szénláncú zsírsavak grammenként körülbelül 2 kilokalória értékűek. Alacsony szénhidráttartalmú étrendben - legalábbis az elején - meg kell mérnie az ételt, és ki kell számolnia az egyes makrotápanyagok kalóriabevitelét.
Ha lefogy, az energia egy része a tartalék zsírból származik, amelyet most a diéta által létrehozott hormonális környezet mozgósít.
Ez csak egy fogyókúra?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számtalan előnye van, a "modern ember betegségeinek" (beleértve a cukorbetegséget) megelőzésétől a termékenység növeléséig (különösen a nőknél). Mivel optimalizálja a zsírégetést és jó étvágykontrollt biztosít, leginkább fogyáshoz használták. De egészségre (karbantartásra), az izomtömeg növelésére, a különböző sportágak edzésére is megtartható. De gyakorlatilag ez az egyetlen módja a kalóriakorlátozás elérésének az alapvető tápanyagok biztosításával.
Milyen ételek "tilosak"?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárja vagy minimalizálja a következő ételek mennyiségét: cukor és rokonai (méz, agavé szirup, juharszirup stb.), Liszt és egyéb gabonafélék származékai (búza, rizs, kukorica) vagy álgabonafélék még a quinoa is sok szénhidrátot tartalmaz), gyümölcsöket (különösen banánt, dinnyét, szőlőt), bizonyos zöldségeket (burgonyát). Az édes tej laktózt, tejcukrot tartalmaz, ezért szintén kizárt. Azok számára, akik "paleo" -ba akarnak menni, szintén kizárják a hüvelyeseket (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója).
Milyen ételek megengedettek?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartja a zöldségek alacsony szénhidráttartalmát: saláták és levelek, vesebab, brokkoli, cukkini, padlizsán, spárga, endívia, édeskömény, sőt bogyók, diófélék, olajos magvak, olajbogyó, avokádó. Gyökerek (sárgarépa, zeller, cékla stb.) Megengedettek, bizonyos korlátozásokkal.
Az állati eredetű ételek nem tartalmaznak szénhidrátokat, ezért ömlesztve megengedettek: hús és szervek, hal és tenger gyümölcsei, tejtermékek (joghurt, sajt, urda), tojás.
Természetesen nehezebb lesz vegetáriánus/vegán étrendet és alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani, mert végül sok élelmiszercsoportot megszüntetünk, és az ételek sokszínűsége (hallgatólagosan a tápanyagoké) nagyon alacsony lesz.
Hány szénhidrát megengedett?
Az optimális mennyiség mindig az egyes személyek sajátos helyzetétől függ: nemtől, kortól, magasságtól, testsúlytól, a zsír százalékától, genetikai (az anyagcsere típusa), a céloktól, a fizikai erőfeszítések szintjétől és típusaitól (izomtömeg) és a stressztől, a pihenőidőtől kulináris preferenciák. Általában napi 100 és 150 gramm között mozog, azonban a kalóriaszükséglet 50% -a alatt van. A nagy izomtömeg és az intenzív edzés nagyobb mennyiséget tesz lehetővé, különösen, ha edzés után az asztalnál áll.
Fehérje vagy zsír?
Ha a fehérjebevitel magas, akkor a zsírbevitel automatikusan kicsi vagy közepes lesz. Ez azt jelenti, hogy az étrend leírása "hiperprotein". Az ilyen étrendek megtalálhatók a fitneszben és a testépítésben, vagy különféle néven javasolták őket (Dukan).
Kezdetnek a magas fehérjebevitelnek számos előnye van: jó jóllakottság, elégetett kalóriák és az emésztés során az izomtömeg támogatása, a felesleges fehérje nem vezet olyan könnyen a zsírlerakódáshoz. De nagyon óvatosnak kell lennünk a forrásokkal és az ételek elkészítésével kapcsolatban. A felesleges fehérje, de az égés (grill) is lerövidíti az életet.
Ha viszont növelik a zsírokat (és a szénhidrátokat napi 20-30 grammra csökkentik), akkor akár ketogén étrendet is elérhetünk. Ismét nagyon fontosak a zsírforrások és az elkészítésük módja.
Bármi legyen is a választás, az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, és tartalmaznia kell antioxidánsokban, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag ételeket.
Milyen típusú képzés megfelelő?
Az elején a képzés intenzitásának alacsonynak kell lennie. A "kardió" különféle változatai választhatók, kiegészítve a testtartás, a rugalmasság edzéseivel (beleértve a Pilates-et, a jógát is). Ha fitnesz/testépítő edzéseket végez, akkor csökken a hangerő és nőnek az esték közötti szünetek. Miután az adaptáció megtörtént, fokozatosan visszatérhet a kívánt típusú képzéshez.
Mi a helyzet a klasszikus elméletekkel?
Szerencsénkre a klasszikus elméleteket mind a valóság, mind az új elméletek cáfolják. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezd komoly tudományos támogatást nyerni (tanulmányok, bizonyítékok, sikeres kísérletek), és válságossá válik, amelyet néhány ország orvosai is ajánlanak. 2003-2004-ben kezdtem el kísérletezni vele. Tehát körülbelül 13-14 éves tapasztalattal és tucatnyi cikkel rendelkezem erről a témáról.
Óvatos!
A táplálkozási programok megkezdése előtt tanácsos alapos orvosi ellenőrzést és szakember felügyeletét végezni.