Mit kell egy terhes nőnek enni 13 ételt a terhesség alatt - Therapeutes
A kiegyensúlyozott étrend fenntartása a terhesség alatt nagyon fontos.
Ez idő alatt a testének további tápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége (1, 2).
Valójában minden nap 350-500 kalóriára van szüksége a második és a harmadik trimeszterben (3).
A fő tápanyagok hiánya az étrendben negatív hatással lehet a baba fejlődésére (4, 5, 6, 7, 8).
A rossz étkezési szokások és a túlzott súlygyarapodás szintén növelheti a terhességi cukorbetegség és a terhesség vagy a szülés alatti szövődmények kockázatát (9, 10).
Egyszerűen fogalmazva, az egészséges és tápláló ételek kiválasztása segít biztosítani Ön és a baba egészségét.
Mit kell enni egy terhes nőnek? Vegyük együtt a túrát:
1. Tejtermékek
Terhesség alatt további fehérjét és kalciumot kell fogyasztania a fejlődő magzat igényeinek kielégítésére (11, 12).
A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak: kazeint és tejsavót. A tejtermékek a legjobb étrendi kalciumforrás, és jelentős mennyiségű foszfort, különféle B-vitaminokat, magnéziumot és cinket tartalmaznak.
A joghurt, különösen a görög joghurt, különösen előnyös a terhes nők számára (13).
Több kalciumot tartalmaz, mint bármely más tejtermék. Egyes fajták probiotikus baktériumokat is tartalmaznak, amelyek elősegítik az emésztés egészségét (14, 15, 16).
A laktóz-intoleráns emberek néha tolerálják a joghurtot, különösen a probiotikus joghurtot (17).
A probiotikumok szedése terhesség alatt csökkentheti a szövődmények kockázatát, mint például a preeclampsia, a terhességi cukorbetegség, a hüvelyi fertőzések és az allergiák (18).
Amire emlékeznie kell: A tejtermékek, különösen a joghurt, remek választás terhes nők számára. A tejtermékek elősegítik a megnövekedett fehérje- és kalciumigényt. A probiotikumok szintén hozzájárulhatnak a szövődmények kockázatának csökkentéséhez.
2. Hüvelyesek
Ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak a lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró.
A hüvelyesek kiváló növényi rost-, fehérje-, vas-, folát- (B9) és kalciumforrás, amelyekre a testnek a terhesség alatt a legnagyobb szüksége van.
A folát a B-vitaminok egyike (B9). Nagyon fontos az anya és a magzat egészsége szempontjából, különösen az első trimeszterben.
Azonban a legtöbb terhes nő nem kap elég folátot (19, 20).
Ez az alacsony bevitel az idegcső károsodásának és az alacsony születési súlynak magasabb kockázatával jár. Ha nem kap elegendő mennyiségű folátot, akkor a gyermekének nagyobb kockázatot jelenthet a fertőzések és a betegségek későbbi életében (21, 22).
A hüvelyesek jelentős mennyiségű folátot tartalmaznak. Lencse, csicseriborsó vagy fekete bab adagja az RDI 65-90% -át adja (23).
Ezenkívül a hüvelyesek általában nagyon magas rosttartalmúak. Egyes fajtákban magas a vas-, magnézium- és káliumtartalom is.
Amire emlékeznie kell: A hüvelyesek kiváló folát-, rost- és sok más tápanyagforrást jelentenek. A folát nagyon fontos tápanyag a terhesség alatt, és csökkentheti bizonyos születési rendellenességek és bizonyos betegségek kockázatát.
3. Édes burgonya
Az édesburgonyában nagyon magas a béta-karotin, egy növényi vegyület, amely A-vitaminná alakul a szervezetben.
Az A-vitamin elengedhetetlen a növekedéshez, valamint a legtöbb sejt és szövet differenciálódásához. Nagyon fontos a magzat megfelelő fejlődéséhez (24).
A terhes nőknek általában ajánlott az A-vitamin bevitel 10% -ról 40% -ra növelni (25, 26, 27).
Azonban azt is javasoljuk, hogy kerüljék a nagyon nagy mennyiségű állati eredetű A-vitamint, mivel az A-vitamin mérgezést okozhat, ha feleslegesen felszívódik (28).
Ezért a béta-karotinok nagyon fontos A-vitamin-forrást jelentenek a terhes nők számára.
Az édesburgonya kiváló béta-karotin forrás. Körülbelül 100–150 gramm (3,5–5,3 uncia) főtt édesburgonya teljes mértékben megfelel az RDI-nek (29).
Ezenkívül az édesburgonya rostot tartalmaz, amely növelheti a jóllakottságot, csökkentheti a vércukorszint emelkedését, és javíthatja az emésztés egészségét és mobilitását (30, 31, 32).
Amire emlékeznie kell: Az édesburgonya kiváló béta-karotin forrás, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. Az A-vitamin fontos a sejtek növekedéséhez és a fejlődő magzat differenciálódásához.
4. A lazac
A lazac nagyon gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban.
A legtöbb ember, beleértve a terhes nőket, nem kap elegendő omega-3-ot az étrendjéből (33,34).
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a terhesség alatt, különösen a hosszú láncú omega-3 zsírsavak; DHA és EPA.
Nagy mennyiségben találhatók tenger gyümölcseiben, és segítenek felépíteni a magzat agyát és szemét (35).
A terhes nőknek azonban általában azt javasolják, hogy a tenger gyümölcseinek fogyasztását heti kétszer korlátozzák ( Néhány érdekes olvasmány:
Amire emlékeznie kell: A brokkoli és a leveles zöldségfélék tartalmazzák a legtöbb tápanyagot, amelyre a terhes nőknek szükségük van. Rosttartalma is magas, ami megelőzheti vagy kezelheti a székrekedést.
7. Sovány hús
A marha, a sertés és a csirke kiváló minőségű fehérje forrása.
Ráadásul a marhahúsban és a sertéshúsban is magas a vas-, kolin- és egyéb B-vitamin-tartalom - ezekre mind nagyobb mennyiségben van szükség a terhesség alatt.
A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet a vörösvérsejtek a hemoglobin részeként használnak. Fontos, hogy oxigént juttasson a test összes sejtjébe.
A terhes nőknek több vasra van szükségük, mert a vérük növekszik. Ez különösen fontos a harmadik trimeszterben (50).