Mit kell enni a menopauza idején és hogyan lehet egészséges életmódot folytatni

A legtöbb nő 50 éves kora körül lép be a menopauzába. A hormonális változások, különösen az ösztrogéntermelés csökkenése, a rendszeres menstruáció hiányát és végül abbahagyását jelentik. Az ösztrogénszint csökkentése felelős a menopauza során fellépő tünetekért is, amelyek közül a leggyakoribbak a hőhullámok és az éjszakai izzadás, és a legkevésbé, de jelen vannak, lehetnek pszichológiai problémák, memória- és koncentrációs problémák, hüvelyi szárazság., vizelési problémák, csökkent libidó, alvászavarok vagy fejfájás és az ízületek merevségének érzése. Ezek a tünetek általában 4 évig tartanak, és csak a nők 10% -a tapasztalja őket tovább.

Menopauza problémák

Hosszú távon a csökkent ösztrogén változásokat okozhat a csontban és a szív- és érrendszerben, ami a krónikus szövődmények, például a szív- és érrendszeri betegségek és az oszteoporózis fokozott kockázatát jelenti. Jó hír, hogy változatos étrend és egészséges életmód, dohányzás és csökkent alkoholfogyasztás, rendszeres fizikai aktivitás és az optimális testsúly fenntartása nélkül - mindezek segítenek csökkenteni a menopauza tüneteit és megvédenek a problémáktól. az ösztrogén csökkenésével járó hosszú távú összefüggés.

Mit jelent az egészséges táplálkozás a menopauza idején

Az egészséges és változatos étrendre vonatkozó általános tanács, amely elsősorban a friss gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, de telített zsírokban, cukorban és sóban csökkent, minden nőre vonatkozik, kortól függetlenül. A menopauzás és a posztmenopauzás nőknél az étrendnek vannak bizonyos szempontjai, amelyek rendkívül fontosak az ösztrogén csökkenésével járó kardiovaszkuláris betegségek és csontritkulás kockázatának csökkentésében.

Táplálkozás a csontok egészsége érdekében

A csontok erősségének megőrzése és az oszteoporózis megelőzése érdekében két, a csontok egészségével kapcsolatos tápanyagra kell figyelni: a kalciumra és a D-vitaminra.

kalcium. Az ajánlott napi adag 700 mg naponta. Az étrendből képesnek kell lennie az összes szükséges kalcium megszerzésére. A legfontosabb kalciumforrások: tejtermékek (tej, joghurt - válasszon soványt), kalciummal dúsított termékek (kenyér, gabonafélék, szójaitalok), néhány zöld leveles zöldség, például spenót, vízitorma vagy kelkáposzta ), szezámmag, fehér bab, szárított füge és csontokkal fogyasztott hal (például szardínia).

D-vitamin. Fontos a csontok egészsége szempontjából is, mert segít felszívni a kalciumot az ételből. A D-vitamint a bőr napfény hatására termeli. A D-vitamin csak kis mennyiségben található meg az élelmiszerekben - ezek: zsíros halak, tojás, vörös hús és D-vitaminnal dúsított termékek (tejtermékek, gabonafélék). Ezért menopauza esetén napi 10 μg D-vitamin bevitele ajánlott. Az osteoporosis kockázatának kitett nőknél a megnövekedett A-vitamin bevitel negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét. Ezért, ha rendszeresen fogyaszt máj- és májtermékeket, kerülje a napi 1,5 mg-nál nagyobb A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők szedését. Figyeljen a halolaj-kiegészítőkre is, mivel ezek gyakran nagy mennyiségben tartalmaznak A-vitamint.

Táplálkozás a szív egészsége érdekében

A posztmenopauzás nőknél fokozott a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, ezért fontos, hogy étrendjében szívvédő termékek szerepeljenek. Így tarthatja egészségesen a szívét:

Kerülje a telített zsírokat, és helyettesítse azokat telítetlen zsírokkal - például a sima vajat és a kókusz vajat repce-, olíva- és napraforgóolajjal.
Egyél hetente több mint kétszer - legalább egyszer zsíros legyen, például makréla, lazac vagy szardínia.
Ügyeljen a sóbevitelre - próbáljon kevesebb mint 6 g-ot fogyasztani naponta. Ellenőrizze az élelmiszer címkéjét, és ne adjon sót az ételekhez.
Magában foglalja az étrendben magas rosttartalmú és teljes kiőrlésű termékeket, de hüvelyeseket is, például lencsét vagy babot. A gyümölcsök és zöldségek szintén jó rostforrások.
Ne fogyasszon túlzott alkoholt.
Itt találhatja meg azokat a számokat, amelyek a szív egészsége szempontjából fontosak.

Diéta a tünetek enyhítésére

Vezesse be az étrendbe a fitoösztrogéneket (a két fő típus az izoflavonok és a lignánok), amelyek szerkezetükben hasonlóak az ösztrogénhez, és így segítenek enyhíteni az ösztrogénhiány tüneteit. Ezeket az anyagokat növényekben találhatja meg - például az izoflavonokat szójabab, hüvelyesek, például lencse és csicseriborsó, valamint lignánok, gabonafélék, lenmagok, gyümölcsök és zöldségek szolgáltatják.

Figyelje a súlyát

Néhány nő a menopauza után hízik az élet ezen szakaszához kapcsolódó fiziológiai és életmódbeli változások miatt. A felesleges kilók növelik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, mint például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség. Az optimális BMI (testtömeg-index) 18,5-25. Itt megtudhatja, hogyan kell kiszámítani.

Az életmód fontossága a menopauza idején

Dohányzás és alkohol. A dohányzásról való leszokás az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészségi állapota érdekében. A menopauzás nőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a dohányzás növelheti az ezzel az időszakkal járó egészségügyi problémák - szív- és érrendszeri betegségek és csontritkulás - kockázatát, miközben súlyosbíthatja a menopauza tüneteit - hőhullámok, éjszakai izzadás és fejfájás. A dohányosok általában 2 évvel korábban érik el a menopauzát, mint a nem dohányzó nők. Végül, de nem utolsósorban kerülni kell az alkoholfogyasztást, mivel negatív hatással lehet a csontok egészségére, a szív egészségére, és kiválthatja a menopauzára jellemző idegesítő tüneteket.

A fizikai aktivitás. A menopauza alatti testmozgás hozzájárul a menopauza tüneteinek, különösen a pszichológiai problémák (szorongás és depresszió), de a plusz kilók, alvászavarok és hőhullámok jobb kezeléséhez. A testmozgás támogatja a csontok egészségét és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amelyek mind a menopauzával járó egészségügyi problémák. A gyors gyaloglás, a tenisz, a futás, a tánc, a lépcsőmászás ajánlott, de bármilyen típusú fizikai tevékenység megkezdése előtt kérjen orvosi tanácsot.