Mit kell enni lefekvés előtt, hogy egyik napról a másikra izomtömeg alakuljon ki - Victor Diaconescu
Gyors edzés a zsírvesztés és az edzettség javítása érdekében
Az állóképességi edzés javítja a mozgás motivációját
Az evés izomépítéshez normális gyakorlat. Az ételeit valószínűleg a három fő makrotápanyagból állítja össze: fehérje, szénhidrátok és zsírok. Fogyasszon meghatározott időközönként a nap folyamán, és győződjön meg róla, hogy rendszeresen és következetesen étkezik.
De mit szólnál azokhoz az esti vágyakozásokhoz, amikor könnyedén megehetnél egy újabb ételt, vagy esetleg úgy érzed, hogy valami táplálóra van szükséged? Persze, elfogyaszthat egy újabb ételt az összes makrotápanyagból, de ha rosszul étrendben van, és nem szeretne sok szénhidrátot enni lefekvés előtt? A legjobb válasz az, hogy szükséged van egy adag fehérjére, néhány egészséges zsírral, anélkül, hogy félned kellene, hogy a szénhidrátok bántani fogják.
Egy másik csirkemell elfogyasztása vagy a halak tálalása nem biztos, hogy a leginkább étvágygerjesztő lehetőség az éjszakai etetéshez. Az alábbiakban öt egyszerű és kényelmes ágyazás előtti fehérje lehetőség van, amelyek nincsenek szénhidrátokkal ellátva, így rögzített fehérjét kaphat puffadás nélkül.
Tojás és avokádó
A tojás remek választás a késő esti etetéshez. A tojás rendkívül sokoldalú ételként sokféleképpen készíthető el, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek és ízlésének. Ha egyszer a társadalom pazarlásaként tekintenek rá, akkor a tojássárgája valóban pluszt jelent, amely esszenciális zsírsavakat ad, amelyek segíthetnek a hormonszint szabályozásában, valamint a nagyon szükséges adag jóllakottsághoz.
Az avokádó egy másik tökéletes táplálék a partnerség számára, szilárd fehérjeválasztással. Az avokádó sokoldalú és sok ételhez adható. Használja a tojásban lévő majonéz helyett egy csipet sóval, és élvezze, és egyik napról a másikra sovány fehérjetartalmú snacket kap.
Két egész tojás 50 gramm avokádóval kombinálva 245 kalóriát, 14 gramm fehérjét, 6 gramm szénhidrátot és 18 gramm zsírt eredményez.
Kazein és lenmagolaj
Noha a kazeinfehérje por nem rendelkezik a tejsavó szupersztár státusával, a fehérje-kiegészítők hősének tekinthető. Mivel lassan emészthető, lehetővé teszi az aminosavak fokozatos felszabadulását, hogy fehérjebevonatot biztosítson egész éjszaka. Ez jobban megtartja a gyógyulás anabolikus állapotában, mint a savó esetében.
A lenmagolaj egy másik egészséges zsír, amely számos előnnyel jár. Nemcsak az éjszakai emésztést lassítja, hanem a jóllakottságot, az alacsonyabb gyulladást (például rheumatoid arthritis esetén is segíthet) és a koleszterinszint csökkentését.
Adjon hozzá egy kevés lenmagolajat a kazein kiegészítéshez, hogy alvás közben még jobban lelassítsa az abszorpciót, így folyamatos fehérjefolyama lesz, amely segít felépülni a brutális edzéseken.
Egy evőkanál kazein fehérjepor (kb. 28 gramm) és egy evőkanál lenmagolaj 220 kalóriát, 20 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és körülbelül 4 gramm zsírt ad.
Görög joghurt és chia mag
Ha eddig nem hallottál a görög joghurt előnyeiről, akkor kezdőnek kell lenned a fitnesz életmódban. Élő és aktív kultúrákkal van ellátva, amelyek segítik a bél egészségét (nevezetesen a mozgékonyságot és az egészséges emésztést), és átlagosan több fehérje is van, mint a szokásos joghurtban. Nagy pluszt jelent, ha az étkezési tervbe helyezi.
A chia magok jó okból könnyűek az étrendben. Gazdag rosttartalmúak, tele vannak antioxidánsokkal, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak és minőségi fehérjékben gazdagok. Ezenkívül könnyen hozzáadhatók bármilyen asztalhoz. Csak szórj meg egy keveset a kedvenc ételeid közül, vagy tegyél egy-két evőkanálnyit a görög joghurtba.
Egy csésze görög joghurtban és egy evőkanál chia magban körülbelül 180 kalória, 23 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát és kb. 3 gramm zsír van.
Túró és mandula
A görög joghurt nem veheti fel a tejfehérjék összes hitelét. A túró továbbra is fontos szerepet játszik a játékban, különösen, ha kis fajtát szeretne. Ez magában foglalja a kazein és a tejsavó fehérje forrásait is, így élvezheti az egyes típusok gyors és lassú előnyeit. Éjszaka az aminosavak egyik legtökéletesebb forrása.
A mandula jóllakottságot indukálhat, egészséges zsírforrást adhat Önnek és lelassíthatja az emésztési folyamatokat, hogy elősegítse a vércukorszint szabályozását. Nagyszerűek a mikroelemek elnyelésére is, sok ételhez könnyen hozzáadhatók. Egyszerűen túróval vegye be őket, vagy egyszerűen csak fogjon meg egy kezet az egészséges snack érdekében.
Egy csésze sovány tehénsajt és 30 g mandula 325 kalóriát, 34 gramm fehérjét, 11 gramm szénhidrátot és körülbelül 16 gramm zsírt ad.
Tejsavófehérje és mogyoróvaj
Most végre eljutunk az egyik legnépszerűbb lehetőséghez, ha a fehérjebevitelről és az izomépítésről van szó. Sok vállalat tejsavótermékeket árul, ezért mindenképpen vásároljon egy jó nevű cégtől, amely már egy ideje játékban van. A tejsavó nagyobb mennyiségben tartalmaz esszenciális aminosavakat, különösen az elágazó láncot, a leucint, az izoleucint és a valint. Azonnal megemésztve ez ideális kiegészítő az edzés utáni helyreállítási mozgalomhoz.
A természetes mogyoróvaj ízletes módja annak, hogy természetes zsírokat adjon az étrendhez. Természetesen felhasználhatja bármelyik kedvenc dióvajta-fajtáját, például mandulát, mogyorót vagy kesudiót, csak néhányat említve. Keverjen össze egy kis tejsavófehérje port, jeget és természetes mogyoróvajat turmixgépben. Előfordulhat, hogy a kívánt vastagság elérése érdekében be kell állítania a jeget és/vagy vizet.
Egy evőkanál tejsavófehérje por és két evőkanál természetes mogyoróvaj 290 kalóriát, 28 gramm fehérjét, 12 gramm szénhidrátot és 16 gramm zsírt ad.
Használja a fehérjét
A fehérjeszükséglet kielégítése nem olyan unalmas, mint gondolná. Csak ki kell választania bizonyos fehérjeforrásokat, és csak egy kis kreativitást kell elérnie abban, hogyan kombinálja őket. Hamarosan jobban fog aludni, tudván, hogy a fehérjeszükséglete kielégül.