Mit lehet enni minden alacsony szénhidráttartalommal?
Itt vagy te »low-carb-diaet.net» Alacsony szénhidráttartalmú diéta: Mit ehetek?
Nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrend azonos. Számos étrend-koncepció és táplálkozási szabály létezik, amelyek némelyike nagymértékben különbözik egymástól. A szigorú alacsony szénhidráttartalmú diéták, például az Atkins-diéta, az elején szinte teljesen eltekintenek a szénhidráttól, míg más alacsony szénhidráttartalmú diéták csak Korlátozza a magas glikémiás indexű szénhidrátok bevitelét.
Tehát az alacsony szénhidráttartalom nem feltétlenül jelenti azt, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú diéták azonban azon a feltételezésen alapulnak, hogy a test több zsírt éget el, ha szénhidrátokból nem vagy kevesebb energiával látják el.
Hagyd abba az éhezést, és egyél rendesen: Alacsony szénhidráttartalommal!
Az alacsony szénhidráttartalmú módosított formák általában nem tiltják a szénhidrátokat, De csökkentse az egyszerű szénhidrátok mennyiségét. A fehér liszt, az édesség és a gyorsétterem elkerülése állítólag alacsony szinten tartja a vércukor- és inzulinszintet a zsírégetés serkentése érdekében.
Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend hatással van a szénhidrát anyagcserére azáltal, hogy alacsony szinten tartja a vércukorszintet és megakadályozza a hasnyálmirigy magas inzulinszintjének felszabadulását.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ezért fontos kerülni azokat az ételeket, amelyek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, ami a vércukorszint gyors növekedéséhez vezet. Az úgynevezett "Glikémiás index„(Röviden: GI) egy olyan intézkedés, amely meghatározza a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt hatását. Minél magasabb a GI, annál magasabb a vércukorszint. Ez különösen érvényes cukrászda, cukros limonádé, fehér kenyér, „fehér” lisztből készült pékáruk vagy apró rizs esetében.
Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a Montignac-módszer, a Glyx-étrend és a Logi-módszer, fontosnak tartja a glikémiás indexet. Ezen a ponton meg kell említeni, hogy a földrajzi jelzés útmutatóként történő figyelembe vétele az étel kiválasztásakor minden bizonnyal ésszerű, de nem ez lehet az egyetlen döntési kritérium. Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a fogyás is Az elfogyasztott szénhidrátok és kalóriák mennyisége figyelembe kell venni.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendtől függően az étrend összetétele nagymértékben eltérhet. Minden alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban van egy közös vonása: nagyobb hangsúlyt fektetnek a szénhidrátok típusára és/vagy mennyiségére. Az „alacsony szénhidráttartalmú” minőségileg és mennyiségileg egyaránt értelmezhető.
A szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend a "szénhidrátok rosszak" hitvallás szerint működnek és a cukor mellett olyan tipikus köreteket, mint a kenyér, a tészta és a rizs kerüljön ki az étlapról. Még az alkohol Az egészségesnek tekintett ételek, mint például a gyümölcs, a hüvelyesek és a keményítőtartalmú zöldségek, tabuk. Ehelyett a diéta folytatódik túlnyomórészt fehérjéből és zsírból együtt. Ebben az esetben az alacsony szénhidráttartalom azt jelenti, hogy lehetőség szerint szénhidrát nélküli ételekre váltsunk.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezen klasszikus formája mellett léteznek olyan táplálkozási koncepciók is, amelyek figyelembe veszik a szénhidrátok minőségét, és például megengedik a zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű termékekből és hüvelyesekből származó komplex szénhidrátokat. Egyébként a legszigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrend is visszatér a magasabb szénhidráttartalmú étrendre a sikeres fogyás fázisa után.
Jobb kerülni: egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételek
Egyszerű cukor, mint a glükóz és a galaktóz, a test fogyasztása után azonnal felszívhatja őket. Ezért gyorsan emelik a vércukorszintet, és a hasnyálmirigy inzulint bocsátanak ki, ami biztosítja, hogy a glükóz felszívódjon a szervezet sejtjeiben. A fruktóz és más egyszerű cukrok főleg a májban metabolizálódnak, ezért sokkal lassabban jutnak el a vérbe. Ennek ellenére a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása kedvezőtlen hatással lehet az anyagcserére (lásd BfR helyzet).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szórakoztató és változatos lehet.
Szintén Dupla cukor, beleértve a normál asztali cukrot, valamint a malátát és a laktózt, egyszerű szénhidrát. Az enzimek segítségével viszonylag gyorsan felbonthatók az egyes komponenseikre.
Az egyszerű szénhidrátok fő szállítói a következők: Élelmiszerek, amelyekben magas a glükóz vagy az „üres” szénhidrátok aránya, azaz alacsony rosttartalom és egyéb tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy az édességek, a csokoládé, a süti, a méz, a cukros limonádék és a fehér kenyér számítanak különösen.
A gyümölcs gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de tartalmaz a fruktóz magas aránya. A gyümölcsökből készült termékek, például lekvárok, lekvárok, gyümölcslevek és szárított gyümölcsök ennek megfelelően magas cukortartalmúak, különösen azért, mert gyakran kiegészítő cukrot adnak hozzájuk.
A cukor - szintén "rejtett" formájában - szintén számtalan mennyiségben megtalálható Elkészült termékek. Akár ketchup, mustár, kész mártások, fix termékek, salátaöntetek, kész saláták, balzsamöntet, cappuccino por, gyümölcsjoghurt, kukoricapehely, konzervgyümölcs, savanyított uborka, üvegkáposzta, kolbász és felvágott vagy chips - olyan élelmiszerekhez, amelyek valaha is átlépték az ipari szállítószalagot különösen gyakran leselkednek Cukorcsapda.
Még a teljes kiőrlésű kenyér sem jön nélküle Fordítsa meg a cukorszirupot és a karamellszirupot ki. Egy szelet szinte egy darab cukrot tartalmaz! Ez a példa egyértelművé teszi, hogy a cukor bárhol leselkedhet. Ha alacsony szénhidráttartalmú ételt szeretne fogyasztani, akkor ismernie kell az édesítőszerek álneveit is.
Szacharóz, szőlőcukor, raffinóz, glükóz, invertcukorszirup, fruktózszirup, fruktóz-glükóz szirup, glükóz szirup, glükóz-fruktóz szirup, keményítő szirup, karamell szirup, laktóz, maltóz, malátakivonat, maltodextrin, dextrin, árpa maláta termék, édes maláta kivonat, búza kivonat por csak néhány közülük.
Ide szerezd be: Szénhidrát nélküli étel
Igen, léteznek: Szénhidrátmentes ételek. Ide tartoznak a baromfi, a hús- és kolbásztermékek, a hal és a tenger gyümölcsei, a tojás, néhány tejtermék, valamint az olajok és a zsírok.
Mivel az "alacsony szénhidráttartalom" nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát, ezeket a fehérjében vagy zsírban gazdag ételeket más élelmiszerek váltják fel, alacsony szénhidráttartalmú ételek - tette hozzá. Ide tartoznak a saláták, alacsony keményítőtartalmú zöldségek, gombák, hajtások, gyógynövények, bogyók, valamint a magvak és a diófélék.
A klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend - legalábbis az elején - előírja a napi szénhidrátbevitel korlátozását. Ezért nagyon fehérje- és zsírtartalmúak.
Logikus: minél alacsonyabb az étel szénhidráttartalma, annál több energiának kell származnia fehérjékből és zsírokból.
Szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén tanácsos a vásárlás előtt vagy vásárláskor ellenőrizni a tápérték-táblázatokat és az összetevők listáját. Megfelelő ételeket tartalmaznak A lehető legkevesebb szénhidrát és nincs cukor.
De légy óvatos: az, hogy az étel nem tartalmaz szénhidrátot, még nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségű ételt kellene fogyasztanod. A túl sok zsír és a túl sok kalória akadályozhatja a fogyást!
Ideális kiegészítés: összetett szénhidráttartalmú ételek
Nem minden alacsony szénhidráttartalmú étrendhez van szükség korlátozott mennyiségű szénhidrátra. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyes formái nem a szénhidrátok mennyiségét vizsgálják, hanem a glikémiás indexet, vagyis azt az arányt, amellyel növelik a vércukorszintet.
Ebben az összefüggésben a glikémiás terhelést is konzultálják, ami a A glikémiás index bővülése képviseli. A GI mellett figyelembe veszi az ételek szénhidrát-sűrűségét is.
Példa: A főtt sárgarépa és a bagett kenyér GI értéke 70. Ugyanakkor a bagett kenyér 100 g-ban (48 g) lényegesen több szénhidrátot tartalmaz, mint a főtt sárgarépa (csak 7,1 g/100 g). Ennek megfelelően a főtt sárgarépa glikémiás terhelése 4,97 (= 70 * [7,1/100]) alacsonyabb, mint a bagettes kenyér esetében (70 * [48/100] = 33,6).
Noha a főtt sárgarépának és a bagett kenyérnek ugyanaz a glikémiás indexe, a bagett glikémiás terhelése csaknem hét magasabb, mint a sárgarépaé. A glikémiás terhelés az informatívabb érték alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
A vércukorszint és így az inzulinszint alacsony és állandó szinten tartása érdekében összetett szénhidrátok a fehérjék és zsírok ideális kiegészítője. Az úgynevezett "poliszacharidokban" (többszörös cukrok) több monoszacharid (egyszerű cukor) elágazik egymással. Ezek A glükózláncokat először az emésztőrendszerben kell lebontani, ami a lánc hosszától függően különböző sebességgel történik.
A legfontosabb poliszacharidok közé tartozik a keményítő és a cellulóz. Erő csak növények alkotják, ezért főleg gabonafélékben, kenyérben és pékárukban, burgonyában, tésztában, rizsben, valamint szárított borsóban, babban, lencsében és néhány más ételben, például kukoricában és manióvában található.
A keményítő mellett, amelyet az emésztési enzimek dextrinekké vagy diszacharidokká bonthatnak, vannak olyan komplex szénhidrátok is, amelyeket egyáltalán nem, vagy csak lassan és hiányosan lehet lebontani. Az ilyen, nagyrészt emészthetetlen élelmiszer-összetevőket Rost, az egyik a cellulóz.
Csirke saláta avokádóval és zöldbabbal.
Cellulóz a növényi sejtfalak fő alkotóeleme, ahol stabil keretet biztosít. Főleg zöldségekben, gyümölcsökben (különösen bogyókban), hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. A cellulóz az ember számára emészthetetlen és fontos rostként szolgál az étrendben. A rostokban gazdag étrend előnye, hogy a szénhidrátok lassabban szívódnak fel a belekben, és így a vércukorszint lassabban emelkedik. A problémás vércukor-csúcsokat kerüljük.
A rost egyéb előnyei: jótékony hatással van a vér koleszterinszintjére és csökkenti a vastagbélrák kockázatát. A fehérje-koncentrált alacsony szénhidráttartalmú étrend összefüggésében a rost is működik székrekedés ellen megelőző és elősegíti az ép bélflóra kialakulását.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szénhidráttartalmát elsősorban komplex szénhidrátokkal és rostokkal kell fedni. Különösen alkalmasak a zöldségek, a bogyós gyümölcsök, a magvak, a mandula és a diófélék - mivel ezekben még mindig kevés a szénhidrát. Ha nincs mennyiségi korlát, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a teljes kiőrlésű termékek, a barna és vad rizs, a zabpehely, a korpa, az aszalt gyümölcs és más friss gyümölcs jó rostforrás.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend étrend-kiegészítőként is Psyllium héja, lenmag vagy chia mag használható. Már kis mennyiségek is sok rostot tartalmaznak, anélkül, hogy sok szénhidrátot kellene fogyasztaniuk.
Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú ételeiket rostokkal egészítik ki, automatikusan növelik az étel mennyiségét anélkül, hogy növelnék az energiatartalmat. A pszíliumhéj vagy a korpa képes sok vizet megkötni. Hacsak fogyasztás előtt nem elég duzzadtak (pl. Fehérjeturmixokban, turmixokban, müzliben, zabkása, joghurtban stb.), Több vizet szívnak fel a gyomorban.
A térfogat növekedése gyorsabb és a gyomorban vezet hosszabb ideig tartó jóllakottság érzése, ami előnyös és kívánatos egy étrendben.