Mítosztörő hétfő; A cukor egészségtelen és elhízáshoz vezet; Javítani kell a fitneszen

Miért nem ajánlom a csalónapokat, és miért lehet értelme az utánpótlásnak?
Szuper finom alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú sajttorta

Hírmondó hétfő - A cukor egészségtelen és elhízáshoz vezet

A média hazugságai, a szenzációs újságírás és a társadalom téveszméje

cukor

Repcéstudomány - Esettanulmány cukor és fruktóz felhasználásával.

Ha végiglapozza az újságokat, internetes folyóiratokat és médiajelentéseket, gyakran látni fog ilyen jelentéseket:

  • A cukor megbetegít
  • A szénhidrátok 18 óra után meghíznak
  • A reggeli az "új dohányzás"
  • A szénsavas víz elhízáshoz vezet ......

Nemrégiben jelentést tettek közzé a Focus weboldalán, amelyben azt állították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon káros az egészségére. Ha megnézi a "kutató" idézett tanulmányait, akivel az állítását támogatja, akkor az elmúlt 6 hónap olyan tanulmányait találja, amelyek időnként olyan állatkísérleteket tartalmaznak, amelyeknek kevés értelme van az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatás szempontjából. Ezenkívül a táplálkozási szakember szándékosan vett vizsgálatokat, amelyeket egészséges, nem túlsúlyos emberekről végeztek, nem meglepő, hogy miért tette ezt, hamarosan megjelenik új szénhidráttartalmú étrendről szóló könyve ....

Azt akarom mondani, hogy az ilyen jelentések nem téveszthetnek meg minket; a tudomány nem mond ellent önmagának, ahogyan azt sokan hiszik. Éppen ellenkezőleg, ha alaposan szemügyre veszi a tudományt, vagyis ha összefoglalja az elmúlt évtizedek összes adatait és tényeit, akkor ez nagyon összhangban van.

De miért vannak ennyire eltérő vélemények vagy állítások?

Ennek megértéséhez először egy kicsit foglalkoznunk kell a tanulmányokkal.

Először is el kell mondani, hogy a tanulmány minőségét különböző pontok határozzák meg. Tehát a következtetések levonásához nem elég csak az absztrakt elolvasása. Ehelyett figyelmesen olvassa el a tanulmányokat, és fontolja meg a módszereket, a terveket és a tantárgyak számát. Egy jó tanulmány akkor válik értelmesebbé, ha megismételhető, vagyis ha ugyanazon eredményeket érik el azonos feltételek mellett. Az alábbi képen láthatjuk az ellenőrzési szinteket.

Tudnia kell, hogy sok sajtóközlemény csupán szenzációs újságírás, hogy több terméket értékesítsen. A „táplálkozáskutató” azon állítása esetében, miszerint az alacsony szénhidráttartalom káros az egészségre, ez nem más volt, mint új könyve nyilvánossága. Tehát, ha a téves információk és vélemények ezen dzsungelében keresi az igazságot, akkor jobban jár, ha az igazi tudománynak szenteli magát, és elkerüli az ilyen pletykalapokat. Hagyjuk most az áltudományok témáját, és szenteljük magunkat a valódi tudománynak (Megjegyzés: A tudományos munka nem meggyőződésen, elképzeléseken és szubjektív felfogásokon alapul, hanem tényeken, adatokon és az ezekből fakadó irányelveken alapul, amelyek idővel változhatnak. A tudományt ezért nem jellemzik olyan dogmatikus állítások révén, mint az „X rossz” vagy csak az „Y egészséges”, de olyan nyílt kijelentésekkel, mint az „X jobb, mint Y, amikor Z bekövetkezik.” Amit a következőkben elmagyarázok, az a jelenlegi adatállapot állapota, ez főleg RCT lesz. Az informatív érték növelésére használt tanulmányok és metaanalízisek.)

Először nézzük meg az Egyesült Államok adatait, amelyekben az 1980-2010 közötti szénhidrátbevitelt hasonlítják össze a túlsúly arányával, láthatjuk, hogy a maximális szénhidrátbevitelt 1998-ban érték el. Ezt követően az elfogyasztott szénhidrátok éves mennyisége csökkent, de a túlsúlyosak száma tovább nőtt. A következő ábrán ugyanezt látjuk a cukor bevitelével. Itt is növekedett a cukorbevitel 1998-ig, majd csökkent, de a túlsúlyosak száma tovább nőtt!

Ezután szeretném megjegyezni, hogy ezek a grafikák korrelációs vizsgálatokból származnak, tudjuk, hogy a korreláció nem ok-okozati összefüggést jelent, de nagyon érdekes ezt az adathelyzetet megvizsgálni, hogy csak tippeket ad arra, hogy még több is állhat mögötte. Vannak adatok a népesség általános mozgásáról és aktivitásáról a túlsúlyos emberek számához viszonyítva.

A túlsúlyról tehát nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy számos tényező vezet a népesség hízásához. A sport és a testmozgás mindenképpen fontos pont az elhízás elleni küzdelemben és megelőzésben, de ez a cikk egyelőre csak a táplálkozás témájával foglalkozik.

A fenti grafikonokon láthatjuk, hogy a cukor és a szénhidrátok nincsenek közvetlenül összefüggésben a fokozott túlsúlyra való hajlammal. De találunk olyan korrelációs vizsgálatokat is, amelyek szerint a megnövekedett cukorfogyasztás több elhízáshoz vezet. A következő tanulmány kimutatta például, hogy a fruktóz formájában történő további cukorfogyasztás a lipidszint romlásához, inzulinérzékenységhez és egyéb anyagcsere-problémákhoz vezetett. Ha jobban megnézi a tanulmányokat, láthatja, hogy a tesztalanyok legfeljebb 215 g tiszta fruktózt kaptak, a valóságban körülbelül 63 banánt kellett volna megenni, ha ezt gyümölcs formájában fogyasztaná.

Tehát ha rendkívül nagy mennyiségű fruktózt veszünk be, akkor egészségügyi problémákra számíthatunk. Nem csoda, hogy itt is az adag teszi a mérget, amint túl nagy adagban lenyelünk valamit, negatív hatásokat okoz. A metaanalízis: Vincent Van Buul et. Az Al 154 tanulmányt tartalmaz a fruktózról és annak hatásairól, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ha napi 50 g tiszta fruktózt fogyasztasz más szénhidrátok mellett, akkor az napi 14 banánt jelentene, vagy ne aggódj a fruktóz miatt 7 alma.

Mindkét képen összesen 1575kcal-os ételek találhatók, a megfelelő képen gabonafélék, gyümölcslevek és limonádék találhatók, de zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű termékek is. A bal oldali kép viszont gyakorlatilag csak feldolgozott ételeket tartalmaz, például süteményeket, hamburgereket, sült krumplit és chipset. Nem kérdés, hogy a megfelelő képen látható ételek sokkal többet fognak feltölteni. A jobb jóllakottság biztosítja a kiegyensúlyozott energiamérleget, ha kalóriát meghaladó mennyiségű étkezés esetén hízunk, de ha hiányban étkezünk, lefogyunk.

Valójában abbahagyhatnám az írást itt, a lényegnek egyértelműnek kell lennie, a cukor önmagában nem vezet elhízáshoz, túl sok kalória teszi, és igen, ha túl sok cukrot és 0 zöldséget, gyümölcsöt és természetes ételt fogyaszt, akkor valószínűleg túl sok lesz Egyél, mert különben nem fogsz jóllakni, így meghízol. Most egyesek azt mondják, hogy a cukor káros az egészségre, és a szénhidrátok nem létfontosságú anyagok. Elég gyakran hallom, hogy az olyan emberek, mint te, megpróbálják a lehető legjobban elkerülni a szénhidrátokat, a szénhidrátok (= cukor) stimulálják az inzulint, az inzulin pedig raktározza a zsírt?

Igen, az inzulin a leginkább anabolikus hormon a szervezetben, és többek között biztosítja a zsír, aminosavak és cukor raktározását a sejtekben. De még itt is sokan elfelejtik, hogy a fehérjék inzulint is felszabadítanak, de senki sem beszél a zsírraktározás lehetőségéről. James Krieger nagyszerű beszámolóval rendelkezik az inzulin témájáról, aki érdeklődő itt olvashatja el: http://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

Röviden: az inzulin növeli a jóllakottságot, és a fehérjében gazdag ételek ugyanolyan hatással vannak az inzulin felszabadulására, mint a szénhidrátok. De ha rátérünk az inzulin és az elhízás témájára, ha kalóriadeficitben szenvedünk, akkor is rövid időre (néhány órára) zsírba építünk, amikor eszünk, az inzulin gondoskodik erről, még akkor is, ha csak zsírt eszünk, és ezért nem tudna inzulint felszabadítani pozitív kalóriaegyensúly esetén továbbra is hízunk.

Tévhit: az inzulin éhessé tesz

Tény: Az inzulin elnyomja az éhséget

Tévhit: A szénhidrátok felelősek kizárólag az inzulin növekedéséért

Tény: A fehérje ugyanolyan erősen stimulálja az inzulin felszabadulását

Ez a mítosz valószínűleg az egyik legnagyobb tévhit a fitnesz színtéren. Ebben a tanulmányban a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 tanulmányban összehasonlították, hogy 2 különböző étkezés hogyan befolyásolja az inzulin felszabadulását. Egy étkezés 21g fehérjét és 125g szénhidrátot tartalmazott. A másik étkezés 75 g fehérjét és 75 g szénhidrátot tartalmazott. Mindkét étkezés 675 kcal-t tartalmazott.

Az alábbiakban bemutatjuk az inzulinválaszt:

És itt van a vércukorszint-emelkedés grafikonja:

Mint látható, a szénhidrátban gazdag étel jelentősen magasabb vércukorszint-növekedést eredményezett, de az inzulin növekedése nagyobb volt a fehérjében gazdag és a szénhidrátban szegény csoportban.

Mi a helyzet a tényleges telítettséggel a 2 csoportban?

A bal oldali grafikonon láthatjuk, hogyan befolyásolta az éhségérzet; a több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazó csoport kevésbé volt éhes, mint a szénhidrátban gazdag, fehérjeszegény csoport.

A jobb oldali grafikonon láthatjuk, hogy milyen hatással volt a jóllakottság; a több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazó csoport magasabb volt a jóllakottsággal.

Itt vannak egy másik tanulmány eredményei, amelyek azt vizsgálták, hogy a különböző fehérjeforrások hogyan befolyásolják az inzulinszintet, 4 különböző típusú fehérje felhasználásával. A turmixokat különböző fehérjékből keverték (beleértve a tonhal turmixokat is, amelyek nem tesznek semmit a tudomány érdekében J)

A turmixok 11 g szénhidrátot és 51 g fehérjét tartalmaztak.

Az inzulinválaszt az étvágycsökkentéssel kapcsolják össze. Tény, hogy a tejsavófehérje-csoportnak volt a legnagyobb inzulinkibocsátása és a legnagyobb hatása a jóllakottságra. A következő grafikonon látjuk az ebéd kalóriabevitelét, 4 órával a rázás elfogyasztása után. A tejsavófehérje shake tesztalanyok átlagosan 150 kcal-kal kevesebbet ettek, mint a tojás és a baromfi csoport. Itt is magas volt az összefüggés az inzulinválasz és az éhségérzet között, a legmagasabb inzulinválaszú csoport evett a legkevesebbet, a legkevesebb inzulinemelkedésű csoport pedig a legtöbbet.

A cukortól való félelem valójában megalapozatlan, mert nincsenek olyan alapok, amelyek egyértelműen bizonyítanák, hogy a cukor bevitele automatikusan elhízáshoz vezet. Mindaddig, amíg étrendjének nagy részét kevés vagy egyáltalán nem feldolgozott élelmiszerekre alapozza, fogyaszthat itt-ott egy kis cukrot feldolgozott élelmiszerek, például csokoládé vagy sütemények formájában. Mennyi a napi maximális cukorfogyasztás? Minél több kalóriát fogyaszt, annál több „mozgástere marad” a több feldolgozott ételre.

A dolgunk megkönnyítése érdekében csak bizonyos táplálkozási célokra kell összpontosítanunk, tehát nem kizárólagos, hanem inkluzív étrendről beszélünk.

Az IIFYM elv szerint minden étel megengedett, amennyiben fedezi az alapvető tápanyagok napi szükségletét.