Monoszacharidok - tápanyagok
Tartalomjegyzék
hasznos információ
A szénhidrátok kifejezés számos szerves vegyületre vonatkozik
Ide tartozik a cukor (ezek az úgynevezett "édes" szénhidrátok) és a "nem édes" forma, amely keményítőből és rostokból áll. A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink (4,1 kcal vagy 17 KJ/gramm). Mindkét típusú szénhidrát kalóriatartalma majdnem azonos, de az "édes" kevésbé egészséges, mert csak "üres kalóriát" szolgáltat, ami sok energiát jelent, de alig tartalmaz vitamint és ásványi anyagot.
Édes szénhidrátok
Megkülönböztetnek egyszeres és kettős cukrot .
A táplálkozási szakemberek az egyszerű cukrokat monoszacharidoknak nevezik. Ide tartoznak a glükóz = szőlőcukor, fruktóz = gyümölcscukor és galaktóz.
A kettős cukrok, más néven diszacharidok közé tartoznak a szacharóz = répacukor = nádcukor, laktóz = tejcukor és maltóz = malátacukor.
Mindezeket a cukrokat a szakemberek könnyen felszívódó szénhidrátoknak is nevezik, mert a szervezet gyorsan felszívódik és a vérbe kerül. Megtalálhatók édes ételekben, például cukorkákban, csokoládéban, süteményekben, limonádéban, gyümölcskonzervekben, szárított gyümölcsökben és mézben. Ez utóbbi 70% invertcukrot tartalmaz. Ez fruktóz és glükóz keveréke, vagyis könnyen felszívódó ("kevésbé egészséges") szénhidrátok.
A szénhidrátokhoz tartozó cukorpótlók, amelyeket a szakemberek cukoralkoholoknak neveznek, mint például a szorbit, xilit, mannit, izomalt, laktit és maltit stb., Édes ízűek. Kalóriatartalmuk valamivel alacsonyabb (2-4 kcal/g), édességük pedig csak 60%. a szacharózéhoz.
A megnövekedett cukorpótlók bevitele ozmotikusan kiváltott hasmenéshez és puffadáshoz vezethet. Ezért a cukorhelyettesítőket tartalmazó termékeken "felesleges fogyasztás esetén hashajtó lehet" felirat.
Nem édes szénhidrátok
A nem édes szénhidrátokat összetett szénhidrátoknak is nevezik. Sok egyedi, kémiailag láncolt cukormolekulából állnak. Az emésztés során összetevőikre bomlanak. Mivel ez viszonylag unalmas, a jóllakottság érzése tovább tart, mint az egyszerű szénhidrátok, például a szacharóz és az édesség esetében.
A komplex szénhidrátok közé tartozik a keményítő és a rost.
A keményítő több cukorból áll, más néven poliszacharidok vagy glikánok. Az emésztési folyamat során egyszerű cukrokra bomlanak, mert a test csak akkor képes felszívni őket. Főként gabonafélék, például kenyér, tészta, rizs és müzli, keményítőtartalmúak, de hüvelyesek, burgonya és néhány zöldség is.
Az emészthetetlen élelmiszer-összetevőket étkezési rostoknak nevezzük. Még ha emészthetetlenek is, semmiképpen sem feleslegesek. Emésztőrendszeri hatást fejtenek ki a gyomor-bél teljes területén. Mivel a magas rosttartalmú étrend alapos rágást igényel, és ezáltal fokozott nyálképződéshez vezet, ami az előemésztés szempontjából fontos. A gyomor kiürülése késik, ami hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét eredményezi. A chyme térfogata és víztartalma megnő, a perisztaltika megnő és a béltranzit ideje lerövidül. Ez rendszeres emésztést okoz. Összességében a magas rosttartalmú étrend segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a székrekedés, a diverticulosis, a diverticulitis, a vastagbélpolipok, a vastagbélrák, az aranyér, az elhízás, a lipid anyagcserezavarok és a diabetes mellitus.
A következőkben magas a rosttartalom:
Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű termékek, korpa
A zöldségek általában, a burgonya, különösen a hüvelyesek (bab, borsó), szintén szarvasgomba
Gyümölcs általában, különösen szárított gyümölcs
Lenmag, olajos mag, mák, mandula, búza, rozs, szezám, földimogyoró, pisztácia
Paprikapor, koriander, babérlevél, cseresznye, kapor, vanília hüvely, fahéj, kakukkfű, zsálya, bazsalikom, citromfű, rozmaring, bors
Zselésítő és sűrítő szerek, kakaópor, szójatermékek, chilis szószok, teljes kiőrlésű tészta, müzli
A test minden szenet glükózzá alakít
A test közvetlenül képes felszívni az egyszerű cukrokat. A kettős és többszörös cukrokat emésztéssel egyetlen cukrokra bontják. Testünknek glükózra van szüksége az energia előállításához. Ezért az egyszerű cukrokat, például a fruktózt és a galaktózt glükózzá alakítja a májban. A vércukorszint attól függően emelkedik, hogy a szállított szénből milyen gyorsan képes glükózt képezni. A glükóz azonnal a vérbe kerül. A fruktóz csak nagyon lassan növeli. A leghosszabb a komplex szénhidrát. Annak érdekében, hogy a könnyen emészthető szénhidrátok magas fogyasztása esetén a vércukorszint ne emelkedjen túlzottan, a szervezet ezt inzulinnal ellensúlyozza.
Ha több szénhidrátot eszünk, mint amennyi az aktuális energiaellátáshoz szükséges, akkor a belőle nyert glükóz tárolódik. Ehhez a máj és az izmok átalakítják a glükózt glikogénné, amely az emberi szervezet tároló szénhidrátja. A testben tárolható glikogénmennyiség azonban csak kicsi (a máj kb. 150 g). Amikor a májban és az izmokban lévő glikogénraktárak feltöltődnek, a bevitt szénhidrátfelesleg a májban zsírokká alakul és a zsírszövetben tárolódik. A túl bőséges szénhidrátbevitel elhízáshoz vezethet.
A vér segítségével a test a glükózt szállítja a sejtekbe. Ez a glükóz szén-dioxidra és vízre bomlik energiatermelés céljából. Ez energiát szabadít fel, nevezetesen 4,1 kcal vagy 17 kJ/1 g szénhidrát. Ha a vércukorszint étkezések között csökken, a szervezet biztosítja az utánpótlást azáltal, hogy a tárolt glikogént vissza bontja glükózzá és felszabadítja a vérbe.
A glikémiás index, vagy hogy a szénhidrátok milyen gyorsan kerülnek a vérbe
Ugyanaz a szénhidrátmennyiség a vércukorszint különböző növekedéséhez vezet a bennük található szénhidrátok típusától függően. A glikémiás indexet azért fejlesztették ki, hogy ebből a szempontból össze lehessen hasonlítani a szénhidrátokat. A magas glikémiás indexű szénhidrátokra (édességek, kenyér, burgonya stb.) Jellemző, hogy gyorsan felszívódnak, magas glükózszintet okoznak, és ennek megfelelően gyors és erős inzulinválaszt eredményeznek.
A cukorral ellentétben a cukorpótlók lassabban és hiányosan szívódnak fel a szervezetben. Ennek eredményeként viszonylag kevés hatással vannak a vércukorszint emelkedésére. Kalóriatartalma 2-4 kcal/gramm, édesítő ereje azonban csak 60% a szacharózéhoz képest. A cukorbetegeknek cukorhelyettesítőket kell adniuk az előírt szénhidrátmennyiséghez.
A komplex szénhidrátok különösen egészségesek
A mindennap elfogyasztott energia legalább felének szénhidrátoknak kell lennie. Közülük 2/3-nak poliszacharidnak kell lennie, 1/3-a lehet egyszeres és kettős cukor.
A felnőtteknek 30 g-ot is el kell fogyasztaniuk rost formájában. A rostok legalább felének teljes kiőrlésű termékekből kell származnia, a többit friss gyümölcsökből, zöldségekből és más rosttartalmú ételekből. Étkezési szokásaink azonban eltérőek:
Túl édeset fogyasztunk, és naponta legfeljebb 20 g rostot fogyasztunk
Ez azt jelenti, hogy túl sok könnyen emészthető szénhidrátot eszünk, például cukrot, zsemlét, süteményeket és édességeket. Alig tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, alacsony a jóllakottságuk, és gyakran éhessé és szomjassá tesznek. Ez azt jelenti, hogy fennáll annak a veszélye, hogy túl nagy mennyiségeket fogyasztanak. A gyakori következmény: elhízás. Ezzel szemben a poliszacharidot tartalmazó szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabona, burgonya és hüvelyesek ideálisak teljes étrendhez. Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok, és jóllaknak. Különösen azok számára, akik folyamatosan csökkentik energiaellátásukat és kontrollálniuk kell az étvágyat, különösen alkalmasak alacsony energiasűrűségük és nagy térfogatuk miatt.
Ezek az ételek különösen gazdagok .
Liszt, búzadara, zabpehely és belőlük készült termékek (pl. Kenyér, kétszersült, kukoricapehely stb.)
Mindenféle cukor (beleértve a fruktózt, malátacukrot, tejcukrot, szorbitot, glükózt, vaníliás cukrot), édesség (csokoládé, cukorka, praliné), sütemények, lekvár, méz, fagylalt stb.
Zöldségek általában, de különösen borsó (főleg sárga), lencse, bab (főleg fehér), kukorica, burgonya is