NAGY INTENZITÁSÚ KÉPZÉS (HIT) - A TITÁNOK ARSENÁLJA
Használjon böngészőt elavult. Frissítse böngészőjét a továbbfejlesztett élmény érdekében.
Hagyja meg e-mail címét, hogy híreket és információkat kapjon
NAGY INTENZITÁSÚ KÉPZÉS (HIT) - A TITÁNOK ARSENÁLJA
Magas intenzitású tréning (HIT) - ARSENAL TITÁNOK
A cél egy jó előzetes edzés és egyetlen funkcionális sorozat, amelyben a célcsoport izomkimerülésig fog menni.
Bár ezek a fő tényezők, a hatékonyság és az előrelépés számos tényezőtől függ.
Tempó egy specifikus HIT elem, 1-2 másodperc körül kell lennie a pozitív oldalon, 1 másodperc a kontrakción, 4 másodperc a negatív oldalon.
A pozitív részt (összehúzódást) robbanásszerűen kell végrehajtani, 1 másodpercig tartva az erős összehúzódást a maximális ponton, a negatív részt (nyújtást) pedig lassan és szabályozva kell vezetni a maximális feszültségpontig, elzáródás és erő nélkül. ízületek.
Fűtés
Lényeges tényező, gyakran elhanyagolva, 5-10 perces kardio gyakorlatok, majd dinamikus nyújtás és elősorozatok.
Dinamikus nyújtás
Minden edzést rövid (3-5 perc) dinamikus nyújtási rutinnak kell megelőznie az agy-izom kapcsolat maximalizálása és a célcsoport további felkészítése érdekében az edzésre. Példaként emlékszem arra a bemelegítésre, amelyet mindannyian csak a sportórák előtt végeztünk/csináltunk, mint ebben az esetben, a célcsoportok köré szerveződve.
Előzetes sorozat
Az alapgyakorlatot megelőző sorozatokat 2-3-as számban hajtják végre, alacsonyabb súly mellett, fokozatosan növekszik anélkül, hogy kimerülne, legfeljebb 12 ismétlésig. Nem arra törekszünk, hogy fáradjon vagy előre kimerüljön, hanem csak az agy-izom kapcsolat maximalizálása érdekében, hogy felkészítse a testet egy különösen intenzív erőfeszítésre.
Izomkimerülés
Soha nem történt észrevehető fejlődés a komfortzónában, elengedhetetlen, hogy állandóan megpróbáljuk feszegetni a határainkat és átmenetileg kimerülni mozgatni izmainkat, hogy fejlődhessünk.
Például, ha folyamatosan edz a 6-10 ismétlés között, anélkül, hogy valaha is megpróbálná megtenni 11-én, akkor a testnek nincs oka nagyobbá, erősebbé válni, meghaladva jelenlegi kapacitását.
A megfelelő súly kiválasztása
Az ismétlések számának 6-10 között kell lennie.
Fontos, hogy ne lépje túl az ismétlések maximális számát spotter vagy intenzitásnövelő technikák nélkül, és ne essen a minimális szám alá.
Jegyezze fel a haladást, és kövesse a progresszív növekedést
Mindent meg kell jegyezni a felhasznált kilogrammonkénti ismétlések számától az elvégzett gyakorlat típusáig, miközben folyamatosan arra törekszik, hogy felváltva érje el a különböző szögeket az izmok stimulálásához, változtatva a gyakorlatokat és adott esetben azok sorrendjét.
Folyamatosan igyekszik növelni az alkalmazott súlyokat és az ismétlések számát, hogy a testet erősebb ingerhez alkalmazkodni kényszerítse, ezáltal növelve az erőt és az izomtömeget.
INTENZITÁS NÖVELŐ TECHNIKÁK:
Előfáradás
Különösen hatékony és gyakran elhanyagolt technika, számos alkalmazással, mind a sérülések megelőzésében, mind az intenzitás növelésében.
Ehelyett ez a tényező bizonyos körülmények között negatív hatásokkal is járhat, korlátozva a fejlődésünket.
A térdhajlítások esetében ideális lenne őket utolsó gyakorlatként megtartani, mind annak a ténynek köszönhetően, hogy nem lehet teljes mértékben kimerülni, sem pedig azért, mert elkerüljük az ezt a gyakorlatot kísérő nagyon nehéz súlyokat (ha pihenni kezdjük), és nemkívánatos stressz a gerincen és az idegrendszeren.
Ami a tapadást illeti, a dolgok kissé eltérnek, ezért a készülékek mindig nagyobbak lesznek, mint a szabad súlyok, ha szigetelésről van szó.
Az ismétlések maximális számát és a felhasznált össztömeget rendkívül korlátozza a bicepsz, mint másodlagos csoport kimerülésének pontja, amelyet ebben az esetben toboroznak, korlátozva a hát teljes kiaknázásának lehetőségét.
A fent említett esetben annak érdekében, hogy a hátat a bicepsz toborzása nélkül a lehető legjobban stimulálhassuk, izolációs gyakorlatok, például pulóver a Nautillus eszközön, pulóver súlyzóval, pulóver a kábeleken.
Kényszerített negatívumok
Az edzés intenzitásának növelésére szolgáló egyik alapvető technika az erőltetett technika.
Például a bicepsz súlyzóhajlításaihoz, amikor elérjük azt a pontot, ahol már nem tudunk összehúzódást végezni (a kar hajlító része), akkor a maximális összehúzódás pontjával ellentétes kézzel a pozitív oldalon segítjük magunkat, majd segítés nélkül csökkentjük a súlyt, így néhány kényszerített negatív ismétlést végezve egy másik szintre emeljük az intenzitást.
Szünet 10-15 másodperc
Rendkívül egyszerű, miután elérte a kimerültséget, tartson egy rövid, 10-15 másodperces szünetet, majd folytassa és folytassa a kimerülésig.
Csalt ismétlések
A közvéleménnyel ellentétben a megcsalt ismétlések fontos szerepet játszanak. Miután kifogástalan teljesítménnyel elérte a teljes kimerültség küszöbét, ajánlatos kipróbálni néhány megcsalt ismétlést, kissé csökkentve a mozgás és a tempó tartományát.
Egy spotterrel dolgozik
Mind az intenzitás növelése az utolsó ismétlés során nyújtott segítség révén, mind a sérülések elkerülése érdekében a partnerrel való együttműködés elengedhetetlen eleme a minőségi HIT-képzésnek.
"IDEÁLIS KÉPZÉS"
Az alábbi példa Mike Mentzer "Heavy Duty" című könyvében az ideális rutin bemutatása.
1. nap
Mellkas: 1. Súlyzókkal, a kábellel vagy az eszközzel csapkodó
A szuperhalmazban.
2. Ferde tolóerő.
Váll: 1. Oldalsó emelők súlyzókkal vagy a készüléken
2. Fordított ingadozások a hátsó deltoidánál
Tricepsz: 1. Az ülő francia sajtó, vagy a szuperkészletű tricepsz.
2. Párhuzamos úszók
2. nap
Vissza: 1. Pulóver súlyzóval vagy készülékkel
A szuperhalmazban.
2. Keskeny tapadás a készüléken
3. Balra a súlyzóval
Trapéz: 1. A váll felemelkedik súlyzókkal, súlyzókkal vagy a készüléken.
Ágyéki: Hyperextension vagy kiegyenesítés
Bicepsz: hajlítások súlyzókkal vagy súlyzókkal.
3. nap
Lábak: 1. A készülék négyfejű nyúlványai
A szuperhalmazban.
2. Nyomja meg láb vagy térd esetén
3. A bicepsz femoris hajlítása súlyzóval vagy a gépen
4. Lábemelés
Has: 1 A has egyszerűen a nap
Bár a szuperszetteket javasoljuk Mentzer edzésén, én személy szerint nem értek egyet ezzel a technikával, mert ez jelentősen csökkenti az izomkimerülés maximális pontjának elérésének lehetőségét.
A fenti példa egy egész hét rutinja, a többi nap szünet vagy 1-2 kardió foglalkozás a szív- és érrendszer egészsége érdekében.
A diétát tökéletesen össze kell állítani, a szabadnapokat és az alvást ugyanolyan szigorúan kell betartani, mint magukat az edzéseket.
A kiegészítők ismét fontos szerepet játszanak, mert minden alkalommal "teszteljük" a határainkat, és folyamatosan 100% -ot kell adnunk.
Lényeges ásványi anyagok, mint pl cink és magnézium és még a Edzés előtt néha pótolhatatlanok annak érdekében, hogy az egyes edzések intenzitása állandó legyen.
Szintén a B-vitamin, az idegrendszer helyreállításának megkönnyítésére jeleznék.
Bár ez a rutin haladóknak szól, annak variációi csodákra képesek a kezdők számára, nagyobb hangsúlyt fektetve az előző sorozatra, anélkül, hogy edzésenként 3 készlet alá esne, és nem csökkentenék a köztük és az alapsorozatban alkalmazott súlybeli eltéréseket.
Most már tényleg nincs mentséged arra, hogy ne legyél minden "szörnyeteg".: P
Írta: Aurelian T. Coroiu
Kód: 20% kedvezmény a Vitabolic termékekből: ATC-VTB