Nagyböjt Így megőrződnek az izmai - Martin Fiedler

A keresztények nagyböjtje hamvazószerdán kezdődik. Bizonyos ételeket 40 napig kerülnek. Ha nem akarja elveszíteni az izomtömegét, fontoljon meg néhány tényezőt. Ez a cikk mindenkinek szól, aki böjtölni akar (vallástól vagy motivációtól függetlenül), és szüksége van néhány tippre, hogyan lehet ezt nagy izomveszteség nélkül megközelíteni.

Először is el kell mondani: ha teljesen szilárd étel nélkül kell teljesítenie, akkor nehéz lesz. A nagy kalóriadeficit miatt a testnek nincs más választása, mint hozzáférni tartalékaihoz. A legtöbb ember azt gondolhatja: „Pontosan ezt akarom!” Nem csak a zsírlerakódások fognak olvadni.

Mi a böjt?

A böjt bizonyos ételek önkéntes kerülése meghatározott ideig. A módszertől függően a szilárd ételeket teljesen vagy csak részben kerülik. Ennek különböző okai vannak. A terápiás böjt mellett vallási gyakorlatok is vannak: a keresztény nagyböjt hamvazószerdán kezdődik és 40 napig tart - húsvétig. Az iszlám ramadán nyár elején van, és 29-30 napig tart. Meg kell jegyezni, hogy a böjt nem diéta.

Izommegtartás a böjt ellenére

Az anyagcsere-folyamatok ezreinek fenntartása érdekében a testnek egyrészt energiára, másrészt építőanyagra van szüksége. Az izmok és a máj glikogénkészleteiben lévő szénhidrátok szolgálnak első érintkezési pontként. Ezek azonban általában az első böjtnap után már kimerültek. Az izmok energiaforrást is jelentenek, mert fehérjéből állnak. A fehérjét energia előállítására használják - ha általában túl keveset fogyasztanak. Emiatt a kalóriahiány az izomtömeg csökkenését fenyegeti. A zsírtartalékok egy másik rendelkezésre álló energiaforrás. Testalkatától függően ezért nagyon óvatosnak kell lenned a böjtöléssel: A nagyon karcsú embereknek problémái lehetnek, mert nincsenek figyelemre méltó zsírtartalékaik. Ezért egy ilyen tervet mindenképpen tisztázni kell az orvossal. Arra is ügyelnie kell, hogy a böjt ellenére is elegendő zsírt fogyasszon.

Ha böjtöl, figyelje a fehérje bevitelét - pl. B. növényi fehérjével vagy porral.

Most, hogy nagyjából megvitatták az energiaellátást, most eljutottunk ennek a blogcikknek az alapgondolatához: Az izom fenntartása a böjt ellenére. Az esszenciális ásványi anyagokon és vitaminokon kívül, amelyeket továbbra is érdemes fogyasztania az éhezés idején, nagyon fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása is - mivel, mint korábban említettük, a testnek építőanyagok mellett energiara van szüksége. Ha ez az igény nem teljesül, akkor a szervezetnek nincs más választása, mint lebontani az izmok fehérjét, hogy képes legyen fenntartani más, még fontosabb folyamatokat.

Az abszolút fehérjeminimum körülbelül 40 g naponta. Ez annak az aminosavaknak felel meg, amelyet a test minden nap veszít böjt közben. Semmi esetre sem szabad alatta menni, mivel a fehérje nélkülözhetetlen a szervezet számos folyamatához.

Itt található a mindenféle jó fehérjeforrás listája:

  • Állati fehérjeforrások:hal: Kaviár 26 g, vad lazac 25 g, füstölt lazac 23 g, laposhal 20 g, scampi 20 g, tőkehal 18 g, ponty 18 g, pisztráng 16 g
    Tejtermékek: Harz sajt/quargel 30 g, camembert 24 g, Gouda/Edamer/Tilsiter 22 g, könnyű mozzarella 19 g, kvark/túró 13 g, túró 13 g
    tojás: Egész tojás 12 g
    porFehérje (tejsavó, kazein), aminosavak (BCAA, EAA)
  • Növényi fehérjeforrások:hüvelyesek: Seitan 28 g, tofu 16 g, lencse (főtt) 12 g, vesebab 7 g, csicseriborsó 6 g
    Diófélék/magvak: Földimogyoró 27 g, mandula 21 g, szezám 18 g, kesudió 17 g, dió 14 g Gabona:
    Glutént tartalmaz: tönkölykorpa 16 g, tönkölypelyhek 14 g, zabpehely/pép 13 g, teljes kiőrlésű tészta 12 g
    gluténmentes: rizs 9 g, kukorica ostya 8 g
    Pseudograins (gluténmentes): amarant 14 g, quinoa 12 g, hajdina 9 g
    Zöldségek: Kelkáposzta 4 g, brokkoli 3,8 g, mung babcsíra 3 g, spenót 3 g, gomba 2,7 g, rakéta 2,6 g, karfiol/karfiol 2,5 g

    Ha például vallási okokból teljesen szilárd táplálék nélkül kell élnie, az egyetlen gyógyszer a fehérjepor vagy az aminosavak (BCAA/EAA por). Ha ezt sem tolerálják, akkor nincs mód fehérjét ellátni a testére, és izomtömeget éget, jóban vagy rosszban.

    Sport nagyböjt idején

    Az, hogy a nagyböjt idején gyakoroljon-e, ebben az időszakban az étrendjétől függ.

    Nagy fizikai aktivitás tehát nagyböjt idején (ha több hétig tart) nem tanácsos, különösen, ha nagymértékben kerüli az evést.

    Nincs energiád a megfelelő teljesítéshez, és a testednek sincsenek építőanyagai ahhoz, hogy utána mindent gyorsan és jól regenerálhasson. Tehát ne vigyük túlzásba! A hivatásos sportolók megszakíthatják vagy teljesen leállíthatják a koplalást, mivel ez nem kompatibilis az intenzív fizikai megterheléssel. Mesut Özil, a profi futballista például azt mondta a ramadánról: "Nyáron túl meleg az idő, ezért lehetetlen, hogy böjtöljek." [1] Ha viszont csak lemond az édességről és az alkoholról - szálljon fel a vasra! 😉

    Jó hír: izommemória hatás

    Az izom memória hatása azoknak az üdvösség, akiknek vallásos okokból el kell hagyniuk a szilárd ételt. Néhány hét normál étkezés és testmozgás után a test nagyon gyorsan képes helyreállítani régi állapotát. Például az izomtömeg, amely már megvolt, sérülések után egy ideig könnyen visszanyerhető. A nagyobb kihívás még mindig az izomtömeg növelése, mivel ez a folyamat sokkal több időt és erőfeszítést igényel.

    Következtetés

    Ha a böjti időszak alatt nem állítja le az összes táplálékfelvételt és csak folyadékot fogyaszt, akkor ezt az időszakot nagyobb veszteségek nélkül is túlélheti - feltéve, hogy két alapszabályt tart be: Figyelje fehérjefogyasztását és cserélje ki azokat az ételeket, amelyeket nem szabad enni, fehérjében gazdag alternatívákkal. Ne felejtsen el elegendő zsírt enni sem.

    Jó időt kívánok mindenkinek, aki böjtöl, és remélem, hogy fényt deríthettem a sötétségre. 😊