Napi sport 7 gyakorlat minden nap FÉRFI EGÉSZSÉG
Minden nap gyakorolja Ezt a 7 egyszerű gyakorlatot most minden nap el kell végezni
Legyen szó sportzsinórról vagy morcos emberről - ezekben az időkben senki sem maradhat napi sportegység nélkül! Mert: A gyakorlatok helyes megválasztásával a rendszeres testmozgás minden más, csak veszélyes. A mellékhatások pedig csak a jó hangulatra és a "minden rendben" érzésre korlátozódnak. Pontosan arra, amire most sürgősen szüksége van.
Miért kellene mindennap tornáznom?
Mert szeretsz jól kinézni. Mert szereted hátfájás nélkül átélni a napot. Mert szeretsz hatékonyan edzeni. A napi adagnak elég jó oka van. Egyvalaminek azonban egyértelműnek kell lennie az Ön számára: Ez a napi üzlet a gyakorlatok megválasztásától és az intenzitástól függ. A szakképzett sporttudós és személyi edző, Markus Bremen, Kölnből (www.move-better.de) 7 gyakorlat tökéletes keverékét állította össze Önnek. Ez a kombináció minden nap fittebbé teszi, és bárhol elvégezhető. Végül is nincs szüksége semmilyen eszközre vagy törölközőre, hogy megszárítsa az izzadságot - tegye rá!
A napi edzések nem károsak, és túledzést eredményeznek?
A válasz igen. És nem egyszerre. Természetesen a kemény szilárdsági egységek és az intenzív intervallum edzések több napos regenerációt igényelnek. Még ha megosztottan is dolgozik, a hét egyik napját a pihenésre kell fordítani. A jó napi edzéshez azonban nincs szükség egy nap pihenésre. "Az általam választott mozgások csak alacsony nyomást gyakorolnak az érzékeny szerkezetekre, és nagyon kicsi a sérülés lehetősége" - magyarázza Bremen.
De a nyújtás nem minden nap lehetséges, ugye?
De! A fascia masszázs mellett mobilitási mozdulatok és erőgyakorlatok szerepelnek a programban. "Mindezek együttesen ellensúlyozzák modern életmódunk kockázatát, amely főleg ülve történik" - mondja az erő- és kondicionáló edző. Ráadásul a 7 gyakorlat megtisztítja az utat az erő- és állóképességi edzés jobb teljesítményéhez. Mivel a? Egyszerű: jó testtartást biztosítanak. Ez lehetővé teszi, hogy edzés közben tisztább mozdulatokat hajtson végre, amelyek növelik a hatást és minimalizálják a sérülések kockázatát. Fontos: Kérjük, ne számítson arra, hogy csak a napi edzés adagjával gyarapodik vagy elveszíti az izmokat. Csak intenzívebb edzések alkalmasak ezekre a célokra - ezek után legalább 24 órát kell felépülnie. De ez nem azt jelenti, hogy a regenerációs napokon át kell hagynia a napi gyakorlatokat. Mindig mennek!
Mikor van a legjobb idő a napi edzés elvégzésére?
Mindenki. Komolyan mondhatom, mindig végezheted a gyakorlatokat, amikor neked megfelel. Bremen azt javasolja, ha csak lehetséges, reggel végezze el a talp fascia masszázsát. Az ágy melege miatt a fasciák egyik napról a másikra összehúzódtak és összetapadtak. Reggel tehát a masszázs javítja a rugalmasságot. Az ehhez szükséges fascia vagy teniszlabda elfér minden (nadrág) zsebben. Alternatív megoldásként használhat megtöltött PET-palackot. Minden mozgás lehetséges az irodában, a szállodában, a parkban vagy otthon, mivel nincs szüksége semmilyen segédeszközre vagy sportruházatra. Vedd le a cipőd (vagy ne tedd egyáltalán), és indulsz. Hogy pontosan mikor csinálod, az rajtad múlik. Ha akarja, a 7 gyakorlatot eloszthatja a nap folyamán. Nem feltétlenül kell egymás után futniuk - ami kevesebb, mint 15 percet vesz igénybe. Csak használja a naptár minden szabad helyét, nincs szüksége bemelegítésre.
1. gyakorlat: Fascia masszázs a lábakon
Ez a gyakorlat a talpak alatt futó talpi fascia mozgósításáról szól. "Ez a fascia a test teljes hátuljához kapcsolódik. Ez azt jelenti, hogy mobilitása sok más területet érint, például a hátat" - mondja Bremen.
Így történik: Fogjon egy ravaszpontos labdát, teniszlabdát vagy csak egy almát. Üljön le és tegye a lábát zokni nélkül a forduló közepére. Próbáld ki, mekkora nyomást tudsz viselni, és lassan tekerd ki a talpadat előre és hátra. Ja, egy ponton különösen fáj? Maradjon ott, és karikázza be ezt a pontot, amíg a fájdalom nem csillapodik. Ez akár 3 percet is igénybe vehet. De ha nincs kellemetlen érzés, lábonként 30 másodperc elegendő. "A kötőszövetre nehezedő nyomás szivacsként kiszorítja az ott felhalmozódott folyadékot, anyagcsere-hulladékot visz magával" - magyarázza a szakember. Új folyadék érkezik, amely rugalmasan tartja a fasciát. A feszültségnek és a fájdalomnak esélye sincs - és ez a test teljes hátuljára vonatkozik.
Mely gyakorlatokra van szükségem minden nap a nagyobb mobilitás érdekében?
Egy kvartett. Bremen csak holisztikusan működik, és nagy jelentőséget tulajdonít a mobilitásnak. "A rossz testtartás, beleértve a görnyedt hátat és a fakeresztet, jelentősen csökkenthető a jobb mobilitás révén" - mondja a sporttudós. És ez nemcsak jobb állást tesz lehetővé, hanem kevesebb köze van feszültséghez, fejfájáshoz vagy hátfájáshoz is.
2. gyakorlat: A világ legnagyobb nyújtása (törzsek nyújtása törzscsavarral)
Nyújtja az egész testet
Így történik: Álljon váll szélességben egymástól. Tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa a felsőtestet egyenes háttal. Helyezze a bal kezét a jobb lábára, és nyomja a jobb könyökét a jobb alsó lábszár belsejéhez. A bal térd a levegőben marad. Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig. Forgassa a törzset jobbra, és nyújtja a jobb karját a lehető legmagasabban. Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig is. Forgassa hátra a törzset, és tegye a jobb kezét a lábfej külsejére. Tolja egyenesen felfelé a csípőjét, egyenesítse ki a jobb lábát. A jobb láb teljesen a földön van, a bal láb csak a láb golyójával. Tartsa ezt a végállást 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a másik oldallal. Ismételje meg a folyamatot oldalanként összesen háromszor.
3. gyakorlat: kanapé nyújtás
Enyhíti az elülső comb feszültségét és csökkenti az üreges hátulját
Így történik: Helyezzen egy párnát közvetlenül a fal elé, és térdeljen rá a jobb térdével. A haladó felhasználók egy olyan magasságon térdelnek, mint egy kanapé, innen származik a név. A jobb lábujjak a falhoz vagy a háttámlához nyomódnak. Ugyanakkor a bal lábát derékszögbe helyezi a párna elé. Ha akarod, jobb kezeddel támaszkodhatsz egy függőleges sávon, egy seprűnyélen vagy egy fascia tekercsen. Hajlítsa felsőtestét a bal combja fölé, bal keze a bal bokájához megy. Feszítse meg szorosan a gyomrát, és egyenesítse ki a felsőtestet. Húzza meg szorosan a farizmát, hogy ne essen a hátába. Tartsa a feszültséget legalább 1, előnyösen 2 percig, majd kapcsolja a láb helyzetét. Oldalanként 1 mondat elegendő.
4. gyakorlat: Fali csúszdák (a falon csúsztatva)
Egyenesítse ki a mellkas gerincét és egyensúlyozzon egy görnyedt hátat
Így történik: Álljon váll szélességben a faltól egy lépcső körül. Döntse a fenekét, hátát és fejét a falnak. Nyújtsa karjait felfelé, és tegye le vállát, könyökét és csuklóját. Minél közelebb vannak a karok egymáshoz, annál nehezebbé válik. Engedje le könyökét, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítenék a kapcsolatot a falral. Tartsa röviden a helyzetet, és nyújtsa karjait felfelé. Ismételje meg a folyamatot 10–15 ellenőrzött mozdulattal. Ha ezek után nem érez semmilyen jelentős kikapcsolódást, adjon hozzá még néhány ismétlést.
Tipp: Ezt a gyakorlatot a fal előtt ülve vagy a padlón fekve is elvégezheti. Az iroda számára azonban a kitartó változat a legalkalmasabb - arra az esetre, ha a főnök meglepetésként elbukna. Egyébként ez a mozgás jó bemelegítés az erőedzésekhez is. Ha edzeni akarja a felsőtestét.
5. gyakorlat: az íj
Megnyújtja a vállakat és a combokat, egyszerre erősíti a hasi, a hátsó és a farizmokat, ami teljesen kiegyenesíti testtartását
Így történik: Feküdj hasra. Hajlítsa meg az alsó lábát a felsőtest felé, és markolja meg a lábát a kezével. Emelje fel a mellkasát és térdeit a padlóról úgy, hogy növeli a kéz és a láb közötti húzást. Az erő legnagyobb részét a lábak adják. Tudatosan nyomja a lábát a tenyeréhez, hogy a felsőtest a lehető legegyenesebb legyen. Várom, hogy a nyaka nyugodt maradjon. 5 mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki. Ezután térjen vissza a hajlamos helyzetbe, és ismételje meg az ívet még 3-5 alkalommal.
Veszély: A borjak és a comb hátsó része az első néhány kísérletnél görcsös lehet. Lazítsa meg ezeket a következő ismétlés megkezdése előtt.
Milyen erőgyakorlatokat végzek hétfőtől vasárnapig?
Gyakorlatok a fenék számára. Komolyan. Egyrészt a kismedencei emelésekről van szó - ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára Bréma szerint. És nagyon különleges jelentése van a testben: "A farizmok befolyásolják a test összes fő kinetikus láncának hatékonyságát" - magyarázza a szakember. Más szavakkal: Erős törzs, erőteljes csípő, stabil térd és boka elképzelhetetlen repedés alja nélkül. A másik pozitív mozgást a törzs négylábú helyzetben történő elfordításának nevezzük. "Ez mindenekelőtt a háti kinetikus lánc izmait erősíti, vagyis az alsó hátat és a feneket" - mondta Bremen. Ez lehetővé teszi a jobb kiegyenesedést, ami elegendő lehet ahhoz, hogy egy kis has eltűnjön az alsó területen. Ráadásul a csomagtartó felfelé fordítása négylábú helyzetben javítja az egyensúlyérzéket és a koordinációs készségeket - mindig használhatja.
Így történik: Ideális esetben a két erősítő gyakorlatot a szuperhalmazban hajtja végre. Ez azt jelenti, hogy 15-ször megemeli a medencéjét, majd a törzset kicsavarja négylábú helyzetben, oldalanként 8 ismétléssel. Csak ezután szünetet tart 1 percig, és ismételje meg a folyamatot 2-3 alkalommal.
6. gyakorlat: kismedencei emelés
Erősíti a farizmokat
Így történik: Feküdj a hátadra. A karok hosszúak a padlón, a tenyerek felfelé mutatnak. Tegye fel a lábát. Most nyomja a medencét, amennyire csak lehetséges, és tartsa ott röviden. Ehhez erősen húzza meg a farizmokat. Engedje el a feszültséget, és tegye a fenekét a padlóra.
Tipp: Feküdj a hátaddal egy olyan magasságban, mint egy (edző) pad, hogy fokozzuk a farizmokra és a combizomra gyakorolt hatást. Ami a következőket illeti: A medence emelésének ezt a kifinomult változatát Hip Thruster-nek hívják. És ha mindez túl könnyű az Ön számára, akkor felemelheti az egyik lábát, és a gyakorlatban a levegőben tarthatja.
7. gyakorlat: A csomagtartó letekerése négy lábon állva
Erősíti a hát alsó részét
Így történik: Álljon négy lábra, térdeivel a csípője alatt, csuklójával pedig a válla alatt. Húzza meg a gyomrát, és kissé emelje meg a bal térdét, hogy az a padló felett lebegjen. Csavarja a törzset jobbra, és nyújtsa jobb karját felfelé. A tekintet követi a kezét. Ezzel egyidejűleg nyújtsa hátra a bal lábát. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy felemelné a térdét vagy a kezét. Váltson oldalt a következő mondatban.
Tipp: Ha nem tudja egyenesen tartani a csípőjét az itt látható változattal, vagy ha egyáltalán nem tudja kiegyenesíteni őket, nyújtsa vállmagasságban a karját, amelyen dolgozik.
Következtetés: A napi sport a hatékony edzés alapja
A hosszú testtartás okozta rossz testtartás és egyéb betegségek könnyen ellensúlyozhatók napi testmozgással. Ezenkívül a napi 7 mozdulat megalapozza a hatékony erő- és állóképesség-edzést - anélkül, hogy akár egy izzadsággyöngy is végigfutna a homlokán, vagy anélkül, hogy sok időt kellene terveznie.