"Ne" lista (I) - Fit4Pro - Táplálék-kiegészítők
"Nem" lista (I):
VESZÜNK FOGYUNK!
MINDIG MEGJEGYÜNK NEKED, HOGY TEGYÜNK, HOGY MÓDOSÍTSA ÚTJÁT, AMILYEN NÉZZE. DE ... HA FOGYA LE FOGADNI, TUDNIA KELL TUDNI, AMI SZOKÁSOKAT KELL KERÜLNI.
Minden hónapban kitöltjük ezeket az oldalakat azzal, hogy mit kell tennie fitnesz és táplálkozás szempontjából, hogy oktassunk és jó úton haladjunk. De néha a helyes szokások elsajátításának legjobb módja a megismerés mit ne tegyen.
Ha el akar fogyni egy kis zsírt, íme néhány alapvető tipp, amelyeket bárki követhet az eredmények elérése érdekében. Itt elmagyarázzuk azt a 10 dolgot, amire szüksége van egyáltalán nem csinálod őket amikor fogyni akar.
Csak kis súlyokra és sok ismétlésre szorítkozhat
"A nagy súlyok csak megnövelik a súlyodat" - mondja egy formán kívüli srác az edzőteremben. "Alacsonyabb súlyok és több ismétlés az, ami valóban elvágja." Uram. A hülyeségeknek és meghatározhatatlan testalkatának jó szándéka van. Ez a gondolkodásmód ugyanolyan archaikus, mint a nyolcsávos hangkazetta.
A sok ismétléssel rendelkező készleteknek megvan a maguk szerepe - növeli az izomállóképességet és pumpál. Például - de ezek nem lehetnek a program lényege, ha fogyni akar. Az alacsony súlyú készleteken és sokszor végzett ismétléseken (12–20) végzett edzés ellopja az izmokat attól, amire a legnagyobb szükségük van - ez állandó kihívás. Új ingerek hiányában, például a terhelések állandó növekedése; izmaid le vannak fedve, vagy akár összezsugorodnak méretükben és alakjukban. A nehéz súlyok megemelésével több izomszövetet nyerhet; ami magasabb bazális anyagcserét eredményez. Ezenkívül a nehéz edzés (6-8 ismétlés) növeli a teljes kalóriabevitelt edzés közben és után is.
A legjobb tipp: Alapozza programját nehéz, több ízületet érintő gyakorlatokra, mint például guggolás, egyengetés és különböző típusú fekvőtámaszok, amelyek több izomzatot igényelnek és építenek, és több kalóriát égetnek el. Használjon mérsékelt számú ismétlést (10-12) és kis súlyokat a kemény edzés befejezéséhez, ne fordítva.
Súlyzós edzés előtt végezzen kardiót
Néhány lusta ember szégyentelenül kiaknázza a képzés egyik alapelvét - amelyet mindig a prioritásoknak megfelelően kell képeznie. Ezek szerint, ha például a fogyás a fő célod, akkor a kardió edzésnek kell a fő dolognak lennie, amire összpontosítani kell, igaz? De ez az egyik olyan eset, amikor a végén meghatároztuk prioritásainkat, barátom. Bár a kardió edzés lényegében eredményes; ha súlyzós edzés után kardiózol, az majdnem kétszer olyan eredményes a zsírégetéshez.
Néhány japán kutató nemrégiben végzett vizsgálatai kimutatták, hogy a kardió előtti súlyzós edzés lényegesen több zsírt éget el, mint önmagában. Ebben a tanulmányban az egyik, csak kardiózással foglalkozó csoport az összes zsírkalória alig több mint 20% -át égette el, míg egy másik csoport, amely a súlyzós edzés után kardiózott, az összes kalória közel 50% -át zsírból égette el. . Ennek a csodálatos résnek az egyik oka az, hogy a test az izomglikogént használja a súlyzós edzés során, ami a zsírt teszi a fő energiaforrássá a kardió edzés során.
A legjobb tipp: A kardiót akkor végezze, amikor az Ön számára a legeredményesebb - a súlyemelés után. Próbáljon meg bevezetni heti 3-4 alkalommal 20-30 perces kardió edzést a nehéz edzés után.
Edzés előtt fogyasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat
Biztosan nem akar üres kézzel az edzőterembe menni. Ezért érdemes kb. 60-90 perccel előtte tankolni. De tudnia kell néhány dolgot: A gyorsan emészthető szénhidrátok negatívan befolyásolják a test képességét arra, hogy az edzőteremben üzemanyagként zsírégetést végezzenek, mert növelik az inzulinszintet. Ez az anabolikus hormon edzés után nagyon jó, hogy növelje az izomnövekedést, de edzés közben megakadályozza a zsírégetést.
A legjobb tipp: Bár az ideális, ha edzés előtt van néhány szénhidrát a testben, ki kell választani a legjobbat, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el. 15-30 perccel edzés előtt fogyasszon 30-40 gramm lassan emészthető szénhidrátot, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs vagy édesburgonya. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik ezeket az ételeket fogyasztják, több zsírt égetnek el.
Mindig végezzen kardió edzést a maximális 70–80% állandó pulzus mellett (MHR)
Szeretjük azokat a sovány embereket, akik pulzusmérővel a mellkasukon szállnak fel a futópadra - ami segít nekik a divatos Adidas-Gazelles felszerelés elkészítésében. De ez a rajongás nem felel meg a kemény edzésnek, ami miatt izzad és zsíréget.
A maximális pulzus 70–80% -án végzett állandó kardioedzés mindenképpen zsírégetést fog eredményezni, de ez azt jelentené, hogy olcsón eladod magad. Ideális időközönként edzeni, gyakran váltogatva a nagy intenzitású (80% –90% MHR) és az alacsony (50% –60% MHR) adagokat. Ez az edzésmódszer lehetővé teszi, hogy a test több zsírt égessen el, és jóval az utolsó sprint után - nincs szükség szívmonitorra.
A legjobb tipp: Végezzen 20-30 perc intervall edzést a futópadon. Az elliptikus gép vagy kerékpár hetente 2-3 alkalommal. Tegyen egy percig nagy intenzitású erőfeszítést (gyors futás), majd egy perc alacsony intenzitást (lassú járás), és folytassa így.
Kerülje a koffeint, a zöld teát, a karnitint
Ha elutasítja a kiegészítők használatát a zsírégető erőfeszítések hatásának fokozásához, akkor úgy érezheti, mintha körben forogna.
Ha a zsírégetésről van szó, akkor nem helyettesítheti a kemény edzéseket és az egészséges táplálkozást. De ez nem azt jelenti, hogy nem szabad mindent felhasználnia az eredmények gyorsítása érdekében. Valójában a piacon található bármely zsírégető koffeint, zöld teát vagy karnitint tartalmaz. Miért? Mindhárman egy bizonyos szögből közelítik meg a zsírégetés folyamatát, eredményesebbé téve az edzéseket és a táplálkozási erőfeszítéseket. Koffein kötődik a zsírsejtekhez, hogy fokozza égésüket edzés közben, zöld tea megakadályozza a noradrenalin, az anyagcserét szabályozó neurotranszmitter pusztulását, és karnitin segít a zsírokat a sejtek mitokondriumaiba szállítani, ahol ezeket energiáért elégetik. Ezeknek a kiegészítőknek az elkerülése egyszerű módja a fejlődés lelassításának.
A legjobb tipp: Fogyasszon reggelire 200–400 mg koffeint. 200–400 mg 1-2 órával edzés előtt. Vegyen 500 mg zöld tea kivonatot naponta háromszor. Ebből egy rész közvetlenül edzés előtt. Vegyünk 1-2 gramm karnitint naponta háromszor. Ebből egy adag közvetlenül edzés előtt és egy közvetlenül utána.
Az edzés előtt kerülje a fehérjéket és az aminosavakat
Ha hűséges olvasója vagy webhelyünknek, akkor tudnia kell, mennyire fontos az edzés előtti és utáni táplálkozás és kiegészítés. Kemény edzés után könnyű enni, mint egy mániákus. De vannak, akik túlmutatnak az edzés előtti edzésen. Pontosabban az izomkatabolizmus leállításának szempontjából a kardió napján.
Tehát mielőtt felszáll a futópadra; meg kellett volna győződnie arról, hogy megadta-e a testének azt, amire szüksége van, hogy minél jobban megvédje izmait. Vegyünk 10–20 grammot tejsavó fehérje gyorsan emészthető vagy 3-6 gramm aminosavak kardió előtt - különösen, ha reggel éhgyomorra kerül a sor.
A legjobb tipp: Vegyünk 3-6 gramm aminosavat, vagy könnyedén rázzuk össze 10–20 gramm tejsavófehérjével kardió előtt. Különösen fontos a reggeli előtti kardió edzésnél.
Napi három étkezés
Ez a filozófia jó a katonaság számára. De ha naponta kétszer 15 km-t gyalogol egy 30 kg-os hátizsákkal, akkor jobb lenne 5-6 kisebb ételt enni naponta. Míg egyesek erre a diétára támaszkodnak napi kalóriaigényük fedezésére; az ilyen bőségesebb és ritkább étkezés puffadást, túlevést, a vércukor összeomlását és fokozott zsírfelhalmozódást okozhat. A kisebb, gyakoribb étkezés magasabb anyagcserét biztosít. Így lehetővé téve a test számára, hogy több ételt használjon üzemanyagként ahelyett, hogy a dereka körül tárolná.
A legjobb tipp: Még akkor is, ha napi 10 órában az irodához kötődik; mindenképpen fogyasszon harapnivalót 2-3 óránként. Fehérjeporok, tonhalkonzervek, diófélék, gyümölcsök és fehérjetartók nagyon alkalmasak.
Állítsa be a rutint
Három 10 ismétlésből álló sorozat minden gyakorlatban, 1-2 perc pihenés a készletek között, mit mondasz? Igen, mióta csinálod ezt a sémát, és mennyiben segített a fogyásban? Ha ezeket elolvassa, a válasz valószínűleg "túl hosszú" és "nem túl hosszú". Ha valóban meg akarsz szabadulni az elviselhetetlen zsírtól, le kell győznöd ezt az állapotot.
A szuperhalmazok tökéletes módszer erre. Két vagy több gyakorlat végrehajtása egymás után, szünet nélkül növelheti az edzés utáni növekedési hormon szintjét. Így növeli az izomtömeget és zsírégetést az edzés mennyiségének növelése nélkül. Ezenkívül az egyik gyakorlatról a másikra korlátozott szünetekkel történő váltás növeli az edzés során elégetett kalóriák számát.
A legjobb tipp: Az anyagcsere felgyorsítása érdekében próbáljon 2-4 hétig csak szuperset edzést használni. Égjen több kalóriát és emelje növekedési hormon szintjét.
Étkezéskor csak szénhidrátot fogyasszon
Még a legelkötelezettebb testépítőknek is, akik a versenyre készülnek, időnként szénhidrátokkal teli snackre van szükségük egészségük megőrzéséhez. Tehát, ha a diéta úgy érzi, hogy időnként meg kell csalnia, akkor megteheti. De ne csak szénhidrátot egyél! Ha csak szénhidrátot fogyaszt, különösen az edzésen kívül, akkor vásárolhatna néhány szélesebb nadrágot.
Rendben, ha fogyasszon néhány szénhidrátot, csak győződjön meg róla, hogy van valamilyen fehérje. Egy extra pohár tej vagy valamilyen sajt jól passzol egy szénhidrátos snackhez. Az extra fehérje lelassítja a szénhidrátok emésztését, megakadályozva a testet abban, hogy zsírként tárolja őket.
A legjobb tipp: Ne egyél csak szénhidrátot. Hozzáadni valamit fehérje és kis mennyiségű zsír az emésztés lassítása és a vércukorszint kordában tartása érdekében. Ezenkívül a növényi rostok, például a brokkoli, a karfiol vagy a zöldbab, segítenek lassítani az összes szénhidrát emésztését.
Legyen éjszakai bagoly
Tudjuk, mit jelent ez. Nehéz esti edzés után szeretne hazajönni, tankolni, feküdni a kanapén és tévét nézni. Egy idő után azonban észreveszi, hogy már éjszaka van. Még 1:15 is van? Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik későn kelünk és korán kelünk reggel, nagyobb valószínűséggel tesznek fel hasi zsírt. Pontosan - az alváshiány idővel hozzájárul a megnövekedett zsírszinthez.
A legjobb tipp: Ha meg akarsz szabadulni a zsírtól, akkor jobban kell gazdálkodnod az időddel, főleg este. Edzés után menj haza, korán feküdj le és aludj legalább nyolc órát zavartalanul.