Ne szaladj túl gyorsan A technikusok
Ha az állóképességi sportfutást helyesen gyakorolják, ez különösen hatékony és egészséges erőnlét. Egészségorientált futásban az aerob területen edz. Ez azt jelenti, hogy az izmok oxigénfogyasztása és az oxigénellátás egyensúlyban vannak, az úgynevezett "stabil állapot".
Sok kezdő gyorsan felvette új futócipőjét. Az ok: túl gyorsan futsz. Ha túlterhelt vagy, rövid idő után a lábad nehéz lesz, mint az ólom, az oldalak csípnek és a lélegzeted elrepül. A kényelmetlenség oka az anyagcserében rejlik:
Aerob edzés
Az állóképes futás vagy a kocogás az egyik úgynevezett aerob sport. A futás során az összes érintett izmot folyamatosan oxigénnel látják el. Ha az oxigénfogyasztás és -ellátás kiegyensúlyozott, akkor az a "Állandó állapot". Az állóképességi teljesítmény csak ebben a stabil stresszállapotban lehetséges.
Anaerob edzés
Ha túl gyorsan fut, elhagyja ezt az állapotot. A test oxigénadósságba esik (anaerob edzés). Az izmok égni kezdenek, a légzés egyre erőszakosabbá válik, szélsőséges esetekben le kell állítani az edzést.Az anaerob területen túl gyorsan, azaz oxigénnel történő futás hosszú távon egészségügyi csapdává válhat a kezdők vagy a túl sokat edző emberek számára. Mivel az anaerob edzés gyengíti az immunrendszert, mert az érfalak és az immunrendszer tönkremegy az úgynevezett "szabad gyökök" képződésével.
A túl ambiciózus futás a következő kockázatokat hordozza magában:
- Izomsérülések, ízületi problémák:
Aki nem melegszik eleget edzés előtt, nem viseli a megfelelő lábbelit, vagy aki túl sokáig vagy túl gyakran fut az edzéshez szükséges állapotban, izomsérülést, például megerőltetést vagy ízületi problémákat (a bokák duzzanata) kockáztathat.
- Vízvesztés:
Ha több mint egy órán át fut, 0,3 literig kell innia minden negyedórában. Ellenkező esetben fennáll a vízvesztés veszélye.
- "Éhségharapás":
A túlzó futók kockáztatják a vércukorszint csökkenését: hirtelen szédülni és vágyakozni kezdnek, főleg édességek után. Ez akkor történik, ha a test összes glikogénkészlete elfogyott.
- kimerültség:
Ha túl sokáig és túl gyorsan fut az anaerob területen vagy edz a melegben, fennáll a veseelégtelenség és az autonóm idegrendszer összeomlásának kockázata.
- összeomlás:
Ha hosszú, megerőltető futás után túl hirtelen áll meg, és nem ereszt le, fennáll annak az esélye, hogy összeomlik a lábába süllyedő vér és az agy oxigénhiánya miatt.
Mindenekelőtt maradj velünk
Ne csüggedjen a "kocogó szakemberek" vagy az első fájó izmok - mindenki kicsiben kezdte. Legyen tisztában saját fejlődésével.
Hagyjon legalább nyolc hetet, hogy elérje első célját - 30 percnyi non-stop futást - heti három edzéssel. Az első hetekben a futás és a gyaloglás intervallumai váltakoznak. Fokozatosan növekszik a futási távolság aránya és csökken a gyaloglás közbeni helyreállítási fázis - amíg végül egyszerre 30 percet fut.