Negyedik hét hetedik nap; gyógyszertári magazin

hetedik

Egyszerű és jó: sonkás szendvics

reggeli

Édes és sós tekercs, alma, gyümölcslé (kb. 420 kcal)

1 teljes kiőrlésű bagetttekercs (80 g), 1 teáskanál diétás margarin, 1 teáskanál lekvár, 30 g gyógynövényes krémsajt (alacsony zsírtartalmú), 5 meggyparadicsom, 1 nagy alma (150 g); plusz 1 pohár (200 ml) multivitaminlé és kávé vagy tea

Ebédelni

Darált zöldségnyárs rozmaringos burgonyával, krémsajtos mártással (kb. 645 kcal)

125 g darált marhahús, 1/2 apróra vágott hagyma, 1/2 zúzott Gerezd fokhagyma, só, bors, édes paprika por, 4 meggyparadicsom, 1/4 sárga paprika nagy darabokban, 1/2 kicsi. Hagyma nagy darabokban, nyárs, 1 evőkanál olívaolaj, 300 g burgonya a merítéshez: 30 g gyógynövényes krémsajt (alacsony zsírtartalmú), 1 evőkanál tejföl, 1 evőkanál citromlé, só, bors

Elkészítés: burgonyát forralunk. A darált húst összegyúrjuk a hagymával, a fokhagymával és a fűszerekkel. Alakítsa a keveréket golyókká. Tegye a nyársra felváltva paradicsommal, paprikával és hagymával. A forró olajban körbe sütjük. A burgonyát meghámozzuk, hosszában negyedeljük, megszórjuk apróra vágott rozmaringtűkkel. A merítéshez keverje össze a krémsajtot a többi hozzávalóval.

vacsora

Sonkás szendvics, snack zöldségek (Fenti ábra, kb. 445 kcal)

120 g teljes kiőrlésű bagett vagy szendvics kenyér, 2 teáskanál könnyű majonéz, 2-3 saláta levél, 40 g sovány sonka, zsázsa; 3 meggyparadicsommal, néhány retekkel és 1 kis nektarinnal (100 g)

Elkészítés: A bagettet felezzük hosszában (ha szükséges, pirítsunk szendvics kenyeret). Kenje meg majonézzel. Teteje egymás után salátával, sonkával és zsázsa. Tegye a maradék kenyeret a tetejére.

Tipp: A téli változat
Vacsorán cserélje ki a retket néhány friss uborka szelettel, adjon hozzá 2 klementint (120 g) nektarin helyett.

Összességében: kb. 1510 kilokalória, 77 g fehérje, 44 g zsír, 191 g szénhidrát

Extrák az 1750-es kalóriaváltozathoz:
Ebéd kiegészítéseként 350 g burgonya 300 g helyett, 160 g teljes kiőrlésű bagett vagy szendvics kenyér 120 g helyett és 1 csésze (200 g) 1,5% zsíros joghurt 1 teáskanál mézzel vacsora kiegészítéseként